Які переваги та ризики щоденних віджимань?

Зміст

• Чи є ризики робити віджимання щодня?
• Як зробити віджимання
• Поради щодо правильної форми
• Як почати робити щоденні віджимання
• Зробіть це більш складним завданням
• Прокатний віджимання
• Віджимання з відведенням стегна
• Винос

Які переваги щоденних віджимань?

Традиційні віджимання корисні для нарощування сили верхньої частини тіла. Вони працюють на трицепс, грудні м’язи та плечі. При правильній формі вони також можуть зміцнити поперек і серцевину, залучаючи (втягуючи) м’язи живота.

Віджимання - це швидка та ефективна вправа для нарощування сили. Їх можна зробити практично з будь-якого місця і не вимагає ніякого обладнання.

Щоденне виконання віджимань може бути ефективним, якщо ви шукаєте послідовних рутинних вправ, яких слід дотримуватися. Ви, ймовірно, помітите збільшення сили верхньої частини тіла, якщо будете регулярно робити віджимання.

Для досягнення найкращих результатів продовжуйте вносити різноманітність у типи віджимань, які ви робите. Ви також можете виконати “виклик віджимання”, де ви поступово збільшуєте кількість віджимань щотижня. Ви можете пропрацювати до 100 повторень за два місяці.

Чи є ризики робити віджимання щодня?

Один ризик щодня робити будь-яку вправу полягає в тому, що через деякий час ваше тіло більше не буде піддаватися випробуванням. Це збільшує ваш ризик потрапляння на поверхню (коли ви більше не отримуєте однакових переваг від тренування).

Це відбувається тому, що ваші м’язи пристосовуються та покращують свою функцію, коли вони піддаються стресу (як, наприклад, коли ви піднімаєте тяжкості або виконуєте інші вправи, наприклад, віджимання). Тому важливо продовжувати кидати виклик м’язам, щоб покращити свою силу та рівень фізичної підготовленості.

Якщо ви збираєтеся робити віджимання щодня, важлива також правильна форма. Виконання віджимань без належної форми може призвести до травми. Наприклад, ви можете відчувати біль у попереку або плечі, якщо неправильно робити віджимання.

Якщо віджимання спочатку занадто складні, змініть вправу. Робіть їх на колінах або біля стіни.

Якщо віджимання занадто сильне на зап’ястях або у вас колишня травма зап’ястя, перед виконанням віджимань зверніться до фізіотерапевта. Вони можуть порекомендувати віджимання дельфінів (які робляться на передпліччя замість рук) або віджимання в суглобах як альтернативу.

Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.

Як зробити віджимання

Щоб виконати традиційний віджимання:

1. Почніть стояти на колінах на килимку для вправ або підлозі і звести ноги разом за собою.
2. Нахиліться вперед, щоб розташуватися у високій дошці, у верхній частині віджимання, долонями лежачи на килимку, руки на ширині плечей, а пальці вперед або руки трохи повернуті. Ваші плечі повинні бути розташовані над вашим руки. Ноги повинні бути разом за спиною, а спина рівна. Тримайте абс.
3. Повільно опустіть тіло до підлоги. Зберігайте жорсткий тулуб і тримайте голову в одному положенні з хребтом. Не дозволяйте попереку провисати або стегнам підніматися вгору.
4. Продовжуйте опускатися, поки груди або підборіддя не торкнуться землі. Під час руху вниз лікті можуть спалахнути.
5. Натисніть вгору руками. Продовжуйте натискати, доки руки повністю не витягнуті в ліктях, і ви не опинитеся на дошці, у верхній частині віджимання.
6. Повторіть рух вниз. Почніть з 10 віджимань, або скільки б ви не могли зробити з належною формою, і просувайтесь, набираючи сили.

Поради щодо правильної форми

При виконанні віджимання:

1. Тримайте спину прямою, а серцевину зайнятою.
2. Ваш зад повинен бути опущений, а не піднятий.
3. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію. Не вигинайте спину і не дозволяйте своєму тілу опуститися.

Попросіть друга переконатися, що ваша форма правильна. Також тримайте руки міцно вкоріненими в землю або на килимок, щоб ваші зап’ястя були захищені.

Якщо це занадто складно, починайте на колінах.

Як почати робити щоденні віджимання

Почніть виконувати віджимання щодня, «перевіряючи», скільки ви можете зробити за один раз (або протягом однієї хвилини) у належній формі. Повільно збільшуйте кількість, яку ви виконуєте щодня, або через день, щоб набрати сили.

Якщо спочатку надто важкі віджимання або ви новачок, почніть із модифікованих віджимань на колінах або біля стіни.

Зробіть це більш складним завданням

Зробіть віджимання більш складними, виконавши наступні варіації. Для додаткового випробування ви також можете практикувати віджимання ногами або руками на медичному м’ячі.

Прокатний віджимання

1. Виконайте один традиційний віджимання.
2. Підніміть ліву руку і закатайте на бічну дошку. Через кілька секунд продовжуйте кататися, поклавши ліву руку на землю, щоб ви потрапили на зворотну дошку.
3. Підніміть праву руку вгору і згорніть у бічну дошку з іншого боку. Через кілька секунд продовжуйте кататися, поклавши праву руку на землю, щоб ви опинилися назад у положенні дошки.
4. Почніть знову з віджимання трицепса і йдіть у зворотному напрямку.
5. Для початку виконайте від 5 до 10 повторень. Зосередьтеся на підтримці постійної енергії в руках і плечах і тримайте стегна піднятими протягом усього руху.

Віджимання з відведенням стегна

1. Почніть у високому положенні дошки, витягнувши руки трохи ширше плечей.
2. Підніміть праву ногу від підлоги і відсуньте її трохи далі, ніж стегна, тримаючи її піднятою протягом усього вправи. Ваша стопа повинна бути зігнута.
3. Виконуйте віджимання, тримаючи праву ногу від землі.
4. Виконайте від 6 до 8 повторень. Потім опустіть праву ногу, а ліву підніміть. Повторіть хід.

Винос

Щоденні віджимання допоможуть вам набратися сили верхньої частини тіла. Але майте на увазі, вам доведеться змішати типи віджимань, які ви робите через деякий час, щоб продовжувати кидати виклик м’язам.

Якщо ви хочете спробувати віджимання, щоб робити вправу щодня або кілька разів на тиждень, спробуйте різні типи віджимань. Різноманітність дозволить м’язам здогадуватися і допоможе отримати загальну форму.