Вправи на розтяжку для людей похилого віку для підвищення мобільності

Зміст

• Переваги розтягування
• Настанови щодо розтягування
• Натяжні поради
• Розтягнення шиї
• Плечі та плечі розтягуються
• Розтягування грудної клітки
• Розтягнення щиколотки
• Розтяжка стегнової кістки
• Квадрицепси розтягуються
• Розтягнення стегна
• Розтягування нижньої частини спини
• Попередження
• Винос

Загальновідомо, що люди сповільнюються у віці.

Щоденні заняття, такі як встати з крісла і вставати з ліжка, стають все складнішими. Ці обмеження часто викликані зниженням сили м'язів та гнучкості.

Гнучкість - це здатність м’язів і сухожиль подовжуватися і розтягуватися у відповідь на рух і дозволяти суглобу рухатися через його діапазон руху. Гарну програму розтягування важливо включити у свій розпорядок дня, щоб допомогти зберегти гнучкість.

Розтяжки на шиї, руках, спині, стегнах і ногах допоможуть зберегти гнучкість у міру проходження років, зберігаючи вас на кінцівці на все життя.

Переваги розтягування

Розтягнення дозволяє збільшити рух в суглобах і покращує поставу. Це також допомагає звільнити м’язову напругу та хворобливість, зменшує ризик отримання травм. Нарешті, це також може допомогти збільшити кровообіг, контроль м’язів, а також покращити рівновагу та координацію.

У дослідженні, опублікованому в Журналі геронтології, було розглянуто 12-місячні результати програми розтяжки та згинання для дорослих. Учасники продемонстрували позитивні зміни у таких сферах, як фізична підготовка, самоефективність, сприйняття функціонування та самопочуття. Вони також відчували зменшення болю.

Настанови щодо розтягування

Старші люди повинні намагатися розтягувати основні групи м’язів принаймні на 10 хвилин, два дні на тиждень.

Виконуйте вправи на гнучкість протягом усіх днів, коли трапляються тренування з серцево-судинної системи чи опору, якщо це можливо.

Натяжні поради

• Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть, як ви розтягуєтеся.
• Утримуйте кожне розтягування протягом 30 секунд, щоб дати м’язам достатньо часу для розслаблення.
• Не відскакуйте, поки ви розтягуєтесь, оскільки це збільшує ризик отримання травм.
• Тільки розтягуйтеся, поки не відчуєте напругу в м’язі, не до болю.
• Завжди розігрівайтесь перед розтягуванням, рухаючись по 5-10 хвилин, наприклад, гуляючи.

Національні інститути здоров'я рекомендують включати деякі з цих розтяжок у свою фітнес-процедуру.

Розтягнення шиї

Підтримка рухливості шиї важлива для постави та таких заходів, як водіння.

1. Розтягніть шию, повільно підводячи підборіддя до грудей і повернувши голову в бік.
2. Утримуйте кожне положення протягом 15 секунд.

Плечі та плечі розтягуються

Мобільність плечей важлива у віці, щоб зберегти незалежність у таких заходах, як одягання або отримання предметів з полиці.

1. Розтягніть плечі та руки, тримаючи рушник в одній руці над головою і даючи їй драпіруватися за голову і спину.
2. Іншою рукою візьміть інший кінець рушника і обережно потягніть вниз, поки не відчуєте розтягнення.

Розтягування грудної клітки

Погана постава часто змушує м’язи грудей стати напруженими. Правильне розтягнення може допомогти подовжити ці м’язи, допомагаючи в поставі.

1. Витягніть груди, простягаючи обидві руки вбік, долоні спрямовані вперед.
2. Дотягуйтеся назад руками, поки не відчуєте розтягнення на грудях і передній частині рук. Якщо вам важко підняти руки, використовуйте стіну. Покладіть руку на стіну і крокуйте вперед, поки не відчуєте легку розтяжку в грудях. Перейдіть на іншу сторону. Не перенапружуйтеся.

Розтягнення щиколотки

Жорсткість щиколотки часто є причиною поганого балансу. Підтримка гнучкості щиколотки важлива для таких заходів, як ходьба та вставання та опускання.

1. Розтягніть щиколотки, сидячи на стільці і повільно рухаючи ногою вгору-вниз і вбік.
2. Утримуйте кожне положення 30 секунд і повторіть на іншій нозі.

Розтяжка стегнової кістки

Напружені суглоби м’язів на задній частині стегна можуть сприяти болю в попереку та утрудненій ходьбі.

1. Ляжте на спину і витягніть одну ногу перпендикулярно до тіла.
2. Обхопивши за задню частину стегна, повільно потягніть ногу до себе, тримаючи іншу ногу і стегно на землі. Не тягніть за коліно при розтягуванні.

Квадрицепси розтягуються

Ваші чотириголові, великі м’язи на передній частині стегна - важливі м’язи для ходьби та стояння.

1. Почніть з лежачи на боці і згинаючи коліно, приводячи стопу за собою.
2. Потягніть ступню до свого тіла, поки не відчуєте розтягнення. Ви можете скористатися поясом або рушником, щоб допомогти, якщо не можете дістати ногу, і це можна зробити і в положенні стоячи.

Розтягнення стегна

Старіші люди - особливо жінки - іноді мають велику напругу в стегнах.

1. Розтягуйте стегна, лежачи на спині, приводячи одне коліно в бік тіла.
2. Оперіть ногу на протилежну ногу і обережно натисніть на зігнуте коліно, поки не відчуєте розтягнення.

Розтягування нижньої частини спини

Підтримання мобільності в хребті важливо для правильної постави.

1. Розтягніть нижню частину спини, лежачи на спині, зігнуті коліна і стопи разом. Тримайте ноги рівними на підлозі.
2. Тримаючи коліна разом, опустіть ноги в одну сторону, скрутивши тулуб, поки не відчуєте розтягнення. Затримайте і повторіть з іншого боку.

Попередження

Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати нову рутину. Якщо у вас є травми м’язів або суглобів або попередні операції, не забудьте поцікавитися у лікаря або терапевта, які розтяжки найкраще підходять для вас.

Ніколи не розтягуйтеся до болю і не затримуйте дихання під час розтяжок.

Винос

Розтяжка має багато переваг для дорослих людей. Розтяжка зручна, вимагає мінімального обладнання та її можна робити в будь-якому місці.

Включивши програму розтягування у свій тиждень, ви можете скористатися підвищеною гнучкістю, релаксацією та покращеною якістю життя.