Переглянуто 10 видів насиченого жиру

Зміст

• Що таке насичений жир?
• Як насичений жир впливає на здоров'я?
• 1. Стеаринова кислота
• 2. Пальмітинова кислота
• 3. Міристинова кислота
• 4. Лауринова кислота
• 5–7. Капронова, каприлова та капринова кислоти
• 8–10. Короткі ланцюги жирних кислот
• Суть

Вплив насичених жирів на здоров'я - суперечлива тема.

Раніше вважалося, що насичений жир є основною причиною серцевих захворювань. Сьогодні вчені не зовсім впевнені.

Ясно одне - насичений жир не є єдиною поживною речовиною. Це група різних жирних кислот з різним впливом на здоров'я та метаболізм.

У цій статті детально розглядається 10 найпоширеніших насичених жирних кислот, включаючи їх вплив на здоров'я та дієтичні джерела.

Що таке насичений жир?

Насичені та ненасичені жири - це два основних класи жиру.

Ці групи незначно відрізняються за своєю хімічною будовою та властивостями. Наприклад, насичений жир, як правило, твердий при кімнатній температурі, тоді як ненасичений жир - рідкий.

Основні дієтичні джерела насичених жирів - жирне м'ясо, сало, тало, сир, масло, вершки, кокосове масло, пальмова олія та какао-масло.

Усі жири складаються з молекул, званих жирними кислотами, які є ланцюгами атомів вуглецю. Різні типи насичених жирних кислот можна виділити за довжиною їх вуглецевих ланцюгів.

Ось найбільш поширені насичені жирні кислоти в раціоні людини:

• Стеаринова кислота: 18 атомів вуглецю
• Пальмітинова кислота: Довжина 16 атомів вуглецю
• Миристинова кислота: Довжина 14 атомів вуглецю
• Лауринова кислота: 12 атомів вуглецю
• Капринова кислота: Довжина 10 атомів вуглецю
• Каприлова кислота: 8 атомів вуглецю завдовжки
• Капронова кислота: 6 атомів вуглецю в довжину

У раціоні рідко можна зустріти насичені жирні кислоти, крім цих.

Насичені жирні кислоти, що мають менше шести атомів вуглецю, в сукупності відомі як жирні кислоти короткого ланцюга.

Вони утворюються, коли кишечні бактерії бродять волокна. Вони створені у вашій кишці з клітковини, яку ви їсте, а також їх можна знайти у кількох харчових продуктах.

ПІДСУМОК Насичені жирні кислоти - одна з двох основних категорій жиру. Поширені харчові насичені жирні кислоти включають стеаринову кислоту, пальмітинову кислоту, міристинову та лауринову кислоти.

Як насичений жир впливає на здоров'я?

Зараз більшість вчених приймає, що насичені жири не такі здорові, як раніше передбачалося.

Дані свідчать про те, що вони не викликають захворювання серця, хоча їх точна роль все ще обговорюється та досліджується (1, 2).

Однак заміна насиченого жиру ненасиченими жирами, такими як омега-3, може знизити ризик серцевих нападів (3, 4).

Це не означає, що насичені жири є нездоровими. Це просто говорить про те, що певні ненасичені жири сприяють вашому здоров’ю.

З цієї причини вживання низької кількості ненасичених жирів, мабуть, не є хорошою ідеєю.Щоб зменшити ризик серцевих захворювань, переконайтеся, що ненасичені жири складають значну частку від вашої споживання жиру.

Для порівняння, заміна насичених жирів вуглеводами не приносить користі для здоров'я. Це навіть погіршує ваш ліпідний профіль у крові, що є вимірюванням рівня ліпідів у крові, наприклад, холестерину та тригліцеридів (5).

Хоча зрозуміло, що деякі насичені жири можуть підвищувати рівень поганого холестерину ЛПНЩ, зв’язок між рівнем холестерину та хворобою серця є складнішим.

Наприклад, насичені жири підвищують рівень великих частинок холестерину ЛПНЩ, які не так сильно пов’язані з хворобою серця, як менші та щільніші частинки (6, 7).

ПІДСУМОК Насичені жири не такі шкідливі, як вважали раніше. Зростаючі дані свідчать про відсутність міцних зв’язків між насиченим жиром та хворобами серця.

1. Стеаринова кислота

Стеаринова кислота є другим найбільш поширеним насиченим жиром в американському раціоні (8).

У порівнянні з вуглеводами або іншими насиченими жирами, стеаринова кислота трохи знижує ЛПНЩ (поганий) холестерин або має нейтральну дію. Таким чином, він може бути здоровішим, ніж багато інших насичених жирів (9, 10, 11).

