Розтягування ніг, щоб спробувати прямо зараз

Зміст

• Розтягування для підвищення гнучкості та мобільності
• 1. Підйом ніг
• 2. Підніміть і розкиньте носки
• 3. Згинання ніг
• 4. Великий носок тягнути
• 5. Бічна розтяжка на ногах
• 6. Підйом ніг, вказівник і завиток
• 7. Постійна розтяжка на ногах
• Розтяжки, що збільшують міцність
• 8. Палець ноги
• 9. Підніміть носок і натисніть
• 10. Домінг
• 11. Носок завиток
• 12. Мармуровий підбір
• 13. Ходіння по піску
• Розтяжки для згусток
• 14. Розтягнення великого пальця
• 15. Розтягнення пальців ніг
• Розтяжки при підошовному фасциті
• 16. Розгинання ніг
• 17. Пляшка для пляшок
• 18. Кульковий рулон
• Натяжки на носок молотка
• 19. Натягування ніг
• Залишаючись на ногах
• У чому переваги розтяжок пальців ніг?

Більшість розтяжок на ногах покращують гнучкість та рухливість. Інші також збільшують силу пальців ніг. Деякі корисні для конкретних умов, таких як бурі та підошовний фасціїт.

Виконуючи розтяжки в цій статті, ви повинні відчувати розтягнення в пальцях ніг або інших частинах стопи, дотримуючись того, щоб не натискати і не тягнути занадто сильно або перенапружуватися. Ці розтяжки найкраще працюють босими ногами.

Мета кожного розтягування - повторити його 10 разів, але нормально починати з 2 або 4 повторень і збільшувати, як це допускається.

Розтягування для підвищення гнучкості та мобільності

1. Підйом ніг

Ви можете зробити це розтягування однією ногою одночасно або обома ногами разом.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Підніміть пальці ніг, намагаючись підняти їх на однакову висоту.
3. Утримуйте 5 секунд.
4. Опустіть пальці ніг.
5. Повторіть 10 разів на кожній стопі.

2. Підніміть і розкиньте носки

Ви можете зробити це розтягування однією ногою одночасно або обома ногами разом. Покладіть гумку навколо пальців ніг, щоб підвищити опір і зробити це складніше.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Підніміть пальці ніг, намагаючись підняти їх на однакову висоту.
3. Коли їх піднімуть, розведіть пальці ніг якомога далі.
4. Утримуйте 5 секунд.
5. Розслабте пальці ніг і опустіть їх назад вниз.
6. Повторіть 10 разів на кожній стопі.

3. Згинання ніг

1. Встаньте поруч з твердою вертикальною поверхнею, як стіна, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Використовуючи руки, щоб утримуватися, згинайте пальці ноги однієї стопи, притискаючи їх до стіни. Утримуйте 5 секунд.
3. Відсуньте ногу назад, щоб вона була плоскою на підлозі.
4. Повторіть 10 разів на кожній стопі.

4. Великий носок тягнути

Ця розтяжка збільшує рухливість та гнучкість у великому пальці ноги. Ви також можете зробити це своїми руками, якщо рушник або пояс не доступний.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Оберніть рушник або пояс навколо великого пальця.
3. Потягніть рушник або пояс до себе, одночасно натискаючи на нього ногою. Утримуйте 5 секунд.
4. Повторіть 10 разів на кожній стопі.

5. Бічна розтяжка на ногах

Це розтягує пальці ніг з боку в бік, а не вгору і вниз. Ви можете зробити це розтягування однією ногою одночасно або обома ногами разом.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Наведіть пальці ніг вгору.
3. Рухайте пальцями вліво, не рухаючи ногою. Утримуйте 5 секунд.
4. Розслабте пальці ніг.
5. Наведіть пальці ніг вгору.
6. Рухайте пальцями вправо, не рухаючи ногою. Утримуйте 5 секунд.
7. Розслабте пальці ніг.
8. Повторіть розтяжку пальцями, спрямованими вниз.
9. Повторіть 10 разів на кожній стопі.

6. Підйом ніг, вказівник і завиток

Ви можете зробити це розтягування однією ногою одночасно або обома ногами разом.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Підніміть передню частину стопи, залишаючи п'яту на підлозі.
3. Підніміть пальці ніг якомога вище. Утримуйте 5 секунд.
4. Наведіть пальці на ноги вниз. Утримуйте 5 секунд.
5. Підніміть п'яту і закрутіть пальці ніг під ногами, а кінчики пальців ніг на підлозі.
6. Повторіть 10 разів на кожній стопі.

