М’язи, якими ви нехтуєте, які можуть серйозно покращити ваш біг

Зміст

• Яке відношення лати мають до бігу?
• Отже, як ви зміцните свої лати?
• Огляд для

Звісно, ​​ви знаєте, що біг вимагає трохи сили нижньої частини тіла. Вам потрібні потужні сідничні м’язи, чотирикутники, підколінні м’язи та литки, щоб рухати вас вперед. Ви також можете усвідомити вирішальну роль, яку відіграє ваш прес, утримуючи вас у вертикальному положенні та полегшуючи навантаження на вашу нижню половину.

Але є один м’яз, про який ви, ймовірно, навіть не думаєте, коли справа доходить до вашого кроку. Ми говоримо про ваші широчини (або найширші м’язи спини) – найбільший м’яз верхньої частини тіла.

Яке відношення лати мають до бігу?

Майте на увазі, що біг-це вправа для всього тіла, тому залучаються навіть ті великі м’язи верхньої частини тіла. Щоб зрозуміти, як ваші широчини впливають на вашу продуктивність при бігу, подумайте про свою ходу або модель руху під час бігу, каже Девід Ріві, фізіотерапевт, експерт з терапевтичної ефективності та засновник React Physical Therapy. "Коли ваша ліва нога крокує вперед, права рука хитається вперед, тому ви створюєте силу обертання", - пояснює він. "Ваші черевні преси і ваші лати допомагають у цьому русі".

Чим сильніше ваші широчини, тим легшим стає цей крутний рух і тим ефективніше ви досягаєте свого кроку. Крім того, сильні лати допомагають гарантувати, що решта ваших м’язів не працюватимуть у режимі перевантаження. Переклад: Ви не втомитеся так швидко, і зможете бігати довше.

"Що б вас не втомило раніше не буде втомлюватися так швидко, тому що ви залучаєте більше м'язів на вечірку", - каже Ріві, який каже, що ви будете здивовані, наскільки ваші широти були частиною рівняння, коли ви зосередитесь на їх зміцненні. (Psst: Відкритий лист для кожного бігуна, який думає, що не може бігати на великі відстані)

Простий спосіб визначити, чи потрібно вам збільшити силу широт, — це оцінити свою форму. Ось кілька ознак, які слід шукати під час бігу: Ви починаєте падати вперед або сутулитися, або ваша голова вперед, а ваші лопатки повзуть за вуха. З вами це трапляється? Тоді настав час приділити трохи більше уваги своїм широтам.

Отже, як ви зміцните свої лати?

Тут ви можете почати з найкращих вправ для початківців на широту та розтяжок. Але перш за все, вам потрібно переконатися, що навколишні м’язи не заважають досягненню ваших цілей. Наприклад, тугі трицепси (задня частина руки) або верхня трапеція (де ваше плече стикається з шиєю) можуть перешкоджати активації ваших латів під час вправ. Це буде працювати проти ваших найкращих зусиль.

Ось як розслабити ці інші м’язи:

• Вивільнення трицепса: Ляжте на бік і покладіть поролоновий валик або кульку для лакросу під трицепс скрізь, де він відчуває себе щільним. Зігніть і витягніть лікоть по 10-15 повторень у кожній точці. Повторіть з іншого боку.
• Верхнє вивільнення пастки: візьміть кульку з лакросом і покладіть її на пастку, де б ви не відчували напруги. Потім знайдіть кут стіни, проти якого ви можете стояти в зігнутому положенні, і втисніть м’яч у свою пастку. Потім відсуньте голову від м’яча і вперед -назад на 20-30 повторень, коли пастка звільняється.

Тепер, коли ви розслаблені та м’які, ви готові працювати над зміцненням м’язів за допомогою цих трьох вправ Reavy на смужки для опору:

• Тримайте опорну смугу над головою обома руками, долонями вперед і руками у формі Y. Втягніть лопатки, потягнувши їх вниз по спині, і розтягніть стрічку, коли ви візьмете її за голову і потрапите в Т-образну форму. Підніміть руки назад до Y і повторіть 15 повторень.
• Тримайте стрічку опору за спиною, долонями вперед. Втягніть лопатки, потягнувши їх вниз за спину, і розтягніть смугу, коли ви піднімаєте руки на висоту плечей, щоб вдарити Т. Опустіться назад і повторіть 15 повторень.
• Тримайте стрічку опору вниз перед собою, долонями назад. Тримаючи плечі опущеними, розтягніть стрічку, коли ви візьмете її над головою і повністю позаду, утворюючи півколо. Натисніть "Т" позаду себе, потім візьміть групу вниз і вниз перед собою і повторіть протягом 10 повторень.

Ще одна чудова, легка вправа на широту — це гірка зомбі, каже Ріві: ляжте на гладкий сервіз обличчям вниз, підклавши рушник під груди. Витягніть руки над головою у формі Y і утримуйте погляд і голову вниз. Використовуйте лати, щоб витягнути себе вперед, тому ваші грудні клітини розташовуються майже між вашими руками і ліктями опускаються за боки-щось на кшталт витягування, але лежачи на підлозі. Будьте уважні, щоб не просто знизати плечима і потягнути лопатки вниз і назад. Тримайте передпліччя і лікті близько до землі. Потім відштовхніться і повторіть 15 повторень.

Звідти ви можете перейти до підтягувань і підтягувань — двох чудових вправ для зміцнення широченних м’язів.

Якщо всі ці розмови про продуктивність бігу не змушують вас працювати над своїми лат. письмовий стіл або сидіння за обіднім столом не тільки зміцнять м’язи спини, але й покращать поставу.

Огляд для