Як коротколанцюгові жирні кислоти впливають на здоров’я та вагу

Зміст

• Що таке коротколанцюгові жирні кислоти?
• Джерела їжі коротколанцюгових жирних кислот
• Коротколанцюгові жирні кислоти та розлади травлення
• Діарея
• Запальна хвороба кишечника
• Коротколанцюгові жирні кислоти та рак товстої кишки
• Коротколанцюгові жирні кислоти та діабет
• Коротколанцюгові жирні кислоти та втрата ваги
• Коротколанцюгові жирні кислоти та здоров’я серця
• Чи варто приймати добавку?
• Візьміть додому повідомлення

Коротколанцюгові жирні кислоти виробляються дружніми бактеріями в кишечнику.

Насправді вони є основним джерелом живлення для клітин товстої кишки.

Коротколанцюгові жирні кислоти також можуть відігравати важливу роль у здоров’ї та захворюваннях.

Вони можуть зменшити ризик запальних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння, серцевих захворювань та інших станів ().

У цій статті розглядається вплив коротколанцюгових жирних кислот на здоров’я.

Що таке коротколанцюгові жирні кислоти?

Коротколанцюгові жирні кислоти - це жирні кислоти з менше ніж 6 атомами вуглецю (С) ().

Вони виробляються, коли дружні кишкові бактерії зброджують клітковину в товстій кишці, і є основним джерелом енергії для клітин, що вистилають товсту кишку.

З цієї причини вони відіграють важливу роль у здоров’ї товстої кишки ().

Надлишок коротколанцюгових жирних кислот використовується для інших функцій організму. Наприклад, вони можуть забезпечити приблизно 10% ваших щоденних потреб у калоріях ().

Коротколанцюгові жирні кислоти також беруть участь у метаболізмі таких важливих поживних речовин, як вуглеводи та жир ().

Близько 95% коротколанцюгових жирних кислот у вашому організмі:

• Ацетат (С2).
• Пропіонат (С3).
• Бутират (С4).

Пропіонат головним чином бере участь у виробленні глюкози в печінці, тоді як ацетат та бутират входять до складу інших жирних кислот та холестерину ().

Багато факторів впливають на кількість коротколанцюгових жирних кислот у товстій кишці, зокрема кількість мікроорганізмів, джерело їжі та час, необхідний їжі для подорожі по травній системі ().

Коротколанцюгові жирні кислоти виробляються, коли клітковина ферментується в товстій кишці. Вони діють як джерело енергії для клітин, що вистилають товсту кишку.

Джерела їжі коротколанцюгових жирних кислот

Вживання в їжу багато їжі клітковини, таких як фрукти, овочі та бобові, пов’язане із збільшенням коротколанцюгових жирних кислот ().

Одне дослідження, проведене на 153 особах, виявило позитивні зв'язки між більшим споживанням рослинної їжі та підвищеним рівнем коротколанцюгових жирних кислот у стільці (7).

Однак кількість і тип клітковини, яку ви вживаєте, впливає на склад бактерій у кишечнику, що впливає на те, які коротколанцюгові жирні кислоти виробляються ().

Наприклад, дослідження показали, що вживання більше клітковини збільшує вироблення бутирату, в той час як зменшення споживання клітковини зменшує виробництво ().

Наступні типи клітковини найкращі для виробництва коротколанцюгових жирних кислот у товстій кишці (,):

• Інулін: Отримати інулін можна з артишоків, часнику, цибулі-порею, цибулі, пшениці, жита та спаржі.
• Фруктоолігосахариди (ФОС): ФОС містяться в різних фруктах та овочах, включаючи банани, цибулю, часник та спаржу.
• Стійкий крохмаль: Ви можете отримати стійкий крохмаль із зерен, ячменю, рису, квасолі, зелених бананів, бобових та картоплі, які були приготовані, а потім охолоджені.
• Пектин: Хорошими джерелами пектину є яблука, абрикоси, морква, апельсини та інші.
• Арабіноксилан: Арабіноксилан міститься в зернах злаків. Наприклад, це найпоширеніша клітковина у пшеничних висівках, що становить близько 70% від загального вмісту клітковини.
• Гуарова камедь: Гуарову камедь можна отримати з квасолевих зерен, які є бобовими.

Деякі види сиру, вершкового масла та коров’ячого молока також містять невелику кількість бутирату.

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, стимулюють вироблення коротколанцюгових жирних кислот.

Коротколанцюгові жирні кислоти та розлади травлення

Коротколанцюгові жирні кислоти можуть бути корисними проти деяких розладів травлення.

