Як робити бокові піднімання ніг двома способами

Зміст

• Чому піднімає бічну ногу?
• М'язи на роботі
• Стоячі бокові підняття ніг
• Підняті бокові ноги на спині
• Поради щодо виконання підняття бокових ніг
• Намагайся:
• Варіації при піднятті бокових ніг
• Реверанський випад
• Винос

Можливо, вам більше ніколи не захочеться пропустити день ноги з цими підняттями бокових ніг, які піднімають вашу фітнес-гру на ступінь.

Додаючи ці вправи для ніг у свій розпорядок дня, ви будете формувати та зміцнювати стегна, стегна та спину.

Чому піднімає бічну ногу?

Піднімання бокових ніг передбачає викрадення або відштовхування ноги від середньої лінії. Це чудовий і простий спосіб набратися сили на зовнішніх стегнах та викрадачах стегна, що включає сідничний сідничний та мінімальний відділи.

Ви можете робити це лежачи або стоячи, використовуючи лише свою вагу тіла. Це дозволяє легко пробратися в кілька повторень майже в будь-якому місці.

М'язи на роботі

Велика сіднична м’яз, одна з найсильніших м’язів тіла, як правило, є найвідомішим м’язом деррієра.

Це означає, що сідничну область сідниць іноді можна пропустити, хоча вона відіграє дуже важливу роль як м’яз, відповідальний за стабілізацію стегна.

Бічна нога піднімає цілі насамперед цей м’яз, що призводить до кількох переваг, серед яких:

• кращий обсяг рухів у стегнах
• краща стабілізація тіла
• використання м’язів, які зазвичай не активні у тих, хто сидить тривалий час щодня
• покращена витривалість м’язів

Зміцнення цих м’язів за допомогою підняття бокових ніг також може допомогти запобігти травмам і болю в області стегна, колін і попереку.

Стоячі бокові підняття ніг

Підйом ноги стоячи - надзвичайно універсальна вправа, оскільки ви можете робити це майже скрізь, навіть стоячи біля очікування.

Для кращої стабілізації можна вибрати крісло або інший засіб підтримки.

1. Почніть, витягнувши руки перед собою або впираючись у стегна. Встаньте вертикально, пальцями ніг зверненими вперед.
2. Піднімаючи праву ногу від підлоги зігнутою ногою, вдихніть і перенесіть вагу на ліву ногу.
3. На видиху поверніть ногу назад, щоб зустріти ліву.
4. Повторіть 10-12 разів, потім перейдіть на іншу сторону.

Підняті бокові ноги на спині

Якщо стегна стиснуті, вам може допомогти лежачи на килимку для додаткової підтримки.

1. Ляжте на правий бік на килимок або підлогу. Ваше тіло повинно бути прямолінійно, витягнувши ноги і поклавши ноги одна на одну.
2. Покладіть руку прямо на підлогу під голову або зігніть лікоть і тримайте голову для підтримки. Покладіть ліву руку спереду для додаткової підтримки або нехай вона лягає на ногу або стегно.
3. На видиху акуратно підніміть ліву ногу від гомілки. Припиніть піднімати ногу, коли відчуваєте, як м’язи згинаються в попереку або косих м’язах.
4. Вдихніть і опустіть ногу назад вниз, щоб зустріти праву ногу. Знову складіть ноги.
5. Повторіть 10-12 разів, потім перейдіть на іншу сторону.

Поради щодо виконання підняття бокових ніг

Ось декілька порад, які допоможуть вам максимально використати підняття бокових ніг.

Коли ти стоїш:

• Намагайтеся тримати ноги прямо. Це допоможе вам отримати максимальну віддачу від вправи та запобігти будь-якому навантаженню спини.
• Переконайтеся, що стегна в одній лінії, а коліна не зафіксовані. Вони повинні бути м’якими та розслабленими під час просування вправи.
• Тримайте тулуб і спину прямо під час вправи.

Коли ви лежите:

• Уникайте підняття ноги занадто високо протягом усього вправи. Опустіть його, коли починаєте відчувати тиск у попереку або косих м’язах.
• Під час вправи тримайте серцевину щільно, оскільки це допомагає послабити частину тиску на поперек.

Намагайся:

• Не забувайте дихати протягом усього вправи. Ви можете вдихнути, піднімаючи ногу, і видихнути, опускаючись, або навпаки.
• Робіть перерви та зволожуйте за потребою.
• Знайте свою межу і зупиняйтеся, коли це необхідно.
• Переглядайте відео в Інтернеті, які можуть допомогти вам вдосконалити форму, або зверніться за допомогою до тренера, щоб отримати особисті поради та персоналізовані поради.

Варіації при піднятті бокових ніг

Щоб полегшити підйом ніг стоячи:

• Модифікуйте, тримаючись за стілець або міцну поверхню.
• Не піднімайте ногу так високо.

У міру просування як стоячи, так і лежачи на боці, лежачи на спині, можливо, ви захочете зробити це більш складним завданням.

Щоб важче підняти бокові ноги:

• додати ваги на щиколотку
• використовуйте стрічки опору або трубки
• використовуйте як ваги, так і смуги опору
• додайте в бічну дошку, поки ви піднімаєте ноги

Ваги обходять ваші щиколотки, а стрічки опору можна розмістити навколо стегон. Існують різні рівні смуг опору.

Реверанський випад

Шукаєте додаткові вправи, які потрібно додати до дня ніг?

Додатковою вправою для підняття ніг є реверанс, оскільки він працює на тих самих ділянках стегон, стегон і сідниць з додаванням певної внутрішньої частини стегна.

Щоб виконати реверанс:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і поклавши руки на стегна.
2. Зсуньте праву ногу за собою і зробіть «реверансний» рух, зігнувши обидва коліна і опустившись вниз.
3. Піднімаючись назад, щоб встати, поверніть ногу назад у початкове положення або поєднуйте цей хід з підняттям ноги. Щоб додати підняття ноги, підніміть праву ногу вбік, встаючи, а потім переведіть її назад в інший реверанс.
4. Виконайте 10-12 разів, потім повторіть з іншого боку.

Винос

Додавання бокових підйомів ніг - стоячи чи лежачи - до свого розпорядку є прекрасним і простим способом зміцнення стегон, стегон і спини. Це допомагає підтримати рівновагу, поставу та повсякденну діяльність.

Якщо у вас зараз є або були проблеми з тазостегновим суглобом, спершу поговоріть з лікарем, перш ніж зробити цю вправу частиною своєї фітнес-процедури.