Я використовую цю 5-хвилинну методику терапії щодня для своєї тривоги

Зміст

• Там, де відбувається когнітивна поведінкова терапія
• Визнання когнітивних спотворень
• Можуть виникнути 10 великих спотворень:
• Як користуватися 5-хвилинною технікою потрійного стовпчика
• Ось як це зробити:

Я жив із загальним занепокоєнням стільки, скільки минула моя пам'ять. Як письменник та стенд-комік, у мене найбільше виникає проблем із щоденним боєм проти соціального та виконавського занепокоєння, оскільки я провожу інтерв’ю та спілкуюся з редакторами протягом дня, а потім виходжу на сцену вночі.

Моя тривога найчастіше виявляється у тому, що я називаю «похміллям тривоги», коли я прокидаюся в день після соціальної події чи зустрічі чи комедійного шоу, відчуваю жахливе ставлення до всього, що я зробив чи сказав - незалежно від того, якою веселою чи успішною подія відчувала себе ніч раніше.

Усі думають, що ти егоїстичний і недоброзичливий, мій внутрішній голос плює на мене, коли я прокидаюся.

Ти сказала точнісінько неправильну річ своєму другові, коли вона попросила твою думку, бо ніколи не думаєш, перш ніж відкрити рот.

Ви домінували в розмові на вечері. Недарма ніхто вас не любить.

Вам було так ніяково на сцені, звичайно, ви не маєте успіху.

Середній маленький голос йде і далі, і знову.

Після великих подій, як-от весілля чи важливе комедійне шоу друга, у мене наступного ранку були напади паніки: гоночне серце, тремтячі руки та проблеми з диханням. В інші дні я просто не можу зосередитися через стурбованість і відчуваю себе психічно паралізованим, і впевненість, яку мені потрібно робити, затонула.

Там, де відбувається когнітивна поведінкова терапія

Основна ідея когнітивної поведінкової терапії (CBT) надзвичайно проста: Якщо ви зміните свій погляд, ви можете змінити своє почуття.

Але якби почувати себе краще і вирватися з депресії та тривоги було б так просто, ми б не жили в країні, де психологічні страждання посилюються.

Хоча я виявив, що не можу повністю усунути або «вилікувати» свою тривожність (і, мабуть, ніколи не зроблю), я знайшов просту п'ятихвилинну вправу ТГС, яка щодня приховує її. Мої гоночні думки припиняються, мітливий мозок починає прочищатися, і моя втома піднімається.

Раптом я відчуваю, що можу розпочати свій день.

Я називав техніку потрійного стовпчика, яку розробив і назвав клінічний психіатр доктор Девід Д. Бернс, і все це - це змінити мою думку. Але іноді цього переходу достатньо, щоб повністю затримати мою тривогу на день. Зміна того, як ми думаємо про себе - це все, що нам дійсно потрібно, щоб знайти спокійніше і щасливіше місце.

Визнання когнітивних спотворень

У 2014 році друг порекомендував класику CBT "Почуватись добре", який класифікує читачів поетапно через розпізнавання негативної саморозмови, її раціональний аналіз та заміну на здоровіше та точніше мислення.

(Також Бернс пропонує багатьом людям, які живуть із занепокоєнням та депресією, звернутися до лікаря та парної терапії та відповідних ліків, якщо вважають за необхідне.)

У книзі було чітко зрозуміло, що я не таємно погана людина і неймовірний невдача, яка не може нічого зробити правильно. Я просто звичайна людина, яка має мозок, який може спотворити реальність і викликати занадто багато тривоги, стресу та депресії.

Перший великий урок полягав у вивченні специфіки когнітивних спотворень - тих тверджень, які маленький голос робить про те, хто я та що в моєму житті.

Можуть виникнути 10 великих спотворень:

