Формула для тренувань Pyramid HIIT, яка прискорює метаболізм

Зміст

• Піраміда 1
• Піраміда 2
• Піраміда 3
• Огляд для

"Це тренування - це приголомшлива доза кардіотренування", - каже професіонал групи з фітнесу Емі Діксон, співтворця нового вбивчого класу Firestarter в Equinox у Лос -Анджелесі, яка розробила зразки рутинної процедури нижче.У класі ви штовхаєтеся на 15, потім 30, потім 45 секунд з високою інтенсивністю, а потім повертаєтеся вниз по «піраміді» на 45, 30 і 15 секунд, з перервами всього 15 секунд.

«Оскільки ви ніколи не відновлюєтеся повністю між підходами, ви працюєте на рівні інтенсивності, який зробить вас сильніше та покращить вашу продуктивність», — каже Діксон. Крім того, ви будете спалювати великі калорії по дорозі-і після тренування. (Ось докладніше про те, як збільшити час відпочинку під час HIIT.)

Кожна піраміда (подумайте про це як про міні -схему) містить дві чергуються вправи, які стратегічно націлюються на тіло по -різному. Це означає, що ви не будете настільки виснажені під час кожного інтервалу натискань, що не зможете дати все від себе.

Всього ви викрутите три піраміди. Після кожного ви повинні відчувати, що ви робите це достатньо, що ви хочете зупинитися і повністю відновитися. Натомість ви будете робити дві хвилини повільним бігом, перш ніж перейти до наступної піраміди.

«Дослідження показують, що активне відновлення тривалістю від двох до чотирьох хвилин є найкращим місцем для того, щоб підготувати ваше тіло до ще одного інтервалу з такою інтенсивністю», — пояснює Діксон. (До відома, правильне активне відновлення також важливо в дні відпочинку.) До кінця цього заняття всі м’язи будуть приведені в форму. А ваш метаболізм? Воно буде горіти.

Вам знадобиться: Невеликий крок масштабування рухається вгору або вниз (необов’язково)

Як це працює: Почніть з розминки. Потім виконайте кожну піраміду один раз, чергуючи вправи A і B з різними інтервалами часу з 15 секундами відпочинку після кожного інтервалу. Після закінчення кожної піраміди відновіться протягом 2 хвилин з легкою та помірною інтенсивністю, бігаючи бігом вперед і назад (або бігом протягом 1 хвилини, а потім виконуючи фігуристи протягом 1 хвилини).

розминка: Виконайте по 30 секунд кожне з чергування присідань з боку в бік (виведіть праву ногу вправо, пальці ноги спрямовані вперед, і зігніть праве коліно, щоб опуститися в присідання з прямою лівою ногою; поверніться у вихідне положення, поміняйтеся стороною і повторіть), трицепс віджимання, чергування складки вперед (при можливості торкніться пальцями до підлоги) і розгинання стегон (стійка, злегка вигнувшись назад), а також поперемінні удари сідницями і високі коліна. Повторити.

Піраміда 1

Застава павука

А. Починайте на підлозі дошкою на долонях.

Б. Стрибайте лівою ногою вперед до зовнішньої сторони лівої руки, торкаючись лівої руки до правого плеча.

C Поверніться лівою долонею у вихідне положення, потім змініть ноги (відкиньте ліву ногу назад, праву ногу вперед назовні правої руки) і приведіть праву руку до лівого плеча. Продовжуйте чергувати якомога швидше.

МАСШТАБ: Виконайте всю послідовність, тримаючи руки на невеликому ступені замість підлоги.

Гаряча картопля

А. Встаньте, розставивши ноги далі, ніж на ширину стегон.

Б. Торкніться лівою ногою до середини тіла, а потім негайно виведіть її у вихідне положення. Перемикання сторін; повторити.

C Продовжуйте качати руки так, ніби ви біжите і рухаєтеся якомога швидше.

ЗМІНЮЙТЕСЬ: Почніть з того, що крокуєте далі. Торкніться лівої ноги зверху на сходинку, а потім негайно відставте ногу назад до лівої сторони сходинки, коли ви торкаєтесь правої ноги на сходинку. Продовжуйте чергувати.

Піраміда 2

Стрибок у довжину стоячи

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон.

Б. Стрибок вперед якомога далі, приземляючись з м’якими колінами.

C Перемішайте назад у вихідне положення, а потім виконайте стрибок.

D. Повторіть, рухаючись якомога швидше.

Зменшення масштабу: замість стрибка, поперемінно підводячи ліве, а потім праве коліно до грудей, торкаючись руками до коліна.

ЗБІЛЬШЕННЯ: стрибайте вперед.

Могуль

А. Зі стояння зробіть крок лівою ногою вліво.

Б. Стрибніть правою ногою назустріч лівій і постукайте пальцями ніг до підлоги. Приземляючись, відведіть обидві руки назад.

C Перемикання сторін; повторити. Продовжуйте чергувати якомога швидше.

РОЗШИРЕННЯ: Зігніть вперед зі стояння, коліна злегка зігніть, і покладіть руки на сходинку, плечі прямо над зап'ястями і ноги ліворуч від сходинки. Стрибайте, поклавши масу тіла на руки, і перестрибуйте через крок у правий бік. Повторіть, рухаючись якомога швидше.

Піраміда 3

Switch Kick

А. Встаньте, ноги на ширині плечей, руки зігнуті, руки за підборіддя.

Б. Стрибайте, штовхаючи ліву ногу вперед, потім перемикайтеся, штовхаючи праву ногу вперед після приземлення.

C Продовжуйте чергувати якомога швидше.

ШКАЛУВАННЯ: Замість того, щоб стрибати, зробіть крок вперед, вирвавши удар уперед. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте сторони і повторіть.

Квартальний перехід на подвійний випадок

А. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, злегка зігнуті коліна.

Б. Стрибайте, роблячи чверть повороту ліворуч, приземляючись з м’якими колінами, а потім стрибайте назад у вихідне положення.

C Стрибнути вгору, приземлившись у випаді лівою ногою вперед, зігнувши обидва коліна до 90 градусів. Повторіть стрибок з випадом, поміняючи ноги в повітрі на приземлення з правою ногою вперед.

D. Поверніться у вихідне положення. Повторіть послідовність, повертаючи праворуч. Продовжуйте рухатися якомога швидше.

Огляд для