Сексуальніше до літа: 12-тижневий план тренування тіла на пляжі

Зміст

• Огляд для

Літо вже на порозі, а це означає, що це лише питання часу, коли ви одягнетеся в купальник, що оголює тіло, і вирушите на пляж. Щоб допомогти вам виглядати і відчувати себе найкраще, ми попросили Джея Кардієлло, головного редактора фітнесу SHAPE та засновника Системи прискореної трансформації тіла JCORE, створити програму, яка допоможе вам втратити жир і привести себе в тонус до пляжного сезону. Тут ви знайдете перші дві тренування з його 3-місячного плану. (Натисніть тут, щоб переглянути тренування протягом 3 і 4 тижнів.) Все, що вам потрібно, це власна маса тіла і 15 хвилин, щоб набрати форму, схуднути і почуватися впевненіше, ніж будь-коли.

Ця програма заснована на передумові короткочасного тренування (SBT), яке зосереджується на використанні коротких 30-60-секундних сеансів високоінтенсивних протоколів, які супроводжуються менш інтенсивними вправами.

"Традиційне серцево-судинне тренування надзвичайно трудомістке, і протоколи помірної інтенсивності можуть навіть не дати результатів, яких прагнуть тренери",-каже Кардієлло. Цей вид тренувань скорочує час тренувань і, як було показано, допомагає зменшити підшкірну жирову клітковину навколо вашого живота. Крім того, він може спалити більше жиру в цілому за 24-годинний період (після припинення SBT), ніж при традиційному кардіотренуванні.

Як це працює: Протягом 30 секунд виконуйте якомога більше повторів кожного руху, зосереджуючись на підтримці правильної форми протягом усього часу (зверніться до відеозаписів для правильної форми). Якщо ваше вирівнювання починає руйнуватися, уповільнюйте і виконуйте менше повторень. У міру просування ви зможете виконувати більше повторень протягом кожного 30-секундного періоду.

Тренування 1: Тренування нижньої частини тіла та кардіотренування

Тижні: 1 і 2

Дні: 1 і 3

brightcove.createExperiences ();

Тренування 1 рух:

1. Прядки: Робіть великі кола, обертаючи руки вперед, одночасно маршируючи на місці. (30 с)

2. Прядки: Робіть великі кола, обертаючи руки назад, одночасно маршируючи на місці. (30 с)

3. Перейти до мого Лу: Стрибайте на місці якомога вище. (30 с)

4. Полюсні позиції: Виконуйте почергові підйоми прямих ніг з витягнутими руками назовні перед тілом. (30 с)

5. Хіп -туристи: Підніміть праве коліно, а потім викиньте ногу, чергуючи спину вперед. (30 секунд)

6. Бічні аути: Виведіть цей волейбольний жаргон на абсолютно новий рівень. Вийдіть, кинувшись у правий бік. (30 секунд)

7. Твірлери: Обведіть ногу проти годинникової стрілки, тримаючи її низько. (30 секунд)

8. Твірлери: Обведіть ногу за годинниковою стрілкою, тримаючи її низько. (30 секунд)

9. Пляжні друзі: Виконуйте глибокі присідання зі злегка розвернутими стопами. (30 секунд)

10. Туристи в хіп: Виконайте вправу № 5 з протилежного боку. (30 секунд)

11. Бічні виходи: Виконайте вправу № 6 з протилежного боку. (30 секунд)

12. Твірлери: Обведіть руки проти годинникової стрілки. (30 секунд)

13. Твірлери: Обведіть руки за годинниковою стрілкою. (30 секунд)

14. Переключіть його: Виконуйте поперемінні стрибки. (30 секунд)

15. Видобуток: Виконуйте поперемінні бічні хай-кики. (30 секунд)

16. Star-Lite: Також відомий як джеки для стрибків. (30 секунд)

17. Стрибки тюленів: Почніть стояти, поставивши своє тіло в "X". Плескайте руками разом перед собою, коли ноги стрибають разом-відкриваючись і закриваючись, подібно до традиційного стрибка. (30 секунд)

18. Вишивка хрестом: Знову почніть у положенні "X" і по черзі схрещуйте обидві руки та ноги, стрибаючи і розхрещуючись. (30 секунд)

19. Натискання на нозі: Займіть широке присідання і бігайте на місці якомога швидше. (30 секунд)

20. Лейб-гвардії: Спринт на місці якомога швидше. (30 секунд)

21. Морські опори: Зробіть випад і ударіть ногою задньою ногою, повертаючись до випаду на правій стороні. (30 секунд)

22. Морські підперти: Зробіть випад і ударіть по сідниці задньою ногою, повертаючись до випаду з лівого боку. (30 секунд)

23. Припливи: Утримуйте положення випаду на правому боці. (30 секунд)

24. Припливи: Утримуйте положення випаду на лівому боці. (30 секунд)

25. Підняття води: Виконуйте глибокий присідання, розкриваючи руки якомога ширше за спиною і закриваючи їх перед своїм тілом. (30 секунд)

26. Заходи сонця: Тримайтеся в низькому положенні присідання. (30 секунд)

27. Півмісяці: Почергові підйоми ніг виконуються розворотними рухами, кружляючи спереду назад, а потім назад уперед, чергуючи ліву і праву сторони. (30 секунд)

