Чому водорості надзвичайно здорові та поживні?

Зміст

• Що таке морська капуста?
• Поширені типи морських водоростей
• Він високий у кількох поживних речовинах
• Морські водорості можуть сприяти підвищенню функції щитовидної залози
• Це може покращити здоров’я серця
• Це може стабілізувати рівень цукру в крові
• Морські водорості можуть допомогти вам схуднути
• Морські водорості можуть зміцнити імунну систему
• Морські водорості можуть покращити здоров’я кишечника
• Це може зменшити ризик раку
• Інші потенційні переваги
• Чи безпечно їсти водорості?
• Він може містити високі рівні важких металів
• Високий рівень споживання може заважати функції нирок та розріджувачам крові
• Деякі з них мають високий вміст йоду і можуть перешкоджати функції щитовидної залози
• Де знайти морську капусту і як її їсти
• Візьміть додому повідомлення

Морські водорості є загальним інгредієнтом азіатської кухні, який стрімко набирає популярності серед людей, що живуть на західному світі.

І недарма - вживання морських водоростей - це супер здоровий та поживний спосіб додати додаткові вітаміни та мінерали у свій раціон.

Їжте його регулярно, навіть може зміцнити здоров’я та захистити від певних захворювань.

Ця стаття детально розглядає морські водорості та їх численні переваги.

Що таке морська капуста?

Морські водорості - загальний термін, що використовується для опису багатьох різних видів водоростей та морських рослин.

Він може рости в різних водах, включаючи море, озера та річки. Водорості з моря, як правило, їстівні, тоді як прісноводні сорти, як правило, токсичні.

Їстівні водорості класифікують за кольором. Найпоширеніші типи - червоний, зелений, синьо-зелений та коричневий ().

Він також може різко варіюватися в розмірах. Фітопланктон може бути мікроскопічним, тоді як водорості можуть виростати до 213 футів (65 метрів) у довжину, вкорінюючись в дні океану.

Морські водорості відіграють життєво важливу роль у морському житті і є основним джерелом їжі для різноманітних істот в океані.

Він також був невід’ємною частиною раціону людини протягом тисячоліть і особливо популярний у китайській та японській кухнях.

Морські водорості відносяться до багатьох видів водоростей та інших морських рослин. Їстівні водорості можуть відрізнятися кольором та розміром і є популярним інгредієнтом азіатської кухні.

Поширені типи морських водоростей

У світі існує багато різновидів їстівних водоростей. Ось декілька найпоширеніших:

• Норі: Червоні водорості, які зазвичай продаються в сухих простирадлах і використовуються для катання суші.
• Морський салат: Тип зеленого норі, схожий на листя салату. Зазвичай вживають у сирому вигляді в салатах або готують у супах.
• Ламінарія: Бурі водорості зазвичай сушать на простирадла і додають у страви під час варіння. Також може використовуватися як безглютенова альтернатива локшині.
• Комбу: Тип ламінарії з сильним смаком. Його часто маринують або використовують для приготування супу.
• Араме: Інший тип ламінарії з м’яким, солодкуватим смаком і твердою текстурою. Його можна включати в різноманітні страви, включаючи випічку.
• Вакаме: Бурі водорості, які зазвичай використовують для приготування салату зі свіжих водоростей. Його також можна готувати в рагу та супах.
• Дульс: Червоні водорості з більш м’якою, жувальною текстурою. Він використовується для додання смаку різноманітним стравам, а також його можна їсти як сушену закуску.
• Хлорела: Зелена їстівна прісноводна водорість, що часто продається як добавка у порошкоподібному вигляді.
• Агар і карагенан: Ці желеподібні речовини, отримані з водоростей, використовуються як рослинні зв’язуючі та загусники в різних харчових продуктах, що комерційно продаються.

Спіруліну часто називають їстівними синьо-зеленими прісноводними водоростями і продають у формі таблеток, пластівців або порошку.

Однак спіруліна має іншу структуру, ніж інші водорості, і тому технічно вважається різновидом ціанобактерій.

Тим не менш, оскільки спіруліна часто підпадає під категорію інших видів водоростей у наукових дослідженнях, це буде обговорюватися поряд з іншими різновидами в цій статті.

Існують різні види їстівних водоростей. Їх можна вживати в свіжому, сушеному, вареному вигляді або у вигляді порошкоподібної добавки.

