5 етапів позбавлення сну

Зміст

• Хронологія позбавлення сну
• Етап 1: Через 24 години
• Етап 2: Через 36 годин
• Етап 3: Через 48 годин
• Етап 4: Прокинься протягом 72 годин
• Етап 5: Прокидайтеся 96 годин і більше
• Скільки часу потрібно для відновлення
• Лікування
• Поради щодо способу життя
• Піддайте впливу природного світла
• Займіться регулярними фізичними навантаженнями
• Уникайте кофеїну пізніше дня
• Уникайте алкоголю перед сном
• Перед сном уникайте електронних екранів
• Створіть заспокійливий режим сну
• Приємне середовище сну
• Дотримуйтесь послідовного розкладу сну
• Уникайте продуктів, які порушують сон
• Коли звернутися до лікаря
• Суть

Людям потрібен сон, щоб вижити. Сон дозволяє вашому організму самовідновитись і виконувати найважливіші біологічні функції. Дорослим потрібно близько 7 - 8 годин сну щовечора. Але іноді фактори роботи та способу життя можуть порушити вашу здатність спати.

Коли ви спите менше, ніж потрібно, або зовсім не спите, це називається позбавленням сну.

Для більшості людей нетривалий сон сну не викликає занепокоєння. Але часте або тривале недосипання може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.

Нестача сну може призвести до поганої когнітивної функції, посилення запалення та зниження імунної функції. Якщо недосипання триває, це може підвищити ризик хронічного захворювання.

Загалом існує п’ять стадій позбавлення сну. Етапи зазвичай поділяються на кроки на 12 або 24 години. Зазвичай симптоми загострюються, чим довше ви не будите.

Хронологія позбавлення сну

Не існує універсальної шкали часу для позбавлення сну.

Однак загальні етапи визначаються тим, скільки годин сну ви пропустили. Симптоми недосипання, як правило, посилюються на кожній стадії.

Ось що може трапитися з вашим організмом під час сну:

Етап 1: Через 24 години

Як правило, пропускати 24 години сну. Це також не спричинить великих проблем зі здоров’ям, але ви можете сподіватися, що ви будете відчувати себе втомленим та "вимкненим"

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), 24-годинна депривація сну є такою ж, як концентрація алкоголю в крові 0,10 відсотка. Це вище, ніж ліміт легального водіння.

Перебування протягом 24 годин може спричинити такі симптоми:

• сонливість
• дратівливість
• гнів
• підвищений ризик стресу
• знижена настороженість
• порушення концентрації
• туман мозку
• втома
• тремор
• зниження координації
• підвищений ризик помилок або нещасних випадків
• харчова тяга
• набряклі очі
• темні коло підлітків

Етап 2: Через 36 годин

Коли вам не вистачає 36 годин сну, ваші симптоми посилюються. У вас буде надмірна потреба спати.

Ви можете почати мати мікроспання або короткий час сну, не усвідомлюючи цього. Мікроспання зазвичай триває до 30 секунд.

У різних частинах вашого мозку буде важко спілкуватися один з одним. Це сильно погіршує ваші когнітивні показники, викликаючи такі симптоми:

• порушення пам'яті
• труднощі з вивченням нової інформації
• зміни поведінки
• погіршення прийняття рішень
• труднощі в обробці соціальних сигналів
• повільний час реакції
• збільшення помилок

Ви також більше схильні до виникнення фізичних наслідків, таких як:

• підвищений апетит
• посилення запалення
• порушення імунної функції
• сильна втома

Етап 3: Через 48 годин

Відсутній сон протягом 48 годин відомий як екстремальне недосипання. У цей момент ще важче залишатися неспаним. У вас більше шансів на мікроспання.

Ви навіть можете почати галюцинувати. Це відбувається, коли ви бачите, чуєте чи відчуваєте речі, яких насправді немає.

Інші можливі ефекти включають:

• деперсоналізація
• тривожність
• підвищений рівень стресу
• підвищена дратівливість
• сильна втома

Етап 4: Прокинься протягом 72 годин

Після 3 днів втрати сну ваш потяг до сну погіршиться. Ви можете відчути частіші, довші мікроспання.

Позбавлення сну значно погіршить ваше сприйняття. Ваші галюцинації можуть стати складнішими. Ви також можете мати:

• ілюзії
• марення
• невпорядковане мислення
• деперсоналізація

Етап 5: Прокидайтеся 96 годин і більше

Через 4 дні ваше сприйняття реальності буде сильно спотворене. Ваш потяг до сну також буде відчувати себе нестерпно.

Якщо ви втрачаєте стільки сну, що не можете інтерпретувати реальність, це називається психозом позбавлення сну.

Зазвичай психоз позбавлення сну минає, як тільки ви висипаєтесь.

Скільки часу потрібно для відновлення

Можна відновлюватися від позбавлення сну, спавши більше.

Почати можна спати рано, а не спати пізно. Також непогано щовечора отримувати щонайменше 7 - 8 годин відпочинку. Це допоможе вашому організму повернутися за розкладом.

