Полуниця 101: факти харчування та користь для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Волокна
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Антоціани
• Еллагітаніни та еллагінова кислота
• Користь для здоров’я полуниці
• Здоров'я серця
• Регуляція цукру в крові
• Профілактика раку
• Побічні ефекти
• Суть

Полуниця (Fragaria ananassa) зародився в Європі у 18 ст.

Це гібрид двох видів суниці з Північної Америки та Чилі.

Полуниця яскраво-червона, соковита, солодка.

Вони є прекрасним джерелом вітаміну С і марганцю, а також містять гідну кількість фолатів (вітамін В9) та калію.

Полуниця дуже багата на антиоксиданти та рослинні сполуки, які можуть мати користь для здоров’я серця та контролю рівня цукру в крові (1, 2).

Ці ягоди, як правило, споживаються в сирому та свіжому вигляді, також можна використовувати в різних джемах, желе і десертах.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про полуницю.

Факти харчування

Полуниця переважно складається з води (91%) та вуглеводів (7,7%). Вони містять лише незначну кількість жиру (0,3%) та білка (0,7%).

Поживні речовини сирної суниці в 3,5 унції (100 грам) (3):

• Калорійність: 32
• Вода: 91%
• Білок: 0,7 грам
• Вуглеводи: 7,7 грам
• Цукор: 4,9 грам
• Волокно: 2 грами
• Жир: 0,3 грама

Вуглеводи

У свіжої полуниці дуже багато води, тому їх загальний вміст вуглеводів дуже низький - менше 8 г вуглеводів на 3,5 унції (100 грам).

Чистий вміст легкозасвоюваних вуглеводів становить менше 6 грамів у тому ж розмірі порції.

Більшість вуглеводів цих ягід походять з простих цукрів - таких як глюкоза, фруктоза та сахароза - але вони також містять пристойну кількість клітковини.

Полуниця має показник глікемічного індексу (GI) 40, що є відносно низьким (4).

Це означає, що полуниця не повинна призводити до великих стрибків рівня цукру в крові і вважається безпечною для людей з діабетом.

Волокна

Клітковина містить близько 26% вмісту вуглеводів у полуниці.

Одна 100-унційна (100-грамова) порція полуниці забезпечує 2 г клітковини - і розчинної, і нерозчинної.

Харчові волокна важливі для живлення дружніх бактерій у вашій кишці та покращення здоров’я травлення. Вони також корисні для схуднення і можуть допомогти запобігти багатьом захворюванням (5, 6).

ПІДСУМОК Вуглеводні полуниці складаються в основному з волокон і простих цукрів. Вони мають порівняно низький ГІ і не повинні спричиняти великі сплески рівня цукру в крові.

Вітаміни та мінерали

Найбільш рясними вітамінами та мінералами в полуниці є:

• Вітамін С. Полуниця є прекрасним джерелом вітаміну С, антиоксиданту, необхідного для здоров'я імунітету та шкіри (7, 8).
• Марганець. Цей мікроелемент, який часто міститься у великій кількості крупи, зернобобових, фруктів та овочів, важливий для багатьох процесів у вашому організмі (9).
• Фолати (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат важливий для нормального росту тканин та функціонування клітин - і є основним для вагітних жінок та дорослих (10, 11, 12).
• Калій. Цей мінерал бере участь у багатьох важливих функціях організму, таких як регулювання артеріального тиску (13, 14).

У меншій мірі полуниця також забезпечує залізо, мідь, магній, фосфор та вітаміни В6, К та Е.

ПІДСУМОК Полуниця є хорошим джерелом вітаміну С, марганцю, фолатів (вітамін В9) та калію. Вони містять невелику кількість кількох інших вітамінів і мінералів.

Інші рослинні сполуки

Полуниця завантажена антиоксидантами та корисними рослинними сполуками, зокрема:

• Пеларгонідин. Основний антоціан у полуниці, ця сполука відповідає за яскраво-червоний колір (15).
• Елагенова кислота. Елаггінова кислота, яка міститься у великій кількості в полуниці, є поліфенольним антиоксидантом, який може мати багато користі для здоров'я (16).
• Еллагітанніни. Зв'язані з еллагіновою кислотою, елагітаніни перетворюються на еллагінову кислоту у вашій кишці (16).
• Проціанідини. Це антиоксиданти, які зазвичай містяться в плоді полуниці та насінні, які можуть сприятливо впливати на здоров'я (17, 18, 19).

Антоціани

У полуниці виявлено понад 25 різних антоціанів. Пеларгонідин є найпоширенішим (15, 20).

Антоціани відповідають за яскраві кольори плодів і квітів.

Зазвичай вони зосереджені в шкірці фруктів, але ягоди - наприклад, полуниця - також мають тенденцію мати антоціани в плоті.

Вміст антоціану зазвичай пропорційний інтенсивності забарвлення, сильно зростаючи в міру дозрівання плодів (21, 22).

Продукти, багаті антоціаном, пов'язані з численними корисними для здоров’я, особливо щодо здоров'я серця (23, 24).

Еллагітаніни та еллагінова кислота

Полуниця незмінно входить до першоджерел фенольних антиоксидантів - рівень у 2–11 разів більший, ніж інші фрукти (25, 26, 27).

