5 способів зупинити спіраль негативних думок від контролю

Зміст

• Одна поступова звичка може стати потужним розумовим інструментом
• Однією поступовою звичкою, яка може допомогти, є зміна психіки
• Якщо ваші думки включають "слід", зробіть паузу
• Перестаньте вести свої думки з "я повинен"
• Спробуйте розпізнати інші зразки автоматичного негативного мислення
• Визначте та вирішуйте свої ANT, зберігаючи записи думок
• 1. Яка ситуація викликає у вас тривогу?
• 2. Який у вас настрій у цій ситуації?
• 3. Які автоматичні думки пробігаються через ваш розум?
• Як ви можете змінити своє негативне мислення?
• Зараз саме час знайти альтернативу своїй оригінальній думці
• Визнайте емоційну гірку або тягар, коли відчуєте це
• Киньте собі виклик робити невеликі кроки замість того, щоб примушувати позитивні думки

Одна поступова звичка може стати потужним розумовим інструментом

При більшості зовнішніх ран лікування, як правило, досить просто. Наприклад, коли ви ріжете палець, ви можете використовувати антибактеріальний крем і пов’язку, і через деякий час рана закриється. Вам дуже добре піти.

Поводитися з вашими мислительними процесами не є настільки простим чи репутаційним. Особливо, якщо вони виникають із загальної тривоги, депресії чи іншого психічного стану.

Шаблони негативних думок - це нарізка паперу, яку ви постійно отримуєте, коли маєте лише розпливчасте уявлення про те, що це викликає. Або, можливо, ви зовсім не помічаєте порізу…, поки він не почне жаліти.

Кожна людина, залежно від свого стану та дії, потребуватиме різних підходів до медикаментозного лікування, психотерапії та зміни способу життя. А коли терапія недосяжна, швидко отримати лікування може бути важко.

Однією поступовою звичкою, яка може допомогти, є зміна психіки

Зміна того, як ви думаєте, означає, що ви свідомо припиняєте усталений шаблон думки. Ви переоцінюєте, як ви розмірковуєте над ситуацією чи навіть над тим, що думаєте, щоб зосередитись на чомусь іншому.

Це як перемикання передач у вашому мозку, щоб ваш потяг думок був не просто циклічним, а перекидним.

Багато в чому це стосується скасування багатьох негативних форм поведінки та розумового програмування, про які ви могли дізнатися від інших. Наприклад, якщо ти виріс, думаючи, що ти повинен бути найкращим у школі та житті, ти, швидше за все, запрограмований на стресовий перфекціонізм.

Здійснення розумових зрушень - це спосіб боротьби зі своєю тривогою і стресом або вирватися з звивистих думок.

Вивчіть найпоширеніші моделі думок, як розпізнати автоматичне негативне мислення та способи переорієнтуватися та приділити собі потрібний та конструктивний розгляд.

Якщо ваші думки включають "слід", зробіть паузу

"Я повинен робити, діяти чи почувати себе краще".

"Я повинен ходити у спортзал кожен день".

"Я повинен їсти здоровіше".

"Я повинен перестати думати таким чином".

Справа не в тому, що намір, що стоїть за цими думками, поганий. Залежно від вашої ситуації, можна здоровіше їсти більше цільної їжі та ходити в спортзал. Можливо, шкодить слово "слід". Це може викликати провину і направити вас на розчаровуючий шлях спіралі негативних думок.

Перестаньте вести свої думки з "я повинен"

Якщо висловлювання можуть сприяти тривожним мисленням, оскільки вони ставлять на вас попит, який іноді неможливо дожити.

Усі роблять помилки.

І іноді, відчуття, як ви повинні робити, діяти чи відчувати певний спосіб, додає достатньо тиску, щоб ви в кінцевому підсумку зволікали або повністю уникали відповідальності чи діяльності. Для деяких це просто призводить до більш тривожного мислення.

Отже, прислухайтеся до своїх думок. Ти кажеш собі, що ти повинен робити щось? Який добріший спосіб тримати себе в мотиві, щоб залишатися на шляху, не спираючись на негативну думку?

Нагадування: Немає правильного способу щось зробити. Помилки - це частина зростання.

Спробуйте розпізнати інші зразки автоматичного негативного мислення

За цими твердженнями «слід» може стояти форма когнітивного спотворення, відома як автоматичні негативні думки (АНТ).

