Тонізуйте серцевину, плечі та стегна російською мовою

Зміст

• Як зробити традиційний російський поворот
• Вказівки на вправи
• Інструкції щодо вправ
• Варіації російського повороту
• Зважений поворот
• Повороти ноги-хрест
• Ударні повороти
• Занепад поворотів
• На які м’язи націлено?
• Запобіжні заходи
• Не робіть цю вправу, якщо ви вагітні
• Чи існують інші вправи, які працюють на ці самі м’язи?
• Бічна дошка
• Дотики до п’ят
• Повороти дошки передпліччя
• Вправа для птахів
• Ключові винос

Російський поворот - це простий та ефективний спосіб привести в тонус серцевину, плечі та стегна. Це популярна вправа серед спортсменів, оскільки вона допомагає при скручувальних рухах і дозволяє швидко змінити напрямок руху.

Він також ідеально підходить для тих, хто хоче тонізувати свій середній відділ, позбутися любовних ручок і розвинути таку важливу основну силу, яка допомагає в рівновазі, поставі та рухах. Крім того, це легко навчитися!

Нижче наведено вказівки щодо того, як робити традиційний російський поворот, а також варіації та додаткові вправи для живота.

Як зробити традиційний російський поворот

Вважається, що російський поворот названий на честь однієї з вправ, розроблених для радянських солдатів під час холодної війни, хоча його популярність сьогодні робить це універсальним вправою.

Вказівки на вправи

Ось кілька вказівок, про які слід пам’ятати, починаючи:

• Для початківців притисніть ноги до підлоги або витягніть їх прямо, коли ви відчуєте рух.
• Дихайте рівномірно і глибоко. З кожним поворотом видихніть і вдихніть, щоб повернутися в центр.
• Під час скручування тримайте руки паралельно підлозі або простягайте руку, щоб постукати підлогою поруч із собою.
• Займайте м’язи живота і спини протягом усього вправи.
• Для більшої стійкості схрестіть гомілки.
• Дотримуйтесь прямого хребта та уникайте сутулості та округлення хребта.
• Дозвольте своєму погляду стежити за рухом ваших рук.

Інструкції щодо вправ

Ось як зробити російський твіст:

1. Сідаючи на кістки сидіння, піднімаючи ноги від підлоги, тримаючи зігнуті коліна.
2. Витягніть і випряміть хребет під кутом 45 градусів від підлоги, створюючи V-подібну форму тулубом і стегнами.
3. Витягніть руки прямо спереду, переплітаючи пальці або стискаючи руки.
4. За допомогою черевного преса поверніть вправо, потім назад в центр, а потім вліво.
5. Це 1 повторення. Зробіть від 2 до 3 підходів по 8-16 повторень.

Варіації російського повороту

Зважений поворот

Якщо у вас немає ваги, візьміть компактний побутовий предмет вагою не менше п’яти фунтів. Виберіть вагу, що дозволяє підтримувати належну форму.

Тримайте між обома руками гантель, вантажну табличку або медичний м’яч.

Скручуйте так само, як оригінальний варіант, тримаючи вагу на рівні грудей або постукуючи щоразу об підлогу.

Повороти ноги-хрест

1. Під час повороту вправо перетинайте праву литку над лівою.
2. Неперетинання, коли ви повертаєте назад до центру.
3. Перехрестіть ліву литку над правою, коли ви крутитеся вліво.

Ударні повороти

Ви можете робити ударні удари кулаками замість гирі.

1. Сядьте, зігнувши коліна, ногами міцно притиснувшись до підлоги, тримаючи в кожній руці гантель поруч із грудьми.
2. Злегка сядьте назад, тримаючи хребет прямо.
3. Видихайте, коли ви крутитеся вліво, пробиваючи праву руку в лівий бік.
4. Вдихніть назад до центру, а потім зробіть протилежну сторону.
5. Це 1 повторення.

Занепад поворотів

1. Сядьте на лаву для зниження, склавши руки або тримаючи гирю.
2. Скручуйте так само, як оригінальну версію.

На які м’язи націлено?

Російські повороти націлені на такі м’язи:

• похилі коси
• прямі м’язи живота
• поперечний черевний прес
• згиначі стегна
• еректорні шпильки
• лопаткові м’язи
• latissimus dorsi

Запобіжні заходи

Загалом, російський поворот безпечний для більшості людей. Порадьтеся зі своїм лікарем або персональним тренером, якщо у вас є якісь травми або стан здоров’я, на які ця вправа може вплинути.

Будьте обережні, починаючи цю вправу, якщо у вас є проблеми з шиєю, плечима або попереком. Ця вправа може спричинити або посилити біль у цих областях.

Не робіть цю вправу, якщо ви вагітні

Російський поворот спрямований на ваш середній відділ, тому, якщо ви вагітні, не робіть цю вправу без попередньої консультації з лікарем або фахівцем з фітнесу.

Чи існують інші вправи, які працюють на ці самі м’язи?

Ось кілька вправ, які ви можете робити замість російського повороту або на додаток до нього. Ці варіанти можуть бути більш щадними до попереку або просто відчувати себе краще для вашого тіла.

Бічна дошка

Варіації цієї вправи включають покладання нижнього коліна на підлогу, підняття верхньої ноги та опускання стегон на підлогу і знову назад.

1. Від пози дошки рухайте лівою рукою до центру.
2. Відкрийте передню частину тіла вбік, поклавши праву руку на стегно.
3. Складіть ноги на ноги або поставте праву ногу на підлогу перед лівою ногою.
4. Підніміть праву руку, тримаючи легкий згин лівого ліктя.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
6. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

Дотики до п’ят

Щоб розпочати цю вправу, ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги на підлозі біля стегон.

1. Витягніть руки вздовж тіла.
2. Займайте серцевину, трохи піднімаючи голову та верхню частину тіла.
3. Протягніть праву руку вперед до пальців ніг.
4. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Потім зробіть лівий бік.
7. Продовжуйте протягом 1 хвилини.

Повороти дошки передпліччя

Для виконання цієї вправи починайте з положення дошки передпліччя.

1. Поверніть і опустіть стегна вправо.
2. Перед поверненням у вихідне положення обережно постукайте стегном по підлозі.
3. Потім зробіть лівий бік.
4. Це 1 повторення.
5. Зробіть 2 до 3 підходи по 8-12 повторень.

Вправа для птахів

Почніть з положення стільниці.

1. Займайте серцевину, витягуючи ліву руку правою ногою.
2. Погляньте вниз до підлоги, тримаючи хребет і шию в нейтральному положенні.
3. Затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд, тримаючи плечі та стегна квадратними.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Потім зробіть протилежну сторону.
6. Це 1 повторення.
7. Зробіть від 2 до 3 підходів по 8-16 повторень.

Ключові винос

Російські повороти - це фантастична основна вправа, яку можна додати до своєї рутини або використовувати як основу для її побудови.

Почніть повільно спочатку і дайте собі час відновитись після кожного основного тренування. Пам’ятайте про те, як ваше тіло реагує на вправу, і відповідно налаштовуйтесь, навіть якщо це означає вибір більш легкої варіації або час від часу робити перерву.

Для досягнення найкращих результатів виконуйте російські повороти на додаток до вправ для кардіо, розтяжки та зміцнення.