Наприклад, бутират має протизапальну дію в кишечнику ().

Діарея

Ваші кишкові бактерії перетворюють стійкий крохмаль і пектин у коротколанцюгові жирні кислоти, і, як було доведено, їх вживання зменшує діарею у дітей (,).

Запальна хвороба кишечника

Виразковий коліт та хвороба Крона є двома основними типами запальних захворювань кишечника (ВЗК). Для обох характерне хронічне запалення кишечника.

Через свої протизапальні властивості бутират застосовували для лікування обох цих станів.

Дослідження на мишах показали, що добавки бутирату зменшують запалення кишечника, а добавки ацетату мають подібні переваги. Крім того, нижчі рівні коротколанцюгових жирних кислот були пов’язані з погіршенням виразкового коліту (,).

Дослідження на людях також припускають, що коротколанцюгові жирні кислоти, особливо бутират, можуть покращити симптоми виразкового коліту та хвороби Крона (,,,).

Дослідження, в якому взяли участь 22 пацієнти з виразковим колітом, показало, що споживання 60 грам вівсяних висівок щодня протягом 3 місяців покращує симптоми ().

Ще одне невелике дослідження показало, що добавки бутирату призвели до клінічних поліпшень та ремісії у 53% хворих на хворобу Крона ().

Для хворих на виразковий коліт клізма з коротколанцюговими жирними кислотами двічі на день протягом 6 тижнів допомогла зменшити симптоми на 13% ().

Коротколанцюгові жирні кислоти можуть зменшити діарею та допомогти лікувати запальні захворювання кишечника.

Коротколанцюгові жирні кислоти та рак товстої кишки

Коротколанцюгові жирні кислоти можуть зіграти ключову роль у профілактиці та лікуванні деяких видів раку, головним чином раку товстої кишки (,,).

Лабораторні дослідження показують, що бутират допомагає підтримувати клітини товстої кишки здоровими, перешкоджає росту пухлинних клітин та стимулює руйнування ракових клітин у товстій кишці (,,,).

Однак механізм цього недостатньо зрозумілий (,,).

Кілька спостережних досліджень вказують на зв'язок між дієтами з високим вмістом клітковини та зниженим ризиком раку товстої кишки. Багато експертів припускають, що виробництво коротколанцюгових жирних кислот може частково бути відповідальним за це (,).

Деякі дослідження на тваринах також повідомляють про позитивний зв’язок між дієтами з високим вмістом клітковини та зниженим ризиком раку товстої кишки (,).

В одному дослідженні миші на дієті з високим вмістом клітковини, кишки яких містили бактерії, що продукують бутират, отримали на 75% менше пухлин, ніж миші, у яких бактерій не було ().

Цікаво, що одна дієта з високим вмістом клітковини - без бактерій, що виробляють бутират - не мала захисних ефектів проти раку товстої кишки. Дієта з низьким вмістом клітковини - навіть з бактеріями, що виробляють бутират - також була неефективною ().

Це свідчить про те, що протиракові переваги існують лише тоді, коли дієта з високим вмістом клітковини поєднується з правильними бактеріями в кишечнику.

Однак дослідження на людях дають неоднозначні результати. Деякі вказують на зв’язок між дієтами з високим вмістом клітковини та зниженим ризиком розвитку раку, а інші не знаходять зв’язку (,,,).

Проте ці дослідження не вивчали кишкові бактерії, і індивідуальні відмінності в кишкових бактеріях можуть зіграти свою роль.

Доведено, що коротколанцюгові жирні кислоти захищають від раку товстої кишки в дослідженнях на тваринах та в лабораторіях. Однак необхідні додаткові дослідження.

Коротколанцюгові жирні кислоти та діабет

Огляд доказів повідомляє, що бутират може мати позитивні ефекти як на тварин, так і на людей із діабетом 2 типу ().

Той самий огляд також підкреслив, що, як видається, існує дисбаланс у мікроорганізмах кишечника у людей з діабетом (,).

Показано, що коротколанцюгові жирні кислоти підвищують активність ферментів у печінці та м’язовій тканині, що призводить до кращого контролю рівня цукру в крові (,,).

У дослідженнях на тваринах добавки ацетату та пропіонату покращували рівень цукру в крові у діабетичних мишей та нормальних щурів (,,).

Проте досліджень із залученням людей стає менше, і результати неоднозначні.

Одне дослідження показало, що добавки пропіонату знижують рівень цукру в крові, але інше дослідження показало, що коротколанцюгові добавки жирних кислот істотно не впливають на контроль рівня цукру в крові у здорових людей (,).

