6 Їжа, яка допомагає зменшити тривожність

Зміст

• 1. Лосось
• 2. Ромашка
• 3. Куркума
• 4. Темний шоколад
• 5. Йогурт
• 6. Зелений чай
• Інші продукти, які можуть допомогти при тривозі
• Суть

Тривога - поширена проблема багатьох людей.

Це розлад, що характеризується постійними турботами і нервозністю, а іноді пов'язане з поганим здоров’ям мозку. Лікування часто потрібно в якості лікування.

Крім ліків, існує кілька стратегій, які можна використовувати для зменшення тривожних симптомів, від фізичних вправ до глибокого дихання.

Крім того, є деякі продукти, які ви можете їсти, які можуть допомогти зменшити вираженість ваших симптомів, в основному завдяки властивостям, що підсилюють мозок.

Ось 6 харчових продуктів та напоїв, що підтримуються наукою, які можуть забезпечити полегшення тривоги.

1. Лосось

Лосось може бути корисним для зниження тривожності.

Він містить поживні речовини, що сприяють здоров’ю мозку, включаючи вітамін D та омега-3 жирні кислоти ейкозапентаєнову кислоту (EPA) та докозагексаенову кислоту (DHA) (1, 2, 3, 4).

ЕПК та ДГК можуть допомогти регулювати нейромедіатори дофамін та серотонін, які можуть мати заспокійливі та розслаблюючі властивості.

Крім того, дослідження показують, що ці жирні кислоти можуть зменшити запалення та запобігти дисфункції клітин мозку, що призводить до розвитку психічних розладів, таких як тривожність.

Споживання достатньої кількості ЕПК та ДГК також може сприяти здатності вашого мозку адаптуватися до змін, що дозволяє краще справлятись зі стресами, що викликають симптоми тривоги (5).

Також вивчали вітамін D щодо позитивного впливу, який він може мати на підвищення рівня заспокійливих нейротрансмітерів (6, 7).

Навіть кількох порцій лосося на тиждень може бути достатньо для сприяння полегшенню тривоги.

В одному з досліджень чоловіки, які їли атлантичний лосось тричі на тиждень протягом п’яти місяців, повідомляли про менше тривоги, ніж ті, хто їв курку, свинину чи яловичину. Крім того, у них були покращені симптоми, пов’язані з тривожністю, такі як частота серцевих скорочень та варіабельність серцебиття (8).

Підсумок: У лососі є високий вміст омега-3 жирних кислот і вітаміну D, які можуть допомогти полегшити тривогу, сприяючи здоров’ю мозку.

2. Ромашка

Ромашка - це трава, яка може допомогти зменшити тривожність.

Він містить велику кількість антиоксидантів, які, як доведено, зменшують запалення, що може зменшити ризик виникнення тривоги (9, 10, 11).

Кілька досліджень вивчали зв'язок між ромашкою та полегшенням тривоги.

Вони виявили, що у тих, у кого діагностовано генералізований тривожний розлад (GAD), спостерігається значно більше зниження симптомів після вживання екстракту ромашки, порівняно з тими, хто цього не зробив (12, 13).

Інше дослідження виявило схожі результати, оскільки ті, хто вживав екстракт ромашки протягом восьми тижнів, побачили зменшені симптоми депресії та тривоги (14).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, більшість досліджень було проведено на екстракті ромашки. Необхідні додаткові дослідження, щоб оцінити антитривожний ефект чаю з ромашки, який найчастіше вживають.

Підсумок: Показано, що ромашка допомагає зменшити тривожність завдяки вмісту антиоксидантів та протизапальних ефектів.

3. Куркума

Куркума - це спеція, яка містить куркумін, сполуку, вивчену на її роль у зміцненні здоров'я мозку та запобіганні тривожних розладів (15, 16).

Дослідження на тваринах і пробірках дозволяють припустити, що куркумін може підвищити вміст ДГК омега-3 жирної кислоти в мозку, допомагаючи вашому організму більш ефективно синтезувати його (15).

