Як старші люди можуть покращити рівновагу та стабільність за допомогою тай-чи

Зміст

• Огляд
• Про що говорить дослідження
• Розминка
• Розминка ніг
• Тулуб закручується
• 1. Енергія до неба (варіація "Hold up the Sky")
• 2. Малювання лука
• 3. Проникаюче небо і землю
• Винос

Огляд

Тай-чи - це давньокитайська практика руху, яка пропонує ряд переваг для здоров'я. Зокрема, для людей похилого віку це може мати значні переваги. Це тому, що він орієнтований на контроль м’язів, стабільність, рівновагу та гнучкість. Рухи також дуже м'які.

Якщо це вас не зацікавило, вважайте, що це все чі (більш традиційно написано ци і вимовляється «сир»). Чи означає "життєву енергію". Яка старша людина не хотіла б більше енергії?

Про що говорить дослідження

Дослідження показують, що практика тай-чи може покращити рівновагу, стабільність та гнучкість у людей похилого віку, в тому числі у хворих на хворобу Паркінсона. Практикуючись регулярно, це також може допомогти зменшити біль, особливо від остеоартриту коліна, проблем із спиною та фіброміалгії.

Регулярна практика тай-чи може значно знизити ризик падіння серед дорослих людей. Огляд 2017 року, опублікований в Журналі Американського геріатричного товариства, виявив, що тай-чи зменшив падіння до 50 відсотків.

У дослідженні «Журнал вправ реабілітації», а також у дослідженні, опублікованому в повідомленні, що тай-чи може також допомогти зменшити страх падіння, що саме по собі є ризиком падіння. Це також може допомогти покращити настрій та якість життя літніх людей, які іноді обмежують свою діяльність, боячись впасти.

Перелічені нижче рухи - це приємне вступ до тай-чи. Вони виконуються регулярно, вони можуть сприяти підвищенню рівноваги та стабільності. Пози в цій рутині також можна робити в кріслі. Але краще робити їх стоячи, якщо можете. Для підтримки завжди можна триматися на стільці.

Розминка

Ця розминка допоможе покращити рівновагу та працювати м’язами ніг.

Розминка ніг

• Встаньте з ногами трохи ширше, ніж відстань стегна, з легким згином у колінах. Повільно звикайте до перенесення ваги зліва направо. Ваші руки можуть опиратися поруч; руки можуть бути на стегнах.
• Ви також можете опиратися руками на спинку стільця для підтримки.
• Повільно і контролюючи, перекладайте вагу на одну ногу, підтримуючи приблизно 70 відсотків ваги на цій нозі. Потім перейдіть на іншу ногу.
• Повторіть не менше 3 разів.

Тулуб закручується

Після того як ви кілька разів прогріли ноги, зробіть кілька поворотів тулуба.

• Для цього руху покладіть руки на стегна, щоб допомогти вам відчути, як сильно повертаєтесь - ви не хочете повертатись із стегон. Швидше, ви хочете повернути з тулуба.
• Зробіть глибокий вдих і відчуйте, як ваш хребет зростає довше. Під час видиху обережно закручуйте лише тулуб. Ваші стегна, природно, трохи рухатимуться тулубом, але це поворот для вашого хребта. Ваші коліна повинні триматися над щиколотками.
• Вони повинні залишатися однаково зігнутими. Це дуже тонко, але невеликі рухи насправді працюють на вашій основі. Це підвищує стабільність вашої основи.
• Нехай дихання орієнтується на те, як швидко ви рухаєтеся тут. Скрутіть не менше п’яти разів в обидві сторони.

1. Енергія до неба (варіація "Hold up the Sky")

Це чудовий рух для травлення, дихання та розтягування живота. Це допоможе стабільності серцевини. Це також зміцнює і розтягує спину.

• Стоячи в такому самому нейтральному положенні, як і розминка, відведіть ліву ногу на відстань стегна (стопи можуть бути ближче, якщо вам це зручно), руки опираючись на боки.
• Зведіть руки перед обличчям, долоні звернені вниз, кінчики пальців спрямовані один на одного, а руки максимально вирівняні.
• Подивіться на свої руки і продовжуйте робити це, коли ви дихаєте обережно і почнете штовхати руки прямо перед собою, потім вгору, поки вони не опиняться над головою.
• Видихаючи, наведіть руки прямо вниз і в сторони.
• Повторіть не менше 5 разів.

2. Малювання лука

Це відкриває груди і легені, стимулюючи серце і кровообіг. Це також допомагає наростити силу в руках, плечах, грудях і ногах.

• Вийдіть правою ногою, трохи ширше, ніж ширина плечей. Подивіться праворуч головою та тулубом, мов ніжні повороти раніше.
• Складіть руки в розпущені кулаки і вдихніть, піднімаючи обидві руки на висоту грудей праворуч. Ваша права рука, звичайно, досягне трохи далі, ніж ліва, оскільки ви повернуті.
• Під час видиху відведіть лівий лікоть назад, підніміть правий великий палець і вказівний палець до неба (вказуючи вгору), а коліна зігніть, присідаючи так глибоко, як зручно.
• Подивіться позаду відсталого “L”, яке ви створюєте правою рукою. Вдихніть тут і зробіть видих, коли ви опустите руки вниз, випряміть ноги і злегка поверніться до нейтралі.
• Повторіть з іншого боку.
• Повторіть це принаймні 3 рази з кожної сторони.

3. Проникаюче небо і землю

Це чудова розтяжка плечей. Це допомагає протікання енергії через суглоби та посилює кровообіг до ваших органів. Це також стимулює і розтягує передню сторону тіла.

• Після малювання лука відведіть назад ліву ногу. Ваші ноги повинні бути відстані від стегон. Руки впирайтеся в сторони.
• Під час вдиху піднімайте обидві руки, долоні вгору, кінчики пальців спрямовані один на одного, на висоту грудей. Добравшись, розслабтесь і ненадовго видихніть.
• Під час вдиху направляйте праву долоню вгору, над головою. Відправити ліву долоню вниз, назад до таза.
• Під час видиху відводьте їх назустріч, тримаючи їх у середній лінії тіла. Під час вдиху перемикайте рух, піднімаючи ліву руку, а праву опускаючи.
• Повторіть цей рух принаймні 8 разів, коли ви дихаєте повільно з керуванням.

Винос

Практика цих трьох простих рухів тай-чи кілька разів на тиждень може запропонувати безліч значних переваг для здоров'я, особливо для людей похилого віку. Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-яку нову рутину.