ANT - це ваша перша думка, коли у вас є сильне почуття чи реакція на щось, як рефлекс, а не вільне мислення. Вони наполегливі та вивчені, часто повторюють такі теми, як небезпека чи страх. Це характерно для тривоги та депресивного мислення.

Для людей із занепокоєнням АНТ перетворює ці теми на показ вашого розуму, перетворюючи думки на паралізуючі панічні атаки.

Однак розпізнати ANT не так просто. Зрештою, ви, можливо, мали їх все життя.

Визначте та вирішуйте свої ANT, зберігаючи записи думок

Відповідно до робочої книги "Розум над настроєм", практичної когнітивної поведінкової терапії, це можна зробити, розбивши сценарій на три частини:

• ситуація
• ваші настрої
• думка чи образ, що автоматично випливає з вашої думки

Визначивши їх, вам потрібно активно змінити думку на більш продуктивну, корисну або мудрішу.

1. Яка ситуація викликає у вас тривогу?

Створення думки - це, по суті, випробовує ваші думки. Спочатку запитайте себе, хто, що, де і коли. Це допоможе вам описати, що сталося, дотримуючись фактів замість своїх почуттів.

• З ким ви були?
• Що ти робив?
• Де ви були?
• Коли це було?

2. Який у вас настрій у цій ситуації?

Опишіть свої настрої одним словом, а потім оцініть інтенсивність цих настроїв у відсотковій шкалі, що дорівнює 100. Наприклад, якщо ви передаєте робочий проект, ваші настрої можуть містити:

• роздратований
• нервує
• вину, можливо, якщо вона передається пізно

У цьому випадку, якщо нервозність - яка переживає тривогу - є вашим переважаючим настроєм, ви оцінюєте її приблизно на 80 відсотків. Роздратування та провина потім заповнили б решту 20 відсотків.

Відсоток не повинен бути ідеальним - просто рухайтеся кишечником. Основний сенс їх оцінювання полягає в тому, щоб побачити, на скільки ваших думок впливав конкретний тип настрою - тривожний настрій проти винного, наприклад.

3. Які автоматичні думки пробігаються через ваш розум?

Це найважливіший крок у вашій думці: перелічіть думки та образи, що з’явились у вашій думці щодо цієї ситуації. Спробуйте пригадати, що ви думали в той час.

Автоматичні думки можуть включати:

• Я такий німий.
• Я збираюся зіпсувати це
• Я нікому не подобаюсь.
• Світ - жахливе місце.
• Я не можу впоратися з цим.
• Я закінчу один.

Якщо ви потрапили до подібних АНТ, розбиття ситуації на "завдання" може допомогти відсунути ваш розум від переважаючого настрою, який контролює ваші думки.

Наприклад, оцініть, чому ситуація змушує вас думати "я зіпсую це", перш ніж почати.

Якщо це робоча ситуація, запитайте, чи не боїтесь ви через минулі проекти, які зійшли з ладу? Чим ця ситуація відрізняється від минулих проектів?

Розіграйте найгірший сценарій і подивіться, як ви ставитесь до цього. Розбийте свої емоції та настрої, щоб побачити, чи є у ваших тривожних чи автоматичних думок якісь ноги.

Коли ви копаєтесь у деталях, ви зможете виявити, що ця робоча ситуація не залежить від вашого минулого та майбутнього.

Виявлення ваших автоматичних думок - це перший крок у здобутті контролю над своїми емоціями. Що ти собі кажеш? Тепер, як ви можете це змінити?

Як ви можете змінити своє негативне мислення?

Як тільки ви виявили свої автоматичні думки, прийшов час випробувати їх.

Чи є докази, які підтверджують цю думку? Якщо ці докази ґрунтуються на минулому, чому це стосується цього нового досвіду?

Ви хочете зосередити увагу на достовірних доказах - а не на почуттях чи думках. Тоді саме час зосередитись на доказах, які не підтримують вашу думку.

Давайте переглянемо один, щоб показати вам, як він працює.

Думав: Я збираюся зіпсувати це

Достовірні докази моєї думки:

• Я помилився рано, коли цей проект повернувся на кілька тижнів.
• Я не маю сильних навичок ведучого.
• Я ніколи раніше не займався цим великим проектом самостійно.