В одному дослідженні 20 мг / кг куркуміну викликало значні антитривожні ефекти у стресових мишей порівняно з тими, які отримували меншу дозу (17).

Куркумін також має потужні антиоксидантні та протизапальні властивості, які, як було показано, запобігають ураженню клітин мозку (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Ці ефекти частково зумовлені здатністю куркуміну знижувати маркери запалення, такі як цитокіни, які часто пов'язані з розвитком тривожності (9, 16, 23).

Крім того, показано, що споживання куркуміну збільшує рівень антиоксидантів у крові, який, як правило, є низьким у людей з тривогою (22, 24).

Для підтвердження всіх цих наслідків потрібно ще дослідження людей, але якщо ви страждаєте від тривоги, включити куркуму в свій раціон, безумовно, варто спробувати.

Підсумок: Куркума містить куркумін, сполуку з антиоксидантними та протизапальними властивостями, яка може полегшити симптоми тривоги.

4. Темний шоколад

Включення в свій раціон трохи темного шоколаду також може бути корисним для полегшення тривоги.

Темний шоколад містить флавоноли, які є антиоксидантами, які можуть сприяти роботі мозку.

Вони роблять це, покращуючи приплив крові до мозку та сприяючи його здатності адаптуватися до стресових ситуацій (25, 26).

Ці ефекти можуть допомогти вам краще пристосуватися до стресових ситуацій, які можуть призвести до тривоги та інших розладів настрою.

Деякі дослідники також припускають, що роль темного шоколаду в здоров'ї мозку може бути просто обумовлена ​​його смаком, який може бути втішним для тих, хто має порушення настрою (26).

В одному дослідженні люди, які вживали 74% темного шоколаду двічі на день протягом двох тижнів, мали поліпшений рівень гормонів стресу, зазвичай пов’язаних із занепокоєнням, таких як катехоламіни та кортизол (27).

Вживання темного шоколаду також показало підвищення рівня нейромедіатора серотоніну, що може допомогти зменшити стрес, що призводить до тривоги (25, 28, 29, 30).

Наприклад, у дослідженні людей з сильним стресом учасники повідомили про значно нижчий рівень стресу після вживання 40 грамів темного шоколаду щодня протягом двох тижнів (28).

Однак темний шоколад найкраще вживати в міру, оскільки він калорійний і легко переїдати. 1–1,5 унції - це прийнятний розмір порції.

Підсумок: Темний шоколад може бути корисним для поліпшення занепокоєння завдяки антиоксидантам, що знижують стрес та здатності підвищувати рівень серотоніну.

5. Йогурт

Якщо ви страждаєте від тривоги, йогурт - це чудова їжа, яку слід включити у свій раціон.

Пробіотики або здорові бактерії, які містяться в деяких видах йогурту, можуть покращити декілька аспектів вашого самопочуття, включаючи психічне здоров'я (31, 32).

Дослідження показали, що пробіотичні продукти, такі як йогурт, можуть сприяти психічному здоров’ю та роботі мозку, пригнічуючи вільні радикали та нейротоксини, які можуть пошкодити нервову тканину мозку та призвести до тривоги (33, 34).

В одному дослідженні тривожні люди, які щодня вживали пробіотичний йогурт, мали змогу впоратися зі стресом, ніж ті, хто вживав йогурт без пробіотиків (35).

В іншому дослідженні було встановлено, що жінки, які вживали 4,4 унції (125 грам) йогурту двічі на день протягом чотирьох тижнів, мали краще функціонування областей мозку, які контролюють емоції та відчуття, що може бути пов’язано із нижчим рівнем тривожності (36).

Ці висновки є багатообіцяючими, але необхідні ще дослідження людини, щоб підтвердити сприятливий вплив йогурту на зменшення тривожності.

Важливо також зазначити, що не всі йогурти містять пробіотики. Для переваг пробіотиків вибирайте йогурт з живими активними культурами, вказаними в якості інгредієнта.

