Що таке суперсет і як його можна використовувати у своєму тренуванні?

Зміст

• Що таке суперсет?
• Різні типи надкомплектних тренувань
• Як використовувати тренування Superset у вашій рутині фітнесу
• Хочете підвищити свій піар? Спробуйте набір складових на основі активації.
• Хочете націлитись на певний м’яз? Спробуйте виконати вправу перед стомленням.
• Уникайте цих помилок у тренуванні суперсетів
• 1. Не вбивайте своє ядро.
• 2. Не робіть цьогошматочокваш хребет.
• 3. Не займайтеся спиною.
• Огляд для

Навіть якщо ви не самозваний тренажерний зал, є певна привабливість у тому, щоб знати свої речі в спортзалі. Так, ви можете заходити, бігати бігом на біговій доріжці, розкидати гантелі та #робитилюбні присідання, але є щось, що дає можливість розробити власне тренування та точно знати чому ти виконуєш кожну вправу.

Швидше за все, якщо ви коли-небудь відвідували тренування в стилі кругових або проводили персональне тренування (або просто переглядали наш вміст про силові тренування на Shape.com), ви бачили слово «суперсет» як частину звичайного режим силових тренувань. Але якими б поширеними не були тренування з суперсетами, все ще існує велика плутанина щодо того, що вони з ними є і як це зробити правильно.

Що таке суперсет?

У самому своїй основі а надмножина Вправа проста: чергуйте підходи з двох різних вправ без перерви між ними. Наприклад, виконуйте набір згинів на біцепс і набір віджимань на трицепс, чергуючи, поки ви не завершите всі підходи.

Але коли справа доходить до вибору вправ, все стає трохи волохатим. "Одне з найбільших хибних уявлень полягає в тому, що ви можете виконувати дві вправи разом, і ви просто курите, а мета - втомлюватися і потіти", - каже Джон Русін, фізіотерапевт та фахівець з силових і кондиційних кондицій. "Справді, це не так. З розумно розробленою супернаправленою вправою ви можете мати на увазі мету".

З’єднайте їх правильно, і вони можуть підвищити продуктивність, наростити м’язи та витривалість, спалити жир та скоротити час тренування навпіл. Згідно з дослідженням, опублікованим у Журнал досліджень міцності та кондиціонування. Але поєднайте їх неправильно, і це може призвести до болів, болів і травм або просто неефективного тренування. (І ми говоримо не тільки про те, що болить.)

Різні типи надкомплектних тренувань

Для ваших базових відвідувачів тренажерного залу, називаючи ці речі широким терміном "супернабори", це спрацює. Але якщо ти справді хочете знати, про що ви говорите (і справити враження на всіх у ваговій залі), дізнатися про різні види супернабірних тренувань і як вони можуть допомогти вам досягти ще більшої сили.

Якщо ви перейдете до суперспецифічного визначення, це правда надмножина(супернабір антагоністів) Це коли ви виконуєте дві вправи, спрямовані на протилежні групи м’язів. Подумайте: скручування на біцепс і розгинання на трицепс. Основна перевага додавання цього до тренування полягає в тому, що ваші м’язи швидше відновляться між підходами. "Коли скорочується одна група м'язів, її функціональна протилежність розслабляється, зменшуючи потребу в перерві або відпочинку між вправами", - каже Едем Цакпое, головний тренер Manhattan Exercise Co. у Нью -Йорку.

Тоді є складний набір(надмножина агоністів) де обидві вправи опрацьовують одні й ті ж групи м’язів. Подумайте: віджимання і жим гантелей. Ці немовлята націлені на одну зону і спалюють її, статистика. «Вони особливо корисні для додавання інтенсивності та об’єму до тренування, а також для зосередження на певних групах м’язів, і є найбільш вимогливим типом суперсету», – говорить Цакпо. Деякі тренери навіть стверджують, що не варто називати ці тренування суперсетами взагалі — просто складними підходами.

І є також не пов'язані надмножини, де дві вправи використовують абсолютно різні групи м’язів. Подумайте: випади і біцепси завиваються. «Основна перевага цього типу суперсету полягає в тому, що немає втрати сили при переході від однієї вправи до іншої», — каже Цакпо. Ви можете виконувати якісні повтори обох, не відчуваючи надмірної втоми.

Як використовувати тренування Superset у вашій рутині фітнесу

Головна перевага додавання тренувань із суперсетами до вашого порядку денного вправ — це отримати найбільшу віддачу від ваших грошей, коли справа доходить до часу, проведеного в тренажерному залі. "Це збільшує інтенсивність тренування, зменшуючи час, необхідний для виконання програми", - говорить Цакпое, що робить її більш ефективною. Але крім цього, є способи використовувати супернабори, щоб серйозно збільшити тренування або зосередитися на певних цілях. Ось кілька ідей для тренування суперсетів від Rusin.

