Все, що слід знати про 5 етапів сну

Зміст

• Етапи сну
• Етап 1
• 2 етап
• Етапи 3 і 4
• 5 етап: Швидкий сон
• Факти про сон
• Порушення сну
• Безсоння
• Апное сну
• Синдром неспокійних ніг
• Розлад роботи в зміну
• Нарколепсія
• Поради щодо отримання якісного сну
• Суть

Не секрет, що сон є одним з найважливіших видів діяльності для зміцнення здоров’я. Коли ми спимо, нашому організму потрібен час, щоб:

• відновити м’язи
• ростуть кістки
• управляти гормонами
• сортувати спогади

Існує чотири стадії сну, що складаються як із швидкого, так і з несприятливого сну, і ми проїжджаємо кожну ніч.

У цій статті ми вивчимо ці стадії сну, обговоримо порушення сну, а також поради щодо покращення сну.

Етапи сну

Існує два типи сну: швидкий - або швидкий рух очей - сон і не-швидкий сон. Сон, що не є швидким, складається з декількох етапів, тоді як швидкий сон - це лише один етап.

Етап 1

Ця стадія не швидкого сну трапляється, коли ви починаєте засинати, і зазвичай триває лише кілька хвилин.

На цьому етапі:

• серцебиття і дихання сповільнюються
• м’язи починають розслаблятися
• ви виробляєте альфа- і тета-мозкові хвилі

2 етап

Цей наступний етап не-швидкого сну - це період легкого сну перед глибоким сном, який триває приблизно 25 хвилин.

На цьому етапі:

• серцебиття та дихання ще більше сповільнюються
• відсутність рухів очей
• знижується температура тіла
• мозкові хвилі піднімаються вгору і вниз, виробляючи "веретена сну"

Етапи 3 і 4

Ці заключні стадії не-швидкого сну є найглибшими стадіями сну. Третій і четвертий етапи відомі як повільний хвильовий, або дельта-сон. Ваше тіло виконує різноманітні важливі завдання зі зміцнення здоров’я на цих останніх етапах, що не стосуються швидкості.

На цих етапах:

• збудження від сну утруднене
• серцебиття та дихання найнижчі
• відсутність рухів очей
• тіло повністю розслаблене
• присутні дельта-мозкові хвилі
• відновлення та ріст тканин, і відбувається регенерація клітин
• імунна система зміцнюється

5 етап: Швидкий сон

Етап швидкого руху очей відбувається приблизно через 90 хвилин після того, як ви заснули, і є основною стадією сну. Негайний сон триває приблизно 10 хвилин вперше, збільшуючись із кожним циклом швидкого дихання. Заключний цикл швидкого сну зазвичай триває приблизно 60 хвилин.

На цьому етапі:

• рухи очей стають швидкими
• частішає дихання і пульс
• м'язи кінцівок тимчасово паралізуються, але можуть виникати посмикування
• діяльність мозку помітно підвищена

Засинаючи вночі, ви проїжджаєте всі ці стадії сну кілька разів - приблизно кожні 90 хвилин або близько того.

Факти про сон

Щось настільки необхідного для нашого здоров’я та добробуту, ми ще не знаємо про сон. Однак ось сім цікавих фактів, які ми робити знати:

1. Людина проводить 1/3 свого життя уві сні, тоді як кішки проводять приблизно 2/3 свого життя уві сні. Інші тварини, такі як коали та кажани, можуть спати до 22 годин на добу.
2. Новонародженим дітям потрібно приблизно 14-17 годин сну на день, тоді як підліткам потрібно близько 8-10 годин щоночі. Більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин сну.
3. Позбавлення сну може мати надзвичайно негативний вплив на здоров’я. Навіть лише 72 години без сну можуть спричинити перепади настрою, труднощі у функціонуванні та зміну сприйняття.
4. Рівень енергії, природно, опускається у два різні періоди дня: 2:00 ранку та 14:00 вечора. Це пояснює втому після обіду, яку деякі люди відчувають в середині дня.
5. Сновидіння можуть виглядати у кольорі або повністю у відтінках сірого. Один із 2008 року виявив, що доступ до чорно-білого телебачення впливає на колір мрії.
6. Більша висота може негативно позначитися на якості сну. Відповідно, це може бути через зменшення кількості повільного (глибокого) сну.
7. Хоча ще багато чого можна дізнатись про сон, найбільше, що ми знаємо, - це те, що сон настільки ж важливий для здоров’я, як харчування та фізичні вправи.

Порушення сну

За даними Американської асоціації сну, приблизно 50–70 мільйонів дорослих в США мають розлад сну. Порушення сну може негативно позначитися на якості сну, що в свою чергу може призвести до інших проблем зі здоров’ям. Нижче ви знайдете деякі найпоширеніші порушення сну та способи їх лікування.

Безсоння

Безсоння - це хронічний стан сну, що характеризується труднощами зі сном. Деякі люди мають проблеми із засипанням, інші не можуть заснути, а деякі мають проблеми з обома. Безсоння часто стає причиною надмірної денної сонливості та втоми.

