Чи дійсно доповнення до схуднення ресвератролу дійсні (і чи безпечні вони)?

Зміст

• Добавки ресвератролу і ваше здоров'я
• Обіцянка Resveratrol Get-Fit
• Добавки ресвератролу та схуднення
• Занепокоєння з приводу добавок ресвератролу
• Що потрібно знати, перш ніж приймати добавки для схуднення ресвератролу
• 3 добавки для підвищення продуктивності, які насправді працюють
• Огляд для

Вправа. Їжте продукти, багаті поживними речовинами. Скоротіть споживання калорій. Це три заходи, які експерти в галузі охорони здоров’я вже давно рекламують як прості, але ефективні ключі до схуднення. Але для тих, кому не вистачає вільного часу для відвідування тренажерного залу або додаткових грошей на свіжі продукти, цільнозернові та нежирні білки, ці золоті правила можуть здатися трохи недоступними. Одне рішення, до якого можна дістатись? Добавки.

Приблизно 15 відсотків дорослих США в якийсь момент свого життя вживали дієтичні добавки для схуднення, і жінки, за даними Національного інституту охорони здоров’я, вдвічі частіше вживають їх, ніж чоловіки. Окрім непотрібних порушників, таких як кофеїн та Орлістат - це ресвератрол. Цю антиоксидантну сполуку можна знайти в природі в червоному вині, шкірці червоного винограду, фіолетовому виноградному соку, шовковиці, а також у менших кількостях в арахісі, і використовується як спосіб покращити і без того здоровий спосіб життя.

Насправді, продажі добавок ресвератролу оцінювалися в 49 мільйонів доларів у Сполучених Штатах у 2019 році., і, як очікується, частка ринку зросте приблизно на вісім відсотків між 2018 і 2028 роками, згідно з Future Market Insights. Велика частина початкових хвилювань щодо ресвератролу почалася в 1997 році. Його потенціал, серед іншого, захищати серцево -судинну систему, запобігати раку та збільшувати тривалість життя, з тих пір набуває все більшого інтересу, - каже д -р наук, професор Джон М. Пеццуто. ., декан Фармацевтичного коледжу Університету Лонг -Айленду та дослідник ресвератролу.

Сьогодні добавки ресвератролу просуваються як спосіб підвищити енергію, підтримувати масу тіла та збільшити витривалість м’язів. Але наскільки він ефективний і безпечний насправді?

Добавки ресвератролу і ваше здоров'я

Серед поточних медичних досліджень одна з найближчих можливостей ресвератролу полягає у сфері фітнесу. "Дивлячись на поки що дослідження, хоча потрібно ще більше, ресвератрол має безпрецедентну обіцянку покращити фізичну витривалість людей і допомогти їм контролювати свою вагу", - говорить доктор філософії Джеймс Смоліга, доцент Біомеханіки та фізіології Університету Хай -Пойнт Лабораторія в Хай -Пойнт, Північна Кароліна. Ресвератрол є джерелом великих надій, хоча багато про нього залишається невідомим.

"Навіть якщо я чутливий, коли чую щось, що описується як панацея, я дуже позитивно ставлюсь до рекомендації ресвератролу через його дослідження",-каже сертифікований тренер Роб Сміт, засновник персонального тренінгу Body Project, Eagan, штат Міннесота. студія.

Так, існує безліч досліджень щодо зв’язку ресвератролу зі втратою ваги, але більшість з них стосується тварин. Однак ці дослідження показали обнадійливий вигляд: ресвератрол, схоже, активує ферменти, які допомагають м’язам ефективніше використовувати кисень - це підвищення продуктивності, відоме бігунам як більш високий VO2 max. (Якщо спрощено, то чим вище ваш VO2 max, тим довше і інтенсивніше ви зможете тренуватись.) "Коли ви ефективніше обробляєте енергію, ви збільшуєте витривалість", - каже Смоліга. "Я приймаю його сам і, безумовно, маю більше витривалості через це", - каже Сміт, який вважає, що 40 його клієнтів також приймають таблетки. «Я бачу, що вони можуть просунутися далі, ніж раніше». (За темою: Все, що вам потрібно знати про нарощування жиру та спалювання м’язів)

