Проїжджайте більше 100 миль за 8 тижнів

Зміст

• Огляд для

Проїхати 100 миль за 60 днів - це ідеальний спосіб підняти здобич і подолати новий виклик. Завдяки цьому прогресивному збалансованому плану ви не тільки досягнете своєї мети, але й почуватиметеся чудово. Ваші поїздки можна проводити на свіжому повітрі (будьте в безпеці і завжди їдьте з шоломом і ознайомтесь з нашими порадами експертів з основ велосипедів), або в приміщенні на велотренажері.

Нижче наведено запропонований вами графік тренувань, але під час тренувань обов’язково прислухайтесь до свого тіла. Якщо рекомендована вправа є надто інтенсивною або занадто багато миль, зменшіть її, щоб задовольнити потреби вашого організму. І якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше, не соромтеся додавати пробіг або подовжувати тренування за потреби. Вся ця програма дозволить вам зареєструвати більше 100 миль до кінця восьмитижневого плану. Поговоріть про досягнення! Якщо до останнього тижня вашого тренування ви відчуєте, що готові подолати всю столітню (100 миль) їзду у день витривалості, поспішайте! Просто переконайтеся, що їздите безпечно, часто міняйте положення та залишайтеся гідратованими під час їзди. Якщо ви не впевнені, як визначити свій пробіг для ваших атракціонів на свіжому повітрі, ознайомтеся з опцією MapMyFitness.com «нанести на карту маршрут», щоб дізнатися, скільки миль пройде за вами запланований шлях.

Розбивка плану століття:

Рекомендації щодо Cadence: Ваша «каденція» — це кількість обертів ваших педалей за одну хвилину. Загалом, ви повинні прагнути до того, щоб утримувати свій ритм між 70 і 80 оборотами в хвилину (оберти на хвилину) на гірській місцевості та між 85 і 95 оборотами на рівних дорогах. Ви можете інвестувати в комп’ютер каденції для свого дорожнього велосипеда або просто порахувати кількість обертів, які робить ваша права нога протягом 20 секунд, а потім помножити це число на 3. (Наприклад, якщо ви порахували 25 оборотів за 20 секунд, ваша каденція буде 75 об/хв).

Основне навчання: Основні тренування зміцнюють м’язи, які допомагають вам урівноважувати та маневрувати велосипедом, а також підтримують ваше тіло під час їзди. Спробуйте цю основну тренувальну вправу або складіть чотири -п’ять власних рухів із цих вправ на прес (використовуючи вправи з "тугого преса" та "стрункої спини").

Поїздка на витривалість: Ця поїздка допомагає побудувати вашу аеробну базу та дозволяє подолати дистанцію. Після п’ятихвилинної легкої розминки (зусилля 3-4) прагніть підтримувати постійний ритм та інтенсивність (зусилля 5-6) протягом решти поїздки, поки не настав час охолонути протягом п’яти хвилин у легкому темпі (зусилля 3).

Рекомендації щодо гнучкості: Весь цей час на велосипеді створюватиме певну напругу у ваших м’язах, тому розтягуватись як ніколи важливо! Приділіть 10-15 хвилин розтяжці в більшість днів тижня, в ідеалі після завершення тренування. Ви можете дотримуватися цієї процедури або створити власну.

Інтервальна поїздка: Інтервальні тренування допомагають покращити вашу швидкість і витривалість. Після п’ятихвилинної розминки під час їзди у легкому темпі (зусилля 3-4), по черзі натискайте сильно, або збільшуючи опір або каденцію-або обидві-(зусилля 8-9) протягом 1 хвилини, а потім їдьте на швидкості стійка, більш комфортна інтенсивність (зусилля 5-6) протягом 3 хвилин. Повторюйте це протягом усього часу їзди, даючи можливість протягом п’яти хвилин охолонути під час їзди у легкому темпі (зусилля 3-4), щоб завершити ваш інтервальний сеанс.

Відновлювальна поїздка: Відновлювальні атракціони можуть бути так само корисними, як і високоінтенсивні тренування, тому не пропускайте їх! Ви все одно будете збирати милі на своєму велосипеді, а також дозволяти своєму тілу проводити деякий час з навантаженням меншої інтенсивності під час активного відновлення. Витратьте всю свою поїздку на відновлення приблизно на 50 відсотків ваших звичайних зусиль (це чудовий час, щоб насолодитися поїздкою в парку або з другом).

День відпочинку: Важливо відпочити від тренувань, щоб дати вашому тілу відпочити. Тож проведіть деякий час поза велосипедом і вирушайте на легку прогулянку, пройдіть заняття йогою або просто відпочивайте.

Силова їзда: Ця гірська поїздка кине виклик вашій м’язовій витривалості та витривалості на велосипеді. Після п’ятихвилинної розминки під час їзди у легкому темпі (зусилля 3-4), їдьте в гору або шляхом збільшення рівня опору, або їзди на реальному нахилі (зусилля 7-8) протягом 8 хвилин, а потім зменшіть опір або їхати під гору зі стійкою, комфортною інтенсивністю (зусилля 5) протягом 2 хвилин. Прагніть підтримувати частоту частот між 70-80 об / хв під час ваших підйомів. Повторюйте це протягом усього часу вашої їзди, даючи можливість протягом п’яти хвилин охолонути під час їзди у легкому темпі (зусилля 3), щоб завершити ваш інтервальний сеанс.

Силові тренування: Важливо збільшити загальну силу тіла на велосипеді. Під час силових тренувань прагніть працювати разом над усім тілом і якомога більшою кількістю груп м’язів (як це робите на велосипеді).

Завантажте план навчання тут

Огляд для