Refeed Day: що це і як це зробити

Зміст

• Що таке рекомендований день?
• Як працює рекомендований день?
• Адаптивний термогенез
• Добові дні
• Потенційні вигоди
• Може запобігти плато схуднення
• Може знизити ризик випивки
• Може покращити фізичну працездатність
• Потенційні мінуси
• Відсутність досліджень
• Легко переборщити
• Частина ментальності дієти
• Може створити спотворені стосунки з їжею
• Як налаштувати рекомендований день
• Зразок меню
• Суть

Здоровий спосіб життя може бути складним завданням, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.

Оскільки більшість дієт для схуднення зосереджуються на споживанні менших порцій та меншій кількості калорій, багато людей намагаються дотримуватися цих дієт через почуття розчарування, коли вони не мають результату - навіть якщо вони дотримуються плану ідеально ().

Тим не менш, багато людей повідомляють про успіх, додаючи до свого щотижневого режиму харчування рекомендований день.

Простіше кажучи, рекомендований день - це заплановане збільшення калорій на один день щотижня або раз на два тижні. Він призначений для тимчасового перепочинку організму з обмеженням калорій.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про дні подання, про те, як їх правильно робити та чи вони вам підходять.

Що таке рекомендований день?

Рекомендований день - це день, коли ви навмисно надмірно споживаєте калорії після періоду перебування в дефіциті калорій - незалежно від того, чи виникає це внаслідок вживання меншої кількості калорій або збільшення фізичної активності, або того й іншого (,).

Ідея дня, про який йде мова, полягає у протидії негативним наслідкам перебування в дефіциті калорій, таких як зниження рівня гормонів, підвищений голод, млявість, втома та потрапляння на плато для схуднення (,).

Хоча це звучить подібно до шахрайського дня, не слід плутати їх.

Чит-дні передбачають неконтрольоване і незаплановане харчування протягом одного дня. У більшість обманних днів будь-який тип їжі дозволяється в необмеженій кількості ().

На відміну від цього, рекомендований день передбачає продумане планування та контрольоване споживання їжі. На відміну від шахрайських днів, дозволяється лише помірне збільшення калорій, а тип їжі має значення, оскільки більшість рекомендованих днів наголошують на калорійності вуглеводів над жирами та білками (,).

Хоча рекомендовані дні можуть різнитися від людини до людини, головна мета - їсти в надлишку калорій контрольовано.

Рекомендований день - це тимчасова відмова від обмеження калорій, яка передбачає контрольований день переїдання з акцентом на вуглеводи. Він спрямований на протидію негативним наслідкам обмеження калорій та сприяє зниженню ваги.

Як працює рекомендований день?

Ви можете задатися питанням, чому тимчасовий надлишок калорій призведе до втрати ваги, але міркування за цим стосуються однієї з основних проблем, які виникають у більшості людей при схудненні - плато втрати ваги або уповільнення.

Коли ви зменшуєте споживання калорій і починаєте втрачати жирові відкладення, відбувається зміна гормонів, що повідомляє вашому організму, що ви відчуваєте дефіцит калорій. У цей час ваше тіло почне шукати шляхи якнайменшого його зменшення, щоб обмежити втрату ваги (,).

Зокрема, гормон, відомий як лептин, починає знижуватися. Лептин виробляється жировими клітинами і повідомляє вашому тілу, що воно має достатні запаси жиру, допомагаючи регулювати апетит і стимулюючи спалювання калорій (,,,).

Однак низький рівень цього гормону сигналізує вашому мозку про те, що ви вступаєте в невідомий період позбавлення калорій. Як результат, ваше тіло отримує сигнали їсти більше їжі і спалювати менше калорій. Цей процес відомий як адаптивний термогенез (,,).

Адаптивний термогенез

Адаптивний термогенез - це захисний процес, який змінює метаболізм у вашому організмі, щоб збільшити споживання енергії та зменшити вихід енергії, щоб уповільнити втрату ваги.

