Купуйте один раз, їжте протягом тижня!

Зміст

• Огляд для

Вранці в неділю, якщо встигнути виспатися або полазити на дивані під час марафону Netflix, це приваблює набагато більше, ніж похід до супермаркету. Але одна швидка поїздка є менш напруженою та забирає багато часу, ніж спроба переміщатися по відділу продуктів і швидкої смуги кілька буднів після роботи. І якщо ви йдете з упорядкованим списком продуктів та планом страв, вам ніколи не доведеться дивитися у холодильник із питанням: "Що на вечерю?" або вдатися до вивезення.

Щоб побачити, наскільки легко і смачно і корисно це може бути, скористайтесь списком продуктів і планом харчування нижче. Тут немає божевільних інгредієнтів або складних рецептів! І якщо ви робите рецепти, коли у вас є час у неділю, ви можете зібрати решту тижневих страв за лічені хвилини, поєднавши основні продукти, які у вас під рукою, з залишками їжі.

Натисніть тут, щоб роздрукувати списки інгредієнтів, рецепти та план харчування.

Список продуктів

1 пучок петрушки

1 головка брокколі

1 головка цвітної капусти

2 пакетика (10 унцій) зелені салату

1 солодка картопля

1 авокадо

1 лимон

1 головка часнику

100% цільнозерновий бутербродний хліб

Цільнозернові пити

1 пачка 6-дюймових цільнозернових коржів

Натуральне мигдальне масло

1 консервні анчоуси

1 банка чорних оливок

Насіння фенхелю

Пластівці червоного перцю

1 десяток яєць

1 шматочок витриманого сиру пармезан

Нежирний сир чеддер

8 курячих стегон без кісток і шкіри (близько 2 фунтів)

1 пакет (4 унції) копченого лосося

Предмети комори

Коричневий довгозернистий рис

Геркулес

1 банка (3 унції) тунця з низьким вмістом ртуті

1 банка (15 унцій) нуту без солі

Курячий бульйон з низьким вмістом натрію

Томатний соус без солі

Сальса

Родзинки

Діжонська гірчиця

Оливкова олія першого віджиму

Білий винний оцет

Кулінарний спрей

сіль

Перець

Цукор

Підготовчі рецепти

Смажена курка в римському стилі

Подає: 1 із залишками

Інгредієнти:

2 чайні ложки насіння фенхелю

1/4 чайної ложки пластівців червоного перцю

1/2 чайної ложки солі

2 зубчики часнику, подрібнений

1 столова ложка оливкової олії першого віджиму

8 курячих стегон без кісток без шкіри (близько 2 фунтів), обрізані

Кулінарний спрей

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 350 градусів.

2. У великій мисці змішайте насіння фенхелю, пластівці червоного перцю, сіль, часник і олію. Додайте курячі стегенця і перемішайте, щоб добре покрити. Розбризніть деко протипригарним кулінарним спреєм і розкладіть курку в один шар. Запікайте, поки курка не зареєструє 165 градусів на миттєвому зчитуванні термометра, приблизно від 25 до 30 хвилин.

Універсальний вінегрет

Робить: 1 1/4 склянки

Інгредієнти:

1/2 склянки оливкової олії першого віджиму

1/4 склянки білого винного оцту

1/4 склянки води

2 столові ложки шалоту подрібненого

1 чайна ложка діжонської гірчиці

1/4 чайної ложки солі

1/8 чайної ложки цукру

Перець

Напрямки:

У банці для каменю змішайте всі інгредієнти, додавши перець за смаком, і гарненько струсіть для перемішування. Зберігати в холодильнику до 2 тижнів. Доводити до кімнатної температури перед струшуванням і подачею для кожного використання.

Смажені овочі

Подає: 1 з залишками

Інгредієнти:

1 головка брокколі, розбита на суцвіття

1 головка цвітної капусти, розбита на суцвіття

1 солодка картопля, нарізана на 1-дюймові шматочки

1 столова ложка оливкової олії першого віджиму

сіль

Перець

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 400 градусів. Застеліть два деко для випічки пергаментною або антипригарною алюмінієвою фольгою.

2. У великій мисці змішайте брокколі, цвітну капусту, солодку картоплю та оливкову олію (за потреби в дві партії). Приправити за смаком сіллю та перцем. Рівномірно розподіліть суміш між підготовленими деками. Смажити до готовності і почати підрум'янюватися, приблизно 30 хвилин. Дайте охолонути і зберігайте в герметичній тарі в холодильнику до тижня.

Трав'яний бурий рис

Робить: 4 склянки

Інгредієнти:

1 1/2 склянки довгозернистого коричневого рису

2 1/3 склянки води

1 чайна ложка оливкової олії

1/4 чайної ложки солі

1/2 склянки подрібненого листя петрушки

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 375 градусів.

