Стратегії "притримуйся" для успіху у фітнесі

Зміст

• Огляд для

Приблизно в цей час щороку багато наших рішень щодо самовдосконалення зосереджені на зміні звичок нашого способу життя. Однак навіть коли ми маємо найкращі наміри, наші резолюції часто обходять коло каналізації приблизно до 15 лютого, коли ми повертаємося до вкорінених моделей поведінки.

Звичайно, ми всі були б здорові, здорові та енергійні, якби ми могли звикнути регулярно займатися спортом та харчуватися поживною їжею, а також позбутися звички спускати пінту Рокі-роуд перед телевізором, а не брати після обідня прогулянка. Але чому так важко вирощувати нові добрі зразки та ламати старі погані? "Люди були створені для звикання", - каже Роджер Уолш, доктор медичних наук, професор психіатрії та поведінки людей у ​​Каліфорнійському університеті, Ірвін. «Наш мозок так влаштований». Зрештою, така звична поведінка, як їжа і сон, змушує людей виживати як вид.

Хоча ці дві поведінки є інстинктивними, більшість наших звичок засвоюються, часто в дитинстві та з повторення. Кажуть, що звичка подібна до аркуша паперу: як тільки його зминають, він прагне впасти в ту саму складку. Але навіть якщо ваші звички настільки великі, як складки на потрійній карті А, ви можете вивчити нові.

Тільки не намагайтеся змінити їх усі одночасно. Грандіозна схема кинути палити, пити, їсти нездорову їжу і бути кушеткою одночасно, швидше за все, приречена на провал. Виберіть одну звичку і зосередьтесь на ній. Вирішіть, що буде для вас найбільш обнадійливим: спочатку опанувати найскладніше або найлегше. Коли ця звичка закріпиться, займіться наступною.

Також будьте конкретними. Наприклад, замість того, щоб пообіцяти «краще харчуватися», вирішуйте щомісяця їсти більше фруктів та овочів, потім добре збалансовано снідати, а потім складати плани меню.

Налаштуйте себе на успіх

По -перше, організуйте своє оточення, щоб підтримувати бажану нову звичку, і видаліть джерела спокус, які увічнюють стару. Наприклад, якщо ви намагаєтеся перестати їсти морозиво, не тримайте його в морозилці. Попросіть своїх друзів та рідних про підтримку. Або, якщо ви підозрюєте, що вони не можуть підтримати ваші зусилля або навіть саботувати їх, залиште свої плани при собі. Можливо, вам захочеться «підкупити» себе, встановивши систему винагород. Зробіть усе можливе, щоб скласти шанси на вашу користь.

Вам також доведеться бути непохитною рішучістю, доки ви не створите свою нову звичку. «Не робіть винятків протягом першого місяця», — каже Уолш. Легко переконати себе, що лише одне печиво, лише одне пропущене тренування не зараховуються. Психологи кажуть, що це як кинути клубок пряжі, який ви намагаєтеся намотати: він швидко розплутується. Тільки коли ви позбулися своєї звички щовечора з’їдати півлітра морозива, можна безпечно насолоджуватися випадковою порцією.

Зміцніть свою нову звичку

Важливий не акт створення звички; це рутина. Спочатку робити щось нове може бути важко, але з повторенням це стає легше і, зрештою, автоматично. Як бонус, ви, ймовірно, досягнете точки, коли ця нова діяльність більше не буде складною, вона насправді приносить задоволення. Ви з нетерпінням чекаєте на десерт свіжих фруктів замість того, щоб вважати це поганим другим вибором морозива.

Заміна може допомогти вам на цьому етапі, оскільки багато звичок пов’язані з іншими видами діяльності - наприклад, під час навчання під час навчання. Можливо, ви найбільше схильні послизнутися, коли виявите, що не можете зосередитися на своїх книгах без перекусів. Тож замість того, щоб повністю відмовитися від їжі, перейдіть на фрукти або кукурудзу з повітрям. Зміна звичок - це не позбавлення. Але будьте уважні, замінюючи одну звичку іншою. Хоча кінцевий результат полягає в тому, що звички стають автоматичними, поки ви перебуваєте в процесі зміни, ви повинні думати про них: коли ви не звертаєте уваги, ви, швидше за все, втратите.

Момент, коли ви прокидаєтеся, — чудовий час, щоб підтвердити свою рішучість змінитися, каже Уолш. Протягом усього дня, коли спокуси спонукають вас відступити, зупиніться, розслабтеся і зробіть кілька глибоких вдихів. Подумайте про наслідки своїх дій, а потім робіть те, що, на вашу думку, найкраще для вас.

Слідкуйте за тим, щоб ваші тренування не згасали

Щоб тримати себе в курсі ваших вправ, провідні фахівці з фітнесу пропонують такі підказки:

Бути специфічним. Визначте, що ви збираєтеся робити, коли і де ви це робитимете, і зберігайте ці фактори несуперечливими. "Не залишайте жодного місця для похитування, коли формуєте цю звичку",-каже Джеймс Е. Лор, редактор, гуру розумової підготовки спортсменів з LGE Performance Systems, Орландо, Флорида. набагато довше стояти на якорі ".

Створіть захоплюючу атмосферу. "Зробіть вправи більш веселими та виконаними", - говорить Лор. Знайдіть місце, де вам буде комфортно, і до якого ви зможете легко дістатися; виберіть зручний для вас час; пакуйте спорядження напередодні ввечері; зобов’язати себе, домовившись про зустріч з другом; принести захоплюючу музику.

Спрямувати на ціль. Зосередьтесь на процесі, а не на результаті. "Встановлюйте щотижневі міні-цілі, наприклад, тренуватися тричі, а не втрачати 5 фунтів",-каже Філ Дозуа, співвласник фітнес-студії Breakthru. «Результати будуть мотивувати вас продовжувати».

Святкуйте успіхи. Усі маленькі перемоги — закінчивши 20 повторень, коли минулого тижня ви могли зробити лише 15, перейшовши до Фази II — наближають вас до загальної мети. Відстежуйте їх у щоденнику та винагороджуйте новим одягом або масажем ніг.

Отримайте підтримку. Поділіться своїми планами тренувань з колегами по роботі, друзями та родиною. Після того, як слово прозвучить, ви відчуєте себе більш зобов’язаним виконувати його. А ще краще, найняти партнера для тренування, щоб закріпити вашу відданість і підтримувати ваш настрій.

Будь реалістичним. Не очікуйте, що ви заб'єте це за одну ніч. «Етап придбання» триває 30-60 днів. Заплануйте це, і воно з’явиться, перш ніж ви це зрозумієте.

Огляд для