Це тренування для прикладу Tabata відтінить вашу видобуток, як вау

Зміст

• 180-градусний Берпі
• Присідання до віджимання
• Curtsy Lunge to Punch
• Бічна планка з відкиданням ногою
• Огляд для

Напевно, ви вже знаєте про Табату-чарівну 4-хвилинну тренування, яка виснажить вас способом більше, ніж ви думаєте. Ці вправи для прикладів Табата надані тренером Кайсою Керанен (@kaisafit в Instagram та автором нашого 30-денного виклику Tabata). Вони розпалять все ваше тіло, але з особливим прожектором на сідницях.

Як це працює: Килимок є необов’язковим (ви можете виконувати це тренування будь -де, без обладнання). Ви будете робити кожен рух протягом 20 секунд, а потім відпочивати протягом 10 секунд, по справжньому Табата. За ці 20 секунд роботи ви повинні йти щосили. Пройдіть коло два-чотири рази, і ви закінчили – і, ймовірно, теж дуже спітніли. (Хочете більше від Кайси? Спробуйте це тренування Табата з надзвичайно унікальними рухами прямо з її посібника.)

180-градусний Берпі

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширину стегон. Покладіть руки на підлогу і перестрибніть ногами назад у високу дошку.

Б. Негайно підхопіть ноги до рук і вибухніть у стрибку, піднявши руки над головою і розвернувшись на 180 градусів.

C Приземлитися у вихідне положення, обличчям в іншу сторону. Покладіть руки на підлогу, щоб розпочати наступне повторення. Повторіть, кожен раз повертаючи на 180 градусів.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Присідання до віджимання

А. Починайте з високої дошки. Зігніть коліна і переведіть стегна назад через п’яти, щоб руки були витягнуті, а кисті залишалися на тому самому місці на підлозі.

Б. Зробіть перехід у високу планку і опустіть груди до землі, щоб виконати одне віджимання.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Curtsy Lunge to Punch

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширину стегон. Зробіть ліву ногу позаду правої ноги, щоб виконати реверанс. Тримайте руки на рівні грудей, під час випаду трохи обертаючись над правою ногою.

Б. Відштовхніться від лівої ноги, щоб стати на праву ногу. Підніміть ліве коліно вгору так, щоб стегно було паралельне землі, і поверніть тулуб, щоб пробити праву руку по лівій нозі.

C Поверніть праву руку в центр і негайно зробіть реверанс правою ногою, щоб почати наступне повторення.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Кожен інший підхід виконайте з протилежного боку.

Бічна планка з відкиданням ногою

А. Почніть з бічної дошки на лівому лікті, долонею на підлозі і пальцями, спрямованими в тому ж напрямку, що і грудна клітка.

Б. Підніміть праву ногу на кілька дюймів вище лівої ноги і витягніть праву руку над головою з біцепсами біля вуха. Відтягніть праву руку і ногу на кілька дюймів, злегка вигнувшись, але тримаючи серцевину зачепленою.

C Витягніть праву руку і ногу вперед до положення щуки, торкаючись пальцями ніг.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Кожен інший підхід виконайте з протилежного боку.

Огляд для