Це може зайняти дні або тижні, щоб відновитись після рясного сну. Всього на 1 годину втрати сну потрібно 4 дні для відновлення.

Чим довше ви прокинулися, тим довше пройде, щоб повернутися назад.

Лікування

Найкраще лікування залежить від того, скільки сну ви пропустили. Можливі варіанти включають:

• Дрімаючи. Якщо ви втратили лише кілька годин сну, дрімота може зменшити ваші симптоми. Не дрімайте більше 30 хвилин, що може порушити вашу здатність спати вночі.
• Гарна гігієна сну. Практика звичок здорового сну є ключовим фактором для запобігання та лікування позбавлення сну.
• Посібники для сну без рецепта. Безрецептурні засоби без сну ідеально підходять для випадкових безсонних ночей. Ви можете виробити толерантність до них, тож краще використовувати їх ощадно.
• Рецепт снодійного. Ваш лікар може призначити снодійне. Але як і безрецептурні засоби сну, вони можуть з часом стати менш ефективними.
• Світлотерапія. Якщо у вас сильне безсоння, ваш лікар може запропонувати світлолікування. Це лікування розроблено, щоб допомогти скинути внутрішній годинник вашого організму.
• Дихальний апарат. Якщо ваш дефіцит сну пояснюється апное сну, можливо, вам дадуть прилад, який допоможе вам дихати під час сну. Машина безперервного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP) - найпоширеніший варіант.

Поради щодо способу життя

Здорова гігієна сну - один з найефективніших способів запобігти недосипанню. Сюди входять позитивні звички до життя, які допомагають вам виспатися якісно.

Піддайте впливу природного світла

Природне випромінювання світла допомагає нормалізувати вироблення в організмі мелатоніну, гормону сну. Це регулюватиме внутрішній годинник вашого організму.

Займіться регулярними фізичними навантаженнями

Регулярні фізичні вправи допоможуть відчути втому вночі. Намагайтеся щонайменше 20 - 30 хвилин щодня.

Постарайтеся потренуватися принаймні за 5 - 6 годин до сну. Вправи занадто пізно вдень можуть зіпсуватись із вашою здатністю спати вночі.

Уникайте кофеїну пізніше дня

Якщо ви п'єте кофеїнові напої, випийте останню чашку до полудня. Кофеїн може затримати 6 годин.

Уникайте алкоголю перед сном

Хоча, як відомо, алкоголь сприяє сонливості, він може порушити якість вашого сну. Уникайте пити занадто багато алкоголю перед сном.

Перед сном уникайте електронних екранів

Переглянути фільм або переглядати соціальні медіа перед сном може бути спокусливо. Однак синє світло з екрану може стимулювати ваш мозок. Це також зменшує вироблення мелатоніну.

Щоб уникнути цих наслідків, уникайте використання електроніки за 30 хвилин до 1 години до сну.

Створіть заспокійливий режим сну

Заспокійливий режим сну допоможе вашому тілу та розуму підготуватися до сну. Сюди можна віднести розслабляючі заняття, такі як:

• прийняти теплу ванну
• розтягування
• розмірковуючи
• читання

Приємне середовище сну

Ви більше схильні до якісного сну, якщо у вашій спальні комфортно і спокійно.

Для створення ідеального середовища сну:

• Вимкніть електроніку, включаючи телевізори та смартфони.
• Зберігайте спальню прохолодною (від 60 до 67 ° F або 16 до 19 ° C).
• Використовуйте зручний матрац та подушку.
• Закрийте гучні звуки вентилятором, зволожувачем повітря або апаратом білого шуму.

Дотримуйтесь послідовного розкладу сну

Прокидайтеся і лягайте спати щовечора в один і той же час, навіть коли у вас немає роботи. Це допоможе вашому організму підтримувати регулярний графік.

Уникайте продуктів, які порушують сон

Деякі продукти потребують певного часу для перетравлення. Процес травлення може тримати вас у спокої, тому краще уникати цих продуктів безпосередньо перед сном.

Це включає:

• важке харчування
• жирна або смажена їжа
• гострі страви
• кислої їжі
• газовані напої

Якщо ви занадто голодні спати, виберіть легку закуску, наприклад, сухарі чи крупи.

Також спробуйте їсти свій останній прийом їжі за кілька годин до сну.

Коли звернутися до лікаря

Це нормально, щоб періодично безсонна ніч. Але якщо у вас все-таки виникають проблеми зі сном після практичної гігієни сну, зверніться до лікаря.

Зверніться за медичною допомогою, якщо:

• мають труднощі заснути
• відчувати втому після висипання
• прокидатися кілька разів вночі
• досвід мікроспання
• відчувати часту втому
• потрібно щодня приймати дрімоту

Суть

Перша стадія позбавлення сну настає протягом 24 годин після пропущеного сну. Більшість людей може переносити цей рівень втрати сну.

Але в міру продовження депривації сну стає все важче не спати. Це також погіршує вашу пізнавальну функцію та сприйняття реальності.

На щастя, при належних звичках до сну можна відновити або запобігти недосипання. Якщо у вас все ще виникають проблеми з повноцінним відпочинком, відвідайте лікаря.