12 розтяжок QL для розслаблення хребта

Зміст

• 1. Поза воріт
• 2. Бічна розтяжка
• 3. Поза трикутника
• 4. Поза обертається трикутника
• 5. Розширена поза бічного кута
• 6. Нахил тазу
• 7. Булочки на колінах
• 8. Поза дитини
• 9. Обернена поза з голови до коліна
• 10. Розтягнення колін до грудей
• Поради щодо безпеки

Поперековий відділ (QL) - це ваш найглибший м’яз живота. Він знаходиться у нижній частині спини, між верхньою частиною тазу та нижньою частиною ребра.

QL підтримує хорошу поставу і допомагає стабілізувати хребет, коли ви нахиляєтеся в бік або витягуєте нижню частину спини.

Робота з кількома QL, що входить у ваш тренувальний режим, може покращити гнучкість у спині та полегшити старі болі, допомагаючи запобігти появі нових.

1. Поза воріт

1. З положення на колінах витягніть праву ногу в сторону, пальцями дивлячись вперед або вправо.
2. Нахиліться вправо, поклавши праву руку вздовж ноги.
3. Витягніть ліву руку вгору і вгору, тягнучись праворуч.
4. Протягніть ліві кінчики пальців і підкотіть ліві ребра вгору до стелі.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
6. Повторіть з протилежного боку.

2. Бічна розтяжка

1. З положення стоячи підніміть руки над головою та переплететь пальці.
2. Натискайте на ноги та ноги під час нахилу вправо. Ви відчуєте розтяжку від стегон до кінчиків пальців.
3. Затягніть підборіддя і погляньте вниз у підлогу.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
5. Повторіть з лівого боку.
6. Повторити 2–4 рази з кожного боку.

Щоб поглибити розтяжку, тримайте одне зап’ястя протилежною рукою, коли розтягуєтесь, або схрестіть одну ногу перед іншою.

3. Поза трикутника

1. Встаньте, ступні ширше стегон, праві пальці ногами звернені вперед, а ліві пальці виведені під невеликим кутом.
2. Підніміть руки так, щоб вони були паралельні підлозі, долонями донизу.
3. Шарнір біля правого стегна під час витягування правих пальців вперед.
4. Зробіть тут паузу, а потім опустіть праву руку на праву ногу або блок.
5. Покладіть ліву руку на стегно або витягніть її до стелі, долонею відвернувшись від тіла.
6. Поверніть голову, щоб дивитись в будь-якому напрямку.
7. Подовжуйте хребет, залучаючи основні м’язи та м’язи попереку.
8. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
9. Повторіть з іншого боку.

4. Поза обертається трикутника

1. Встаньте, ступні ширше стегон, праві пальці ногами звернені вперед, а ліві пальці виведені під невеликим кутом.
2. Стегна тримайте вперед.
3. Підніміть руки так, щоб вони були паралельні підлозі, долонями донизу.
4. Зігніть наполовину вперед, зробивши паузу, коли ваш тулуб паралельний підлозі.
5. Опустіть ліву руку на праву ногу, блок або підлогу.
6. Підніміть праву руку прямо вгору, відвернувши долоню від тіла.
7. Погляньте в підлогу, убік або вгору на витягнуту руку.
8. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
9. Повторіть з лівого боку.

5. Розширена поза бічного кута

1. Встаньте, широко розставивши ноги, праві пальці на ногах звернені вперед, а ліві пальці назовні під невеликим кутом.
2. Зігніть праве коліно вперед так, щоб воно було вище щиколотки.
3. Підніміть руки так, щоб вони були паралельні підлозі.
4. Нахиліться в стегнах, опустивши праву руку на підлогу перед литком.
5. Витягніть ліву руку вгору і вперед долонею вниз.
6. Притягніть живіт до хребта і підтягніть підборіддя до грудей.
7. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
8. Повторіть з іншого боку.

6. Нахил тазу

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги в напрямку до стегон.
2. Розслабте верхню частину тіла і трохи підтягніть підборіддя.
3. Займайте серцевину, натискаючи спинку на підлогу.
4. Потримайте 5 секунд. Розслабтесь на кілька вдихів.
5. Повторити 8–15 разів.

7. Булочки на колінах

1. Ляжте на спину, розслабивши верхню частину тіла, підтягнувши підборіддя до грудей.
2. Зігніть коліна і підведіть ноги до стегон.
3. Акуратно опустіть коліна вправо, тримаючи верхню частину тіла стабільною. Якщо коліна не торкаються підлоги, покладіть їх на блок або подушку.
4. На наступному вдиху поверніться у вихідне положення.
5. Опустіть коліна вліво. На цьому завершується 1 повторення
6. Виконайте 2–3 підходи по 8–10 повторень.

Для додаткової підтримки покладіть під голову плоску подушку. Ви також можете помістити блок або подушку між колінами для комфорту.

8. Поза дитини

Ця розслаблююча поза допомагає зняти стрес і біль.

1. Почніть з рук і колін, торкаючись великих пальців ніг, а коліна трохи ширше ширини стегон.
2. Опустіть сідниці до п’ят і витягніть руки прямо спереду.
3. Донесіть свою обізнаність до нижньої частини спини, зосереджуючись на її розслабленні.
4. Залишайтеся в такому положенні до 5 хвилин.

Щоб поглибити розтяжку, обережно пройдіться руками вправо, опускаючись глибше в стегна. Потім поверніться до центру і пройдіться руками вліво.

Для комфорту можна підкласти подушку під лоб, грудну клітку або стегна.

9. Обернена поза з голови до коліна

1. У сидячому положенні витягніть праву ногу і підведіть ліву п'яту до паху.
2. Нахиліться вправо, поклавши правий лікоть на ногу, блок або підлогу долонею догори.
3. Витягніть ліву руку вгору до стелі і опустіть її до правої ноги.
4. Підтягніть підборіддя до грудей і погляньте вгору до стелі.
5. Тримайте цю позу до 1 хвилини.
6. Повторіть з лівого боку.

Щоб поглибити розтяжку, сядьте на край плоскої подушки або складеної ковдри.

10. Розтягнення колін до грудей

1. Ляжте на спину, лежачи обома ногами на підлозі.
2. Обережно підведіть обидва коліна до грудей.
3. Обхопіть ноги руками.
4. Тримайте руками протилежні лікті або зап’ястя. Якщо ви не можете дістати, скористайтеся ремінцем або застебніть потилицю стегон.
5. Злегка втягніть підборіддя, щоб подовжити потилицю.
6. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
7. Розслабтесь на кілька вдихів.
8. Повторити 2-3 рази.

Для додаткової легкості робіть цю позу по одній нозі. Витягніть протилежну ногу або зігніть коліно і покладіть ногу рівно на підлогу.

Поради щодо безпеки

Створюйте рутину розтяжки повільно і поступово. Ви можете відчути певний дискомфорт, починаючи ці вправи, але він повинен вщухнути протягом декількох тижнів.

Будьте обережні, роблячи ці розтяжки, якщо у вас є якісь захворювання, на які може вплинути рух.

Уникайте нахилів уперед, якщо ви відчуваєте біль у попереку. Натомість вибирайте розтяжки, які можна робити лежачи на спині. Це положення менш напружене на спині і може допомогти полегшити біль і запобігти травмам.