Він високий у кількох поживних речовинах

Морська капуста багата різними мінералами та мікроелементами. Насправді він часто містить вищі рівні цих поживних речовин, ніж більшість інших продуктів харчування.

З цієї причини багато хто вважає морські водорості морськими овочами.

Вміст поживних речовин у водоростях може змінюватися залежно від місця вирощування. Тому різні типи будуть містити різну кількість поживних речовин.

Як правило, 3,5 унції (100 грамів) морських водоростей забезпечують вас (, 2, 3):

• Калорії: 45
• Вуглеводи: 10 грам
• Білок: 2 грами
• Жир: 1 грам
• Клітковина: 14–35% РДІ
• Магній: 27–180% РДІ
• Вітамін К: 7–80% від RDI
• Марганець: 10–70% РДІ
• Йод: 1–65% від RDI
• Натрій: 10–70% РДІ
• Кальцій: 15–60% РДІ
• Фолат: 45–50% РДІ
• Калій: 1–45% від RDI
• Залізо: 3–20% РДІ
• Мідь: 6–15% РДІ
• Менша кількість інших поживних речовин: Омега-3 та омега-6 жирні кислоти, вітаміни А, С, Е, фосфор, вітаміни групи В та холін

Висушені водорості більше концентруються в поживних речовинах. Однієї столової ложки (8 грам) достатньо, щоб забезпечити більшу частину поживних речовин, перерахованих вище (, 4, 5).

Спіруліна та хлорела містять удвічі більше білка на порцію. На відміну від інших видів водоростей, вони також містять усі необхідні амінокислоти, необхідні людському організму. Це робить їх повноцінними джерелами білка (4, 5).

Деякі стверджують, що морські водорості є чудовим рослинним джерелом вітаміну B12, вітаміну, який природно міститься в м’ясі, птиці, яйцях та молочних продуктах.

Однак досі ведуться дискусії щодо того, чи активна у організмі форма вітаміну В12 у водоростях (,,,,).

Нарешті, морська капуста є багатим джерелом антиоксидантів. Він також містить велику кількість сульфатованих полісахаридів (sPS), які є корисними рослинними сполуками, які, як вважають, сприяють здоров’ю морських водоростей (,,,).

Їстівні водорості містять широкий спектр вітамінів і мінералів. Висушені сорти морських водоростей, такі як спіруліна та хлорела, є особливо багатим джерелом повноцінного білка.

Морські водорості можуть сприяти підвищенню функції щитовидної залози

Щитовидна залоза відіграє кілька важливих ролей в організмі, в тому числі в регуляції вашого метаболізму (,).

Для нормальної роботи вашої щитовидної залози необхідний достатній прийом йоду. На щастя, йод легко доступний у більшості сортів водоростей.

Інші джерела йоду включають морепродукти, молочні продукти та йодовану сіль.

Відсутність достатньої кількості йоду з раціону може призвести до гіпотиреозу.

Це може створити такі симптоми, як низький рівень енергії, сухість шкіри, поколювання в руках і ногах, забудькуватість, депресія і навіть збільшення ваги (). Додавання до свого раціону морських водоростей може допомогти вам споживати достатню кількість йоду, щоб ваша щитовидна залоза могла функціонувати оптимально (16).

RDI йоду для дорослих становить 150 мікрограмів на день. Більшість людей можуть задовольнити цю вимогу, вживаючи кілька порцій водоростей на тиждень.

Тим не менш, деякі сорти, такі як ламінарія, комбу та дульза, як правило, містять дуже велику кількість йоду, і їх не слід їсти часто або у великих кількостях.

Інші, такі як спіруліна, містять дуже мало, тому не покладайтесь на них як на єдине джерело йоду.

Морські водорості - чудове джерело йоду, який може сприяти правильній роботі щитовидної залози.

Це може покращити здоров’я серця

Водорості містять певні корисні поживні речовини, які можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим.

Для початківців він є хорошим джерелом розчинної клітковини та містить довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, які обидві можуть бути корисними для здоров’я серця (,).

Крім того, кілька досліджень на тваринах повідомляють, що сульфатовані полісахариди (sPS), знайдені в морських водоростях, можуть мати здатність знижувати кров'яний тиск і запобігати згортанню крові (``,).

