Шпинат 101: Факти харчування та користь для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Волокна
• Вітаміни та мінерали
• Рослинні сполуки
• Користь для здоров’я шпинату
• Окислювальний стрес
• Здоров'я очей
• Профілактика раку
• Кров'яний тиск
• Потенційні мінуси
• Камені в нирках
• Зсідання крові
• Суть

Шпинат (Олерацея шпинату) - листовий зелений овоч, що виник у Персії.

Належить до сімейства амарантових і відноситься до буряку та лебеді. Більше того, він вважається дуже здоровим, оскільки завантажений поживними речовинами та антиоксидантами.

Вживання в їжу шпинату може принести користь здоров'ю очей, зменшити окислювальний стрес, допомогти запобігти раку та знизити рівень артеріального тиску.

Існує багато способів приготування шпинату. Ви можете придбати його в консерві або свіжому вигляді і їсти його вареним або сирим. Це смачно як самостійно, так і в інших стравах.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про шпинат.

Факти харчування

Факти харчування 3,5 унцій (100 грам) сирого шпинату (1):

• Калорійність: 23
• Вода: 91%
• Білок: 2,9 грам
• Вуглеводи: 3,6 грам
• Цукор: 0,4 грама
• Волокно: 2,2 грама
• Жир: 0,4 грама

Вуглеводи

Більшість вуглеводів у шпинаті складаються з волокна, яка неймовірно здорова.

Шпинат також містить невелику кількість цукру, здебільшого у вигляді глюкози та фруктози (1).

Волокна

Шпинат має велику кількість нерозчинної клітковини, яка може зміцнити ваше здоров'я кількома способами (2).

Це додає основної маси стільцю, коли їжа проходить через вашу травну систему. Це може допомогти запобігти запор.

ПІДСУМОК Шпинат з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом нерозчинної клітковини. Цей тип клітковини може принести користь травленню.

Вітаміни та мінерали

Шпинат є прекрасним джерелом багатьох вітамінів і мінералів, включаючи (3):

• Вітамін А. Шпинат має високу кількість каротиноїдів, які ваш організм може перетворити на вітамін А.
• Вітамін С. Цей вітамін є потужним антиоксидантом, який сприяє здоров’ю шкіри та імунній функції.
• Вітамін К1. Цей вітамін необхідний для згортання крові. Зокрема, один лист шпинату містить понад половину ваших щоденних потреб.
• Фолієва кислота. Також відомий як фолат або вітамін В9, ця сполука життєво важлива для вагітних жінок і важлива для нормальної функції клітин і росту тканин.
• Залізо. Шпинат є прекрасним джерелом цього необхідного мінералу. Залізо допомагає створити гемоглобін, який надходить кисню до тканин вашого організму.
• Кальцій. Цей мінерал важливий для здоров'я кісток і є важливою сигнальною молекулою для вашої нервової системи, серця та м'язів.

Шпинат також містить декілька інших вітамінів і мінералів, включаючи калій, магній та вітаміни В6, В9 та Е.

ПІДСУМОК Шпинат - надзвичайно багатий поживними речовинами овоч. Він містить велику кількість каротиноїдів, вітаміну С, вітаміну К, фолієвої кислоти, заліза та кальцію.

Рослинні сполуки

Шпинат містить кілька важливих рослинних сполук, у тому числі (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Лютейн. Ця сполука пов'язана з покращенням здоров’я очей.
• Кемпферол. Цей антиоксидант може знизити ризик раку та хронічних захворювань.
• Нітрати. Шпинат містить велику кількість нітратів, що може сприяти здоров’ю серця.
• Кверцетин. Цей антиоксидант може запобігти інфекції та запалення. Шпинат є одним із найбагатших дієтичних джерел кверцетину.
• Зеаксантин. Як і лютеїн, зеаксантин також може покращити здоров'я очей.

ПІДСУМОК Шпинат може похвалитися багатьма рослинними сполуками, які можуть покращити здоров'я, такі як лютеїн, кемпферол, нітрати, кверцетин та зеаксантин.