Під час цього процесу ваше тіло вивільняє різні гормони та збільшує пристрасть до їжі, що спонукає вас споживати більше калорій (,,).

Крім того, швидкість спалення калорій може змінюватися. Наприклад, у вас може спостерігатися зниження термогенезу фізичної активності (EAT) та термогенезу активності, що не пов’язане з фізичними вправами (NEAT).

EAT передбачає навмисну ​​фізичну активність, тоді як NEAT включає будь-яку енергію, що використовується для повсякденних завдань, таких як ходьба, вередування та загальні рухи. Інші компоненти ваших енергетичних витрат включають ваш основний рівень метаболізму (BMR) та термічний ефект їжі (TEF) (,).

Через зміни, які відбуваються під час схуднення, ви можете почуватись менш енергійними щодо фізичних вправ, замість того, щоб підніматися сходами, зупинятися на ліфті і взагалі менше рухатися.

У сукупності зменшення кількості спалених калорій та збільшення споживання калорій знижує ймовірність подальшої втрати ваги (,,).

Хоча це можна розглядати як проблему, це еволюційний процес, який допомагав людям виживати під час голоду чи голоду ().

Добові дні

Коли ви намагаєтеся схуднути, більшість днів у вас може бути дефіцит калорій, тому поступово змушуючи рівень лептину падати (,).

Вводячи щотижневий день прийому їжі, ви можете тимчасово підвищити рівень лептину за рахунок збільшення споживання калорій, що може допомогти забезпечити ефективніший процес спалювання жиру у вашому організмі ().

Вуглеводи є головним акцентом днів, що їх годують, завдяки їхній чудовій здатності підвищувати рівень лептину порівняно з жирами або білками. Отже, вживаючи багату вуглеводами їжу у ваш прикорм, ви, швидше за все, даєте своєму тілу найкращі шанси збалансувати рівень лептину ().

Добові дні можуть підвищити рівень гормонів, таких як лептин, зменшуючи вплив адаптивного термогенезу, процес виживання, який, як було показано, уповільнює втрату ваги.

Потенційні вигоди

Дні подачі даних можуть забезпечити певні переваги.

Може запобігти плато схуднення

Основною причиною рекомендованих днів є запобігання плато втрати ваги.

Коли люди намагаються схуднути, вони спочатку можуть бачити негайні результати, але це, як правило, супроводжується періодом, протягом якого втрата ваги не відбувається. Це частково пов'язано з процесом виживання, який називається адаптивним термогенезом ().

Годуючи своє тіло надлишковими калоріями, переважно у формі вуглеводів, рівень лептину тимчасово підвищується, що може перешкодити адаптивному термогенезу перешкоджати втраті ваги ().

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти наслідки тимчасового повторного годування та рівня лептину ().

Може знизити ризик випивки

Більшість досліджень показали, що обмеження їжі в кінцевому підсумку призводить до переїдання або запою, саме тому шахрайські дні стали популярними у фітнес-спільноті ().

Однак шахрайські дні розроблені як спосіб запоїти необмежену кількість їжі, що може призвести до спотворених стосунків з їжею та обмежити ваш прогрес. На відміну від них, рекомендовані дні призначені для м’якого та цілеспрямованого збільшення калорій, що може зменшити смак (,).

Запровадження дня, що рекомендується, може допомогти обмежити випивку, дозволяючи їжу, яку зазвичай не рекомендують застосовувати у багатьох дієтах, особливо багатих на вуглеводи. Крім того, це може допомогти задовольнити тягу та зменшити почуття позбавленості ().

Однак рекомендований день у поєднанні з надто обмежувальною дієтою це, мабуть, не вирішить. Тому зупиніть свій вибір на режимі харчування, який приймає широкий вибір продуктів, які вам подобаються ().

Може покращити фізичну працездатність

Дні подачі можуть допомогти поліпшити фізичну працездатність.

