Яка різниця між насиченим і ненасиченим жиром?

Зміст

• Що таке дієтичні жири?
• Що таке насичений жир?
• Що таке ненасичений жир?
• Мононенасичені жири
• Поліненасичені жири
• Які рекомендовані рівні споживання жиру?
• Поради щодо збалансованості раціону харчування
• Суть

Що таке дієтичні жири?

Дієтичні жири можуть мати погану репутацію, але жир життєво важливий для вашого здоров'я. Тіло насправді потребує жиру для енергії та для багатьох критичних процесів, таких як засвоєння певних вітамінів і мінералів.

Протягом кількох десятиліть американські продуктові магазини були укомплектовані асортиментом харчових продуктів знежирених та нежирних. Оскільки жир має високу калорійність, його усунення здавалося хорошим способом керування вагою та покращення здоров’я.

На жаль, додані цукру та рафіновані вуглеводи часто використовуються для заміни жиру в оброблених продуктах. Це додає багато зайвих калорій, мало харчової цінності.

Однак є один поганий жир, якого слід уникати: трансжири. Вони не мають харчової цінності і шкідливі для вашого здоров’я.

Їх часто зустрічають у:

• смажена їжа
• перероблені закуски
• випічка

У червні 2015 року Американська адміністрація з контролю за продуктами і ліками (FDA) оголосила свою позицію, що частково гідрогенізовані олії, головне джерело штучного транс-жиру в оброблених продуктах, не є «загальновизнаними» як безпечні для вживання. Виробники продуктів харчування мають три роки для припинення їх припинення.

Цей процес вже розпочався. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) працює до ліквідації трансжирів із світового продовольчого забезпечення до 2023 року.

Ще два види дієтичного жиру - це насичені та ненасичені жири. Замість того, щоб намагатися скоротити жир, корисніше дізнатись про ці два види жиру та про те, як вони впливають на ваш організм.

Що таке насичений жир?

Жири, щільно упаковані без подвійних зв’язків між жирними кислотами, називаються насиченими жирами. Є деякі винятки, але більшість є твердими при кімнатній температурі.

Джерела насиченого жиру включають:

• жирні шматки м’яса, такі як яловичина та баранина
• деякі продукти зі свинини та курки
• кисломолочні продукти, включаючи вершки, незбиране молоко, вершкове масло, скорочення та сир
• кокосового та пальмового масел

Дебати про те, чи споживання насичених жирів шкідливо для здоров’я серця, тривають десятиліттями. Дослідження досліджень пропонують суперечливі висновки щодо впливу насичених жирів на здоров'я серця, що робить цю тему особливо заплутаною для споживачів.

Хоча зрозуміло, що насичені жири підвищують ліпіди в крові, включаючи рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) та деякі інші фактори ризику серцевих захворювань, такі як запалення, незрозуміло, чи збільшують насичені жири ризик захворювання серця.

Наприклад, у 2014 році огляд 32 досліджень, які включали 27 рандомізованих контрольних досліджень, в яких брали участь понад 650 000 людей, не виявили зв'язку між споживанням насичених жирів та ризиком серцевих захворювань.

В огляді зроблено висновок, що "Поточні дані не чітко підтримують серцево-судинні рекомендації, які заохочують високе споживання поліненасичених жирних кислот і низьке споживання насичених жирів".

Однак інші дослідження показали, що споживання насичених жирів може збільшити ризик серцевих захворювань.

Хоча дослідження з цього приводу тривають, важливо пам’ятати, що насичені жири - це лише одна частина вашої дієти. Найважливіше для збереження здоров'я та зменшення ризику захворювання - загальна якість раціону та способу життя.

Дієта з високим вмістом насичених жирів може підвищити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), що підвищить ризик захворювання на серце та діабет другого типу.

Раннє дослідження показало, що яловичина, яку годують травою, може підвищувати рівень холестерину менше, ніж яловичина, яку годують зерном. Пісна яловича м'ясна трава зазвичай містить менше жиру.

Типова американська дієта - занадто багато насичених жирів.

Що таке ненасичений жир?

Ненасичені жири розфасовані. Вони мають тенденцію бути рідкими при кімнатній температурі.

Існує два основних види ненасичених жирів:

Мононенасичені жири

Дослідження показують, що споживання мононенасичених жирів на основі рослин може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань та загальної смертності.

До харчових продуктів, які найбільше містять мононенасичені жири, належать:

• оливкова олія
• арахісова олія
• авокадо
• більшість горіхів
• більшість насіння

Поліненасичені жири

Вашому організму потрібні поліненасичені жири, щоб функціонувати. Поліненасичені жири допомагають при русі м’язів і згортанні крові. Оскільки ваш організм не виробляє такого типу жиру, вам доведеться отримувати його через свій раціон.

Поліненасичені жири можна далі розділити на два типи: омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Омега-3 жирні кислоти корисні для здоров’я серця.

