Рецепти салатів, які залишать вас задоволеними

Зміст

• Огляд для

Звичайно, салати - це простий спосіб дотримуватися здорового харчування, але останнє, що ви хочете бути після обіду голодний.

Вам не потрібно бути цим - просто збільште коефіцієнт повноцінного перебування, наповнивши салатницю клітковиною та білком. Продукти, що містять клітковину, допомагають відчувати себе ситішими, ніж ті, що не мають її, а також вони залишаються довше і допомагають запобігти голоду пізніше. Чим менше оброблена їжа, тим більший вміст її клітковини, тому ваші найкращі ставки - це фрукти, овочі та цільні зерна. Білок також залишає вас задоволеними довше, ніж перероблені вуглеводи, і він дає бонус, якщо ви тренуєтесь: він забезпечує амінокислоти, необхідні для побудови та відновлення м’язів. Дотримуйтеся нежирних шматків м’яса, щоб обмежити насичені жири. Якщо ви вегетаріанець, виправте себе бобовими, горіхами, соєю та тофу.

Мати сенс? Тепер зробіть це цікавим. Рецепт здорового салату не повинен бути нудним - візьміть його від Джекі Келлер. Вона поєднує своє кулінарне навчання у знаменитому французькому Le Cordon Bleu зі своїм досвідом у галузі охорони здоров’я як директор -засновник NutriFit та автор Добре готуйте, їжте та живіть. Тут вона пропонує вам з понеділка по п’ятницю меню ситних, але поки худих рецептів салатів та заправок.

Найкращі заправки для здорових салатів

Помаранчева заправка | Заправка з авокадо | 7 Зауварених салатних заправок

ПОНЕДЕЛІК: САЛАТ КАША З ГРИБАМИ І ГОРОХОМ

Порції: 3 (розмір порції: 3/4 склянки)

Що тобі потрібно

1 ст. бальзамічний оцет

1 ст. олія каноли

1/4 склянки свіжого лимонного соку

1/2 фунта свіжих грибів

1 1/2 склянки замороженого горошку, розмороженого

1 склянка каші

1/2 чайної ложки. часникова сіль

1 невеликий шалот, дрібно нарізаний

Як це зробити

1. Розморозьте горох і відкладіть його вбік. Наріжте свіжими грибами і покладіть їх у невелику миску з лимонним соком (сік запобіжить їх знебарвлення). Добре перемішайте гриби і відкладіть їх.

2. Додайте кашу до 2 склянок окропу і варіть її, часто помішуючи, поки вона не стане м’якою, близько 5 хвилин. Злийте кашу, добре промийте її і знову злийте. Перекладіть кашу у велику миску.

3. Щоб приготувати заправку, злийте гриби, залишивши лимонний сік. До цієї рідини додають оцет, цибулю -шалот, сіль і трохи перцю. Перемішайте інгредієнти разом. Інтенсивно збиваючи, тонкою рівною цівкою влийте олію. Продовжуйте збивати, поки заправка добре не з’єднається. Відкладіть пов'язку вбік.

4. Додайте до гороху кашу, свіжі гриби та заправку. Добре перемішайте інгредієнти і подавайте відразу.

Що в середині

Калорії: 310; Жири: 6 г; Вуглеводи: 56 г; Клітковина: 7 г; Білки: 12 г

Чому він містить удар

Цей вегетаріанський варіант має енергію повільного вивільнення завдяки цільнозерновій каші. Це допомагає вирівняти ваш настрій і зберігати заряд енергії довше, ніж рафіновані зерна (наприклад, звичайні макарони). Порада: щоб залишитися задоволеним, збільште кількість білка в цьому та інших рецептах салату, додавши кружечки зварених круто яєць.

Найкращі заправки для здорових салатів

Апельсиновий соус | Заправка з авокадо | 7 схуднутих салатів

ВІВТОРОК: СТЕЙК N 'BLUE

Порції: 4 (розмір порції: 3 унції. М’ясо/0,5 унції. Сир/1 унція. Заправка)

Що тобі потрібно

12 унцій стейк з філе, необроблений

2 унції сир блакитний, подрібнений

1 щіпка чорного перцю

2 помідори, нарізані скибочками 1/4 дюйма

1 склянка моркви, нарізаної скибочками по діагоналі 1/4 дюйма

1 огірок, нарізаний

4 унції. знежирена ранчо пов'язка

8 склянок салату роман, подрібнений

Як це зробити

1. Приправте м’ясо чорним перцем. Розігрійте гриль, а коли він гарячий, обсмажте м’ясо до середньої якості, приблизно по 4 хвилини з кожного боку. Відкладіть для охолодження перед нарізанням тонкими смужками.

2. Вимийте салат і висушіть його. Вимийте та приготуйте інші овочі для салату. Розлити заправку в чашки, щоб подавати збоку.

3. Розділіть салат на 4 рівні частини, кожну порцію поріжте і прикрасьте 1/4 кожного інгредієнта. Зверху покладіть смужки стейку, потім сир розсипається.

Що в середині

Калорії: 320; Жири: 18 г; Вуглеводи: 16 г; Волокно: 4 г; Білки: 23 г.

Чому він містить удар

Стейк, багатий залізом, і свіжа зелень-ідеальне поєднання для відновлення м’язів після тренування, не погіршуючи дієти.