Користь для здоров’я шпинату

Шпинат надзвичайно здоровий і пов'язаний з численними корисними для здоров’я.

Показано, що він покращує окислювальний стрес, здоров'я очей та артеріальний тиск.

Окислювальний стрес

Вільні радикали є побічними продуктами обміну речовин. Вони можуть спричинити окислювальний стрес, що викликає прискорене старіння та збільшує ризик раку та діабету (11).

Однак шпинат містить антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом і допомагають зменшити шкоду, яку він завдає.

Одне дослідження у восьми здорових людей виявило, що шпинат допомагає запобігти окислювальній шкоді. Хоча це дослідження було зовсім невеликим, його результати підкріплені іншими дослідженнями на тваринах та людях (12, 13, 14).

Здоров'я очей

Шпинат багатий зеаксантином і лютеїном, які є каротиноїдами, що відповідають за колір у деяких овочах.

Очі людини також містять велику кількість цих пігментів, які захищають ваш погляд від пошкодження, спричиненого сонячними променями (15).

Крім того, кілька досліджень показують, що зеаксантин і лютеїн працюють для запобігання макулярної дегенерації та катаракти, які є основними причинами сліпоти (16, 17, 18, 19).

Ці сполуки можуть навіть змінити існуючі пошкодження (20, 21).

Профілактика раку

Шпинат містить два компоненти - MGDG та SQDG, які можуть уповільнити ріст раку.

В одному дослідженні ці сполуки допомогли уповільнити ріст пухлини на шийці матки людини. Вони також зменшили розмір пухлини (22, 23).

Кілька досліджень на людях пов'язують споживання шпинату зі зниженим ризиком раку простати. Вживання цього листяного зеленого кольору також може допомогти запобігти раку молочної залози (24, 25).

Так само, одне дослідження на тваринах зазначає, що шпинат може придушити утворення раку (26).

Крім того, шпинат містить велику кількість антиоксидантів, які також можуть боротися з раком (27).

Кров'яний тиск

Шпинат містить велику кількість нітратів, які, як показано, допомагають помірному рівню артеріального тиску та знижують ризик серцевих захворювань (28, 29).

Одне дослідження в 27 людей виявило, що вживання шпинату ефективно знижує рівень артеріального тиску. У ряді інших досліджень спостерігали подібні ефекти, вказуючи на те, що шпинат зміцнює здоров'я серця (7, 30, 31).

ПІДСУМОК Шпинат має безліч переваг. Це може зменшити окислювальний стрес, сприяти здоров’ю очей, боротися з раком та регулювати артеріальний тиск.

Потенційні мінуси

Шпинат взагалі вважається дуже здоровим. Однак це може спричинити несприятливі наслідки у деяких людей.

Камені в нирках

Камені в нирках зумовлені накопиченням кислоти та мінеральної солі. Найпоширенішим різновидом є кальцієві камені, які складаються з оксалату кальцію.

Шпинат має високий вміст як кальцію, так і оксалатів, тому людям, які мають високий ризик розвитку каменів у нирках, слід обмежити їх споживання (32, 33).

Зсідання крові

Шпинат має високий вміст вітаміну К1, який виконує кілька функцій у вашому організмі, але найбільш відомий своєю роллю в згортанні крові.

Як такий, він може перешкоджати розрідженню крові. Люди, які приймають розріджувач крові, наприклад, варфарин, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж їсти велику кількість шпинату (34).

ПІДСУМОК Люди, схильні до каменів у нирках, можуть захотіти уникати шпинату. Цей листовий зелений колір також є дуже високим вмістом вітаміну К1, що може бути проблемою для людей, що розріджують кров.

Суть

Шпинат - поживний, листяний зелений.

Показано, що цей овоч корисний для здоров'я кількома способами. Шпинат може зменшити окислювальний стрес, покращити здоров’я очей та допомогти запобігти хворобам серця та раку.

Якщо вас цікавить його потенціал для здоров'я, шпинат - це легка їжа, яку можна додати до свого раціону.