2. Помістіть рис у форму для запікання розміром 8 на 8 дюймів. Доведіть воду до кипіння і додайте до рису з маслом і сіллю. Щільно накрити алюмінієвою фольгою і випікати 1 годину.

3. Дістаньте з духовки і додайте петрушку. Дайте охолонути і зберігайте в герметичній тарі в холодильнику до тижня.

7-денний план харчування

Неділя

Сніданок: Тост із цільної пшениці з яєчню сальса

Обід:Зелень салату, змішана з 3 унціями тунця, 1/4 склянки зеленого коричневого рису та 2 столовими ложками універсального вінегрету

Вечеря:Запечена курка в римському стилі з смаженими овочами та трав’яним коричневим рисом (зарезервуйте 6 стегон, 3 склянки коричневого рису та 3 1/2 склянки смажених овочів пізніше протягом тижня.)

понеділок

Сніданок: Вівсянка з родзинками і мигдальним маслом

Обід:Салатна зелень, змішана з 1/2 склянки промитого і осушеного нуту та 1 столовою ложкою універсального вінегрету, фаршированого в підсмажений лаваш із цільної пшениці

Вечеря:Смажена овочева фріттата: подрібніть 1/2 склянки залишків смажених овочів і вмішайте в 2 збитих яйця. Вилити в невелику антипригарну сковороду і випікати при 350 градусах до застигання, приблизно 12 хвилин.

Вівторок

Сніданок: Тост із цільної пшениці з 1/8 авокадо та 2 унції копченого лосося

Обід:Зелень салату, змішана з 1/2 склянки подрібненої залишкової курки, 1 столовою ложкою тертого сиру пармезан та 1 столовою ложкою універсального вінегрету

Вечеря:Печена овочева кесаділья: подрібніть 1/2 склянки залишків смажених овочів і додайте 1 унцію подрібненого нежирного чеддеру. Помістіть між 2 коржами і варіть у сковороді на середньому вогні до легкої рум’яності з обох сторін. Подавати з 1/8 пюре з авокадо і сальсою.

Середа

Сніданок: Ранкове буріто: яєчня з сальсою і 1/8 авокадо, загорнуті в цільнозерновий корж

Обід:Хумус і лаваш: Пюре 1/2 склянки промитого і осушеного нуту з 1 чайною ложкою оливкової олії, 1 невеликим зубчиком часнику і соком 1/2 лимона.

Вечеря: Італійський курячий суп: Розмішайте 1 подрібнений зубчик часнику, 1/2 склянки кубиків залишку курки, 1/2 склянки залишків смажених овочів і 1/4 склянки залишку коричневого рису у 2 склянках курячого бульйону з низьким вмістом натрію. Нагрійте на середньому повільному вогні до появи пари, приблизно 5 хвилин.

четвер

Сніданок: Вівсянка з родзинками і мигдальним маслом

Обід:Салатна зелень, змішана з 1/4 склянки промитого і висушеного нуту та 1 столовою ложкою універсального вінегрету, фаршированого в теплий цільнозерновий лаваш

Вечеря:Курка з помідорами та оливками: на сковороді змішайте 1 чайну ложку оливкової олії, 4 нарізані чорні маслини та 1 філе анчоусів. Додайте 1/4 склянки томатного соусу і 1 залишок курячого стегна і варіть до гарячого стану. Зверху посипати рубаною петрушкою.

п'ятниця

Сніданок: Тост із цільної пшениці з яєчню сальса

Обід:Змішайте 1/4 склянки промитого і осушеного нуту, 1/8 нарізаного кубиками авокадо і 1 столову ложку універсального вінегрету і подайте до салату.

Вечеря:Запіканка з коричневого рису та смажених овочів: З’єднайте 1 склянку залишків смажених овочів, 1 склянку залишку коричневого рису, 1 яйце та 1/4 склянки петрушки в сковороді, придатній для духовки. Зверху посипте 2 столовими ложками подрібненого нежирного чеддеру. Випікати при 350 градусах до нагрівання і розплавлення сиру, приблизно від 8 до 10 хвилин. Половину зарезервуйте завтра на обід, а половину з’їжте разом із зеленню салату, обкинутою 1 столовою ложкою універсального вінегрету.

субота

Сніданок: Тост із цільної пшениці з 1/8 авокадо та 2 унції копченого лосося

Обід:Залишки коричневого рису та запіканки з овочів

Вечеря:Піца з лаваша: розсипте 1 лаваш і намажте кожну половинку тонким шаром томатного соусу. Зверху залишити смажені овочі, подрібнені оливки та 2 столові ложки тертого сиру пармезан. Обсмажуйте, поки піца не стане гарячою і сир не підрум'яниться, приблизно 2 хвилини.

Огляд для