Автор: Robert Simon
Дата Створення: 15 Червень 2021
Дата Оновлення: 24 Червень 2024
Anonim
5 упражнений для поясницы
Відеоролик: 5 упражнений для поясницы

Зміст

Що таке спондилолістез?

Спондилолістез виникає, коли шматок спинномозкової кістки (хребці) вислизає з вирівнювання та на кістку під нею.

Це може бути викликано переродженням хребців або диска, травмою, переломом або генетикою. Найчастіше він зустрічається в нижньому відділі хребта. Згідно зі статтею 2009 року у рецензованому журналі Spine, вона зустрічається у приблизно від 6 до 11,5 відсотків дорослого населення.

Конкретні вправи можуть допомогти зменшити біль і підвищити функцію та якість вашого життя.

Симптоми спондилолістезу

Симптоми включають біль у попереку, що посилюється при стоянні та гіперекстензії. Інші симптоми включають:

  • герметичність підколінних суглобів
  • біль в задній сідниці
  • неврологічні зміни, як оніміння або поколювання в ногах

Вправи для зняття болю

Після ретельної оцінки ваш лікувальний терапевт зможе надати вам персоналізовану програму домашніх вправ, яка допоможе зменшити біль через спондилолістез.


Ця програма часто включає вправи на згинання поперекового відділу, вправи на стабілізацію ядра та вправи або розтяжки для м’язів спини, суглобів та стегон. Вправи з низьким впливом, такі як їзда на велосипеді або плавання, також рекомендуються для сприяння загоєнню та зменшенню болю.

Нахил таза

Вправи для нахилу таза допомагають зменшити біль, стабілізуючи нижній відділ хребта у вигнутому положенні. Нахили тазу робляться в різних положеннях залежно від болю та переваг пацієнта.

  1. Ляжте обличчям вгору з зігнутими колінами, а ноги плоскими на землі.
  2. Почніть з плоскостопості нижньої частини спини до землі, займайтеся м'язами живота, щоб утримувати положення.
  3. Тримайте 15 секунд, перш ніж розслабитися.
  4. Повторіть 10 разів.

Сухарі

Слабкі м’язи живота часто сприяють нестабільності і викликають біль у тих, хто має спондилолістез. Ви можете зміцнити м’язи живота за допомогою вправ на хрускіт.


Рухайтеся повільно і зосередьтеся на правильній формі, залучаючи основні м’язи перед початком будь-якого руху. Навіть невеликі рухи мають велике значення.

Не змушуйте тіло рухатись повним діапазоном руху для цих вправ, оскільки це може посилити біль і уповільнити одужання.

  1. Почніть з лежачи на землі зі зігнутими колінами, ноги плоскі на землі та руки складені над грудьми. Якщо потрібно, ви можете підтримувати голову пальцями за вухами, але не тягніть за голову під час руху.
  2. Повільно підніміть голову і плечі від підлоги, поки не відчується скорочення черевної порожнини.
  3. Утримуйте три секунди, а потім опустіться у вихідне положення.
  4. Повторіть 10 разів.

Подвійне коліно до грудей

Робота м'язів глибокого ядра тулуба допоможе зменшити нестабільність та покращити біль, пов’язану зі спондилолістезом.

  1. Почніть з лежачи обличчям вгору з зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі.
  2. Займайтеся м'язами живота, тягнучи кнопку живота до підлоги.
  3. За допомогою рук підтягніть обидва коліна до грудей і потримайте п’ять секунд.
  4. Розслабтесь і повторіть 10 разів.

Мультифідусна активація

Мультифідусні м’язи - це невеликі, але важливі м’язи, які лежать поруч з вашим хребтом. Вони допомагають при скручуванні та згинанні рухах, підвищують стійкість спинномозкових суглобів. Ці м’язи часто слабкі у людей із спондилолістезом.


Ви можете знайти та активувати свою мультифідію, лежачи на боці та охопивши верхню руку, щоб відчути хребці нижньої частини спини. Повільно перемістіть пальці в бік, поки вони не ковзають в паз біля вашого хребта.

  1. Активізуйте основні м’язи, уявивши, що ви підтягуєте стегно до грудей, але фактично не рухайте ногу.
  2. Це скорочення повинно змусити мультифідусну м’яз випинатися під пальцями.
  3. Тримайте це три секунди і повторіть 10 разів на кожній стороні.

Розтяжка стегнової кістки

Для тих, хто має спондилолістез, нестабільність хребта часто викликає напругу в області суглобів, великих м’язів, що бігають по задній частині стегон. Тугі суглоби можуть підтягуватися на попереку, посилюючи біль або дискомфорт.

  1. Сядьте на землю з витягнутими ногами прямо перед собою, пальцями ніг, спрямованими до стелі.
  2. Повільно нахиляйтеся вперед і дотягуйтеся до ніг. Не хвилюйтеся, якщо не можете торкатися до своїх ніг - просто дотягуйтеся до тих пір, поки не відчуєте розтягнення потилиці.
  3. Затримайте 30 секунд і повторіть три рази, намагаючись щоразу пройти трохи далі.

Про що говорить дослідження

Консервативне лікування спондилолістезу, як ліки від болю та фізичні вправи, віддається перевагу перед хірургічним втручанням. У систематичному огляді 2013 року в галузі спортивної фізичної терапії було виявлено багато досліджень, які виявили, що фізичні вправи корисні для людей із спондилолістезом, і призвели до поліпшення болю та функцій при легких та помірних умовах.

Лікування залежить від вираженості симптомів, віку та загального стану здоров’я. Ваш лікар може обговорити з вами варіанти хірургічного та нехірургічного лікування та може направити вас на лікувальну фізкультуру. Згідно зі статтею журналу Американської асоціації медсестер-практикуючих, багато людей покращуються та одужують консервативним лікуванням.

Обережність перед фізичними вправами

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ. Ніколи не виконуйте вправ до болю. Якщо вправа викликає посилення болю, негайно припиніть і зверніться за допомогою.

Такі симптоми, як поколювання або оніміння, болі при стрільбі в ногах і стопах або м'язова слабкість, потребують медичної допомоги і можуть вимагати більш ретельної оцінки.

Винос

Мета цих вправ - підвищити стабільність у поперековому відділі хребта та мінімізувати біль під час щоденних занять.

Наташа Фройтель - ліцензований професіотерапевт та оздоровчий тренер і протягом останніх 10 років працює з клієнтами різного віку та рівня фітнесу. Вона має досвід кінезіології та реабілітації. Завдяки тренуванню та освіті, її клієнти можуть вести здоровий спосіб життя та знижувати ризик захворювання, травм та інвалідності в подальшому житті. Вона - завзятий блогер і письменник-фрілансер і любить проводити час на пляжі, тренуючись, виводячи собаку на походи та граючи з родиною.

Останні Статті

Демі Ловато продовжує доводити, що вона найкраща в тілі-любові #цілі

Демі Ловато продовжує доводити, що вона найкраща в тілі-любові #цілі

Якщо ви стежили за нашою кампанією #LoveMy hape, ви знаєте, що ми все про позитивності тіла. Під цим ми маємо на увазі, що ми вважаємо, що ви повинні пишатися AF своїм поганим тілом і тим, що він може...
Зої Салдана та її сестри офіційно є найкращою метою #GirlPowerGoals

Зої Салдана та її сестри офіційно є найкращою метою #GirlPowerGoals

Через свою продюсерську компанію Cine tar сестри Салдани створили міні-серіал NBC Дитина Розмарі та цифрові серії Мій герой для AOL. «Ми створили компанію, тому що хотіли бачити історії, розказан...