Обіцянка Resveratrol Get-Fit

Експерти з фітнесу почали звертати увагу на ресвератрол у 2006 році, коли з'явився журнал Клітинка повідомили, що миші, які отримували антиоксидант, бігали на біговій доріжці майже вдвічі більше, ніж тварини без добавок. Лікування «значно підвищує опірність тварини до м’язової втоми», – зробили висновок дослідники. Переклад: Більше енергії та менше виснаження м’язів привели до кращого тренування. "Це ніби ви можете покласти переваги здорового харчування та фізичних вправ у таблетку", - каже Смоліга.

Гіпотеза? Ресвератрол стимулює ферменти, звані сиртуїнами, які контролюють важливі функції у всьому організмі, включаючи відновлення ДНК, життя клітин, старіння та вироблення жиру. «Сиртуїни також можуть збільшувати мітохондрії, електростанції всередині клітин, де поживні речовини та кисень об’єднуються, щоб виробляти енергію», – говорить Феліпе Сьєрра, доктор філософії, директор відділу біології старіння в Національному інституті старіння в Національному інституті здоров’я. Звичайно, миші, які отримували ресвератрол, мали більші, щільніші мітохондрії, тому їх заряджені м’язи могли краще використовувати кисень. Теоретично це означає, що ресвератрол може допомогти вам тренуватися довше або важче (або обидва), перш ніж ваші м’язи стануть занадто втомленими для виконання. Ці більш інтенсивні тренування потім підготують м’язи для ще більших зусиль під час наступного зашнурування, для безперервного циклу поліпшення фізичної форми. (Гарні новини: HIIT, кардіо та силові тренування також мають переваги для мітохондрій.)

Знову ж таки, дослідження за межами лабораторії були обмежені: в одному з небагатьох завершених випробувань на людях 90 чоловіків і жінок, які ведуть сидячий спосіб життя, отримували коктейль на основі ресвератролу або плацебо щодня протягом 12 тижнів. Через три місяці всі стрибали на бігових доріжках. "Хоча всі вони досягають однакових рівнів інтенсивності, група ресвератролу докладала менше зусиль під час тренувань", - каже Смоліга, який керував дослідженням. Більше того, вони також мали значно нижчу частоту серцевих скорочень під час тренування — еквівалент результатів трьох місяців легкого або помірного тренування — очевидно, лише від щоденного прийому добавки. (Пов'язано: Що таке краплі вітаміну IV і чи корисні вони вам?)

Добавки ресвератролу та схуднення

Незважаючи на всі докази переваг ресвератролу, твердження виробників про те, що добавка допомагає людям втрачати або підтримувати вагу, важко підтвердити.

Деякі прихильники кажуть, що зв'язок між ресвератролом і втратою ваги діє частково шляхом взаємодії з цукром у крові. "Дослідження показують, що ресвератрол підвищує здатність ваших м'язів поглинати глюкозу з їжею. Це означає, що більше калорій надходить у м'язи, а менше - у жирові клітини", - говорить Смоліга. Дійсно, дослідження, представлені на конференції Ендокринного товариства, показали, що в лабораторії ресвератрол пригнічує вироблення зрілих жирових клітин і перешкоджає накопиченню жиру - принаймні на клітинному рівні. Крім того, дослідження показало, що миші, які харчувалися дієтою з високим вмістом жиру з ресвератролом, важили майже так само, як і ті, хто харчувався нежирною дієтою без добавки. Але оскільки для деяких ресвератрол, як видається, збільшує здатність до фізичних вправ частіше та інтенсивніше, важко визначити справжнє джерело підтримки ваги.

