Триденне оновлення для усунення втоми та здуття живота після висипання їжі

Зміст

• Щоб зробити цю процедуру ефективною, нам потрібно зробити кілька підготовчих робіт
• День 1: Передсвято
• Що сьогодні їсти та пити
• Пийте багато рідини
• Дотримуйтесь того, що знає ваше тіло
• Підтримуйте регулярне споживання їжі
• Спробуйте на сніданок гарбузовий смузі
• Що робити сьогодні
• Виберіть тренування середньої інтенсивності
• Йога перед святом
• Знайдіть партнера
• День 2: Свято
• Що сьогодні їсти і пити
• Випийте 2-3 літри води
• Снідайте багатим білком сніданком
• На обід з’їжте білковий та некрохмалистий овоч
• Наповніть свою тарілку святом овочами
• Що робити сьогодні
• Робіть LISS (низькоінтенсивний стаціонарний кардіотренінг) вранці
• Налаштуйте себе на доступну 15-хвилинну тренування HIIT
• Йога виховувати вдячність
• Прогуляйтеся після великої трапези
• День 3: Пост-бенкет
• Що сьогодні їсти і пити
• Гідрат, гідрат, гідрат
• Пийте трав'яні чаї
• Вибирайте їжу з розумом
• Що робити сьогодні
• Зробіть 20-хвилинну зарядку
• Відновіть свою регулярну програму вправ
• Йога для травлення
• Так тримати

Щоб зробити цю процедуру ефективною, нам потрібно зробити кілька підготовчих робіт

Свята - це час подякувати, побути з друзями та родиною та отримати так необхідний час поза роботою. Все це свято часто складається з напоями, смачними ласощами та великими стравами з близькими.

Якщо ви з нетерпінням чекаєте великого застілля, але боїтеся післязбуткового здуття, болів у шлунку та спаду енергії, ми вас покриємо.

Від того, що їсти та які тренування будуть найефективнішими, у цьому вичерпному посібнику висвітлюється здогадка про те, як почувати себе найкраще напередодні, після та після святкового застілля.

День 1: Передсвято

Сьогодні все стосується зволоження, дотримання регулярного раціону та вибору продуктів, які дозволяють вашому тілу відчувати себе добре. Це також хороший день, щоб включити тренування середньої інтенсивності з наступною серією поз йоги.

Що сьогодні їсти та пити

Пийте багато рідини

Обов’язково пийте багато води та уникайте надлишку алкоголю. Оскільки кількість води, яку ви потребуєте в день, залежить від різних факторів, багато експертів підкажуть, що просто питимете воду, коли ви спрагнете, і уникати напоїв з кофеїном, цукром та штучними підсолоджувачами.

Дотримуйтесь того, що знає ваше тіло

Фізиолог та дієтолог з фізичних вправ Рейчел Штрауб, штат МС, CSCS, каже, що слід вибирати корисні продукти, з якими ви знаєте, що ваше тіло може обробляти та легко засвоювати.

Хоча це для всіх різне, Штрауб каже, що деякі продукти, які зазвичай є простими у вашій системі, включають:

• смузі на основі білків
• яйця
• салати з куркою на грилі
• бутерброди
• фрукти та овочі

Підтримуйте регулярне споживання їжі

Голодувати себе перед великою подією - це не відповідь.

"Більшість людей роблять помилку, різко скорочуючи калорії перед святом", - каже сертифікований особистий тренер Кеті Данлоп. Це може призвести до переїдання, оскільки ви в кінцевому підсумку зголодніли і хочете з’їсти більше.

Спробуйте на сніданок гарбузовий смузі

Dunlop рекомендує на сніданок попити смузі з гарбузом, оскільки він завантажений поживними речовинами та антиоксидантами, щоб зберегти здоров’я у цей напружений час. Він також містить багато клітковини, щоб підтримувати травлення в точності і довше почувати себе ситішими.

Що робити сьогодні

Виберіть тренування середньої інтенсивності

Важливо збалансувати силові та кардіотренування в дні, що передують події. Данлоп каже, що коли наші графіки навантажуються, а рівень стресу зростає, ви захочете дотримуватися своєї звичної рутини.

Для ефективності розгляньте можливість тренування всього тіла із силовими рухами та кардіо-спалахами між сетами, також відомими як інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).

Найкращі 20-хвилинні відео про тренування.

Йога перед святом

Інструктор йоги Клер Грів каже, що вона завжди робить запальний, енергійний потік, щоб метаболізм рухався за день до великого бенкету.

Ми пропонуємо такі пози для здуття живота або такі для травлення. Або спробуйте це відео з практики енергетичної йоги, яку Йога викладає з Адрієною.

Знайдіть партнера

Свята дають вам чудову можливість зібрати екіпаж і разом потренуватися. Це допомагає уникнути спокуси відкласти тренування на задній план, щоб провести час із близькими.

День 2: Свято

Перш ніж ми заглибимось у ваш ігровий план на свято, важливо зрозуміти, чому ми почуваємось млявими та роздутими після великого застілля.

Велика кількість натрію може змусити вас почуватися здутим, а перетравлення більше, ніж типовий розмір їжі, може забирати багато енергії, що призводить до втоми.

Ви також можете зіткнутися з високим вмістом цукру ... потім енергетичним падінням, якщо ви прагнете отримати святкові десерти.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете підтримувати певний баланс у своєму тілі і при цьому насолоджуватися улюбленими святковими стравами.

Що сьогодні їсти і пити

Випийте 2-3 літри води

За словами Геліни Берг, РД, не тільки вода наповнить вас, але і зневоднення може заплутатися як голод.

