6 Плавайте тренування, які орієнтуються на ваш живіт

Зміст

• Переваги плавання
• Поради експерта з фітнесу
• 1. Кикбокс
• 2. Щуки
• 3. Тик-ток
• 4. Флетерний удар
• 5. Удар дельфіна
• 6. Плавання буєм або бандажем навколо щиколоток
• Поради щодо тонізування води від фізичного терапевта
• Винос

Переваги плавання

Тримання зони півзахисту може бути великим викликом для фітнесу, особливо для жінок, у яких народилася дитина, і чоловіків, які хочуть шестигранного гнійника.

Плавання - це чудова аеробна вправа, яка також корисна для тонування. Це тому, що навіть частини вашого тіла, які активно не рухаються, підтримують вас проти опору води.

Тренування в басейні також унікальні, оскільки забезпечують стійкий опір без ударів.

Ви можете втратити рівновагу, піднімаючи вільні ваги, або перевестись у неправильне положення на тренажері, але перекидання басейну є досить рідкісним. Це дає вам чудову можливість наростити силу з меншим ризиком.

Поради експерта з фітнесу

Сара Хейлі - велика віруюча людина в плаванні та водних тренуваннях. Вона є спеціалістом з фітнесу, спеціалістів для внутрішньоутробних та післяпологових вправ, тому значна частина її роботи полягає у підтримці живота.

"Якщо ви хочете, щоб все ваше ядро ​​було міцним, вам також потрібно зміцнити нижню частину спини - це допоможе вам утриматись у вашому пуху", - каже вона.

Сильні м’язи живота мають вирішальне значення для здоров'я спини. М'язи Ab і спини підтримують вас врівноваженим і не дають вам спадати і стискати внутрішні органи.

Ось шість водних вправ, які вона рекомендує допомогти вам підтягнути середню частину.

БЕЗПЕКА НАСАМПЕРЕДОскільки ці вправи виконуються в басейні, будь ласка, зберігайте пріоритет безпеки. Якщо ви відчуваєте, що не можете спокійно виконувати вправу через втому, негайно зупиніться, вийдіть з басейну та відпочиньте.

1. Кикбокс

Ця вправа відповідає формі, яка використовується на уроках плавання для початківців.

• Витягнувши руки, тримайте перед собою кікборд і починайте бити ногами.
• Під час плавання, уявіть, як затягнути пупок до хребта та подалі від дна басейну.
• Подорожуйте по довжині басейну, або поки ви не відчуєте втому і не зможете продовжувати безпечно.

Необхідне обладнання: Купуйте кікборд.

2. Щуки

Ця вправа працює як на ваші абс, так і на ваші руки.

• З положення стоячи у воді до шиї, підтягніть коліна до грудей.
• Спина спиною, простягаючи і випрямляючи обидві ноги вперед, в положенні джек або щуку. Ваше тіло повинно знаходитись у «V», а дно спрямоване на підлогу басейну.
• Затримайте цю позицію, яка допоможе тонізувати ваш гнійник.
• Тримайте себе на плаву, використовуючи руки, відштовхуючи їх назад по колах. Це може допомогти тонізувати трицепси.
• Затримайте кілька секунд, відпочиньте і повторіть 10 разів.

Початківці можуть утримувати позицію щуки лише секунду-дві. Однак, відповідність програмі вправ дозволить вам утримувати положення щуки протягом більш тривалого періоду часу.

3. Тик-ток

Ця вправа працює на ваші коси, або бічні м’язи, а також на ваш абс.

• Встаньте на неглибокому кінці басейну, розставивши ноги на ширині плечей.
• Нахиліться на бік, поки ваша рука не занурена до ліктя.
• Повільно рухайтеся назад у вертикальне положення, сильно стискаючи свій гнійник, коли ви повернетесь до стояння.
• Повільно нахиляйтеся, щоб робити вправу з іншого боку.
• Повторіть 8 разів.