Інші гіпотези передбачають, що ресвератрол може функціонувати як "міметик обмеження енергії", тобто споживання ресвератролу буде еквівалентним дієті та зменшенню споживання калорій, говорить Пеццуто. У дослідженні 2018 року мишей годували дієтою з високим вмістом жиру, щоб страждати ожирінням, а потім або здійснювали самостійно, або здійснювали з добавками ресвератролу. "Порівняно з одними фізичними вправами ця комбінація не призвела до більшої втрати ваги, але деякі метаболічні маркери були дещо покращені", - пояснює Пеццуто. Тим не менш, для досягнення того ж граничного ефекту на людей, як це було показано на мишах, еквівалентна доза становила б майже 90 грамів (90 000 мг) на добу. (Для запису, добавки ресвератролу на ринку зазвичай містять від 200 до 1500 міліграмів антиоксиданту, а червоне вино містить приблизно два міліграми на літр.) "Для людей з ожирінням цю дозу можна подвоїти", - каже Пеццуто. "Очевидно, непрактично".

Інші дослідження, проведені на гризунах, яких годували дієтою з високим вмістом жирів і доповнених ресвератролом, показали незначне зниження ваги тіла; однак невідповідність дозування в дослідженнях означає, що ці результати не є остаточними. Більш того, в іншому дослідженні мишей, яких 15 тижнів годували звичайною дієтою з ресвератролом або без нього, ресвератрол взагалі не призвів до будь -яких статистично значущих змін у масі тіла.

Загалом, ефективність ресвератролу добавок для схуднення є непереконливою. Після огляду дев’яти досліджень, проведених протягом 15 років, дослідники прийшли до висновку, що не було достатньо доказів, щоб підтримати рекомендацію ресвератролу для боротьби з ожирінням, оскільки ці дослідження не показали істотних змін в ІМТ і масі тіла або покращення жирової маси, об’єму жиру. або розподіл жиру на животі. (Пов’язано: чи можемо ми, будь ласка, перестати говорити про «жир на животі»?)

«Зрештою, як і будь-який інший лікарський засіб або харчова добавка, пов’язана з твердженням про здоров’я, єдині реальні, значущі докази є результатом належним чином проведених клінічних випробувань на людях», – говорить Пеццуто. І відповідь, обґрунтована фактами, може з’явитися досить скоро, оскільки в даний час проводиться більше 100 клінічних випробувань ресвератролу з учасниками людини.

Занепокоєння з приводу добавок ресвератролу

Встановлення безпеки добавок може зайняти десятиліття, і з часом у деяких випадках можуть виявлятися несподівані небезпеки. «Нещодавно вітамін Е був у моді», — каже Крістофер Гарднер, доктор філософії, доцент медицини Центру профілактичних досліджень Стенфордського університету. Вітамін Е - антиоксидант, який, як вважають, допомагає захистити від цілого ряду захворювань, подібних до сподівань на ресвератрол. Але одна доповідь показала, що високі дози Е можуть фактично збільшити ризик смерті. «Потрібно було 30 років, щоб показати, що добавки вітаміну Е могли мати негативний вплив у великих кількостях, які часто рекомендували», – зазначає Гарднер. (Дізнайтеся, що кишечник може розповісти вам про ваше здоров’я.)

А безпека добавок ресвератролу ще не доведена. Хоча одне дослідження на людях показало, що одноразова доза до п’яти грамів не мала серйозних наслідків, цей експеримент тривав лише день. (Звичайно, більшість людей, які пробують ресвератрол, приймають більше однієї дози.) «Дослідження занадто короткі», — каже Сьєрра. "У нас просто немає даних про довгострокові наслідки для людей". (Не кажучи вже про те, що дієтичні добавки не регулюються FDA.)

Pezzuto зазначає, що немає жодних доказів того, що прийом ресвератролу (особливо в низьких дозах, які містяться в більшості добавок на ринку) може викликати будь-які шкідливі побічні ефекти. Так само, згідно з даними Національної медичної бібліотеки США, щоденні дози до 1500 мг протягом трьох місяців, можливо, є безпечними. Прийом від 2000 до 3000 мг ресвератролу щодня може викликати проблеми зі шлунком.