Знизьте склянку або дві протягом годин, що передують їжі - і прагніть сьогодні отримати 2-3 літри.

"Ви, швидше за все, будете отримувати більше солі, ніж зазвичай, особливо якщо ви не той, хто готує їжу, тому підніміть споживання води для боротьби зі святом", - пояснює вона.

Снідайте багатим білком сніданком

Майя Феллер, МС, РД, CDN, рекомендує починати свій день з їжі, багатої білками, щоб довше відчувати себе ситішим.

Вона пропонує яєчню з помідорами та грибами та стороною фруктів, або тофу з грибами, часником та цибулею із стороною зелені.

На обід з’їжте білковий та некрохмалистий овоч

Феллер рекомендує зелений салат з нутом, авокадо, насінням та різнокольоровими овочами (помідор, болгарський перець, редька тощо).

Обід з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів допоможе вам уникнути великої їжі, відчуваючи надмірний голод.

Наповніть свою тарілку святом овочами

Так, ви все ще можете завантажити всі свої улюблені страви, присвячені святкуванню, але Берг каже, що також слід зосередитися на завантаженні овочів.

"Наповніть половину тарілки овочами і почніть спочатку їх їсти (коли ваш апетит найвищий), оскільки вони будуть найприємнішими на смак, коли ви голодніші", - додає вона. Спаржа, морква, зелена квасоля та солодка картопля - чудовий вибір.

Що робити сьогодні

Робіть LISS (низькоінтенсивний стаціонарний кардіотренінг) вранці

Відправляйтеся на довгу прогулянку, похід або пробіжку. Це чудовий спосіб очистити голову перед суєтою дня. Крім того, ви можете зробити це сімейним заходом і займатися з партнером або групою.

Налаштуйте себе на доступну 15-хвилинну тренування HIIT

Сьогодні все про зручність. Ось чому Генова рекомендує тренування з вагою вдома вдома або біг підтюпцем.

“Ніколи не відчувайте тиску, щоб витратити багато часу, створюючи тренування, щоб бути тягарем. Натомість використовуйте техніку HIIT, щоб включити менше відпочинку, рухів усім тілом та високий пульс, щоб працювати розумніше, а не довше », - говорить він.

Йога виховувати вдячність

Свята - це подяка, то чому б не розпочати свій день із занять йогою, щоб виховати вдячність?

Спробуйте ножиці для серця в день великого свята, наприклад, собаку, верблюда та дику істоту, спрямовану вниз.

Ніжна йога вдячності від Йоги з Адрієною

Прогуляйтеся після великої трапези

Підтримуйте свою енергію для сімейного часу та допомагайте травленню за допомогою м’якої прогулянки після їжі.

День 3: Пост-бенкет

Коли ви прокинетесь сьогодні, є велика ймовірність, що ваше тіло може почуватися трохи млявим і роздутим. Ось чому в день після свята основна увага приділяється зволоженню, вживанню цільної їжі та руху тіла.

Що сьогодні їсти і пити

Гідрат, гідрат, гідрат

Твоєму тілу потрібні рідини, але головне в тому, щоб зволожувати речовину без кофеїну, без додавання цукру та штучно підсолоджуваних напоїв.

Пийте трав'яні чаї

Насолоджуйтесь трав'яними чаями із заспокійливими властивостями, такими як імбир, куркума, ромашка та м'ята.

Вибирайте їжу з розумом

Наповніть свої тарілки некрохмалистими овочами, особливо багатою антиоксидантами листовою зеленню. І не пропускайте їжу!

Що робити сьогодні

Зробіть 20-хвилинну зарядку

"Все, що вам потрібно - це 20 хвилин, і ви будете спалювати калорії і потіти їх, як нічия справа", - каже Данлоп. Крім того, швидке тренування легше отримати, якщо у вас недостатньо часу (привіт, Чорна п’ятниця!).

Спробуйте тренування за допомогою одного з наших улюблених додатків для вправ.

Відновіть свою регулярну програму вправ

Якщо ви відчуваєте це, Страуб каже, що нормально відновити свої звичайні вправи. Але якщо ви відчуваєте млявість, націліться на просту прогулянку.

Йога для травлення

На наступний день після великого бенкету Грів каже, що ви захочете зробити кілька поз, щоб стимулювати свою травну систему. Сидіння, скручене крісло та верблюд з усією допомогою полегшують будь-які проблеми з травленням після свята.

Так тримати

Можливо, знадобиться кілька днів, щоб ваше тіло відскочило від святкових свят. Будьте доброзичливі до себе та свого тіла протягом цього часу.

Зменшення здуття живота та самопочуття - це поєднання дієти та фізичних вправ.

Приготуйте страви за цими рецептами роздутих кишок

Продовжуйте роботу з кардіо та йоги, яку ви починали протягом попередніх трьох днів, виконуючи цю процедуру. Поверніться до звичайної фітнес-програми.Гуляйте - навіть під час святкових покупок - або знайдіть інші способи додати більше радісного руху.

Сара Ліндберг, бакалавр наук, кандидат медичних наук, є позаштатною письменницею з питань охорони здоров'я та фітнесу. Вона має ступінь бакалавра з фізичних вправ та ступінь магістра з питань консультування. Вона провела своє життя, навчаючи людей про важливість здоров’я, самопочуття, мислення та психічного здоров’я. Вона спеціалізується на зв’язку розум і тіло, зосереджуючись на тому, як наше психічне та емоційне благополуччя впливає на нашу фізичну форму та здоров’я.