Дедлайф проти румунської дедліфта: переваги кожного та як зробити

Зміст

• Традиційний тупік
• Як зробити традиційний тупік
• М'язи націлені
• Поради щодо правильної форми
• Уникнення травм
• Румунська туга
• Як зробити румунський дедлайф
• М'язи націлені
• Жорсткий ліфт з жорсткими ногами
• Як зробити тугус з жорсткими ногами
• Чи один з видів тупика краще іншого?
• Винос

Дедлайф - одне з найважливіших силових вправ, і вони надають низку переваг.

Вони вимагають і формують міцність основної, що допомагає встановити безпечні рухові схеми, стабілізувати багажник, а також покращити координацію та спритність. Це робить їх популярним вибором серед культуристів та спортсменів, які хочуть підвищити свої показники.

Дедлайф також популярний серед людей, які хочуть привнести легкість у свою щоденну діяльність. Вони можуть збільшити діапазон руху в стегнах і колінах, підвищити стійкість суглоба і поліпшити щільність кісток.

Крім того, вони - пристосована, універсальна вправа з великою кількістю варіантів, які дозволяють вам підганяти тренування відповідно до потреб, цілей та можливостей.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про різні типи тяги, а також про м’язи, на які вони націлені, переваги та застереження.

Традиційний тупік

Як зробити традиційний тупік

1. Встаньте з ногами на ширину плечей, а штанга перед ногами.
2. Розгорніть груди і трохи опустіть стегна назад.
3. Петлю на стегнах нахилити вперед і взяти за штангу.
4. Натискаючи ногами міцно в підлогу, опускаючи стегна назад.
5. Натисніть стегнами вперед, щоб вийти в положення стоячи.
6. Тримайте планку трохи нижче стегон, тримаючи ноги, спину та коліна прямо.
7. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючи стегна назад, зігнувши коліна та присідаючи вниз, щоб розмістити штангу на підлозі.
8. Зробіть 3 - 5 наборів від 1 до 6 повторень.

М'язи націлені

Настанови створюють силу нижньої частини тіла, орієнтуючись на:

• трапеція
• назад
• черевні
• глютенів
• стегна
• аддуктори
• чотириголові
• підкоси

Поради щодо правильної форми

Важливо уникати помилок техніки та вирівнювання. Ось кілька порад щодо правильної форми:

• Почніть з зручного легкого навантаження, щоб вдосконалити свою форму. Почніть зі стандартної штанги 45 фунтів. Поступово додайте ваги в сторони під час просування.
• Займайтеся основними м’язами, щоб запобігти округленню або перенапруження нижньої частини спини, і тримайте груди відкритою, щоб уникнути округлення верхньої частини спини назовні.
• Дозвольте рукам звисати природним шляхом замість того, щоб тягнути штангу об стегна.
• Зігніть злегка коліна, щоб націлити на підкоси. Це також допомагає запобігти перенапруження колін.

Уникнення травм

Хоча тягачі можуть допомогти зменшити біль у попереку, вони також можуть завдати травми цій області. Ось кілька пропозицій щодо уникнення травм:

• Використовуйте пояс для важкої атлетики для підтримки нижньої частини спини.
• Піднімаючи, тримайте руки і спину прямо, залучаючи основні м’язи.
• Тримайте штангу, використовуючи верхній хід або змішаний / поперемінний хват, однією долонею зверненою вгору, а іншою зверненою вниз.
• Якщо у вас є проблеми з зап'ястям, використовуйте брекети для зап’ястя для підтримки більш важких навантажень.
• Щоб збільшити силу зчеплення, використовуйте підйомні ремінці.
• Будьте обережні і зверніть увагу на будь-який біль або дискомфорт, які ви відчуваєте під час або після вправи.
• Весь час тримайте планку біля тіла.
• Рухайтеся повільно і з керуванням, уникаючи будь-яких ривкових рухів.

Румунська туга

Як зробити румунський дедлайф

1. Використовуйте верхній хват, щоб утримувати планку на рівні стегон.
2. Відведіть плечі назад і тримайте хребет прямим.
3. Відсуньте стегна назад, коли ви повільно опускаєте штангу до ніг.
4. Натисніть стегнами вперед, щоб вийти в положення стоячи зі штангою перед стегнами.

М'язи націлені

Румунська туга підйомника орієнтована на ваші підкоси більше, ніж у стандартних тяги. Ви також будете працювати над гнутками та згиначами передпліччя.

Жорсткий ліфт з жорсткими ногами

Цей варіант вимагає більшої міцності на основі основної сили і спрацьовує ваші глютени, суглоби та телята більше, ніж традиційні тяги. Це підвищує продуктивність присідання та загальну силу ніг.

Як зробити тугус з жорсткими ногами

1. Встаньте прямо, ноги на ширину плечей, підтримуючи невеликий згин у колінах.
2. Тримайте планку, використовуючи верхній хват.
3. Тримайте спину прямою, підвівшись до стегон, щоб опустити штангу, відчуваючи розтягнення підколінних суглобів і глютенів.
4. Повільно піднімайтеся назад до стояння.

Чи один з видів тупика краще іншого?

Незважаючи на те, що один з типів тяги не повністю перевершує варіанти, є кілька ключових відмінностей між типами.

Щоб вирішити, який варіант є найбільш підходящим для вас, подумайте про свої цілі, сильні сторони та обмеження, а також про те, який тип відчуває вас найбільш комфортно.

Роблячи всі види тяги, ви повинні тримати голову трохи піднятою, особливо якщо у вас є проблеми з шиєю. Стабільність ваших колін під час усіх видів тяги робить їх безпечним варіантом для людей, які мають проблеми з коліном.

Румунські та туфлі з жорсткими ногами орієнтуються на ваші суглоби більше ніж стандартна форма, що робить їх ідеальними для людей, які бажають зміцнити цю зону. Вони також надають менший тиск на вашу нижню частину спини і ідеально підходять для людей з болями в спині.

Традиційні тяги можуть більше зміцнювати нижню частину спини. Румунська тяга - найбезпечніший варіант для людей із болями в спині.

Румунська тяга - це чудовий варіант для людей, які хочуть збільшити рухливість стегон і націлити на глютени, що вигідно в діяльності, яка вимагає від вас нахилу, а також рухах, таких як присідання.

Жорсткі підйомники з жорсткими ногами орієнтуються на нижню частину спини та ноги більше, ніж у інших типів. Це робить їх ідеальними для нарощування міцності в цих районах, але також залишає вас більш схильними до травм.

Уникайте жорстких підйомників, якщо у вас виникли проблеми з попереком і ногами.

Подумайте, чого ви хочете досягти, а також будь-які обмеження, які, можливо, доведеться створити найкращий план тренувань. Завжди робіть вправи безпечно та ефективно, особливо, коли ви приміряєте нові методи.

Винос

Дедліфти - це основна вправа для всього тіла, яка є надзвичайно корисним доповненням до вашої силової тренування. Ви будете тонізувати та визначати свої м’язи, виправляючи будь-які нерівності, що приносить користь вашій загальній позиції та поставі.

Хоча дедліфти можуть бути складними, зусилля варті того, що стосується загального розвитку сили тіла. Знайдіть час, щоб розробити належну форму та техніку, коли вивчаєте тяги, і почніть з легшого навантаження.

Перш ніж розпочати заняття важкою атлетикою, поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами або маєте медичні проблеми. Якщо можливо, проведіть принаймні кілька сеансів з особистим тренером.

Якщо це не варіант, знайдіть друга, який може надати вам відгуки та допомогти внести виправлення. Подивіться в дзеркало або зробіть відео, щоб спостерігати за своєю формою.