"Іншими словами, немає вагомих причин рекомендувати проти прийом ресвератролу для контролю ваги або будь -якої іншої мети, але в той же час немає вагомих причин очікувати якогось чудового результату ", - говорить він.

Те, що виявилося безпечним і здоровим: споживання помірної кількості природних джерел ресвератролу. "Через невідоме я волію, щоб люди час від часу насолоджувалися келихом вина, а не пили добавки", - каже Гарднер. І дослідження показують, що помірна кількість вина може знизити ризик серцево -судинних проблем. Червоне вино має найвищу концентрацію ресвератролу - до 15 мг на пляшку у таких сортах, як піно нуар (залежно від винограду, умов виноградників та інших факторів), але вміст навіть у вині коливається в широких межах; виноградний сік містить близько половини міліграма на літр; а журавлина, чорниця та арахіс містять невелику кількість.

Не маючи справжнього консенсусу щодо ідеальної кількості ресвератролу, необхідної для вимірюваних фітнес -бонусів, багато експертів радять діяти з обережністю. «Ти справді хочеш поекспериментувати над собою?» — запитує Сьєрра, яка виступає за збереження здоров’я без добавок. Цю думку поділяють багато оздоровчих професіоналів, включаючи Джейд Алексіс, сертифікованого персонального тренера та глобального інструктора Reebok. "Я, як правило, нахмурився від цих, здавалося б, швидких і простих виправлень", - каже Алексіс. "Я вважаю, що правильне харчування, регулярні фізичні вправи та достатній сон допоможуть зберегти наше здоров'я". (І допоможе вам схуднути, якщо ви цього хочете.)

Що потрібно знати, перш ніж приймати добавки для схуднення ресвератролу

• Зробіть інвентаризацію Rx. Дослідження показують, що добавка може збільшити ризик кровотечі, якщо ви приймаєте розріджувачі крові, антикоагулянти або нестероїдні протизапальні препарати. Ресвератрол також може перешкоджати здатності організму метаболізувати різні ліки, включаючи статини, блокатори кальцієвих каналів та імунодепресанти, що потенційно може викликати токсичне накопичення ліків. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки. (Див.: Дієтичні добавки можуть взаємодіяти з вашими препаратами Rx)
• Перевірте етикетку. Шукайте продукти, які містять транс-ресвератрол, який зустрічається в природі. Остерігайтеся таких слів, як комплекс, формула та суміш, які вказують на суміш інгредієнтів, яка може містити лише невелику кількість ресвератролу.
• Купуйте перевірені марки. Ці продукти пройшли тести на чистоту та інгредієнти, проведені ConsumerLab.com, незалежною компанією, яка перевіряє добавки.

3 добавки для підвищення продуктивності, які насправді працюють

Ресвератрол - не єдина гра в місті. Тут Марк Мояд, доктор медичних наук, магістр медичних наук, директор профілактичної та альтернативної медицини Медичного центру Університету Мічигану в Енн -Арбор, розповідає про додаткові добавки, які можуть допомогти вашим фітнес -цілям.

Вітамін D.

• Обіцянка: Більше сили і витривалості
• Отримайте його тут: Збагачене молоко та крупи, яєчні жовтки, лосось, консервований тунець та добавки 800-1000 МО

Омега-3 жирні кислоти

• Обіцянка: Прискорений обмін речовин, швидший час відновлення, менша болючість м’язів
• Отримайте його тут: Жирна риба, така як лосось і скумбрія, і щоденні добавки 500-1000 мг

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА)

• Обіцянка: Більше сили та витривалості, менше болю в м’язах
• Отримайте його тут: Червоне м’ясо, курка, індичка, риба, яйця та щоденні добавки 1-5 г (далі Далі: Найкращі порошкові добавки для вашої дієти)

Огляд для