Найкращі заправки для здорових салатів

Апельсиновий соус | Заправка з авокадо | 7 заправок для салатів для схуднення

СЕРЕДА: САЛАТ з ЧОРНОЇ КВАСОЛІ, КУКУРУДКИ І ЯЧМЕНЮ

Порції: 4 (розмір порції: 2 склянки)

Що тобі потрібно

3 ст. бальзамічний оцет

2 склянки чорної квасолі, звареної

1 ст. масло виноградних кісточок

2 ст.л. знежирений сир пармезан, тертий

2 ст.л. знежирений овочевий бульйон зі зниженим вмістом натрію

2 ст.л. свіжий базилік, подрібнений

2 склянки замороженої кукурудзи, розмороженої

1 склянка замороженого горошку, розмороженого

3/4 склянки середньої перлової крупи

2 3/4 склянки води

Як це зробити

1. У 2-літровій каструлі на сильному вогні доведіть воду і ячмінь до кипіння. Зменшити вогонь до середньо-низького; частково накрийте кришкою і тушкуйте 30-35 хвилин або до готовності. Злийте залишки води. Перекладіть ячмінь у велику миску.

2. Додайте квасолю, кукурудзу та горох.

3. У невеликій мисці збийте оцет, базилік, бульйон та олію. Полити салатом; перемішати, щоб добре перемішати. Посипте сиром пармезан. Подавати теплим або охолодженим.

Що в середині

Калорії: 380; Жири: 6 г; Вуглеводи: 69 г; Клітковина: 16 г; Білки: 17 г.

Чому це приносить удар

Бобові в поєднанні з цільним зерном забезпечують повноцінну їжу з великою кількістю білка в цьому здоровому рецепті салату - а їх клітковина допоможе пом'якшити рівень цукру в крові, щоб ви не відчували швидкого голоду знову. Щоб зробити цей та інші рецепти корисних салатів веганськими, залиште сир. Зробіть його без глютену, помінявши ячмінь на кіноа.

Найкращі заправки для здорових салатів

Помаранчева заправка | Заправка з авокадо | 7 заправок для салатів для схуднення

ЧЕТВЕРГ: САЛАТ З КУРІЦЬКИХ МЕДИТЕРАНЕЙ

Порції: 2 (розмір порції: 1 склянка)

Що тобі потрібно

2 склянки салату ромен

1/2 фунта курячої грудки, очищеної від шкірки

1 ч.л. сафлорова олія

12 помідорів черрі, розрізаних навпіл

1 огірок, очищений від шкірки, насіння і подрібнений

4 оливки Каламата

2 ч.л. лимонний сік

2 ч.л. оливкова олія екстра незаймана

1 унція сир фета, подрібнений

1 ст. Італійська петрушка, дрібно нарізана

1 ч.л. приправлена ​​сіль

Як це зробити

1. Приправити курячу грудку сумішшю спецій. Випікати при 375ºF протягом 15 хвилин або до готовності. Остудити і нарізати кубиками.

2. З’єднати курку, огірки, оливки, лимонний сік і оливкову олію; добре перемішати.

3. Зверху полити сиром фета і петрушкою. Прикрасити помідорами черрі.

Що в середині

Калорії: 280; Жири: 12 г; Вуглеводи: 11 г; Клітковина: 4 г; Білки: 31 г

Чому це приносить удар

Завдяки жирам, корисним для серця з оливок і оливкової олії, цей салат допоможе вгамувати голод. Фета і курка діють як щедрі джерела білка, а огірок, помідори та зелень забезпечують клітковиною, і все це забезпечує насичення.

Найкращі заправки для здорових салатів

Апельсиновий соус | Заправка з авокадо | 7 заправок для салатів для схуднення

П’ЯТНИЦЯ: САЛАТ З ВОДНОГО КРЕССУ І ТУРЕЧКИ

Порції: 4 (розмір порції: 5 унцій.)

Що тобі потрібно

1 фунт смажених грудок індички

2 склянки гілочок крес -салату, злегка упаковані, промиті та хрусткі

1 груша, очищена і дрібно нарізана

3 ст. лимонний сік

3 ст. яблучний сік

1 унція сир блакитний, подрібнений

1 головка листового салату, наприклад ромен

2 груші, очищені від шкірки, серцевини і тонко нарізані

1 ст. нежирна сметана

2 ч.л. Суміш спецій NutriFit на Французькій Рив'єрі без солі

Як це зробити

1. Для заправки покладіть нарізану кубиками грушу в робочу миску кухонного комбайна і перемішайте до тих пір, поки вона не стане пюре з яблуком і 2 ст. лимонний сік, цукор (1 чайна ложка, за бажанням), петрушка і сметана. Відкласти.

2. Салат помити і обсушити, розділити на листочки. Половину, стебло та серцевину, але не очищайте решту груш. Наріжте уздовж, покладіть у миску середнього розміру і полийте залишком лимонного соку.

3. Вистеліть тарілку листям салату і розкладіть скибочки груші над листям. Киньте індичку (Примітка: Туреччину слід обсмажити з сумішшю Французької Рів'єри, перш ніж нарізати її кубиками 1 "), крес -салат з заправкою і викладіть зверху. Додайте крихти синього сиру і прикрасьте додатковою заправкою.

Що в середині

Калорії: 220; Жири: 3 г; Вуглеводи: 18 г; Волокно: 3 г; Білки: 31 г.

Чому він містить удар

Це один з тих рецептів салатів, який ідеально підходить після інтенсивного тренування, коли вам потрібна їжа, насичена білками та вологою. Груші забезпечують клітковину, вологу та смак, а крес-салат дає вашому організму вітамін С (необхідний для відновлення м’язів) і білок (для нарощування м’язів).

Найкращі заправки для здорових салатів

Апельсиновий соус | Заправка з авокадо | 7 Зауварених салатних заправок

Огляд для