Когнітивна поведінкова терапія (КПТ) є основним засобом лікування безсоння. CBT також може поєднуватися з ліками для сну, які можуть допомогти людям заснути і спати. Для деяких людей покращення гігієни сну також може допомогти.

Апное сну

Обструктивне апное сну - це стан, при якому тіло зупиняє дихання під час сну. Ці періоди відсутності дихання, які називаються апное, трапляються через те, що дихальні шляхи горла стають занадто вузькими, щоб пропускати повітря. Як і безсоння, цей стан може негативно вплинути на якість сну.

Першою лінією лікування апное уві сні є апарат безперервного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP). CPAP створює достатній потік повітря, щоб людина з апное сну могла нормально дихати під час сну. Якщо CPAP не допомагає, наступним варіантом є дворівневий позитивний тиск у дихальних шляхах (BiPAP або BPAP). У важких випадках може знадобитися хірургічне втручання.

Синдром неспокійних ніг

Синдром неспокійних ніг (RLS) - це неврологічний розлад, який викликає дискомфортні відчуття в ногах, які часто з’являються під час відпочинку або спроби спати. Люди з RLS часто мають проблеми зі сном через їх симптоми.

Деякі ліки, такі як засоби для сну та протисудомні засоби, можуть бути призначені для полегшення симптомів RLS. Правильне дотримання гігієни сну може допомогти розслабити тіло перед сном і полегшити заснути.

Розлад роботи в зміну

Розлад роботи в чергування - це стан, який зазвичай страждає від тих, хто працює поза звичайним графіком 9–5. Цей розлад може спричинити дисбаланс природного циркадного ритму або цикл сну і неспання. Люди з цим розладом мають більший ризик підвищеної денної сонливості та проблем зі здоров’ям.

Лікування розладу роботи у чергування включає часті дрімки, уникання стимуляторів та зменшення кількості відпрацьованих годин, що все може сприяти підвищенню якості сну. Людям, які сплять днем, також може допомогти використання світлоблокуючих інструментів, таких як окуляри або штори.

Нарколепсія

Нарколепсія - це розлад нервової системи, який викликає надзвичайну денну сонливість та „напади сну”, або раптові напади сну. Нарколепсія також викликає катаплексію, яка є раптовим фізичним колапсом, спричиненим втратою контролю над м’язами. Люди з нарколепсією часто стикаються з надзвичайними порушеннями у своєму повсякденному житті.

Такі ліки, як стимулятори та СІЗЗС, використовуються для лікування симптомів нарколепсії. Домашні процедури, такі як уникання стимуляторів та регулярні фізичні вправи, можуть сприяти здоровому сну.Зміни способу життя, такі як уникання певних видів діяльності та влаштування пристосувань, також важливі для зменшення травматизму.

Поради щодо отримання якісного сну

Практичне дотримання гігієни сну - найкращий спосіб отримати якісний сон вночі. Ось кілька способів покращити гігієну сну:

• Проводити час на вулиці на сонці протягом дня. Впливаючи своє тіло на природне світло протягом дня, це може допомогти підтримувати здоровий циркадний ритм.
• Займіться або рухайте тілом протягом дня. Отримання щонайменше однієї вправи або руху щодня - чудовий спосіб поліпшити якість сну.
• Обмежте час дрімоти не більше 30 хвилин. Незважаючи на те, що дрімка має певні переваги, якщо ви дрімаєте довше 30 хвилин, це може не давати вам спати, коли нарешті настане час спати.
• Уникайте стимуляторів та деяких продуктів перед сном. Кофеїн, нікотин або алкоголь перед сном можуть перервати ваш сон, як і продукти, що викликають розлад шлунку або розлад шлунку.
• Обмежте час екрану за годину до сну. Телевізори, телефони та інші електронні пристрої випромінюють синє світло, яке може перервати гормони, які допомагають заснути.
• Створіть комфортну обстановку спальні. Інвестування у високоякісний матрац, подушку та ковдру, а також інші розслаблюючі предмети спальні може допомогти вам краще спати.

Повільне включення цих порад з часом може значно покращити якість вашого сну. Однак якщо у вас все ще виникають проблеми із засипанням або засинанням, можливо, пора відвідати лікаря, щоб обговорити більше варіантів.

Суть

Твоє тіло щовечора проходить через п’ять стадій сну: чотири стадії не-швидкого сну і одну стадію швидкого сну. Під час цих циклів сну на наше дихання, пульс, м’язи та мозкові хвилі впливає по-різному.

Досить висипатися важливо для зміцнення здоров’я, таких як травлення, ріст та пам’ять. Деякі порушення сну, такі як безсоння, можуть спричинити погану якість сну та утруднення функціонування протягом дня.

Найкраще, що ви можете зробити, щоб поліпшити якість свого сну, - це усунення будь-яких основних станів та робота щодо гігієни сну.