7. Постійна розтяжка на ногах

1. Встаньте спиною до стіни.
2. Перетнути ліву ногу через праву ногу біля щиколотки.
3. Наведіть пальці лівої ноги і притисніть їх до підлоги, щоб ваші нігті були проти підлоги. Утримуйте 5 секунд.
4. Розслабте пальці ніг.
5. Повторіть 10 разів на кожній стопі.

Розтяжки, що збільшують міцність

8. Палець ноги

Ви можете зробити це розтягування однією ногою одночасно або обома ногами разом. Покладіть гумку навколо пальців ніг, щоб підвищити опір і зробити це складніше.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Розведіть пальці ніг, наскільки це можливо. Утримуйте 5 секунд.
3. Розслабте пальці ніг.
4. Повторіть 10 разів на кожній стопі.

9. Підніміть носок і натисніть

Ця розтяжка покращує ваш контроль над рухами ніг, а також зміцнює їх.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Підніміть пальці ніг на одну або одну ногу одночасно, намагаючись підняти їх на однакову висоту.
3. Натискайте лише великий палець вниз і вгору 10 разів.
4. Натискайте лише маленький палець вгору і вниз 10 разів.
5. По черзі натискайте великий палець вгору і вниз 1 раз, натискаючи маленький палець вгору і вниз 1 раз.
6. Повторіть чергування великих і маленьких пальців ніг 10 разів на кожній стопі.

10. Домінг

Це розтягнення зміцнює ваші пальці ніг і піднімає («куполи») склепіння стопи.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Спробуйте зчепити підлогу пальцями ніг. Переконайтеся, що ви використовуєте хапальний рух, а не просто завиваючи пальці ніг.
3. Утримуйте 5 секунд.
4. Розслабте пальці ніг.
5. Повторіть 10 разів на кожній стопі.

11. Носок завиток

Ця розтяжка зміцнює ваші пальці ніг. Іноді його також називають «рушник рушником» для дії збирання рушника під пальцями. Додавання ваги до рушника збільшує труднощі.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Покладіть невеликий рушник на підлогу з короткою стороною, зверненою до вас.
3. Візьміть рушник пальцями на одній нозі і спробуйте потягнути його до себе.
4. Утримуйте 5 секунд.
5. Розслабте ступню.
6. Повторіть 10 разів з кожною ногою.

12. Мармуровий підбір

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Помістіть дві чаші на підлозі перед собою, одну порожню і одну, що містить 10 - 20 мармурів.
3. Перемістіть кожен мармур до порожньої миски за допомогою пальців однієї стопи.
4. Повторіть з іншою ногою.

13. Ходіння по піску

Це добре для зміцнення ніг, стоп і литок. Це може бути стомлюючим, тому спочатку робіть це протягом 5 - 10 хвилин, потім збільште час, як це допускається.

Ходіть босоніж у місці, покритому піском, наприклад, на пляжі чи пісочниці.

Розтяжки для згусток

Баніон схожий на шишку на зовнішній стороні вашого великого пальця суглоба, але в кінцевому підсумку виникає через перекоси кісток. Вони можуть бути болючими. Ці розтяжки можуть допомогти посилити рухливість у вашій стопі та зняти біль.

14. Розтягнення великого пальця

Ця розтяжка хороша, якщо ваші пальці ніг були стиснуті від носіння тісних або гострих черевиків.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Підніміть праву ногу і поставте щиколотку на ліве стегно.
3. Руками рухайте носок вгору, вниз і вбік, тримаючи по 5 секунд у кожному положенні.
4. Повторіть 10 разів.
5. Перемістіть ноги і повторіть на великому пальці лівої ноги.

15. Розтягнення пальців ніг

Ця розтяжка звільняє тиск на нерівні, хворобливі пальці ніг.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Підніміть праву ногу і поставте щиколотку на ліве стегно.
3. Переплете пальці правої руки пальцями ніг.
4. Розтягуйте пальці пальців, поки не зможете.
5. Поставте ногу назад на підлогу.
6. Повторіть з лівою ногою.

