Спробуйте цю безкоштовну, нерозумну вправу на сходах

Зміст

• 30-хвилинний режим
  
• Ходи
• 1. Усі-інші
• 2. Віджимання
• 3. Болгарський спліт присідання
• 4. Підсилення
• 5. Бічний присідання
• 6. Опускання трицепсів
• 7. Альпіністи
• 8. Крабова прогулянка
• Винос

Якщо ви хлопець чи дівчина, що не тренує обладнання, ви знаєте, що через деякий час звичайні рухи ваги тіла можуть стати трохи нудними.

Готові приправити це? Не дивіться далі, ніж набір сходів.

Незалежно від того, чи є у вас вдома маршові сходи, або ви живете біля деяких сходів парку чи стадіону, це надійне (і безкоштовне) тренування на сходах кине виклик усьому вашому тілу, а також дасть вам хорошу дозу кардіотренування.

Ми докладно описали вісім, що ви можете зробити за допомогою сходів, та окреслили 30-хвилинну процедуру, використовуючи лише сходи та свою вагу. Ви готові активізуватися?

Порада: Носіть кросівки з хорошим зчепленням і зчепленням, особливо якщо ви використовуєте дерев'яні або мармурові сходи, щоб уникнути ковзання або падіння.

30-хвилинний режим

• Розминка (3 хвилини). Пройдіться сходами, беручи їх по черзі. Піднімайтеся в спокійному темпі. "Ходіння" сходами - чудова розминка для тренувань на сходах, оскільки ви прокинете всі ці м'язи ніг - як вашої квадратики, підколінних сухожиль, сідниць та литок, а також стегна та серцевину.
• Бігайте сходами протягом 1 хвилини. Набирайте темпу тут, бігаючи по сходах, щоб продовжувати розпускати ноги і отримувати накачування серця.
• Сила і кардіо. Виконайте три 30-секундних набори кожного з перелічених нижче ходів, перерва між ними - від 30 секунд до 1 хвилини. Пройдіть якомога більше повторень за ці 30 секунд.

Ходи

1. Усі-інші

через Gfycat

Підйом сходами по дві за раз (кожна друга сходи) вимагає більш високого і глибокого кроку вгору, ніж по одному. І оскільки ви все ще подорожуєте вперед і вгору, ваше ядро ​​буде працювати, щоб допомогти вам і стабілізуватися.

Виконувати:

1. Почніть з нижньої частини сходів і підніміться правою ногою на дві сходинки, підводячи ліву ногу назустріч.
2. Негайно зробіть ще два кроки, ведучи лівою ногою.
3. Повторюйте цю послідовність протягом 30 секунд. Йдіть сюди якомога швидше.
4. Поверніться на дно сходів і повторіть 3 підходи.

2. Віджимання

через Gfycat

Віджимання - це вправа для всього тіла, але, очевидно, вимагає великої сили верхньої частини тіла. Сходи - це ефективна опора, яка допоможе вам тут.

Виконувати:

1. Зверніться до сходів і прийміть віджимання.
2. Розмістіть руки трохи ширше, ніж на ширині плечей, на першій, другій або третій сходинці, залежно від крутості сходів і ваших можливостей. Чим вище підняті руки, тим легше буде віджимання.
3. Зберігаючи пряму лінію з голови до ніг, повільно опустіть корпус вниз, дозволяючи ліктям зігнутися під кутом 45 градусів.
4. Прагніть доторкнутися грудьми до сходинки, потім витягніть руки, повернувшись у вихідне положення.
5. Почніть з 3 підходів по 10 повторень.

3. Болгарський спліт присідання

через Gfycat

Киньте виклик своїм квадратикам і сідничним м’язам, а також рівновазі та стабільності за допомогою болгарських спліт-присідань. Орієнтуючись по одній нозі за раз, ця вправа виявить м’язовий дисбаланс.

Крім того, для цього потрібна рухливість у стегнах. Чим ближче ваша нерухома нога до сходів, тим більше ця вправа буде націлена на ваші квадроцикли.

Виконувати:

1. Почніть з нижньої частини сходів, дивлячись приблизно на 2-3 фути перед нижньою сходами.
2. Підніміть ліву ногу на другу або третю сходи, щоб вона була приблизно на рівні колін.
3. Опріться пальцем ноги на сходи і прийміть випад. Опустіться на праву ногу, тримаючи тулуб прямо, а стегна прямокутними. Слідкуйте, щоб коліно не впало над пальцем ноги
4. Витягніть праву ногу, а потім повторіть.
5. Змінюйте ноги після 10–12 повторень.

