Прості дієтичні рішення

Зміст

• Огляд для

1. ВЖИВАЙТЕ ЧАСТІШЕ І ДОДАЙТЕ ЯКЩО БІЛКИ

Стратегія: Перейдіть з двох-трьох великих прийомів їжі на п’ять-шість невеликих прийомів їжі від 300 до 400 калорій.

Перевага контролю ваги: Якщо ви їсте частіше, то менше шансів стати ненажерливим і знищити все, що ви побачите. Коли ви їсте вранці та після обіду, ви не голодуєте в обід або після роботи, тому ви не прийдете додому і не будете перепивати. Для кожного прийому їжі або перекусу їжте як білок, так і вуглеводи, наприклад, кашу з молоком, яблуко з арахісовим маслом або бутерброд з індичкою. Білки перетравлюються довше, ніж вуглеводи, тому ви довше залишаєтеся задоволеними. Невелике дослідження з Єльського університету показало, що, коли жінки обідали з високим вмістом білка, вони їли на вечерю на 31 відсоток менше калорій, ніж тоді, коли вони обідали вуглеводами. Порада: спробуйте додати до обіду 2-3 унції риби або курячої грудки.

Бонус здоров'я: Частіше харчуючись, ви збережете свій рівень енергії, концентрації та пильності-і уникнете виснаження енергії в другій половині дня, що є поширеним явищем серед жінок. Крім того, ви, ймовірно, будете харчуватися більш поживно, тому що ви не будете переїдати і не навантажуватись порожніми калоріями.

2. ПЕРЕХОДІТЬ НА ЦІЛЬНІ ЗЕРНОВІ

Стратегія: Як можна частіше вибирайте цільнозернові продукти перед їх вишуканими аналогами. Наприклад, спробуйте ячмінь або булгур замість білого рису. Їжте цільнозерновий хліб замість білої або збагаченої пшениці, вівсяну кашу замість крупи, виноградні горіхи замість Special K, або ще гірше Cap'n Crunch. Ось чому вам потрібно читати етикетки харчових продуктів:

* Хліб «Висівки для життя» містить 5 грамів клітковини на скибочку-80 калорій, тоді як тонко нарізаний білий хліб на фермі Пепперідж також містить 80 калорій, але нульовий грам клітковини.

* 1 унція виноградних горіхів містить 2,5 г клітковини та 104 калорії, тоді як 1 унція спеціального К містить 0,88 г клітковини та 105 калорій (1 унція Cap'n Crunch містить 0,9 г клітковини та 113 калорій-і багато цукор).

Переваги контролю ваги: Цільнозернові продукти є більш жувальними і ситними. Їх клітковина робить їх більш ситними, тому ви будете їсти менше і не відчуєте голоду якнайшвидше. Порада: їжте 1 порцію цільного зерна під час кожного прийому їжі.

Бонус здоров'я: Продукти з високим вмістом клітковини, такі як цілі зерна, допомагають захистити від хвороб серця, діабету і, можливо, раку молочної залози, підшлункової залози та товстої кишки. Вони також містять мікроелементи, які вилучаються з рафінованих харчових продуктів.

3. ДОДАЙТЕ ФРУКТІ ТА ОВОЧ ДО КОЖНОГО ЇЖИ

Стратегія: Це не означає додавати до обіду та вечері фруктовий сік або овочевий напій, який часто не містить клітковини, незначну кількість вітамінів і багато калорій. (А саме: 6 унцій яблучного соку Tree Top містить 90 калорій і лише 0,2 грама клітковини — не краще, ніж Hi-C Candy Apple Cooler. Натомість, середнє яблуко містить 81 калорію і 3,7 грама клітковини.) Потрібно додати цілий фрукт і цілий овоч. Або, якщо додавати їх під час їжі незручно, ви можете просто прагнути подвоїти споживання обох.

Переваги контролю ваги: Щоб відчувати себе задоволеним, вам потрібна певна кількість ваги у вашому шлунку. Цілі фрукти чи овочі дадуть вам відчуття ситості. Це означає, що ви, ймовірно, будете їсти менше під час їжі та після неї. Порада: Вибирайте фрукти та овочі більш насиченого кольору.

Бонус здоров'я: Фрукти та овочі насичені вітамінами та фітохімікатами. Є багато поживних речовин, які запобігають серцево-судинним захворюванням і раку, які часто втрачаються, коли ми переробляємо фрукти та овочі в сік. Тому торгівля соком для цілих продуктів може зменшити ризик цих захворювань.

4. ВИБІРАЙТЕ МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ МЕНЬШОГО ЖИРНОСТІ

Стратегія: Поступово переходьте від повножирного до знежиреного до знежиреного до знежиреного молока, йогурту, морозива та сиру. Якщо востаннє ви пробували знежирений сир, він мав смак гуми, спробуйте ще раз. Продукти з низьким вмістом жиру значно покращилися.

Перевага контролю ваги: Це простий спосіб заощадити на калоріях без шкоди для смаку. Чотири унції звичайного сиру містять 120 калорій, у порівнянні зі 100 калоріями для 2 відсотків, 90 калорій на 1 відсоток і 80 калорій для знежиреного. Одна унція сиру Чеддер містить 114 калорій і 6 грам насичених жирів; 1 унція знежиреного крафт-сиру містить 90 калорій і 4 грами насичених жирів. Одна кулька ванільного морозива Breyers містить 150 калорій і 5 грам насичених жирів; Häagen Dazs має 270 калорій і 11 грам насичених жирів; Breyers Light містить 130 калорій і 2,5 грама насичених жирів. Порада: зосередьтеся на скороченні насичених жирів.

Бонус здоров'я: Ви різко скорочуєте кількість насичених жирів, які збільшують ризик серцевих захворювань. Наприклад, ці 4 унції звичайного сиру містять 3 грами насичених жирів, порівняно з 1,4 грамами для знежиреного сиру, менше 1 грама для нежирного і без насичених жирів для знежиреного. Експерти рекомендують обмежити насичені жири не більше ніж 10 відсотками загальної кількості калорій, що означає 22 грами на день на дієті з 2000 калорій.

5. ПИЙТЕ БІЛЬШЕ ВОДИ

Стратегія: Жінки повинні випивати 9 склянок рідини щодня, більше, якщо ви займаєтеся спортом, але більшість споживає лише 4-6 склянок на день. Тримайте пляшку води на столі, в рюкзаку та в автомобілі.

Перевага контролю ваги: Питна вода змушує відчувати ситість, тому ви, ймовірно, будете їсти менше, а також запобігає вам їсти, коли ви не голодні. Багато людей звертаються до їжі, коли справді відчувають спрагу. Порада: пийте воду замість солодких напоїв та соків для зволоження та економії калорій.

Бонус здоров'я: Забезпечення хорошої гідратації може зменшити ризик захворювань, включаючи рак товстої кишки, молочної залози та сечового міхура. В одному дослідженні жінки, які повідомили, що випивали більше п’яти склянок води на день, мали на 45 відсотків менший ризик розвитку раку товстої кишки, ніж ті, хто випивав дві або менше.

Огляд для