Як відкриття пілатесу-реформатора нарешті допомогло моєму болю в спині

Зміст

• Огляд для

У типову літню п’ятницю 2019 року я повернувся додому з довгого робочого дня, влада погуляла на біговій доріжці, з’їла миску макаронів на зовнішньому патіо і повернулася безсистемно відпочити на дивані, натискаючи «наступний епізод» у моїй черзі Netflix. Усі ознаки вказували на нормальний початок вихідних, поки я не спробував встати. Я відчув, що стріляючий біль пронизує спину, і я не міг встати. Я кричав за своїм тодішнім нареченим, який прибіг до кімнати, щоб підняти мене і провести до ліжка. Біль прогресував протягом ночі, і стало зрозуміло, що я не в порядку. Одне призводило до іншого, і я опинився, як мене о 3 годині ночі занесли в салон швидкої допомоги та на лікарняне ліжко.

Знадобилося два тижні, багато знеболюючих препаратів і похід до лікаря-ортопеда, щоб після цієї ночі відчути деяке полегшення. Результати показали, що з моїми кістками все добре, а мої проблеми - м’язовими. Я відчував певний рівень болю в спині протягом більшої частини мого дорослого життя, але жодної ситуації, яка вплинула на мене так глибоко, як ця. Я не міг зрозуміти, наскільки така драматична подія могла бути результатом такої, здавалося б, невинної діяльності. Незважаючи на те, що мій спосіб життя в цілому здавався здоровим, я ніколи не дотримувався ретельних або послідовних тренувань, а підняття тягарів і розтяжка завжди були в моєму майбутньому списку справ. Я знав, що все має змінитися, але до того часу, коли я почав відчувати себе краще, у мене також з’явився страх перед рухом (зараз я знаю, що це найгірше мислення, яке я маю, коли маю справу з проблемами спини).

Наступні кілька місяців я зосередився на своїй роботі, відвідував фізіотерапію та планував своє майбутнє весілля. Як годинниковий механізм, дні гарного самопочуття зникли вночі перед нашим святкуванням. Я знав зі свого дослідження, що стрес і тривога є ключовими факторами у проблемах, пов’язаних зі спиною, тому не дивно, що найбільшою подією у моєму житті стане ідеальний час для того, щоб мій біль повернувся до картини.

Я пережив цю неймовірну ніч із припливом адреналіну, але зрозумів, що мені потрібен більш практичний підхід у майбутньому. Мій друг запропонував мені спробувати групові заняття пілатесом у нашому районі Брукліна, і я неохоче подивився на це. Я набагато більше займаюся своїми руками, вигадую дикі виправдання кожного разу, коли друг просить мене приєднатися до неї на "веселому уроці", але реформатор викликав певний інтерес. Після кількох занять мене зачепило. Мені це не вдавалося добре, але карета, пружини, мотузки та петлі заінтригували мене, як жодні вправи раніше. Це було складно, але не неможливо. Інструктори були прохолодними, але не напруженими. І після кількох сеансів я рухався по-новому з меншими труднощами. Нарешті я знайшов те, що мені сподобалося, що також допоможе запобігти болю.

Тоді вдарила пандемія.

Я повернувся до своїх днів на дивані, але цього разу це також був мій офіс, і я був там 24/7. Світ замкнувся, і бездіяльність стала нормою. Я відчув, що біль повертається, і переживав, що весь прогрес, який я досяг, був стертий.

Після кількох місяців того ж часу ми змінили місце розташування мого рідного міста Індіанаполіса, і я знайшов приватну та дуетну студію пілатесу, Era Pilates, де основна увага зосереджена на індивідуальному та партнерському навчанні. Там я почав свою подорож, щоб закінчити цей цикл раз і назавжди.

Цього разу, щоб лікувати свій біль, я придумав, що відбувалося в моєму житті, що привело мене до цього моменту. Деякі очевидні моменти, які я міг простежити до спалахів: дні нерухомості, збільшення ваги, стрес, як ніколи раніше, і страх перед невідомим, пов’язаний з безпрецедентною глобальною пандемією.

