Студія Shape: Кругове тренування Кіри Стоукс для сяючої шкіри

Зміст

• Жим присідання з розгинанням трицепса
• Широкий стрибок до планки віджимання плечима з віджиманням на трицепс
• Альпіністи
• Огляд для

Подумайте про кожне тренування, яке ви робите, як про приплив сил для клітин вашої шкіри. Глибоко під поверхнею ваше насосне серце викликає приплив насиченої киснем крові та ексеркінів - речовин, що вивільняються зі скелетних м’язів та інших органів після вправ, - що запускає процес відновлення навіть на рівні ДНК.

Навіть невелика доза фізичних вправ може мати вражаючий вплив на працездатність клітин вашої шкіри. «Вправи збільшують їх насичення киснем, що призводить до збільшення вироблення колагену [білка, який надає шкірі її міцність та еластичність]», - каже Рон Мой, доктор медичних наук, дерматолог з Каліфорнії. «Ці більші рівні кисню також можуть призвести до вироблення ферментів, що відновлюють ДНК, які допомагають зберегти молодість шкіри». (Див.: Найкраще тренування проти старіння, яке ви можете зробити)

Тим часом збільшення ексеркіну, відомого як IL-15, допомагає відновити енергію мітохондрій, або центру енергії, клітин вашої шкіри. «З віком мітохондрії стають нефункціональними — як лампочка, що згасає», — говорить Марк Тарнопольський, доктор медичних наук, з Медичного центру Університету Макмастера в Онтаріо. «Відновлення мітохондрій за допомогою фізичних вправ може допомогти омолодити шкіру та інші тканини, такі як м’язи». У дослідженні доктора Тарнопольського люди, які сиділи, які почали займатися кардіотренуваннями середньої інтенсивності по 30-45 хвилин двічі на тиждень (учасники дослідження переважно їздили на велосипеді, але деякі також ходили на силовій прогулянці), мали значно більше колагену та мітохондрій у своїй шкірі через 12 тижнів— настільки, що клітини їх шкіри виглядали на десятиліття молодшими. Хоча будь-яка активність збільшує приплив крові та насиченість шкіри киснем, більш енергійні аеробні вправи — на порозі розмови або інтенсивність, з якою ви можете говорити поривчастими реченнями — можуть забезпечити більше збільшення, каже він. (Ось більше про користь вправ для вашої шкіри.)

Щоб допомогти вам покращити свій режим шкіри, ми попросили знаменитого тренера Кіру Стоукс, творця методу Stoked, розробити тренування, яке б тримало вас у зоні бадьорості, коли ви зміцнюєте м’язи по всьому. (Спробуйте це 30-денне завдання на планку, щоб зрозуміти її стиль.)

Ця схема — прямо з тренування в її додатку KiraStokesFit — «запрограмована, щоб кинути виклик всьому вашому тілу з точки зору сили та серцево-судинної підготовки», — каже Стоукс. Ви перейдете через складну силову вправу до пліометричної комбінації, а потім кардіотренування. "Один рух безперебійно переходить у наступний",-каже вона. "Для кожного кроку та його розташування є причина та мета"-а саме, щоб отримати результати, обґрунтовані наукою. Повторюйте кожні три-чотири рази-зі Стоксом додаючи бонусні виклики в ланцюг під час кожного раунду - щоб випробувати пік лікування шкіри.

Як це працює: Слідкуйте разом зі Стоксом у відео вище, коли вона проведе вас через розминку та три раунди (додаючи бонусні ходи під час кожного раунду). Або ви також можете просто слідувати базовій схемі нижче, повторюючи три-чотири рази.

Вам знадобиться: Набір гантелей легкої або середньої ваги.

Щоб спробувати решту тренування (і багато іншого від Stokes), завантажте додаток KiraStokesFit.

Жим присідання з розгинанням трицепса

А. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, тримаючи гирі в передній стійкі через плечі.

Б. Присідайте, сидячи стегнами назад і тримаючи груди вгору. Потримайте 2 секунди внизу.

C Проштовхніться через середину стопи, щоб стати, натискаючи гирі над головою.

D. Тримайте гантелі разом над головою і зігніть лікті, щоб знизити вагу за головою, тримаючи трицепси біля вух і лікті, спрямовані до стелі.

E. Стисніть трицепси, щоб підняти тяжкості над головою, потім опустіть їх у стійку, щоб повернутися до початку.

Зробіть 10 повторень.

Широкий стрибок до планки віджимання плечима з віджиманням на трицепс

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Сядьте навпочіпки і махайте руками, щоб стрибнути вперед, м’яко приземлившись у присіданні.

Б. Покладіть долоні на підлогу і стрибніть ногами назад на дошку. Зробіть 4 почергові постукування плечем, постукуючи протилежною рукою до протилежного плеча.

C Поверніться до високої дошки і зробіть 1 віджимання на трицепс, тримаючи лікті щільно прилягаючими до ребер.

D. Відведіть руки до ніг і повільно встаньте, щоб повернутися до початку.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Альпіністи

А. Почніть з високої планки.

Б. По черзі втягуйте кожне коліно в напрямку до грудей, зберігаючи при цьому стегна нерухомими, а прес - зачепленим.

Повторюйте протягом 30 секунд.

Огляд для