Вони також можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ ("поганий") холестерин і загальний рівень холестерину (,,,,).

Також було проведено кілька досліджень на людях.

Наприклад, кілька досліджень повідомляють, що велике споживання морських водоростей може знизити рівень артеріального тиску у дошкільнят, дорослих та людей похилого віку (, 26,,).

Двомісячне дослідження давало діабетикам 2 типу або добавку до спіруліни, або плацебо щодня. Рівень тригліцеридів групи добавок знизився на 24% ().

Учасники групи спіруліни також покращили співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ, тоді як співвідношення у групі плацебо погіршилось ().

В іншому дослідженні щоденна добавка спіруліни знижувала загальний рівень холестерину учасників на 166% більше, ніж група плацебо протягом двомісячного періоду дослідження ().

Учасники групи морських водоростей також знизили рівень холестерину ЛПНЩ на 154% більше, ніж група плацебо ().

Незважаючи на те, що ці результати здаються багатообіцяючими, не всі дослідження виявили подібні результати, і перед тим, як можна зробити важкі висновки, потрібні додаткові дослідження на людях ().

Морські водорості є хорошим джерелом корисних для серця поживних речовин і можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

Це може стабілізувати рівень цукру в крові

Додавання водоростей до свого раціону може зменшити ризик розвитку діабету.

Дослідники вважають, що деякі сполуки, що містяться в морських водоростях, можуть зіграти корисну роль у стабілізації рівня цукру в крові та профілактиці діабету 2 типу (,,).

Одним з них є фукоксантин, антиоксидант, який надає бурим водоростям характерний колір. Вважається, що ця сполука допомагає знизити резистентність до інсуліну та стабілізувати рівень цукру в крові ().

Крім того, тип клітковини, що міститься в морських водоростях, може уповільнити швидкість поглинання вуглеводів із їжі. Це може полегшити вашому організму стабілізацію рівня цукру в крові (36,).

В одному дослідженні діабетики 2 типу, які приймали велику кількість порошкових водоростей щодня, мали на 15–20% нижчий рівень цукру в крові наприкінці чотиритижневого дослідження, ніж у тих, хто отримував плацебо ().

В іншому дослідженні здорові учасники, яким давали екстракт морських водоростей за 30 хвилин до їжі, багатої вуглеводами, отримали 8% вищу чутливість до інсуліну, ніж ті, хто отримував плацебо ().

Вища чутливість до інсуліну корисна, оскільки допомагає вашому організму краще реагувати на інсулін та ефективніше регулювати рівень цукру в крові.

Інша група хворих на цукровий діабет 2 типу, яким протягом двох місяців щодня отримували порошкоподібну добавку з морських водоростей, зазнала зниження рівня цукру в крові на 12%. У контрольній групі змін не спостерігалось ().

Група лікування також знизила рівень гемоглобіну А1С на 1% ().

Гемоглобін А1С використовується як показник середнього рівня цукру в крові за останні 2-3 місяці. Зниження рівня А1С на 1% означає середнє зниження рівня цукру в крові на 130 мг / дл (1,5 ммоль / л).

Загалом, морські водорості можуть бути корисними для контролю рівня цукру в крові, але оптимальні рівні дозування залишаються незрозумілими. Потрібні також додаткові дослідження для вивчення ефектів сировинних та порошкоподібних сортів.

Антиоксиданти та розчинна клітковина, що містяться в морських водоростях, можуть сприяти підвищенню чутливості до інсуліну та стабілізації рівня цукру в крові. Потрібні додаткові дослідження для визначення оптимального рівня споживання.

Морські водорості можуть допомогти вам схуднути

Регулярне вживання водоростей може допомогти вам позбутися небажаної ваги.

Дослідники вважають, що це може бути частково пов’язано зі здатністю морських водоростей впливати на ваш рівень гормону, що регулює вагу лептину. У поєднанні з високим вмістом клітковини в морських водоростях це може допомогти зменшити почуття голоду та посилити почуття ситості ().

Крім того, фукоїдан, тип СПС, що міститься в морських водоростях, може посилити розщеплення жиру та запобігти його утворенню (,,).

Дослідження серед учасників ожиріння повідомляють, що ті, хто отримував добавку до морських водоростей протягом 12-16 тижнів, втратили приблизно на 3,5 фунта (1,6 кг) більше, ніж ті, хто отримував плацебо (,).

