Чому ви можете ігнорувати рекомендовану добову норму білка

Зміст

• Яка рекомендована добова норма білка?
• Скільки білка потрібно їсти, якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями?
• Скільки білка потрібно їсти, якщо ви намагаєтеся схуднути?
• Чи існує таке поняття, як вживання занадто великої кількості білка?
• Огляд для

На даний момент ви чули, що білок відіграє роль у збільшенні м’язової маси. Не завжди зрозуміло, чи корисні дієти з високим вмістом білка для всіх — чи тільки для спортсменів і серйозних важкоатлетів. Недавнє дослідження, опубліковане в Досягнення в галузі харчування може мати відповідь.

Зокрема, дві групи людей, схоже, виграють від перевищення рекомендованої добової норми (RDA) білка. (Детальніше про те, скільки це, нижче.) Дослідники розглянули 18 існуючих досліджень, які порівнювали дорослих, які споживали RDA білка, з дорослими, які перевищили рекомендації. Вони виявили, що в кожному випадку люди у групі вищого споживання білка мають більшу ймовірність набрати чи утримати чисту м’язову масу, ніж люди в іншій групі RDA.

Перш ніж замовити бургер, є застереження: перевищення норми денної норми виявилося корисним лише для людей, які А) обмежують загальне споживання калорій або В) включають тренування опору. Точніше, дослідники виявили, що люди, які обмежували вживання калорій, рідше втрачати чиста м’язова маса, якщо вони перевищували RDA білка, і люди, які займалися силовими тренуваннями, частіше виграш чиста м'язова маса при перевищенні норми денної норми. Але для людей, які не скорочували калорій або не тренувались на опір, перевищення RDA не вплинуло на їх м'язову масу.

Яка рекомендована добова норма білка?

Інститут медицини встановлює RDA для білка в США, і зараз він становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла (приблизно 0,8 грама на 2,2 фунта). Це означає, що людині, яка важить 150 фунтів, рекомендується споживати близько 54 грамів білка на день. Національний інститут здоров'я визначає RDA як "середньодобовий рівень споживання, достатній для задоволення потреб у поживних речовинах майже всіх (97-98 відсотків) здорових людей". Тож це не ідеальна сума для всіх, а загальний орієнтир, заснований на середньостатистичній здоровій людині.

Однак у цьому останньому дослідженні автори дослідження написали, що їх результати показують, що "за стресових умов, таких як обмеження енергії (ER) та фізична активність, RDA для білка більше не може бути відповідною рекомендацією". (Пов'язано: Хто повинен харчуватися високобілковою дієтою?)

Скільки білка потрібно їсти, якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями?

Багато зареєстрованих дієтологів вже пропонують своїм активним клієнтам досягнути білкової мети вище РДА. "Зареєстровані дієтологи знають, що існують різні рекомендації щодо білків, що ґрунтуються на різних типах і рівнях фізичної активності", - говорить Сьюзен Вілсон, Р.Д.Н., Л.Д.Н., президент Академії харчування та дієтології Кентуккі. "Для тих, хто часто тренується з опором або вагою, потреба може зрости до 1,7 грам на кілограм маси тіла". Деякі дієтологи радять клієнтам, які є серйозними спортсменами, споживати 2 грами на кілограм ваги під час інтенсивних тренувань, каже вона. Але навіть кардіо кроликам потрібно більше білка, ніж рекомендовано в середньому. "Навіть заняття з більш аеробною діяльністю збільшують потребу в білках", - говорить Вілсон. «Як правило, рекомендації становлять 1,0-1,2 грама на кілограм для легкої активності та 1,5 грама для помірної активності, як-от тренування з опором з меншою вагою та більшими повтореннями».

Скільки білка потрібно їсти, якщо ви намагаєтеся схуднути?

Розрахунок ідеальної кількості білка при скороченні калорій трохи складніше. "Зазвичай я люблю рекомендувати, щоб 10 - 15 відсотків загальної кількості споживаних калорій надходило з білка для звичайної людини", - говорить Уілсон. Багато факторів впливають на те, скільки калорій ви повинні споживати, намагаючись схуднути, як, наприклад, рівень вашої активності та часові рамки, протягом яких ви намагаєтесь схуднути. Уілсон застерігає від того, щоб не займатися цими цифрами занадто багато, якщо ви не розбираєтесь у харчуванні. "Покрутити свій метаболізм, коли ви дійсно не знаєте, що робите, а не під керівництвом досвідченого медичного працівника може мати деякі непередбачені наслідки не тільки для вашої ваги, але й, можливо, для вашого загального здоров'я ," вона каже. (Пов’язані: 20 рецептів з високим вмістом білка, які наповнять вас)

Чи існує таке поняття, як вживання занадто великої кількості білка?

У будь -якому випадку, ви хочете уникнути занадто великого перевищення РДА, оскільки споживання надмірної кількості білка несе в собі ризики. Білок фільтрується через нирки, тому надлишок білка може викликати проблеми у людей з проблемами нирок. Менш страшним ризиком є ​​ненавмисне збільшення ваги. «Якщо ви споживаєте більше білка, ніж потрібно вашому організму, ваше тіло може вирішити зберегти цю енергію для подальшого використання», — каже Вілсон. Це означає, так, він зберігається як жир.

Підсумок: Ваші потреби в білку багато в чому будуть залежати від того, як ви харчуєтесь і займаєтесь спортом, і від того, які ваші цілі. Якщо ви часто тренуєтесь або тренуєтесь, ви, ймовірно, отримаєте користь від перевищення норми денної норми білка.

Огляд для