4. Флетерний удар

Ця вправа працює на м’язи стегон (згиначі стегна) і сідниць (сідничні м’язи), а також основні м'язи. Коли ви відчуваєте себе досить комфортно у воді, ви можете робити вправу без плаваючого пристрою.

• Перебуваючи в басейні, де ваші ноги не можуть торкатися до дна, тримайте за край басейну або використовуйте плаваючий пристрій (наприклад, локшина для басейну), щоб утримувати верхню частину тіла на плаву.
• Повісьте ноги до дна басейну.
• Ножицями швидко стукайте ногами спереду назад, щоб утримати плавання. Наведіть пальці на ноги і тримайте ноги прямими, коли б'єте.
• Повторюйте цей рух до тих пір, поки зможете зробити це зручно та безпечно.

Необхідне обладнання: Магазин локшини для басейну.

5. Удар дельфіна

Щоб збільшити використання основних м'язів і полегшити дихання, ви також можете перевернутись на спину, щоб зробити цю вправу.

• Почніть з витягнутих рук перед собою, зчепивши руки разом або тримаючи кікборд.
• Підтягуючи основні м’язи, рухайте тіло хвилеподібним рухом, щоб рухатись вперед. Спочатку натисніть груди вниз, тримаючи стегна вгору, а потім натискайте стегнами вниз, поки верхня частина тіла рухається вгору. Це може потребувати певної практики.
• Повторіть цей рух, подорожуючи по довжині басейну або поки не відчуєте втому і не зможете безпечно продовжувати вправу.

Необхідне обладнання: Купуйте кікборд.

6. Плавання буєм або бандажем навколо щиколоток

Буй-буй - це невеликий предмет плавального обладнання, який допомагає вашому тілу залишатися на плаву. Ви можете їх знайти в магазинах спортивних товарів.

• Поставте буй-буй між стегнами або щиколотками. Це спливе ваші стегна та ноги на поверхню води. Або для більш складних вправ покладіть ремінь навколо щиколоток.
• Почніть плавати фрістайлом. Це означає робити обхід повзання, при якому ви чергуєте руки круговим рухом вперед позаду вас і над головою. Тримайте ноги разом і не б'єте, дозволяючи буй утримувати ноги плаваючими. Це дозволяє під час вправи ізолювати верхню частину тіла. Використання щиколотки служить тій самій цілі, але дозволяє зробити більш складні тренування.
• Тримайте серцевину зайнятою, щоб стегна та стопи не опускалися.
• Подорожуйте по довжині басейну, або поки ви не відчуєте себе занадто втомленим, щоб продовжувати.

Необхідне обладнання: Купіть буй-буй або бантик.

Поради щодо тонізування води від фізичного терапевта

Доктор Тейлор Мур - доктор лікувальної фізкультури, який змагався з плавання в коледжі дивізіону 1 протягом чотирьох років. Її тренування поєднують техніку плавання з тонізуванням. Вона радить приділяти пильну увагу тому, в якому стомлюються ваші м’язи.

"Після того, як ви визначите, наскільки далеко в тренуванні ваш інсульт руйнується, коли ви стомлюєтеся, це означає, наскільки далеко ви повинні встановити свою першу групу тренувань", - каже вона. "Як тільки ви потрапили на цю кількість або відчуєте, що виконуєте удари неправильно, припиніть тренування і починайте робити тренування для підтримки вашої техніки".

Винос

Плавання - це прекрасний спосіб займатися спортом, особливо в спекотні літні місяці. За допомогою цих тренувань ви зможете не тільки насолоджуватися зануренням у басейн, але й здатні тонізувати живіт та зміцнити ядро!

Як і у будь-яких вправах, безпека є ключовою. Якщо ви починаєте відчувати втому або відчуваєте будь-який біль, перервіться поза басейном. І майте на увазі, що перед початком будь-якої нової програми вправ завжди корисно поговорити з лікарем.