Дослідження показують, що ваш організм частково перетворює стеаринову кислоту в олеїнову кислоту, здоровий ненасичений жир. Однак, за деякими оцінками, коефіцієнт конверсії становить лише 14% і може не мати особливого значення для здоров'я (12, 13).

Основним дієтичним джерелом стеаринової кислоти є тваринний жир. Рівень стеаринової кислоти зазвичай низький у рослинному жирі, за винятком кокосової олії, какао-масла та олії пальмових ядер.

Стеаринова кислота вважається здоровим насиченим жиром і, схоже, не підвищує ризик серцевих захворювань.

Це справедливо навіть у 40-денному дослідженні на людях, споживання яких стеаринової кислоти становило до 11% від загального споживання калорій (9).

ПІДСУМОК Стеаринова кислота є другим за поширеністю насиченим жиром в американському раціоні. Схоже, це нейтрально впливає на ваш ліпідний профіль у крові.

2. Пальмітинова кислота

Пальмітинова кислота - найпоширеніший насичений жир у рослин і тварин.

Ця кислота може становити понад половину загального споживання насичених жирів у Сполучених Штатах (8).

Найбагатшим харчовим джерелом є пальмова олія, але пальмітинова кислота також складає приблизно чверть жиру в червоному м'ясі та молочних продуктах.

Порівняно з вуглеводами та ненасиченими жирами, пальмітинова кислота підвищує рівень загального холестерину та ЛПНЩ (поганий) холестерин, не впливаючи на (хороший) ЛПВЩ (9, 11, 14).

Високий рівень холестерину ЛПНЩ є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань.

І все-таки не всі холестерини ЛПНЩ однакові. Більш точними маркерами серцевих захворювань є наявність великої кількості частинок ЛПНЩ та дрібних, щільних частинок ЛПНЩ (15, 16, 17).

Хоча пальмітинова кислота підвищує загальний рівень холестерину ЛПНЩ, це головним чином пов'язано зі збільшенням великих частинок ЛПНЩ. Багато дослідників вважають, що високий рівень великих часток ЛПНЩ викликає занепокоєння, хоча інші не згодні (6, 16, 18).

Коли одночасно їдять лінолеву кислоту, тип ненасиченого жиру, вона може компенсувати деякий вплив пальмітинової кислоти на холестерин (19).

Пальмітинова кислота також може впливати на інші аспекти вашого метаболізму. Дослідження як на мишах, так і на людях свідчать, що дієта з високим вмістом пальмітинової кислоти може негативно впливати на настрій і знижувати фізичні навантаження (20, 21).

Кілька досліджень на людях припускають, що вживання більшої кількості пальмітинової кислоти зменшує кількість спалюваних калорій, порівняно з вживанням більше ненасичених жирів, таких як олеїнова кислота (22, 23, 24).

Ці аспекти пальмітинової кислоти потребують подальшого вивчення, перш ніж можна дійти чітких висновків.

ПІДСУМОК Пальмітинова кислота - найпоширеніша насичена жирна кислота, яка складає більше половини всього насиченого жиру, з'їденого в США. Він підвищує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, не впливаючи на (хороший) ЛПВЩ.

3. Міристинова кислота

Міристинова кислота викликає значне підвищення загального холестерину та поганого холестерину ЛПНЩ у порівнянні з пальмітиновою кислотою або вуглеводами. Однак, схоже, це не впливає на рівень хорошого холестерину ЛПВЩ (11, 25).

Ці ефекти набагато сильніші, ніж у пальмітинової кислоти. Однак, схоже на пальмітинову кислоту, миристинова кислота, схоже, збільшує рівень великих частинок ЛПНЩ, які багато вчених вважають менш занепокоєними (6).

Міристинова кислота - відносно рідкісна жирна кислота, яка не міститься у великих кількостях у більшості продуктів. І все ж певні олії та жири містять пристойну кількість.

Хоча кокосова олія та олія пальмових кісточок мають відносно велику кількість миристинової кислоти, вони також забезпечують інші види жирів, що може компенсувати вплив миристинової кислоти на ваш ліпідний профіль крові (26).

ПІДСУМОК Міристинова кислота - це довголанцюгова насичена жирна кислота. Він підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, ніж інші жирні кислоти.

4. Лауринова кислота

Маючи 12 атомів вуглецю, лауринова кислота є найдовшою серед жирних кислот середнього ланцюга.

Він підвищує загальний холестерин більше, ніж більшість інших жирних кислот. І все-таки це збільшення значною мірою пов'язане зі збільшенням (хорошого) холестерину ЛПВЩ.

Іншими словами, лауринова кислота знижує кількість загального холестерину відносно холестерину ЛПВЩ. Ці зміни пов'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань (27).

