Чи біг з гирями робить вас сильнішими?

Зміст

• Переваги
• Калорійний опік
• Зміцнення міцності
• Дослідження
• М'язові волокна
• У майбутньому
• Частота пульсу
• Види ваг
• Як уникнути травм
• Застереження
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Перейти на простий біг - це хороший спосіб вступити у кардіо вправу. Але чи може додавання ваг перетворити ваш біг і на сильну тренування?

Відповідь змішана. Є кілька доказів того, що біг з гирями може збільшити ваше:

• спалювання калорій
• найвища швидкість
• постава
• здоров'я кісток

Але це не найефективніший спосіб нарощування м’язової маси.

Отже, що для вас означає "сильніший"? Біг з гирями може зробити вас більш сильним бігуном, це означає, що це покращить вашу швидкість, витривалість і зміцнить суглоби, зробивши вас менш схильними до ударів.

Але тренування з вагою або тренування протистояння, ймовірно, будуть кращим методом для нарощування худорлявої маси.

Біг з гирями означає, що ви збільшуєте складність кардіо тренування, додаючи більше опору.

Вказівки, опубліковані Американською радою з вправ (ACE), говорять про те, що біг з вагами на одну або три кілограми на ваших руках або ногах може бути чудовим для аеробного фітнесу, але це не обов’язково допоможе вам наростити велику м’язову масу або можливість важкої атлетики.

Найпоширеніші способи бігу з гирями:

• використовуючи зважений жилет
• проведення ваг для рук
• носіння зап'ястя ваг
• прикріплення ваги голеностопа
  

Переваги

Біг з гирями пропонує декілька переваг для фітнесу, зокрема:

Калорійний опік

Біг з додатковою вагою означає, що вашому тілу потрібно витратити більше енергії, ніж зазвичай, щоб пройти ту саму відстань на землі з однаковою швидкістю. Це означає, що ви спалите більше калорій.

Переміщення ваги тіла через певну відстань з певною швидкістю вимагає певної витрати енергії. Коли ви додаєте вагу до цієї кількості, необхідна енергія збільшується.

За даними ACE, заняття аеробними заняттями під час використання ваг від одного до трьох кілограмів або ваги для рук змусять вас спалити приблизно на 5 - 15 відсотків більше калорій.

Зміцнення міцності

Біг з гирями може допомогти вам наростити більше сил, ніж звичайний біг у деякихспособи, але не всі.

Дослідження

• В одному дослідженні було розглянуто молодих чоловіків, які під час повсякденних занять носили жилети з 5 до 10 відсотків ваги тіла. Дослідники встановили, що носіння зваженого жилета під час занять з аеробних тренувань може помірно підвищити швидкість та спритність. Сила і сила, однак, не мали значного впливу.
• В іншому дослідженні було виявлено покращення ізокінетичної сили жінок в постменопаузі після 12 тижнів бігу із зваженими жилетами.
• У дослідженні 2012 року на дорослих із зайвою вагою та ожирінням аеробні тренування були менш ефективними у збільшенні худорлявих м'язів, ніж деякі аеробні тренування у поєднанні з деякими цільовими тренуваннями опору.

М'язові волокна

Різні види тренувань принесуть користь різним типам м’язових волокон. Тренування витривалості в стійкому стані, як, наприклад, біг середньої інтенсивності з низькою або не доданою вагою, можуть допомогти покращити м'язові волокна повільного посмикування. Це найважливіші види стійкого бігу.

Біг з гирями - це не обов'язково хороший спосіб поліпшити свої м'язові волокна, що швидко посмикуються, які є типом м'язів, пов'язаних з вибуховою силою або силою більшої інтенсивності.

У майбутньому

Потрібні додаткові дослідження для того, щоб точно знати, наскільки функціональна сила та м’язова маса, що біжить з вагами, можливо, збільшаться.

Наразі не існує жодних комплексних досліджень на людях, які б вимірювали значущі різниці в силі та масі до та після початку бігу з вагами.