Підсумок: Йогурт містить пробіотики, які можуть позитивно впливати на здоров'я мозку та рівень тривожності.

6. Зелений чай

Зелений чай містить L-теанін, амінокислоту, яку вивчали щодо позитивного впливу, який він може мати на здоров'я мозку та зменшення тривожності (37, 38, 39).

В одному невеликому дослідженні люди, які вживали L-теанін, зазнали зниження психологічних реакцій на стрес, які зазвичай асоціюються з тривогою, наприклад, збільшенням частоти серцевих скорочень (40).

В іншому дослідженні було встановлено, що у тих, хто пив напій, що містив L-теанін, було знижено рівень кортизолу, гормону стресу, пов’язаного з тривогою (41).

Ці ефекти можуть бути наслідком потенціалу L-теаніну, щоб запобігти перенапруження нервів. Крім того, L-теанін може підвищувати ГАМК, дофамін та серотонін, нейромедіатори, які, як було показано, мають антитривожну дію (39, 41).

Більше того, зелений чай містить епігалокатехін-галат (EGCG), антиоксидант, який пропонується сприяти здоров’ю мозку. Це може зіграти певну роль у зменшенні певних симптомів, також збільшуючи ГАМК у мозку (42).

Одне дослідження мишей виявило, що EGCG викликає антитривожну дію, подібну до ефектів звичайних ліків від тривоги (43).

Корисні властивості L-теаніну та EGCG можуть бути основною причиною того, що пити кілька чашок зеленого чаю щодня пов’язано з меншими психологічними розладами (44).

Хоча всі ці результати є багатообіцяючими, варто згадати, що більшість досліджень зеленого чаю та тривоги проводилися на тваринах та пробірках. Для підтвердження його антитривожних ефектів потрібно ще дослідження людини.

Підсумок: Зелений чай містить L-теанін та EGCG, які можуть сприяти здоров’ю мозку та зменшенню тривожності.

Інші продукти, які можуть допомогти при тривозі

Хоча деякі з перерахованих нижче продуктів харчування не були вивчені спеціально для їх антитривожного впливу, вони багаті поживними речовинами, які, як вважають, покращують супутні симптоми.

• Індичка, банани та овес: Це хороші джерела амінокислоти триптофану, яка в організмі перетворюється на серотонін і може сприяти розслабленню та полегшенню тривоги (45, 46, 47).
• Яйця, м'ясо та молочні продукти: Усі забезпечують високоякісний білок, включаючи незамінні амінокислоти, які виробляють нейромедіатори дофамін та серотонін, які мають потенціал для покращення психічного здоров'я (11, 48, 49, 50).
• Насіння Чіа: Насіння чіа - ще одне хороше джерело омега-3 жирних кислот, що підсилюють мозок, і, як було показано, допомагають при тривозі (11, 51, 52).
• Цитрусові та болгарський перець: Ці фрукти багаті вітаміном С, який має антиоксидантні властивості, які можуть допомогти зменшити запалення та запобігти пошкодженню клітин, що може сприяти тривозі (11, 21, 53, 54).
• Мигдаль: Мигдаль забезпечує значну кількість вітаміну Е, що було вивчено на його роль у профілактиці тривоги (11, 55).
• Чорниця: Чорниця містить високий вміст вітаміну С та інших антиоксидантів, таких як флавоноїди, які вивчали їх здатність покращувати здоров'я мозку і тим самим допомагають полегшити тривогу (21, 56, 57, 58).

Підсумок: Деякі продукти містять специфічні поживні речовини, які можуть сприяти здоров’ю мозку та допомагати запобігти тривогу або зменшити вираженість ваших симптомів.

Суть

Загалом, дослідження є рідкими на тему конкретних продуктів і запобігання тривожності.

Більшість досліджень було проведено на тваринах або в лабораторіях, і потрібні більш якісні дослідження на людях.

Однак є кілька продуктів і напоїв, які можуть допомогти вам впоратися зі своїми тривожними симптомами, оскільки вони можуть зменшити запалення та покращити здоров'я мозку.