Розтяжки при підошовному фасциті

Підошовний фасціїт - це запалення зв’язок, яке проходить під вашою стопою від підошви до п’ят. Це викликано надмірним використанням. Це насправді не проблема з пальцями ніг, але розтягнення пальців ніг можуть допомогти запобігти і полегшити її.

16. Розгинання ніг

Ви повинні відчути цю розтяжку під ногою. Масажуйте дугу стопи великими пальцями, роблячи цю розтяжку, щоб підвищити її ефективність.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Підніміть ногу з хворою ногою і поставте цю кісточку на протилежну ногу.
3. Згинати пальці ніг до гомілки.
4. Утримуйте 5 секунд.
5. Розслабте пальці ніг.
6. Повторіть 10 разів.

17. Пляшка для пляшок

Під час кочення пляшки зосередьтеся на хворобливих ділянках на дні стопи.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Поставте пляшку з замерзлою водою на підлогу перед собою.
3. Покладіть хвору ногу на пляшку.
4. Розгорніть пляшку ногою.
5. Продовжуйте від 1 до 2 хвилин.

18. Кульковий рулон

Під час кочення м’яча зосередьтеся на хворобливих ділянках на нижній частині стопи.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Покладіть м'яч для гольфу чи тенісу на підлогу перед собою.
3. Покладіть болючу ногу на м’яч.
4. Розгорніть пляшку ногою.
5. Продовжуйте від 1 до 2 хвилин.

Натяжки на носок молотка

Палець молотка нахиляється донизу на середньому пальці суглоба. Зазвичай це вражає другий палець ноги і часто пов’язане з носінням тісного або заостренного взуття.

19. Натягування ніг

Це розтягує зігнутий суглоб, допомагаючи кісткам повернутися в нормальне положення. Робити це слід обережно.

1. Сядьте ногами плоско на підлозі.
2. Підніміть праву ногу і поставте щиколотку на ліве стегно.
3. Повільно і обережно тягніть зігнутий носок вниз, розтягуючи суглоб. Утримуйте 5 секунд.
4. Повторіть 10 разів на кожному ураженому пальці ноги.

Вищеописані раніше розтягування нігтів і мармурові нарізки також корисні для носка молотка.

Залишаючись на ногах

Кістки в пальцях ніг називають фалангами. Кожен ваш палець складається з двох-трьох фалангів. Просуваючись від нігтя до ноги, їх називають дистальними, середніми і проксимальними фалангами. Ваш другий-четвертий пальці мають усі три. Ваші великі пальці ніг мають лише два: дистальний і проксимальний.

Суглоби - це місце, де з'єднуються дві кістки. Суглоби пальців ніг також включають, де кістки пальців ніг з'єднуються з наступною кісткою стопи, яку називають плюснею.

Всередині суглобів хрящі на кінцях кісток дозволяють їм плавно ковзати один проти одного при русі. Ваше тіло створює мастило під назвою синовій, який допомагає кісткам легше рухатися.

У пальцях ні м’язів немає. Їх рух контролюється сухожиллями і зв’язками, які з'єднують ваші пальці ніг з м'язами стопи і ніг.

У чому переваги розтяжок пальців ніг?

Ноги - це маленькі, але важливі частини вашого тіла. Вони допомагають тобі ходити, бігати, стояти та підтримувати всю свою вагу, коли ти стаєш на ноги.

Бути на ногах цілий день, бути бігуном або спортсменом і носити тісне взуття може змусити ваші пальці ніг:

• вийти з вирівнювання
• судома
• стають болючими
• втрачають гнучкість
• бути підвищеним ризиком отримання травм

Деякі умови пов'язані з важким використанням ваших ніг і тісним взуттям. До них належать:

• буніони
• молоткоподібний палець стопи
• підошовний фасціїт

З цими проблемами та умовами або без них розтягнення ніг може бути корисним. Розтягування може допомогти вашим пальцям ніг стати:

• вирівняний
• розслаблений
• менш болісно
• більш гнучким
• менш втомлений

Розтягування збільшує приплив крові до пальців ніг, що може зняти біль і набряк. Ноги розслаблені та гнучкі, рідше травмуються.

Розтягування не позбудеться від пучок, молоточного пальця або підошовного фасціїту, але це може допомогти симптомам і принести полегшення.