Частота пульсу

Перевірка серцевого ритму - один із способів виміряти інтенсивність вправ. Біг із зап'ястям або гомілковостопним вагою, від одного до трьох кілограмів на сторону, може збільшити частоту серцевих скорочень на 5-10 ударів в хвилину, повідомляє ACE.

Вищий пульс може бути хорошою справою або поганою справою для вашого бігу, залежно від ваших цілей. Якщо ви тільки починаєте, швидше за все, у вас не виникне проблем із досягненням досить високого серцевого ритму. Але якщо ви досвідчений бігун, ви можете захотіти додаткову вагу для підвищення інтенсивності вправ.

Ви можете обчислити найкращі зони серцевого ритму для своїх цілей, використовуючи різноманітні онлайн-калькулятори, але тестування ваших максимумів та частота серцевих скорочень спокою є найбільш точним.

Якщо ваша мета - спалити найвищий відсоток калорій з жиру, ви хочете, щоб ваш пульс був між:

• 60 та 75 відсотків

Якщо ваша мета - здоров'я серця та серцево-судинна робота, ви хочете, щоб ваш максимальний пульс був між:

• 75 та 80 відсотків

Види ваг

Ви можете використовувати кілька типів ваги для своїх пробіжок. Ось розбивка найбільш популярних типів:

• Зважений жилет. Використання зваженого жилета до 10 відсотків вашої маси тіла - один із найбезпечніших способів спробувати зважений біг.
• Ваги на зап'ястях. Добре облягаючі зап’ястя вагою від одного до трьох кілограмів можуть бути корисним способом підвищення інтенсивності фізичних вправ і ефективності спалювання калорій.
• Гантелі. Гантелі пропонують подібні переваги як на зап'ясткові ваги, але їх потрібно утримувати, тому більше місця для помилок користувача.
• Голеностопи. Вага щиколотки від одного до трьох кілограмів може бути корисним, але це не обов'язково найкращий вибір. Вони можуть негативно змінити вашу механіку керування і спричинити травми.
• Ваги в рюкзаку. Цей вид навчання може мати сенс для людей з функціональними цілями, наприклад, туристів або військових. Але ваги в рюкзаку не такі безпечні, як інші методи через потенціал переміщення та підстрибування.

Ви можете робити покупки для зважених жилетів, ваг для зап'ястя, гантелей та кісточок.

Як уникнути травм

Уникайте додавання занадто великої ваги занадто швидко. Якщо ви відчуваєте будь-які незвичайні болі в суглобах, не забудьте негайно зупинитись і зверніться до лікаря.

Біг з гирями рук або голеностопа може зробити трохи більше для націлювання на руки та м’язи ніг, але також може зробити вас більш схильним до травм.

Можливо, безпечніше буде бігати із зваженим жилетом, який більш безпечно розподілить вагу. Це допоможе вам створити аеробну силу без особливого ризику отримання травм.

Почніть із встановлення базової лінії для бігових тренувань без ваг. Потім спробуйте повільно додавати невелику кількість ваги до добре обтяженої жилетки. Постарайтеся виконати ці бігові тренування принаймні з тією ж швидкістю та дистанцією, яку ви робили без ваг.

Застереження

Біг з додатковою вагою може збільшити вплив на суглоби і негативно вплинути на вашу бігову форму. Можливо, ви більше ризикуєте отримати травму суглоба.

Спробуйте бігати з вагою не більше трьох кілограмів на руку або ногу і не більше 10 відсотків вашої маси тіла для жилета.

Також слід уникати занадто швидкої підготовки або збільшення тренувань. Не забудьте взяти багато днів відпочинку і перебувати в безпечній інтенсивності фізичних вправ.

Суть

Є деякі докази того, що біг з гирями може покращити:

• спалювання калорій
• потенціал максимальної швидкості
• постава
• здоров'я кісток

Однак біг з гирями - не найефективніший метод нарощування м’язів. Добре розглянути загальну картину свого здоров’я та фітнесу та зробити суміш аеробних та опорних силових тренувань.

Важливо проконсультуватися з лікарем під час запуску нової програми вправ. Професіонал із фізичних вправ або фізичних вправ, як-от особистий тренер, також може переконатися, що ви працюєте безпечно і ефективно працюєте над своїми цілями.