Одна небезпечна помилка, яку ви можете зробити під час присідань і станової тяги

Зміст

• В чому проблема?
• Як зберегти правильну поставу під час підйому
• Огляд для

Важка атлетика набуває шаленої популярності. І навіть не обов’язково бути пауерліфтером, щоб зблизитись особисто і зайнятися силовими тренуваннями. Жінки, які відвідують уроки табору, займаються кросфітом та займаються у звичайних тренажерних залах, частіше, ніж будь -коли, зіткнуться з гирями, штангами тощо. Навіть такі знаменитості, як Кейт Аптон і Брі Ларсон, підвищують популярність тренувань з важкої атлетики. (До речі, ось що насправді відбувається, коли жінки піднімають великі ваги.)

Але коли справа доходить до підняття важких речей, це безпека супер важливі. І є одна важлива помилка, яку тренери часто бачать у новачків у важкій атлетиці, від якої вони здригаються. Зверху? Виправити це простіше, ніж ви думаєте. Ось що вам потрібно знати.

В чому проблема?

Чи доводилося вам спостерігати, як хтось присідає або робить станову тягу, і бачили, як вони висувають стегна вперед в кінці руху? Іноді вони настільки нахиляються назад. Так, це не дуже гарна ідея.

"Надмірне просування вперед в кінці станової тяги або присідання - це дійсно поширена компенсація", - каже Ніколь Рамос, доктор фізичних процедур і сертифікований особистий тренер. Але чому це так погано? «Насправді відбувається гіперекстензія поперекового відділу хребта». Це частина вашого хребта, що становить нижню частину спини. Гіперрозтягування означає, що ви виштовхуєте його з нормального діапазону рухів, змушуючи його вигнутися у формі "с", яка звернена назад. Зазвичай ви можете думати про гіперекстензію нижньої частини спини, як коли ви висовуєте сідниці (а-ля IG дзеркальні фото з тренажерного залу «вибухає попа»). Але це також може статися, коли ви стискаєте ці щоки так сильно і притискаєте стегна так далеко вперед, що майже відкидаєтесь назад у верхній частині вправи.

«Зазвичай це відбувається від спроби вивести стегна вперед, щоб завершити підйом», — пояснює Рамос. Більшість людей вчать повністю вставати і стискати сідниці в кінці присідання або станової тяги. Але іноді це змушує людей відкидатися назад. Іншими словами, вони не можуть стиснути попу без гіперрозгинання спини. "Гіперрозгинання поперекового відділу хребта викликає значну зсувну силу для поперекового відділу хребта та крижово -клубових суглобів (які з'єднують ваш хребет з тазом)", - додає Рамос. Іншими словами, це робить * великий * тиск на вашу нижню частину спини, щоб зігнути її так, як не слід,-і це область, яка досить схильна до травм для початку. (Пов’язано: Чи добре колись відчувати біль у попереку після тренування?)

Експерти сходяться на думці, що робити це у становій тязі не найкраще, але робити це* особливо * особливо небезпечно в присіданні зі штангою. «Занадто агресивний поштовх стегнами у верхній частині присідання може (але не завжди) привести до того, що штанга злегка злетить з «полиці» верхньої частини спини», — пояснює Грег Піньятаро, C.S.C.S., у Grindset Fitness. "Коли сила тяжіння тягне її назад на півдюйма, це додає додаткову стискаючу силу до вашого хребта, що може призвести до травм". Ой. Хоча це точно не так гарантовано що ти можеш нашкодити собі, якщо піднімешся таким чином, навіщо ризикувати ?!

Як зберегти правильну поставу під час підйому

Отже, як ви можете дізнатися, що ви робите цю помилку, і що ви можете з цим зробити? Ось що рекомендують профі з фітнесу.

Просити про допомогу. Якщо ви тренуєтесь у тренажерному залі з тренерами, попросіть одного з них перевірити вашу техніку-або ще краще, призначте особисте тренування, щоб переконатися, що ваша форма дійсно міцна. "Завжди чудово мати другу пару очей під час важких підйомів", - каже Рамос. Якщо найняти тренера не можна, ви все одно можете перевірити себе. "Якщо ви працюєте самостійно, відеозйомка себе - це найкращий спосіб проаналізувати вашу роботу та виправити неоптимальні шаблони рухів".

Дізнайтеся, що блокує ваші сідниці слід почуватись як. "Часто компенсації рухів, такі як гіперекстензія поперекового відділу хребта, є проблемою управління рухом", - каже Рамос. Іншими словами, ваше тіло ще не звикло рухатися таким чином. Для надійного (і безпечного) блокування сідниць, вправа Рамоса-це поштовх стегна на лавку. Використовуйте більш легкий опір (або взагалі без опору) і зосередьтеся на досягненні нахилу таза назад, коли ви переміщаєте таз у розгинання стегна (верхня частина повтору), вона рекомендує. Це означає, що ваші стегна підведені, майже як ви». повторно заправляючи куприк між ногами. «Мені також подобається підказувати нахили заднього тазу всередині планки», — каже вона."Практично неможливо перерозтягнути поперековий відділ хребта при нахилі заднього таза". І це ключ. Якщо ви маєте задній нахил таза, ваша нижня частина спини буде плоскою, а не вигнутою, тому ви не зможете гіперрозгинати нижню частину спини. Як тільки ви зможете підтримувати задній нахил таза у цих вправах, поверніться до свого присідання або станової тяги і подивіться, чи зможете ви інтегрувати цю нову стратегію, подумавши про задній нахил таза, щоб досягти блокування сідниць і нейтрального положення хребта. (Пов’язано: Ваші сідниці не слабкі, вони просто не стріляють)

Попрактикуйтесь стискати попу. Так звичайно. Якщо стратегія заднього нахилу таза не працює для вас, спробуйте це. "Замість того, щоб" просувати "стегна вперед і" підтягувати "куприк, вам слід потренуватися залучати сідниці за допомогою ізометричного скорочення", - каже Тімоті Лайман, сертифікований особистий тренер та директор навчальних програм у Фліт -Фетт Піттсбург. «Подумайте про те, щоб «стиснути» або «стиснути» сідничні щоки разом, не дозволяючи стегнам рухатися вперед. Ізометрично скорочуючи сідничні м’язи у верхній частині присідання або станової тяги, ви будете активно націлювати сідниці та задіяти м’ясо, утримуючи стегна на рівні, а ваш хребет у безпечному нейтральному положенні».

Дізнайтеся, як зміцнити своє ядро. Якщо ви тримаєте своє ядро ​​нерухомим і жорстким під час будь -якого підйому, ви не зможете висунути стегна вперед. Ось як це зробити:

• На початку кожного повтору ви робите глибокий діафрагмальний вдих, наповнюючи живіт.
• Потім, затримуючи дихання, підтягніть пупок до хребта, напружуючи м’язи живота.
• Не видихайте, поки не завершите повторення.
• Перед початком наступного повтору зробіть ще один діафрагмальний вдих.

"Це найкращий спосіб запобігти травмам під час підняття важких ваг, тому що він утримує вас від падіння вперед і надмірного навантаження на нижню частину спини", - каже Піньянато. (Ось більше порад щодо того, як підтягнути кори під час тренувань.)

Тримайте його світлим. Поки ви не розберетеся зі своїми ліфтами, слід дотримуватися одного правила: "У будь -якому випадку зменшіть вагу, яку ви використовуєте, і спочатку попрацюйте над формою!" говорить доктор філософії Габріель Фундаро, консультант з питань харчування та фізичних вправ для періоду Відродження.

Огляд для