Найкращими джерелами омега-3 жирних кислот є:

• жирна риба, наприклад сардини, тунець, лосось, форель, скумбрія та оселедець
• меленого льону та лляної олії
• соя
• устриць
• волоські горіхи
• насіння соняшника
• насіння Чіа
• насіння конопель

Існує дискусія щодо запальної ролі омега-6 жирних кислот. Більшість американців споживають їх більш ніж достатньо. Вживання занадто багато продуктів, багатих жирами омега-6, може посилити запалення у вашому організмі та підвищити ризик для певних станів здоров'я, включаючи ожиріння.

Омега-6 жирних кислот можна знайти в:

• олія каноли
• сафлорове масло
• соєва олія
• соняшникова олія
• горіхова олія
• кукурудзяна олія

За даними Гарвардської медичної школи, останні дослідження показують, що недостатньо доказів того, що насичені жири підвищують ризик серцево-судинних захворювань.

Однак, згідно з дослідженням 2017 року, дані свідчать, що вибір поліненасичених жирів замість насичених жирів може знизити ризик. Це не так, якщо замінити насичені жири цукром і переробленими вуглеводами.

Деякі масла можуть мати більше користі для здоров'я, ніж інші. Канолова олія, хоча вважається ненасиченим жиром, є високо рафінованим. Згідно з дослідженням 2018 року, дослідження показали, що це може мати негативний вплив на здоров'я. Рекомендується вживати олії в помірному та відповідно до споживання видів масел.

Дослідження 2016 року виявило, що багаторазове нагрівання рослинних олій може знизити їх антиоксидантну активність та збільшити виробництво вільних радикалів, що може призвести до поганих наслідків для здоров'я. Уникайте перегріву або спалювання рослинних олій, щоб зберегти їх вміст поживних речовин.

Які рекомендовані рівні споживання жиру?

Людям потрібні жири, тож вам не потрібно без них. Однак регулюючі органи рекомендують їсти насичені жири в помірних кількостях.

Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання насичених жирів менше ніж на 6 відсотків щоденних калорій. Це означає приблизно 120 калорій, або близько 13 грамів на день при щоденній дієті 2000 калорій.

За даними клініки Клівленда, загальне споживання жиру повинно становити від 20 до 35 відсотків, що дорівнює 44-77 г загального жиру на добу на дієті 2000 калорій.

Однак дослідження показують, що деякі дієти з більш високим вмістом жиру, такі як середземноморська дієта та дієти з низьким вмістом вуглеводів, корисні для загального здоров'я. Зрештою, ваші енергетичні потреби, генетика та спосіб життя - найкращі показники ваших потреб в макроелементах.

Поради щодо збалансованості раціону харчування

Вибір включення в свій раціон поживних джерел жиру може принести користь вашому здоров’ю багатьма способами, включаючи:

• посилення ситості та зменшення голоду
• допомагаючи підтримувати здорову вагу
• поліпшення рівня ліпідів у крові

Однак усі жири не створюються рівними.

Наступна таблиця допоможе вам вибрати найздоровіші джерела жиру.

Інші продукти з високим вмістом жиру, такі як сир та масло, також можуть вписатися у здоровий спосіб життя. Просто використовуйте помірність з цими та іншими продуктами з високим вмістом жиру, оскільки вони багаті калоріями і можуть призвести до збільшення ваги при надмірному споживанні.

Готуючи страви, майте на увазі, що певні жири більше підходять для способів готування на високому вогні, а інші слід додавати в страви лише після готування, оскільки вони більш чутливі до тепла.

Наприклад, оливкова олія або олія авокадо з надлишковою дією добре спрацьовує на паніровці або обсмажуванні, тоді як делікатні олії, такі як олія волоського горіха та льону, слід використовувати лише для ароматизації страв після варіння.

Ось кілька порад щодо здорового харчування:

• Соус з оливковою або авокадо олією.
• Запікайте оливковою, соняшниковою, кокосовою або авокадо олією.
• Запікайте, обсмажуйте або гриль морепродукти та птицю замість смаження.

Під час покупки продукту уважно читайте етикетки з харчуванням. Будьте обережні, купуючи продукти з низьким вмістом жиру, оскільки жири часто замінюються цукром та іншими добавками, які не корисні для вашого загального здоров’я.

Найпростіший спосіб переконатися, що ви обираєте здорові предмети під час покупки - це наповнити кошик переважно цілими, необробленими, жирними продуктами, такими як овочі, фрукти, наповнення джерел білка та здорові жири.

Суть

Здорове харчування починається з дієти, збагаченої цільною їжею, включаючи такі джерела здорових жирів, як авокадо, горіхи, насіння, яйця та оливкова олія.

Так само, як надмірне споживання будь-яких макроелементів може призвести до збільшення ваги, вживання занадто багато продуктів, багатих жирами, може призвести до набору ваги, якщо калорії не враховуються в іншому місці вашого раціону.

Зайва вага або ожиріння можуть підвищити ризик виникнення серцевих захворювань та інших хронічних захворювань, таких як діабет.

Однак жири є важливою частиною раціону. Постарайтеся вибрати правильні види жирів і насолоджуватися ними в міру, як частину плану здорового харчування.