Найкращі вправи для лікування синдрому мертвих попок

Зміст

• 5 вправ для зміцнення сідниць
• 1. Присідання
• 2. Ножиці
• 3. Плечовий міст
• 4. Молюск
• 5. Підйоми ніг
• Хто може мати цей синдром
• Як визначити синдром мертвої попи
• Наслідки для здоров’я
• Інші форми лікування
• Як уникнути цього синдрому

Найкращі вправи для лікування синдрому мертвої попи - це ті, які зміцнюють сідничну сідницю, оскільки це м’яз, який ослаблений, що призводить до появи колючого болю в стегні під час бігу, наприклад.

Синдром мертвої попи - це стан, який по-науковому називають синдромом середньої сідниці або англійською мовою Синдром мертвої попки, що трапляється через відсутність вправ з сідничними м’язами. Сідничні м’язи утворені 3 різними м’язами: максимальна, середня і мінімальна сіднична. При цьому синдромі, хоча сіднична м’яз може бути сильною, сіднична м’яз значно слабша за нього, що призводить до дисбалансу м’язових сил. В результаті цього у людини може бути запалення в сухожиллі сідничної сідниці, яке проявляється, наприклад, через локалізований біль у стегні під час бігу або сексу.

5 вправ для зміцнення сідниць

Ця серія містить 5 чудових вправ, що зміцнюють сідничні м’язи, зокрема середню сідницю. Ці вправи слід виконувати в 3 підходи по 6 - 8 повторень за раз, і їх можна виконувати 3 - 5 разів на тиждень.

1. Присідання

Розділіть ноги на ширині стегон, а хребет випрямлено, присідайте, згинаючи коліна, поки ви не будете «сидіти» на уявному кріслі. Слідкуйте, щоб коліна не перевищували лінію пальців ніг.Мета - відчути роботу сідничних м’язів, тому не слід нахиляти тіло вперед, щоб полегшити рух.

2. Ножиці

Ляжте на спину і підніміть обидві зігнуті ноги, поки вони не утворять кут 90º. Тримайте ноги злегка розведеними і скорочуйте живіт, піднісши пупок до спини. Вправа полягає в тому, щоб покласти одну ногу за один раз на підлогу, а поки одна нога піднімається вгору, інша опускається вниз.

3. Плечовий міст

Ляжте на спину, а ноги зігніть, зігнувши коліна і ступні. Руками ви повинні мати змогу торкнутися п’яти. Вправа полягає в піднятті тулуба від підлоги, підтримці скорочення сідниць, щоб максимально підняти тіло від підлоги. Коли ви досягнете максимальної точки, порахуйте до 3, а потім спуститесь вниз. Щоб ускладнити це, можна кожного разу піднімати тулуб від підлоги, простягати одну ногу до стелі, а потім повертатися у вихідне положення.

4. Молюск

У цій вправі ви повинні лягти на бік і покласти руку, що підтримує голову, ноги повинні бути зігнуті. Спина повинна бути добре вирівняна, а вправа полягає у відкритті ноги, що знаходиться вище, тримаючи ноги торкаючись. Потрібно стежити, щоб тулуб не повертався назад, і навіть якщо отвір ноги не дуже великий, важливо відчути, як працює сіднична система.

5. Підйоми ніг

Лежачи на боці, слід тримати ноги добре витягнутими, а тіло добре вирівняним, де ви можете дивитись вниз і бачити лише кінчики пальців ніг. Вправа складається з підняття верхньої частини ноги до стегна, а потім підняття гомілки так, щоб вони з’єдналися в стегні. Потім дві ноги слід опустити разом.

Хто може мати цей синдром

Слабка слабкість сідничної системи може впливати на тих, хто сидить і проводить більше 8 годин на день сидячи, не виконуючи фізичних вправ. Однак цей синдром може також впливати на людей, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, наприклад, на бігунів, які люблять бігати поодинці, без професійного контролю та без зміцнення інших груп м’язів.

Таким чином, бігуну, який займається самостійно, легше розвинути цю слабкість середньої сідничної м’язи, ніж тим, хто практикує триатлон, наприклад, оскільки варіація вправ допомагає зміцнити різні групи м’язів, корисно для організму.

Як визначити синдром мертвої попи

Щоб виявити слабкість середньої сідничної м’язи, людина може стояти і підтримувати вагу тіла на одній нозі. Коли цей м’яз слабкий або запалений, біль у стегні є загальним явищем; біль у сідницях під час пальпації, і зазвичай у такому положенні тверде стегно і хороша постава. Біль також може проявлятися, коли людина лежить на боці і піднімає пряму ногу до стегна або вище, коли він біжить або проводить сидячи більше 30 хвилин.

Наслідки для здоров’я

Слабкість середньої сідничної м’язи може призвести до запалення сухожилля цього м’яза, що спричиняє інтенсивний біль, наприклад, у вигляді відчуття защемлення в області стегна при багатогодинному стоянні, підйомі по сходах або сидінні в твердому кріслі. В результаті все ще може спостерігатися біль у поперековому відділі хребта, який частішає в колінах через синдром тертя клубово-великогомілкової смуги і збільшує шанси на розтягнення щиколотки під час бігу.

Якщо ці симптоми є, вам слід звернутися до ортопеда, щоб він міг провести аналізи, які можуть ідентифікувати це захворювання і переконатися, що мова не йде про інші захворювання, такі як остеомієліт або бурсит, наприклад. Зазвичай тести не є необхідними, і для досягнення діагнозу достатньо лише певних форм пальпації та конкретних положень, які є ортопедичними тестами.

Інші форми лікування

Коли слабкість середньої сідничної області викликає сильний біль і неможливість довго сидіти, ортопед може рекомендувати приймати протизапальні препарати, такі як Ібупрофен або Напроксен, і використовувати мазь, таку як Катафлан, для проходження місця болю. Однак фізичні вправи та фізіотерапія необхідні для належного збалансування груп м’язів. Глибокий сідничний масаж також допомагає вилікувати запалення і зменшити кількість тренувань, зменшення частоти і часу також важливо для швидшого вилікування цього синдрому.

Як уникнути цього синдрому

Найкращий спосіб уникнути синдрому мертвих поп - це вправи з різними групами м’язів. Це свідчить про те, що в основному бігуни також повинні зміцнювати сідничні та черевні м’язи під час тренувань. Цими вправами бажано керуватись, наприклад, професіоналу з фізичної культури, особистому тренеру або фізіотерапевту, який працює з пілатесом.