Фактично, лауринова кислота має більш сприятливий вплив на рівень холестерину ЛПВЩ, ніж будь-яка інша насичена жирна кислота (11).

Лауринова кислота складає приблизно 47% олії пальмових ядер і 42% кокосової олії. Для порівняння, інші зазвичай вживані в їжу масла або жири дають лише сліди.

ПІДСУМОК Лауринова кислота - це найдовша жирова кислота середньої ланцюга. Хоча він значно підвищує загальний холестерин, це багато в чому пов’язано зі збільшенням холестерину ЛПВЩ, що корисно для здоров'я.

5–7. Капронова, каприлова та капринова кислоти

Капронова, каприлова та капринова кислоти - це жирні кислоти середньої ланцюга (MCFA).

Їх назви походять від латинського "capra", що означає "жіноча коза". Їх іноді називають капра-жирними кислотами через їх велику кількість в козячому молоці.

MCFA метаболізуються інакше, ніж жирні кислоти довголанцюгових. Вони легше засвоюються і транспортуються прямо до печінки, де вони швидко метаболізуються.

Докази свідчать, що MCFA можуть мати такі переваги:

• Втрата ваги. Кілька досліджень свідчать про те, що вони можуть трохи збільшити кількість калорій, які ви спалюєте, і сприяти схудненню, особливо в порівнянні з довголанцюговими жирними кислотами (28, 29, 30, 31, 32).
• Підвищена чутливість до інсуліну. Деякі дані свідчать про те, що MCFA збільшує чутливість до інсуліну порівняно з довголанцюговими жирними кислотами (33).
• Антисеїзуючі ефекти. MCFA, особливо капринова кислота, може мати антисептичні ефекти, особливо в поєднанні з кетогенною дієтою (34, 35, 36).

Через свої потенційні переваги для здоров'я MCFA продаються як добавки, відомі як масла MCT. Ці масла, як правило, складаються переважно з капринової та каприлової кислот.

Капринова кислота є найпоширенішою з них. Він становить близько 5% олії пальмових ядер і 4% кокосової олії. Менші кількості містяться в тваринному жирі. В іншому випадку це рідкість у продуктах харчування.

ПІДСУМОК Капринова, каприлова та капронова кислоти - це жирні кислоти середньої ланцюга з унікальними властивостями. Вони можуть сприяти схудненню, підвищувати чутливість до інсуліну та знижувати ризик судом.

8–10. Короткі ланцюги жирних кислот

Насичені жирні кислоти, які містять менше шести атомів вуглецю, відомі як жирні кислоти короткої ланцюга (SCFA).

Найважливіші SCFA:

• Масляна кислота: 4 атоми вуглецю в довжину
• Пропіонова кислота: 3 атоми вуглецю завдовжки
• Оцтова кислота: 2 атоми вуглецю в довжину

SCFA утворюються, коли корисні бактерії кишечника бродять волокна у товстій кишці.

Їх раціон харчування мінімальний порівняно з кількістю SCFA, що виробляються у вашій кишці. Вони нечасто зустрічаються в їжі і містяться лише в невеликій кількості молочного жиру та певних ферментованих продуктів.

SCFA несуть відповідальність за багато переваг для здоров’я, пов'язаних із споживанням клітковини. Наприклад, масляна кислота є важливим джерелом живлення клітин, що вистилають товсту кишку (37).

Типи клітковини, які сприяють утворенню коротколанцюгових жирних кислот, відомі як пребіотики. До них належать стійкий крохмаль, пектин, інулін та арабіноксилан (38, 39).

ПІДСУМОК Найменші насичені жирні кислоти відомі як коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Вони утворюються, коли дружні бактерії ферментують волокна у товстій кишці і мають багато потенційних переваг для здоров'я.

Суть

Різні насичені жирні кислоти мають різний вплив на здоров'я.

Більшість досліджень досліджували вплив насичених жирів на здоров'я в цілому - не розрізняючи різні типи.

Докази багато в чому складаються з спостережних досліджень, які досліджують асоціації. Багато з них пов'язують велике споживання насиченого жиру з підвищеним ризиком серцевих захворювань, але дані не зовсім узгоджуються.

Хоча певні типи насиченого жиру з довгими ланцюгами можуть підвищити рівень ЛДЛ (поганого) холестерину, жодних переконливих доказів не підтверджує, що будь-який з них викликає серцеві захворювання. Потрібні більш якісні дослідження.

Тим не менш, більшість офіційних медичних організацій радять людям обмежувати споживання насиченого жиру і замінювати його ненасиченим жиром.

Хоча шкідливий вплив насиченого жиру все ще є предметом дискусій, більшість погоджується, що заміна насичених жирів ненасиченими жирами має користь для здоров’я серця.