4. Підсилення

через Gfycat

Підніжки на сходах - це ні до чого! Орієнтуючись на свої квадроцикли та сідниці серед інших м’язів ніг, ця вправа не лише забезпечить естетичні переваги - привіт, кругла здобич! - це допоможе вам виконувати щоденні завдання.

Виконувати:

1. Почніть з правої ноги. Крок на третю сходинку (або що завгодно висота коліна). Просуньте п'яту та підведіть ліву ногу до правої.
2. Якщо ви готові до виклику, підніміть ліву ногу за собою, коли вона вже на шляху до правої, стискаючи сідницю в процесі. Переконайтеся, що ви тримаєте стегна впритул до сходів, щоб по-справжньому отримати максимум від цього розширення стегна.
3. Як тільки ваша ліва нога надійно повернеться на сходинку, повторіть. Ведіть лівою ногою, зробивши стільки ж сходинок і знову додавши цей відкат, якщо можете.
4. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

5. Бічний присідання

через Gfycat

Переміщення у фронтальній площині - або з боку в бік - важливо для вашої рухливості, то чому б не скористатися набором сходів перед собою і не відвести присідання вбік?

Виконувати:

1. Поверніть так, щоб права сторона вашого тіла була звернена до сходів.
2. Підніміть праву ногу до найбільш зручного кроку, тримаючи тіло і ногу в боці.
3. Присідайте, вкладаючи вагу в ліву ногу, а потім вставайте.
4. Повторіть 10 повторень з цього боку, а потім перейдіть так, щоб ваша ліва нога була піднята на сходинку.

6. Опускання трицепсів

Вдарте по тильній стороні рук і трицепсів, занурившись зі сходів. Чим далі ноги будуть від нижньої частини, тим складнішою буде ця вправа. Якщо вам потрібна додаткова підтримка, зігніть коліна і пройдіться ногами.

Виконувати:

1. Розташуйте себе внизу сходів, повернувшись убік від них.
2. Покладіть руки на край нижньої сходинки, пальці спрямовані до ніг. Витягніть ноги перед собою.
3. Покладіть свою вагу на руки і опустіть тіло вниз, згинаючи лікті, стежачи за тим, щоб вони залишалися «притиснутими» до ваших боків.
4. Коли ваші плечі сягають паралельно землі, або коли ви вже не можете опуститись вниз, витягніть лікоть і поверніться, щоб почати.
5. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

7. Альпіністи

через Gfycat

Насолоджуйтесь серцем альпіністами. Це чудовий крок для спалаху кардіо, використовуючи власну вагу тіла.

Виконувати:

1. Зійміться до сходів і покладіть руки на другу або третю сходинку, де б це не було комфортно, але складно, щоб зайняти високе положення дошки.
2. Протягом 30 секунд чергуйте кожне коліно вгору до грудей. Тримайте тулуб нерухомо, а шию нейтральною.
3. Йдіть якомога швидше сюди, зберігаючи добру форму.
4. Відпочиньте 30 секунд і повторіть ще 2 підходи.

8. Крабова прогулянка

через Gfycat

Побавтеся з цим! Ви підніметеся сходами на карачках у зворотному положенні, тому це вимагає певної координації - але ви навіть не відчуєте, що тренуєтесь із цим грайливим рухом.

Виконувати:

1. Прийміть зворотне положення стільниці п’ятами на першому кроці.
2. Почніть з підняття ніг по сходах, по черзі, потім дотримуйтесь руками, рухаючи тілом вгору.
3. Тримайте серцевину задіяною та прикладом від сходів протягом усього руху.
4. Пройдіться крабом вгору протягом 30 секунд, потім повільно і безпечно опустіться до початкової точки.
5. Відпочиньте і повторіть ще 2 підходи.

Винос

Все, що вам знадобиться, це набір сходів для завершення цього тренування. Кожного разу, коли ви виконуєте цю процедуру, намагайтеся збільшити кількість повторень, які ви робите протягом 30-секундних сетів. Таким чином, ви дізнаєтесь, що прогресуєте і постійно кидаєте виклик собі. Продовжуй лазити!

Ніколь Девіс - письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу придатність - якою б це не було! Вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" журналу Oxygen у червні 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.