"Традиційними факторами ризику [для болю в спині] є такі речі, як куріння, ожиріння, вік та важка робота. А потім є психологічні фактори, такі як тривога та депресія. З пандемією рівень стресу у всіх різко зростав", - пояснює Шашанк Даве, Д.О., лікар фізичної медицини та реабілітації в Університеті охорони здоров’я Індіани. Враховуючи те, з чим зараз стикаються багато людей, "майже ця ідеальна буря речей, таких як збільшення ваги та стрес, робить біль у спині неминучою", - додає він.

Збільшення ваги викликає зміну вашого центру ваги, що призводить до "механічного недоліку" в основних м'язах, говорить доктор Деве. До вашого відома, ваші м’язи ядра – це не тільки ваш прес. Швидше, ці м’язи охоплюють велику кількість нерухомості у вашому тілі: у верхній частині знаходиться діафрагма (основний м’яз, який використовується при диханні); внизу - м’язи тазового дна; уздовж спереду і збоку розташовані м’язи живота; на спині – довгий і короткий м’язи-розгиначі. Вищезгадане збільшення ваги в поєднанні з робочими станціями, наприклад, ліжком або обіднім столом, де ергономіка не є пріоритетом, поставило моє тіло в поганий шлях.

Останній фактор у цій "ідеальній бурі" болю: відсутність фізичних вправ. М’язи, які перебувають у режимі постільного режиму, можуть втрачати 15 відсотків своєї сили щотижня, що може бути ще більшим, якщо мати справу з “антигравітаційними м’язами”, такими як ті, що знаходяться в попереку, каже доктор Деве.Коли це відбувається, люди можуть "втратити вибірковий контроль над основними м'язами", де виникають проблеми. Коли ви починаєте триматися подалі від руху, щоб уникнути посилення болю в спині, нормальний механізм зворотного зв’язку між мозком і основними м’язами починає виходити з ладу, і, в свою чергу, інші частини тіла поглинають силу або роботу, призначену для основних м’язів. . (Див.: Як зберегти м’язи, навіть якщо ви не можете тренуватися)

Реформатор Пілатес використовує пристрій - реформатор - який «рівномірно реформує організм», - каже доктор Даве. Реформер — це платформа з м’яким столом, або «кареткою», яка рухається вперед-назад на колесах. Він з'єднаний з пружинами, які дозволяють змінювати опір. Він також оснащений підножкою і нарукавними ременями, що дозволяє тренувати все тіло. Більшість вправ з пілатесу змушують вас задіяти ядро, "центральний двигун опорно -рухового апарату", - додає він.

«Те, що ми намагаємося зробити з реформатором пілатесу, — це відновити ці сплячі м’язи дуже структуровано», — каже він. «З реформатором і пілатесом існує комбінація концентрації, дихання та контролю, що забезпечує труднощі вправи, а також підтримку вправ». І реформатор, і мат -пілатес зосереджуються на зміцненні ядра, а потім розширюються назовні. Хоча можна отримати однакові переваги від обох форм пілатесу, реформатор може запропонувати більше настроюваних опцій, таких як надання різного рівня опору, і може бути налаштований, щоб пристосуватись до персоналізованого досвіду. (Примітка: Там є реформатори, які можна купити, щоб використовувати вдома, і навіть можна використовувати повзунки, щоб відтворити конкретні кроки реформаторів.)

З кожним моїм приватним (маскованим) заняттям з Мері К. Еррерою, сертифікованим інструктором з пілатесу та власницею Ера Пілатес, я відчував, що біль у спині поступово послаблюється, і, у свою чергу, відчував, як зміцнюється моє ядро. Я навіть бачив, як м’язи преса з’являються в тих областях, які я ніколи не вважав можливими.