Хочете підвищити свій піар? Спробуйте набір складових на основі активації.

Ідея полягає в тому, що перед великим підйомом ви активуєте певні відповідні м’язи за допомогою набору вибухових вправ. Припустимо, ви намагаєтеся підвищити продуктивність присідання. Спочатку ви робите від 1 до 3 повторень вибухового руху ногами (наприклад: стрибки навпочіпки). Потім ви пересилайте це своїми важкими присіданнями. Чому? «Оскільки ваша центральна нервова система настільки підсилена від вибухових рухів, ви будете більш вибуховими під час цього більш важкого підйому», — каже Русін. "Це спосіб штучно перевершити". (P.S. Ось чому ви не повинні боятися піднімати важке.)

Хочете націлитись на певний м’яз? Спробуйте виконати вправу перед стомленням.

Ідея полягає в тому, що ви втомлюєте одну групу м’язів за допомогою першої вправи, щоб дозволити іншій виконувати більше роботи у другій вправі. Скажімо, ви сидите навпочіпки досхочу, але не бачите бажаної здобичі. Ви можете спробувати замінити свої присідання вправою, яка втомлює чотириголові м’язи, щоб вони здалися і дозволили підколінним сухожиллям і сідницям взяти на себе більше навантаження під час присідань. (Або спеціально націлюйте ці м’язи за допомогою цієї вправи без присідань і випадів.)

Уникайте цих помилок у тренуванні суперсетів

1. Не вбивайте своє ядро.

Переоцінка будь -якої основної роботи здається безпечною ставкою, чи не так? Неправильно! Ваше ядро ​​тримає вас стабільним, тому втомлювати його перед виконанням інших складних вправ не варто. Це особливо вірно, коли мова йде про великі рухи, які вимагають великої стабільності через стовп (ваші плечі, стегна та серцевина об’єднуються разом). Виконання основної роботи між ними фактично втомить стабілізатори постави хребта, каже Русін. «Ви не хочете втомлювати те, від чого вам потрібна стабільність, щоб залишатися в безпеці», — каже він. (Пов’язано: Чому сила ядра є *так* важливою)

2. Не робіть цьогошматочокваш хребет.

Сила тяжіння діє на ваше тіло буквально кожну секунду дня. Але виконання певних вправ (особливо, коли ви додаєте вагу) природно стискає хребет. Коли ви переставляєте разом дві вправи над стисканням (наприклад, зважений присідання або випадок), тут можуть початися проблеми. «Компресія не є поганою за своєю суттю, але якщо ви постійно стискаєте, стискаєте, стискаєте, це буде довгостроковою проблемою або навіть втомити деякі з цих стабілізаторів хребта», — каже Русін. Що це означає: біль у спині та/або травми. Ні, дякую.

Замість цього переведіть стискаючий рух (наприклад: присідання у вазі з гирі або стрибок зі штангою) з декомпресійним рухом - усе, де ваші руки зафіксовані, але ноги вільно рухаються. Подумайте: падіння, підтягування, сідничні містки або щось, що висить. (Чудовий вибір: якийсь тип тренування з підвішуванням, який був дуже ефективним.)

3. Не займайтеся спиною.

М’язи, що йдуть по задній частині вашого тіла, відомі як ваш задній ланцюг, і саме їх ви хочете тренувати першими, - каже Русін. "Обґрунтуванням цього є те, що задній ланцюг зазвичай стабілізує мускулатуру", - говорить він. «Таким чином, спочатку тренуючи ці м’язи, ми отримуємо більше активації та стабільності для рухів, які будуть наступні». Тому, якщо ви збираєтесь переоцінити жим гантелей і ряд з гирі, спочатку зробіть ряд; це активує всі стабілізуючі м’язи навколо ваших плечей, підвищить стабільність і покращить продуктивність преса, каже Русін. Насправді, встановлення пріоритету рухів заднього ланцюга може допомогти вам підняти більше для більшої кількості повторів, а також полегшити тренування; Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародний журнал загальної медицини.

Однак головне рішення - зберегти безпечні та розумні ваші супернабірні тренування; зрештою, дизайн тренування є повністю індивідуалістичним і цілеспрямованим. Але якщо ви хочете зареєструвати ефективне тренування, просто дотримуйтесь цих правил, і у вас все вийде, каже Русін.

«Оволодіти основами та отримати максимальну віддачу від супер і складних наборів — це величезний крок у правильному напрямку», — каже він.

На що ти чекаєш? Ідіть і навчайте деяких людей з вашими надзвичайними знаннями. (Так, ми просто дали вам привід бути снобом у тренажерному залі.)

Огляд для