Еллагітаніни та еллагінова кислота складають велику частину цих антиоксидантів у полуниці (28).

Вони приділяли значну увагу і були пов'язані з численними перевагами для здоров'я. Сюди входить боротьба з бактеріями та знижений ризик раку (29, 30, 31).

Основний еллагітанін у полуниці - сангвіїн Н-6 (1).

ПІДСУМОК Полуниця містить велику кількість корисних рослинних сполук та антиоксидантів, таких як пеларгонідин, еллагінова кислота, еллагітанніни та проціанідини.

Користь для здоров’я полуниці

Вживання в їжу полуниці пов'язане зі зниженим ризиком виникнення багатьох хронічних захворювань (31, 32, 33).

Полуниця може покращити здоров’я серця, знизити рівень цукру в крові та допомогти запобігти раку.

Здоров'я серця

Серцеві захворювання - найпоширеніша причина смерті в усьому світі.

Дослідження виявили зв’язок між ягодами - або ягідними антоціанами - та покращили здоров’я серця (21, 34, 35, 36).

Великі спостереження, проведені у тисячах людей, пов'язують споживання ягід із меншим ризиком смерті від серця (37, 38, 39).

Згідно з дослідженням людей середнього віку з добре встановленими факторами ризику розвитку серцевих захворювань, ягоди можуть покращити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), артеріальний тиск та тромбоцити в крові (40).

Полуниця може також (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• поліпшити стан антиоксидантів у крові
• зниження окисного стресу
• зменшити запалення
• поліпшити роботу судин
• покращити ліпідний профіль крові
• зменшити шкідливе окислення ЛПНЩ (поганого) холестерину

Вплив ліофілізованих добавок полуниці на цукровий діабет 2-го типу або метаболічний синдром інтенсивно вивчався - головним чином у людей з надмірною вагою або у ожиріння.

Після 4–12 тижнів прийому препаратів, учасники відчули значне зниження кількох основних факторів ризику, серед яких ЛПНЩ (поганий) холестерин, маркери запалення та окислені частинки ЛПНЩ (45, 46, 47, 48, 49).

Регуляція цукру в крові

Коли вуглеводи засвоюються, ваш організм розщеплює їх на прості цукру і випускає їх у кров.

Потім ваш організм починає виділяти інсулін, який говорить вашим клітинам забрати цукор з крові і використовувати його для пального або зберігання.

Дисбаланс регуляції цукру в крові та дієти з високим вмістом цукру пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння, діабету другого типу та захворювань серця (50, 51, 52).

Полуниця, здається, уповільнює засвоєння глюкози та зменшує сплески глюкози та інсуліну після їжі, багатої вуглеводами, порівняно з їжею, багатою вуглеводами без полуниці (53, 54, 55, 56).

Таким чином, полуниця може бути особливо корисною для запобігання метаболічного синдрому та діабету 2 типу.

Профілактика раку

Рак - це захворювання, яке характеризується неконтрольованим ростом аномальних клітин.

Формування та прогресування раку часто пов'язане з окислювальним стресом та хронічним запаленням (57, 58).

Ряд досліджень припускають, що ягоди можуть допомогти запобігти кілька видів раку завдяки їх здатності боротися з окислювальним стресом і запаленням (59, 60, 61).

Полуниця показала, що інгібує утворення пухлин у тварин з раком у роті та в ракових клітинах печінки людини (62, 63).

Захисний вплив полуниці може бути зумовлений еллагіновою кислотою та еллагітанінами, які, як показано, зупиняють ріст ракових клітин (64, 65).

Необхідно провести більше людських досліджень, щоб поліпшити розуміння впливу полуниці на рак, перш ніж можна буде зробити будь-які ґрунтовні висновки.

ПІДСУМОК Полуниця може знизити ризик серцевих захворювань та раку, а також допоможе регулювати рівень цукру в крові.

Побічні ефекти

Полуниця зазвичай добре переноситься, але алергія досить часто зустрічається - особливо у маленьких дітей.

Полуниця містить білок, який може викликати симптоми у людей, чутливих до березової пилку чи яблук - стан, відомий як пилкова харчова алергія (66, 67, 68).

Поширені симптоми включають свербіж або поколювання в роті, кропив’янку, головний біль і набряк губ, обличчя, мови або горла, а також проблеми з диханням у важких випадках (69).

Вважається, що білок, що викликає алергію, пов'язаний з антоціанами полуниці. Безбарвна, біла полуниця зазвичай добре переноситься людьми, які в іншому випадку мали б алергію (70).

Крім того, полуниця містить готрогени, які можуть порушувати функцію щитовидної залози у людей з проблемами щитовидної залози (71).

ПІДСУМОК Алергія на полуницю досить поширена, особливо серед дітей. У людей, які чутливі до пилку берези або яблук, можуть спостерігатися симптоми після вживання полуниці.

Суть

Полуниця мало калорійна, смачна і корисна.

Вони є хорошим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та рослинних сполук - деякі з них мають потужні користі для здоров'я.

Користь для здоров'я включає зниження рівня холестерину, артеріального тиску, запалення та окислювальний стрес.

Крім того, ці ягоди можуть допомогти запобігти великі сплески як рівня цукру в крові, так і рівня інсуліну.

Полуниця - відмінне доповнення до здорового харчування.