Більше того, морська капуста має низьку калорійність, але багата глутаматом - амінокислотою, яка, як вважають, надає їй пікантний смак умами ().

Таким чином, закуски з морських водоростей можуть сприяти зниженню ваги, забезпечуючи задовільну альтернативу більш багатим на калорії закускам.

Морські водорості можуть збільшити втрату жиру, зменшуючи почуття голоду, посилюючи відчуття ситості та запобігаючи накопиченню жиру. Її пікантний смак робить чудовим низькокалорійним варіантом закуски.

Морські водорості можуть зміцнити імунну систему

Морські водорості також можуть допомогти захистити вас від певних видів інфекцій.

Це тому, що він містить морські рослинні сполуки, які, як вважають, мають антиоксидантні, антиалергенні та захисні властивості (,,).

Дослідження показують, що ці сполуки можуть мати здатність боротися з вірусами, такими як герпес та ВІЛ, блокуючи їх надходження в клітини ().

На жаль, для підтвердження цих наслідків на людях проведено не так багато якісних досліджень.

Два часто цитовані дослідження повідомляють, що прийом добавок з морських водоростей може зменшувати симптоми вірусу герпесу та підвищувати рівень імунних клітин у хворих на ВІЛ (,).

Однак жодне з цих досліджень не мало групи плацебо, що ускладнює інтерпретацію їх результатів.

Більш недавнє дослідження розглядало наслідки прийому добавок з морських водоростей у ВІЛ-позитивних жінок. У тих, хто отримував 5 грамів спіруліни на день, розвинулось на 27% менше симптомів, пов’язаних із захворюваннями, порівняно з групою плацебо ().

Однак різниці в рівні імунних клітин протягом 12-тижневого періоду дослідження не спостерігалось ().

Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити важкі висновки.

Морські водорості можуть мати якийсь благотворний вплив на вашу імунну систему. Однак необхідні додаткові дослідження.

Морські водорості можуть покращити здоров’я кишечника

Морські водорості можуть різними способами допомогти поліпшити здоров’я кишечника. З одного боку, він багатий клітковиною, яка може допомогти запобігти запорам і забезпечити безперебійне травлення.

Він також містить агари, карагенани та фукоїдани, які, як вважають, діють як пребіотики (,).

Пребіотики - це тип неперетравної клітковини, яка живить корисні бактерії в кишечнику. Чим більше хороших бактерій у вас в кишечнику, тим менше місця для процвітання шкідливих бактерій.

Відповідно, дослідження на тваринах показують, що прийом добавок з морських водоростей може покращити кількість здорових бактерій та зменшити кількість шкідливих бактерій у кишечнику ефективніше, ніж інші типи пребіотиків (53,).

Дослідники також вважають, що пребіотики, що містяться в морських водоростях, можуть мати певний протизапальний та антибактеріальний ефект.

Це може бути частково тим, що, харчуючись пребіотиками, бактерії в кишечнику виробляють бутират. Вважається, що ця коротколанцюгова жирна кислота має протизапальну дію всередині товстої кишки ().

Крім того, певні пребіотики можуть мати здатність блокувати шкідливі бактерії, такі як H. pylori від прилипання до стінки кишки. У свою чергу, це може запобігти утворенню виразок шлунка (,).

Водорості містять певні сполуки, які можуть допомогти згладити травлення, поліпшити здоров’я кишечника та зменшити ризик зараження певними шкідливими бактеріями.

Це може зменшити ризик раку

Наявність морських водоростей у вашому раціоні може допомогти зменшити ризик розвитку певних видів раку.

Наприклад, дослідники вважають, що морські водорості можуть сприяти зниженню рівня естрогену, потенційно знижуючи ризик розвитку раку молочної залози у жінок (,).

Розчинна клітковина, що міститься в морських водоростях, також може допомогти захистити від розвитку раку товстої кишки ().

Більше того, деякі дослідження показують, що клас сполук, що містяться у сортах коричневого кольору, таких як ламінарія, вакаме та комбу, може допомогти запобігти поширенню ракових клітин (,,).

Тим не менш, дуже мало досліджень на людях досліджували прямий вплив морських водоростей на хворих на рак. Дуже високий прийом може також збільшити ризик деяких видів раку, особливо раку щитовидної залози ().

Тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити важкі висновки.

Морські водорості можуть забезпечити захист від певних видів раку. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.

Інші потенційні переваги

Морські водорості також можуть запропонувати певний захист від:

• Метаболічний синдром: Потенційна здатність морських водоростей знижувати вагу та знижувати кров’яний тиск, рівень цукру в крові та холестерин може знизити ризик розвитку метаболічного синдрому ().
• Пошкодження шкіри: Сполуки в морських водоростях можуть захистити шкіру від пошкоджень, спричинених сонячними променями UVB. Вони також можуть допомогти запобігти зморшкам, сонячним плямам та передчасному старінню шкіри (,,).
• Кісткові та запальні захворювання: Антиоксидантна та протизапальна дія морських водоростей може допомогти зменшити ризик розвитку ревматоїдного артриту та остеопорозу (,).

Морські водорості можуть забезпечити додатковий захист від метаболічного синдрому, пошкодження шкіри, хвороб кісток та ревматоїдного артриту.

Чи безпечно їсти водорості?

Вживання в їжу свіжих водоростей вважається безпечним для більшості людей.

Тим не менш, регулярне споживання або у великих кількостях може спричинити деякі побічні ефекти.

Він може містити високі рівні важких металів

Залежно від місця вирощування, деякі сорти морських водоростей можуть містити високий вміст ртуті, кадмію, свинцю та миш’яку.

Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) регулює рівень цих хімічних речовин та важких металів у свіжих водоростях. Однак добавки не регулюються і можуть містити рівні, що шкодять здоров’ю ().

Високий рівень споживання може заважати функції нирок та розріджувачам крові

Деякі сорти морських водоростей можуть містити високий вміст натрію та калію, що може бути шкідливим для людей, які страждають на захворювання нирок ().

У морських водоростях також міститься вітамін К, який може впливати на розрідження крові. Ті, хто приймає засоби, що розріджують кров, повинні обов’язково проконсультуватися з лікарем, перш ніж робити це звичайною частиною свого раціону.

Деякі з них мають високий вміст йоду і можуть перешкоджати функції щитовидної залози

Хоча йод необхідний для правильної роботи щитовидної залози, надмірна кількість йоду може бути шкідливою (,,).

Ламінарія, дульза і комбу - це види морських водоростей, які мають тенденцію містити дуже високий рівень йоду. Наприклад, 25 грам свіжого комбу може містити майже у 22 рази більше йоду, ніж безпечна добова межа (, 16).

Тому ці сорти не слід вживати занадто часто, а також у великих кількостях.

Водорості вважаються безпечними для більшості людей. Обмежте споживання, якщо ви віддаєте перевагу високо йодним сортам, або якщо ви приймаєте розріджувачі крові або маєте проблеми з нирками.

Де знайти морську капусту і як її їсти

Морські водорості можна придбати свіжими або сушеними в більшості азіатських супермаркетів. Норі, тип, який зазвичай використовують для катання суші, також можна придбати в звичайних продуктових магазинах.

На додаток до їх використання для суші, аркуші норі можна також легко використовувати для заміни коржика при приготуванні обгортань.

Свіжий вакаме та морський салат можна легко залити невеликою кількістю рисового оцту, кунжутної олії та кунжутного насіння, щоб зробити смачний салат.

Сушені норі або дульсу роблять приємні пікантні закуски. Або спробуйте розсипати їх на салати, щоб додати смак умами.

Спіруліну та хлорелу можна вкласти в смузі, тоді як водорості можна використовувати замість солі, щоб додати смак майже будь-чому.

Багато видів морських водоростей також можна включати в теплі страви, включаючи супи, рагу та хлібобулочні вироби. Немає правильного чи неправильного способу це зробити.

Морські водорості можна придбати в більшості азіатських супермаркетів. Його можна включити в різноманітні страви, включаючи супи, салати, смузі, рагу та навіть хлібобулочні вироби.

Візьміть додому повідомлення

Морські водорості - гідне доповнення до вашого раціону. Є багато різних і цікавих сортів, які мають низьку калорійність, але при цьому дуже багаті на поживні речовини.

Він також містить велику кількість клітковини, корисних жирів та рослинних сполук, що зміцнюють здоров’я, від яких може отримати користь майже кожен.