У ряді досліджень на людях також повідомляється про зв'язок між ферментованою клітковиною та покращеним контролем рівня цукру в крові та чутливістю до інсуліну (,).

Проте цей ефект, як правило, спостерігається лише у осіб із надмірною вагою або резистентністю до інсуліну, а не у здорових людей (,,).

Коротколанцюгові жирні кислоти, здається, допомагають регулювати рівень цукру в крові, особливо для людей, які страждають на діабет або резистентність до інсуліну.

Коротколанцюгові жирні кислоти та втрата ваги

Склад мікроорганізмів у кишечнику може впливати на засвоєння поживних речовин та регуляцію енергії, впливаючи тим самим на розвиток ожиріння (,).

Дослідження показали, що коротколанцюгові жирні кислоти також регулюють жировий обмін, збільшуючи спалювання жиру та зменшуючи накопичення жиру ().

Коли це відбувається, кількість вільних жирних кислот у крові зменшується, і це також може допомогти захистити від набору ваги (,,,).

Кілька досліджень на тваринах вивчали цей ефект. Після 5-тижневого лікування бутиратом ожирілі миші втратили 10,2% від початкової маси тіла, а жирові відкладення зменшились на 10%. У щурів ацетатні добавки зменшують запас жиру (,).

Однак дані, що пов'язують коротколанцюгові жирні кислоти зі зниженням ваги, засновані головним чином на дослідженнях на тваринах та пробірках.

Дослідження на тваринах та пробірках показують, що коротколанцюгові жирні кислоти можуть допомогти запобігти ожирінню та лікувати його. Однак необхідні дослідження на людях.

Коротколанцюгові жирні кислоти та здоров’я серця

Багато спостережних досліджень пов’язують дієти з високим вмістом клітковини до зниженого ризику серцевих захворювань.

Однак міцність цієї асоціації часто залежить від типу волокна та джерела ().

У людей споживання клітковини також пов’язано зі зменшенням запалення ().

Однією з причин, чому клітковина зменшує ризик серцевих захворювань, може бути виробництво коротколанцюгових жирних кислот у товстій кишці (,,).

Дослідження як на тваринах, так і на людях повідомляють, що коротколанцюгові жирні кислоти знижують рівень холестерину (,,,,).

Вважається, що бутират взаємодіє з ключовими генами, що виробляють холестерин, можливо зменшуючи вироблення холестерину ().

Наприклад, виробництво холестерину зменшилось у печінці щурів, яким вводили добавки пропіонату. Оцтова кислота також знижує рівень холестерину у щурів (,,).

Цей самий ефект спостерігався у людей із ожирінням, оскільки ацетат у оцті зменшував кількість надлишку холестерину в крові ().

Коротколанцюгові жирні кислоти можуть зменшити ризик серцевих захворювань, зменшуючи запалення та блокуючи вироблення холестерину.

Чи варто приймати добавку?

Коротколанцюгові добавки жирних кислот найчастіше зустрічаються як солі масляної кислоти.

Зазвичай їх називають бутиратом натрію, калію, кальцію або магнію. Вони легко доступні в Інтернеті або без рецепта.

Однак добавки можуть бути не найкращим способом підвищити рівень коротколанцюгових жирних кислот. Добавки бутирату всмоктуються до того, як потрапляють в товсту кишку, як правило, в тонку кишку, а це означає, що всі переваги для клітин товстої кишки будуть втрачені.

Крім того, існує дуже мало наукових доказів про ефективність коротколанцюгових добавок жирних кислот.

Бутират найкраще досягає товстої кишки, коли він ферментується з клітковини. Тому збільшення кількості їжі з високим вмістом клітковини у вашому раціоні - це, мабуть, набагато кращий спосіб покращити рівень жирних кислот з короткими ланцюгами.

Вживання їжі з високим вмістом клітковини - найкращий спосіб підвищити рівень коротколанцюгових жирних кислот, оскільки добавки засвоюються до досягнення товстої кишки.

Візьміть додому повідомлення

Завдяки своїм протизапальним та протираковим властивостям, ймовірно, що коротколанцюгові жирні кислоти мають широкий спектр корисних впливів на ваш організм.

Одне можна сказати точно: догляд за вашими доброзичливими бактеріями в кишечнику може призвести до цілого ряду користі для здоров’я.

Найкращий спосіб нагодувати хороші бактерії в кишечнику - це вживати багато продуктів з високим вмістом ферментованої клітковини.