У періоди обмеження калорій здатність вашого організму зберігати глікоген обмежена. Глікоген - це вуглевод з довгим ланцюгом, який зберігається в м’язах та печінці та використовується як швидке джерело енергії під час фізичних навантажень (,,,).

Оскільки в рекомендовані дні наголошується на споживанні вуглеводів, це може допомогти поповнити запаси глікогену, потенційно покращивши ваші результати у тренажерному залі, на гоночній трасі чи на полі.

Хоча необхідні додаткові дослідження, рекомендовані дні можуть допомогти вам подолати плато втрати ваги, уникнути запоїв та покращити спортивні результати.

Потенційні мінуси

Незважаючи на можливі переваги, перед тим, як вводити контрольний день, необхідно врахувати деякі потенційні мінуси.

Відсутність досліджень

Незважаючи на те, що теорія рекомендованих днів має сенс, досліджень на цю тему не надто багато. Більше того, адаптивний термогенез все ще залишається спірною темою серед дослідників, що ще більше ставить під сумнів ефективність рекомендованих днів ().

Більше того, людський організм неймовірно витончений і може легко адаптуватися до змін у споживанні їжі. Ваш метаболізм не зазнає тривалих змін після одного дня перебування в надлишку або дефіциті калорій і значною мірою залежить від генетики та віку ().

Так само, як для того, щоб рівень лептину знизився і відбувся адаптивний термогенез, потрібно багато днів до тижнів обмеження калорій, аби адекватно підвищити рівень лептину, достатнього для підтримки втрати ваги, потрібно більше одного дня.

Легко переборщити

Навіть незважаючи на те, що у вас є продумано спланований день прийому їжі, вам може бути важко контролювати споживання, як тільки ви почнете. Залежно від інтенсивності обмеження калорій протягом тижня, ви можете відчувати сильну тягу, яка перевершує ваші добрі наміри.

Тому, намагаючись схуднути, найкраще обмежитись не більше ніж 500 дефіцитом калорій на день як за рахунок збільшення фізичних вправ, так і через помірне зменшення споживання калорій ().

Хоча такий збалансований підхід може затягнути вагу, у вас може бути менше шансів відновити її в довгостроковій перспективі ().

Частина ментальності дієти

Хоча рекомендовані дні заохочують тимчасове перепочинок від обмеження калорій, вони все ще наголошують на дієтах як на способі схуднення.

Враховуючи, що більшість дієт не призводять до тривалої втрати ваги, дотримання здорового способу життя, який не усуває цілі групи продуктів або не стимулює інтенсивне обмеження калорій, може бути найбільш стійким ().

Більшість рекомендацій рекомендують консервативний підхід до схуднення для досягнення довгострокового успіху. Це передбачає помірний дефіцит калорій через підвищену фізичну активність та споживання цільної, мінімально обробленої їжі (,).

Завдяки такому підходу втрата ваги може бути досягнута без необхідності приймати рекомендований день.

Може створити спотворені стосунки з їжею

Будь-яка дієта має ризик негативно вплинути на ваші стосунки з їжею.

Хоча рекомендовані дні заохочують продукти, багаті вуглеводами, на один день, вони зазвичай поєднуються з дієтами, які зневажають вуглеводи або інші групи продуктів, створюючи нездорову ментальність "добрі проти поганих" ().

Більше того, лише один день без обмеження калорій щотижня або два може створити загострене відчуття стресу та страху навколо їжі та калорій. Зрештою це може призвести до невпорядкованих харчових думок та поведінки ().

Якщо у вас в анамнезі є невпорядковане харчування або порушення харчування, можливо, краще взагалі уникати рекомендованих днів та дієт або проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником.

Незважаючи на те, що рекомендовані дні популярні, досліджень щодо їх ефективності обмежено. Більше того, їх зазвичай поєднують з екстремальними дієтами, які можуть сприяти негативним стосункам з їжею та невпорядкованим харчовим думкам та поведінці.