1. Все або нічого не думаючи. Коли ви бачите речі чорно-білі, а не відтінки сірого. Приклад: Я погана людина.
2. Перегенералізація. Коли ви поширюєте негативну думку, це доходить ще більше. Приклад: Я ніколи нічого не роблю правильно.
3. Психічний фільтр. Коли ви фільтруєте всі хороші речі, щоб зосередити увагу на поганому. Приклад: Я нічого не зробив сьогодні.
4. Дискваліфікація позитивного. Якщо ви вважаєте, що добра чи позитивна річ "не враховується" до вашої більшої моделі невдач та негативу. Приклад: Я здогадуюсь, що я пережив розмову - навіть зламані годинники є правильними двічі на день.
5. Стрибки до висновків. Коли ви екстраполюєте ще більшу і ширшу негативну думку з невеликого негативного досвіду. Приклад: Він сказав, що не хоче виходити зі мною. Я, мабуть, людина, що не має стосунків.
6. Збільшення або мінімізація. Коли ви перебільшуєте власні помилки (або вчинки чи щастя інших людей), мінімізуючи ваші власні досягнення та інші недоліки. Приклад: Усі бачили, як я зіпсувався на грі, в той час як Сьюзен пройшла ідеальну ніч на полі.
7. Емоційні міркування. Коли ви припускаєте, що ваші негативні почуття відображають істину. Приклад: Мені стало ніяково, тому я, мабуть, діяв неприємно.
8. Якщо заяви. Коли ти б'єш себе за те, що не робиш речі інакше. Приклад: Я мав би заплющувати рот.
9. Маркування та неправильне маркування. Коли ви використовуєте невелику негативну подію чи почуття, даєте собі величезну загальну етикетку. Приклад: Я забув зробити звіт. Я тотальний ідіот.
10. Персоналізація. Коли ви робите речі особистими, яких немає. Приклад: Вечеря була погана, бо я там був.

Як користуватися 5-хвилинною технікою потрійного стовпчика

Як тільки ви зрозумієте 10 найпоширеніших когнітивних спотворень, ви можете почати витрачати кілька хвилин на день, щоб виконати вправу з потрійною колоною.

Хоча ти можеш це зробити у себе в голові, це спрацює дивовижно краще, якщо ти запишеш його і отримаєш той негативний голос з голови - повір мені.

Ось як це зробити:

1. Складіть три стовпчики на аркуші паперу або відкрийте документ Excel або електронну таблицю Google. Ви можете це робити коли завгодно, або просто коли помічаєте, що б’єте себе. Мені подобається писати своє вранці, коли я відчуваю себе найбільш тривожно, але багато людей, яких я знаю, пишуть їх перед сном, щоб очистити свою думку.
2. У першу колонку напишіть те, що Бернс називає вашою «автоматичною думкою». Це ваша негативна саморозмова, цей лукавий, малий голос в голові. Ви можете бути настільки короткими або детальними, як хочете. З вашими словами, Мій робочий день був найгіршим. Моя презентація бомбардувала, мій начальник ненавидить мене, і мене, мабуть, звільнять.
3. Тепер прочитайте свою заяву (вона завжди виглядає шокуючою, щоб побачити її у друку) і шукайте когнітивні спотворення, які слід записати у другій колонці. Може бути лише один або кілька більше. У прикладі, який ми використовуємо, є щонайменше чотири: перегенералізація, мислення про все або нічого, ментальний фільтр та стрибки до висновків.
4. Нарешті, у третьому стовпчику напишіть свою «раціональну відповідь». Це коли ви логічно думаєте про те, що відчуваєте, і переписуєте свою автоматичну думку. Використовуючи наш приклад, ви можете написати, Моя презентація могла б піти краще, але в мене було багато успішних презентацій у минулому, і я можу навчитися цьому. Мій бос був достатньо впевнений, щоб я вела презентацію, і я можу завтра поговорити з нею про те, як можна було піти краще. Немає жодних доказів того, що цей один день роботи на роботі звільнить мене.

Ви можете написати скільки завгодно автоматичних думок. Після хорошого дня у вас може не виникнути жодного, і після великої події чи конфлікту вам, можливо, доведеться багато пропрацювати.

Я виявив, що після багатьох років цього я набагато краще сприймаю мозок посеред спотворень і набагато зручніше визнавати, що в кращому випадку моя негативна розмова зовсім не раціональна. У гіршому випадку це перебільшено або надмірно.

І чи доведено це працювати?

Мета-аналіз у 269 дослідженнях про ТГТ у 2012 році показав, що хоча ця проста терапія розмов є найбільш корисною у поєднанні з іншими методами лікування, вона є дуже успішною при спеціальному лікуванні тривоги, управління гнівом та управління стресом. Вийдіть і заповніть свої потрійні колонки!

Сара Есвелл - письменниця-позаштатна, яка живе в Міссулі, штат Монтана, зі своїм чоловіком та двома дочками. Її написання з'явилися у публікаціях, що включають The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon і Reductress. Ви можете зв’язатися з нею у Twitter.