Достовірні докази проти моєї думки:

• Ми з менеджером обговорили часовий графік проекту і дійшли порозуміння.
• Я практикую свою презентацію більше двох тижнів і займаюся перед колегою, який дав мені корисні відгуки.
• Я знаю тему, тому я повинен мати можливість відповідати на будь-які питання, що виникають.

Зараз саме час знайти альтернативу своїй оригінальній думці

Ви маєте свої свідчення для обох сторін, тож тепер прийшов час бути суддею. Корисна порада - діяти так, ніби ви судите про думку друга, а не про власну думку.

Тепер ви можете знайти альтернативну, більш врівноважену думку. Ця нова думка врахує всі докази «за» і «проти» і дасть вам розумніше розуму в ході шоу.

Наприклад:

"Я помилився, але в цілому працюю дуже важко".

"Я справді намагаюся зробити все можливе".

"Я отримав хороший відгук поки що, і мій менеджер довіряє мені це зробити".

Нагадування: Все можна розбити на більш дрібні, більш керовані завдання. Знайдіть місце, де можна зробити паузу та зареєструватися зі своїми думками, щоб побачити, де в процесі ви можете перепочити собі.

Визнайте емоційну гірку або тягар, коли відчуєте це

Як і визнання ANT, ми також можемо просто визнати, що ви переповнені. Не вмикайте себе автоматично в оборонний режим і кружляйте в занепокоєння. Незалежно від стресу, тривоги чи іншого стану, перший крок до боротьби з психічним напруженням - це привітання.

Я знаю, що ти думаєш: навіщо мені колись вітати всі тряски та тремтіння, що переймають мій мозок і тіло?

Тому що прийняття його може зайняти набагато менше енергії, ніж боязнь його.

Замість того, щоб використовувати додаткову енергію для насильницького відбиття, усвідомте, що ця реакція означає, що ви стикаєтеся з важливим для вас. Це також означає, що вам, можливо, не доведеться весь час працювати на 100 відсотків. Це виснажливо.

Розуміння своєї тривоги та того, що вона означає, - це один із перших кроків у боротьбі зі стресом, який виникає разом із цим. Ви можете виявити, що є тригер. Знайшовши його, ви можете діяти, щоб уникнути, або, можливо, будете витрачати менше часу, боячись цього.

Проведіть більше часу, запитуючи себе: "О, привіт, тривожність, що нам потрібно зробити, щоб сьогодні працювати разом?" і ви могли б закінчитися битися проти себе менше через стресові події.

Нагадування: Завжди є інший варіант - навіть якщо це означає відмовитись або сказати "ні". Якщо ваша тривога чи стрес засновані на ситуації, запитайте себе, чи можете ви відмовитися. Швидше за все, ти зможеш!

Киньте собі виклик робити невеликі кроки замість того, щоб примушувати позитивні думки

Здійснення розумових зрушень - це не перетворення "мені сумно" на "я відчуваю себе щасливим".

По-перше, якби це спрацьовувало, загальне занепокоєння було б набагато простіше лікувати і його можна було б думати про існування.

Будуть випадки, коли, як би ви не намагалися змінити свою думку, ви не зможете. І в ті часи важливо пам’ятати, що достатньо просто розпізнати думку чи визнати її, як було сказано вище, досить.

Добре почуватись сумно. Добре відчувати себе тривожно. Відпочиньте і приділіть собі ще один день.

Коли у вас є енергія, ви можете потихеньку працювати над просуванням минулих початкових думок про "мені сумно", щоб визнати, що може виникнути проблема, і розглянути можливість вирішення проблеми.

Чим більше ви нагадуєте про ці речі, тим більше ваші думки будуть розплутуватися, щоб ви могли дійти до наступного етапу росту та сили.

Нагадування: Добре звернутися за професійною допомогою. Насилення позитивних думок не є автентичним чи корисним, особливо якщо ви живете з тривогою, депресією чи іншими психічними станами. Якщо ви опинилися в думці, з якої не можете вийти, проконсультуйтеся з фахівцем з психічного здоров'я.

Джеймі - редактор копій, який родом з Південної Каліфорнії. Вона має любов до слів та усвідомлення психічного здоров’я і завжди шукає способів поєднати це. Вона також є прихильним ентузіастом трьох ПС: цуценят, подушок і картоплі. Знайдіть її Instagram.