Як налаштувати рекомендований день

Якщо ви зацікавлені включити рекомендовані дні у свій режим харчування, найкраще витратити час на їх планування, щоб переконатися, що ви не переборщуєте. Більше того, можливо, вам доведеться відкоригувати правила відповідно до потреб вашого організму.

Взагалі кажучи, більшості людей з дефіцитом калорій слід розглянути можливість включення рекомендованого дня раз на 2 тижні, хоча це буде залежати від відсотка жиру в організмі та цілей. Особам з нижчим відсотком жиру в організмі може знадобитися збільшити кількість рекомендованих днів (,).

Використовуйте наступну діаграму як посилання:

* Примітка: Більшість жінок повинні прагнути мати відсоток жиру в організмі вище 15% для підтримки репродуктивного та загального здоров'я.

Хоча офіційних рекомендацій немає, більшість рекомендованих днів повинні мати на меті збільшення щоденних калорій на 20–30%. Наприклад, якщо вам потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, ви повинні прагнути отримувати 400–600 додаткових калорій на день.

Прагніть споживати більшу частину додаткових калорій з продуктів, багатих на вуглеводи, таких як цільні зерна, макарони, рис, картопля та банани, оскільки вуглеводи, як було показано, підвищують рівень лептину більше, ніж білок або жир (,).

Ви можете продовжувати їсти білок і жир під час кожного прийому їжі. Однак надайте пріоритет спочатку вуглеводам, потім білку та обмежте кількість жирів.

Більшість дієт рекомендують обмежувати кількість жирів приблизно до 20–40 грамів на день і пропонують вживати близько 0,68–0,9 грама білка на фунт (1,5–2,0 грами на кг) ваги.

Щоб переконатися, що ви задовольняєте потреби свого організму, можливо, найкраще поговорити з медичним працівником перед тим, як вводити рекомендований день у свій режим харчування.

У рекомендовані дні прагніть збільшити загальну добову кількість калорій на 20–30%, причому більша частина приросту надходить від вуглеводів.

Зразок меню

Якщо вам цікаво, як би виглядав рекомендований день, ось приклад. Майте на увазі, що порції кожної їжі будуть різнитися залежно від ваги та інших потреб.

• Сніданок: 3–4 млинці з цільної пшениці з кленовим сиропом, волоськими горіхами та 1 міркою порошку сироваткового білка (або еквівалентної порції білкового порошку на рослинній основі)
• Перекус: 1 склянка (225 грам) сиру з малиною
• Обід: індичий сандвіч на цільнозерновому хлібі з помідорами, салатом, майонезом та сиром моцарелла
• Перекус: коктейль, виготовлений з коров’ячого або рослинного молока, бананів, ягід, насіння конопель та порошку сироваткового білка
• Вечеря: 5–6 унцій (140–170 грам) курячої грудки, 1–2 склянки (195–390 грам) коричневого рису, 1–2 склянки (175–350 грам) обсмажених овочів
• Десерт: 1/2 склянки (130 грам) шоколадного пудингу

І навпаки, дотримуйтесь режиму харчування, подібного до звичайного раціону, і додайте додаткові порції вуглеводів до кожного прийому їжі.

Харчування в рекомендовані дні повинно наголошувати на багатих вуглеводами продуктах з помірною кількістю білка та обмеженою кількістю жирів.

Суть

Дні подачі призначені для тимчасової відмови від обмеження калорій.

Теорія, що лежить в основі рекомендованих днів, полягає в тому, щоб покращити рівень гормонів, а саме лептин, щоб запобігти плато втрати ваги, спричинене процесом, відомим як адаптивний термогенез. Вони також можуть зменшити ризик випивки та покращити спортивні результати.

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти мету та роль рекомендованих днів у втраті ваги. Більше того, вони можуть не підходити тим, у кого в анамнезі було невпорядковане харчування.

Якщо ви досягли плато схуднення, можливо, ви захочете включити в свій розпорядок дня реферат.