Кілька великих досліджень показали, що "вправи корисні для запобігання болю в спині, а найбільш перспективні підходи передбачають гнучкість і зміцнення спини", за словами доктора Даве. Коли ви відчуваєте біль у спині, ви маєте справу зі «зниженням силової витривалості та атрофією м’язів (він же розрив), і фізичні вправи зупиняють це», — каже він. Націлюючись на своє ядро, ви знімаєте навантаження з м’язів нижньої частини спини, дисків і суглобів. Пілатес допомагає відновити ядро ​​та багато іншого: «Ми хочемо, щоб ці клієнти рухали хребет у будь-якому напрямку (згинання, бічне згинання, обертання та розгинання), щоб наростити силу в області ядра, спини, плечей і стегон. Це те, що зазвичай призводить до зменшення болю в спині, а також до кращої постави ", - пояснює Еррера.

Я з нетерпінням чекав моїх поїздок до студії у вівторок і суботу. Мій настрій піднявся, і я відчув нове почуття мети: мені насправді сподобалося ставати сильнішим і виклик натискати на себе. "Існує сильна зв'язок між хронічним болем у спині та депресією", - говорить доктор Даве. Оскільки я більше рухався і мій настрій змінювався на краще, мій біль зменшувався. Я також вигнав свою кінезіофобію - поняття, про яке я не знав, що має назву, поки не поговорив з доктором Даве. "Кінезіофобія - це страх перед рухом. Багато пацієнтів з болями в спині стурбовані рухом, тому що вони не хочуть посилювати біль. Вправи, особливо якщо до них підходити поступово, можуть бути засобом для пацієнтів, щоб протистояти своїй кінезіофобії" він каже. Я не усвідомлював, що мій страх перед фізичними вправами та моя схильність лежати в ліжку під час періодів болю насправді погіршують мою ситуацію.

Я також дізнався, що мій час, проведений на кардіо на біговій доріжці, міг бути однією з причин мого болю. У той час як пілатес вважається слабким через його повільні, стабільні рухи, біг на біговій доріжці має високу дію. Оскільки я не готував своє тіло, розтягуючись, працюючи над поставою чи піднімаючи тяжкості, мої рухи на біговій доріжці, поєднання швидкісної ходьби та бігу, були надто інтенсивними для того місця, де я був у той час.

"[Біг] може створити вплив у 1,5-3 рази більше ваги бігуна. Тож це означає, що в кінцевому підсумку основні м'язи повинні бути зміцнені, щоб впоратися з таким навантаженням на організм", - говорить доктор Даве. Загалом, вправи з низьким впливом вважаються більш безпечними з мінімальним ризиком травмування.

На додаток до зосередження на вправах з низьким рівнем впливу, доктор Дейве рекомендує подумати про кінетичний ланцюг, концепцію, яка описує, як взаємопов’язані групи сегментів тіла, суглобів і м’язів працюють разом для виконання рухів. "Існує два типи кінетичних ланцюгових вправ", - каже він. "Один - це відкритий кінетичний ланцюг; інший - замкнутий. Вправи з відкритим кінетичним ланцюжком - це коли рука або нога відкриті для повітря і зазвичай вважаються нестабільними, оскільки сама кінцівка не прикріплена до чогось закріпленого. Приклад цього - біг. закритий кінетичний ланцюг, кінцівка фіксована. Це безпечніше, тому що вона більш контрольована. Реформатор пілатес - це вправа із замкнутою кінетичною ланцюгом. Рівень ризику значно знижується з точки зору травм ", - говорить він.

Чим зручніше я влаштувався на реформаторі, тим більше я помічав, що руйнував старі бар’єри для балансу, гнучкості та діапазону рухів — областей, у яких мені завжди було важко, і я списував їх як занадто просунуті, щоб їх вирішувати. Тепер я знаю, що реформатор Пілатес завжди буде частиною мого постійного рецепта щодо припинення болю. Це стало непереборним у моєму житті. Звичайно, я також зробив вибір способу життя. Біль у спині не зникає, якщо виправити все. Зараз я працюю за письмовим столом. Я намагаюся не сутулитися. Я харчуюся здоровіше і п'ю більше води. Я також виконую вдома тренування з низькою вагою без ваги. Я сповнений рішучості стримувати біль у спині - і знайти тренування, яке мені подобається, це лише додатковий бонус.

Огляд для