28. Півмісяці: Почергове підйоми ніг вперед з руками над головою. (30 секунд)

29. Морські водорості: Поперемінно захоплюйте коліно перед вашим тілом. (30 секунд)

30. Привітання: (30) Виконайте дихаючу молитву руками разом, піднявши їх над головою, щоб опустити з боків. (30 секунд)

Тренування 2: Тренування верхньої частини тіла та кардіотренування

Тижні: 1 і 2

Дні: 2 та 4 brightcove.createExperiences ();

Тренування 2 ходу:

1. Встань і сяй: Коли ви спускаєтесь у широке присідання, витягніть руки назовні і розмахніть набік. Коли ви відступаєте назад із положення присідання, махайте руками над головою. (30 секунд)

2. Піщані дюни: Помістіть руки в тачдаун (бальне) положення, піднявши руки вниз і вгору. (30 секунд)

3. Кокосові гаї: Бічні круги вперед руками. (30 секунд)

4. Кокосові гаї: Бічні кола рук назад. (30 секунд)

5. Труси для бікіні: Підніміть руки над головою і обведіть їх всередину. (30 секунд)

6. Труси для бікіні: Підніміть руки над головою і обведіть руки назовні. (30 секунд)

7. Автостопи: У положенні широкого присідання витягніть руки перед корпусом прямо над колінами з опущеними донизу великими пальцями. Потім опустіть великі пальці в область паху і помахайте вгору і назад якомога швидше. (30 секунд)

8. Пройдіть по планці: З положення стоячи торкніться пальцями ніг і перейдіть до положення для віджимань. Потім знову встаньте. (30 секунд)

9. Дошки повертаються: У стандартному положенні для віджимань візьміть праву руку і поверніть руку проти годинникової стрілки під плечем, наче миєте підлогу. (30 секунд)

10. Дошки повертаються: У положенні віджимання поверніть праву руку за годинниковою стрілкою. (30 секунд)

11. Дошки повертаються: У положенні віджимання поверніть праву руку проти годинникової стрілки. (30 секунд)

12. Дошки повертаються: У положенні віджимання поверніть ліву руку проти годинникової стрілки. (30 секунд)

13. Накачування кулаком: Залишайтеся в положенні планки і чергуйте удари вперед лівою і правою руками. (30 секунд)

14. Повітряні потоки: З положення планки підніміть руки вперед, поперемінно праворуч і ліворуч. Тримайте руки прямо. (30 секунд)

15. Порятунок на пляжі: З положення дошки підніміть праве коліно до правої руки, потім швидко перейдіть на лівий бік і повторіть. (30 секунд)

16. Замки з піску: З положення дошки підніміть праве коліно до лівої руки, потім швидко перейдіть на ліву сторону і повторіть. (30 секунд)

17. Морські зірки: З положення планки махніть правою ногою в правий бік. (30 секунд)

18. Морські зірки: З положення планки махніть лівою ногою в лівий бік. (30 секунд)

19. Дошки для стрибків у воду: Почніть в положенні доща і перейдіть на праву руку, потім на ліву, щоб ви опинилися в положенні віджимання. Зробіть зворотний рух, повернувшись вниз на правий лікоть, потім на лівий лікоть. (30 секунд)

20. Худе занурення: Почніть із положення собаки вниз і торкніться рукою до свого протилежного коліна, коли ви піднімаєте ногу від землі, підносячи коліно до грудей і чергуючи. (30 секунд)

21. Пляжні крісла: Виконуйте віджимання на колінах. (30 секунд)

22. Набори поворотів: У положенні віджимання на колінах, швидко пробийте одну руку перед собою, якомога швидше чергуючи сторони перед своїм тілом. (30 секунд)

23. Вогняні мухи: Встаньте в положення глибоко присівши і нанесіть удар вперед, швидко чергуючи руки на рівні носа. (30 секунд)

24. Пляжний вибух: Чергуйте верхні зрізи в положенні чверть присідання, повертаючи ноги під час удару. (30 секунд)

25. Лимон вичавлює: У положенні напівприсідання витягніть руки вбік і помахайте їм якомога швидше назад, стискаючи лопатки разом. (30 секунд)

26. Лимонні краплі: Залишайтеся в положенні напівприсідання і якомога швидше пульсуйте ліктями назад, стискаючи лопатки разом. (30 секунд)

27. Відлітайте: У тому ж положенні напівприсідання витягніть руки в сторони і рухайте ними вгору-вниз, як птах якомога швидше. (30 секунд)

28. Удари трепетом: Стоячи вертикально, підніміть праве коліно і витягніть ногу вперед. Опустіть його на землю і повторіть це з лівого боку. (30 секунд)

29. Барні стільці: Повертаючись у положення напівприсідання, витягніть руки в сторони і по черзі проведіть руками до свого обличчя. (30 секунд)

30. Півмісяць: Стоячи вертикально, повільно відтягніть лікоть за голову, протилежною рукою розтягуючи м’язи. Перейдіть на іншу сторону. (30 секунд)

31. Вітання: Глибоко дихаючи, покладіть руки в молитовне положення над головою, відкривши їх і опустивши вниз, щоб закрити. (30 секунд)

Огляд для