Чи безпечно бігати під час вагітності?

Зміст

• Чи безпечно бігати під час вагітності?
• Що робити, якщо ви не були бігуном до вагітності? Чи можете ви зараз почати бігати?
• Переваги фітнесу під час вагітності
• Які ризики бігу під час вагітності?
• Поради щодо безпечної роботи під час вагітності
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Залишатися активними під час вагітності може підвищити вашу енергію, покращити настрій та зменшити ризик ускладнень вагітності. Але коли ви думаєте про різні способи залишатися фізично активними, ви можете здивуватися: чи безпечно бігати під час вагітності?

Біг - це високоінтенсивне тренування, тому, природно, ви можете трохи вагатися продовжувати його під час вагітності. Хоча хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно вішати кросівки - принаймні поки що. Але перед тим, як вдаритись по тротуару, ось що потрібно знати про біг під час вагітності.

Чи безпечно бігати під час вагітності?

Доброзичливі друзі та сім'я можуть застерегти від бігу. Деякі можуть поставити під сумнів, чи рівень інтенсивності може спричинити ранні пологи або, що ще гірше, спричинити ускладнення вагітності. І якщо вас постійно годують цими страхами або допитують інші, ви можете помилитися на стороні обережності і перестати бігти.

Хоча ці поради та занепокоєння надходять з гарного місця, правда, біг, як правило, безпечний під час вагітності.

Біг не призведе до викидня або не зашкодить вашій дитині. Отже, якщо ви були бігуном до вагітності, продовжувати свій розпорядок дня цілком нормально. Тим не менш, можливо, вам доведеться вжити деяких запобіжних заходів, у які ми заглибимось, і вам доведеться слухати своє тіло.

Не можна заперечувати, що вагітність буде дещо вплив на ваш тренувальний режим. Можливо, вам доведеться бігати повільніше або змінювати частоту бігу, але точно не потрібно просто зупинятися.

Що робити, якщо ви не були бігуном до вагітності? Чи можете ви зараз почати бігати?

Якщо ви не займалися фізичними вправами до вагітності, включення певного виду фізичної активності у свій розпорядок дня може принести користь. Однак вагітність - це не час почати біг.

Ваше тіло вже працює інтенсивніше і переживає багато змін. Початок інтенсивного тренування додає більше фізичного напруження, що не є ідеальним варіантом.

Натомість зупиніть свій вибір на більш легких тренуваннях, таких як м’яка аеробіка, ходьба, йога, або використання бігової доріжки або еліптичного на низькій швидкості. Щоб скласти рутину, починайте повільно і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань. Наприклад, гуляйте 5 хвилин на день, а потім збільште до 10 хвилин, 20 хвилин і 30 хвилин.

Переваги фітнесу під час вагітності

Будемо відвертими, вагітність - хоч і гарний досвід - може завдати хаосу вашому тілу. Ви можете мати справу з втомою, туманом головного мозку вагітності, перепадами настрою і, природно, збільшенням ваги. Проте підтримка активності під час вагітності може значно покращити ваші почуття - фізично та психічно.

За даними Американського коледжу акушерів-гінекологів (ACOG), вагітні жінки повинні отримувати щонайменше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності щотижня. Це тренування, які піднімають пульс і викликають потовиділення, включаючи біг.

Якщо ви були фізично активними до вагітності, залишатися активними не повинно створювати занадто багато проблем (ви знаєте, крім ранкової нудоти, виснаження та болю). Можливо, вам просто потрібно буде скоригувати свої очікування та інтенсивність тренувань на цьому шляху.

Якщо ви можете робити вправи протягом 30 хвилин п’ять днів на тиждень, ви дотримаєтеся 150-хвилинної рекомендації. Приємно проводити цей час під бігом, але ви також можете зайнятися іншими видами діяльності, такими як плавання, йога або ходьба.

Тренування під час вагітності може полегшити запор, біль у спині, втома та сприяти здоровій вазі. Це також знижує ризик гестаційного діабету та гестозу.

І не забуваємо, фізичні вправи збільшують вироблення організмом ендорфінів. Це гормони для самопочуття, які можуть підняти ваш настрій. Заняття спортом під час вагітності - це безпрограшний варіант. Це може допомогти вам поліпшити як фізичне, так і психічне здоров’я.

Які ризики бігу під час вагітності?

Хоча біг - це чудовий спосіб залишатися активним під час вагітності, ви можете зіткнутися з деякими проблемами.

