Як максимально використати інтервальні тренування в спринту

Зміст

• Використовуйте Правило 15
• Достатній час відновлення
• Продовжувати рухатися
• Огляд для

Інтервальні тренування спалюють калорії та нарощують м’язи. Однак, якщо ви виконуєте інтервали на доріжці або біговій доріжці, легше сказати, ніж зробити. Тут фізіологи фізіологічних вправ Вільям Сміт та Кейт Бернс дають поради щодо того, як максимально використати ваші спринти, щоб ви могли скористатися усіма епічними перевагами навчання HIIT.

Використовуйте Правило 15

Після перших 15-30 секунд загального інтервалу тіло зазвичай переходить у напівгіпоксичний стан, в якому м’язи не отримують достатню кількість кисню, працездатність починає знижуватися, а лактат (що викликає біль після тренування) ) накопичується, каже Сміт. Щоб навчити своє тіло більш ефективно використовувати кисень, починайте з 15-секундними інтервалами і додавайте 15 секунд кожного разу, поки не досягнете однієї хвилини. (Пов’язано: Ця 15-хвилинна швидкість бігової доріжки дозволить вам миттєво входити та виходити з тренажерного залу)

Достатній час відновлення

Прагніть до співвідношення 1:4: якщо інтервал між спринтом становить одну хвилину, відновлювальна ходьба або біг підтюпцем повинні бути чотири. Здається, багато? "Так багато часу потрібно організму, щоб підготуватися до наступного поштовху", - каже Бернс. «Інакше наступний спринт буде скомпрометований». І уникайте надмірних зусиль, коли ви повинні одужувати. Ви повинні мати можливість сказати повне речення, пояснює Сміт. Ви не розслабляєтесь; ви дозволяєте своєму тілу максимізувати періоди його роботи. (Докладніше про це, дізнайтесь, чому відновлення настільки ж важливе, як і інтенсивне тренування.)

Продовжувати рухатися

Після того, як ви припинили займатися спортом, ваше тіло все ще зайняте споживанням додаткового кисню, відновленням м’язів та поповненням запасів палива-усі вони спалюють калорії. (Ви, напевно, чули це під назвою «ефект опіку».) Щоб полегшити процес, пройдіться кілька хвилин, розтягніть м’язи, і вставайте і рухайтесь кожні 30–60 хвилин протягом наступних кількох годин. "Це дозволяє вашим м'язам нормально відновлюватися", - каже Сміт.

Огляд для