Вагітність змінює ваше тіло, тому ви можете мати справу зі зміщенням центру ваги та рівноваги, оскільки живіт збільшується в розмірах. Це може загрожувати вам падінням, тим більше, якщо ви біжите по нерівних трасах. Щоб запобігти нещасному випадку, можливо, вам доведеться бігти по бруківці, наприклад, по тротуару чи доріжці в місцевій школі. Біг по рівних поверхнях також легший для суглобів, що робить більш комфортними та приємними біги.

Оскільки ваш живіт збільшується у другому та третьому триместрі, рух, що підстрибує, також може бути незручним. Однак носіння ремінця для живота може зменшити цей рух.

Також пам’ятайте, що суглоби та зв’язки стають більш вільними під час вагітності. Це пов’язано з тим, що ваше тіло виробляє гормон релаксин, щоб розслабити зв’язки в малому тазу під час підготовки до пологів. Цей гормон також розслаблює зв’язки та суглоби в інших частинах тіла, підвищуючи ризик травмування. Краще починати повільно і уникати тренувань, які доставляють дискомфорт.

Цілком нормально налаштувати свій розпорядок дня. Наближаючись до терміну, ви не зможете бігти так далеко, довго або швидко.

Залежно від обставин, на певному етапі вагітності, можливо, вам доведеться припинити біг зовсім - принаймні до пологів. Ознаки того, що вам потрібно припинити біг (і поговорити зі своїм OB-GYN), включають головний біль, біль у грудях, м’язову слабкість, вагінальну кровотечу, біль у литках або підтікання навколоплідних вод.

Поради щодо безпечної роботи під час вагітності

Ось кілька порад, як зробити біг простішим та безпечнішим під час вагітності.

• Придбайте хороші кросівки. Ваше бігове взуття повинно добре підходити і підтримувати щиколотки та склепіння. Це підтримує стабільність ніг і запобігає падінню та травмуванню. Зміни тіла під час вагітності можуть означати, що вам колись знадобиться нове взуття.

• Одягніть спортивний бюстгальтер. Під час вагітності ваші груди можуть збільшуватися, що може спричинити дискомфорт. Вкладіть гроші в хороший підтримуючий спортивний бюстгальтер, щоб запобігти болю в грудях під час бігу.

• Одягніть гумку для підтримки живота. Ці стрічки допомагають стабілізувати зростаючий живіт, що може полегшити біль або дискомфорт, спричинені стрибком живота. Опорні стрічки також знижують тазовий тиск і допомагають поліпшити поставу.

• Зберігати зволоженість. Пийте багато води до, під час та після тренувань, щоб уникнути зневоднення та перегрівання. Ви також можете запобігти перегріванню, одягнувши вільний одяг і роблячи фізичні вправи в приміщенні, коли спека або волога.

• Слухайте своє тіло. Фізична активність важлива під час вагітності, але не перестарайтеся. Якщо ви відчуваєте перенапруження або надмірну втому, можна пропустити або скоротити тренування. Якщо біг стає незручним, замість цього йдіть пішки.

• Включіть силові тренування. Оскільки ви схильні до травм м’язів і суглобів, включайте силові тренувальні вправи для зміцнення м’язів і суглобів. Ці вправи включають випади, присідання та легку важку атлетику.

• Бігайте в зоні з ванними кімнатами. Коли ваша дитина росте, зайва вага може надавати додатковий тиск на міхур, тобто вам доведеться частіше мочитися. Намітьте маршрут, що біжить, ближче до дому або в районі, де є доступ до громадських туалетів.

• Харчуйтесь здорово. Ваше тіло потребує зайвих калорій під час тренувань під час вагітності. Щоб підтримувати рівень енергії під час тренувань, перекусіть перед вправою, наприклад, шматочком фрукта або грінками з горіховим маслом. Їжте продукти з високим вмістом води, щоб допомогти залишатися гідратованими. Крім того, заправляйте після тренувань приблизно одну-дві порції вуглеводів і білків та одну порцію здорового жиру.

Винос

Біг - і загалом фізичні вправи - під час вагітності можуть принести користь вашому фізичному та психічному здоров’ю. Це може полегшити біль у спині, зменшити запор, покращити перепади настрою та допомогти підтримувати здорову вагу вагітності.

Однак у міру подальшого розвитку вагітності біг або фізичні вправи можуть ускладнитися. Навіть якщо ви не можете дотримуватися того самого темпу, деякі фізичні навантаження краще, ніж ніякі. Тож замість бігу підтюпцем чи бігу розглядайте ходьбу, плавання або інші легкі вправи принаймні 30 хвилин п’ять днів на тиждень.