11 способів Тай Чи може принести користь вашому здоров’ю

Зміст

• Що таке тай-чи?
• 1. Зменшує стрес
• 2. Покращує настрій
• 3. Кращий сон
• 4. Сприяє схудненню
• 5. Покращує пізнання у дорослих людей
• 6. Знижує ризик падіння у дорослих людей
• 7. Поліпшує симптоми фіброміалгії
• 8. Поліпшує симптоми ХОЗЛ
• 9. Поліпшує рівновагу та силу у людей з паркінсоном
• 10. Безпечний для людей з ішемічною хворобою серця
• 11. Зменшує біль від артриту
• Чи тай-чи безпечний?
• Як почати тай-чи
• Вибір стилю тай-чи
• Чим тай-чи відрізняється від йоги?
• Винос

Що таке тай-чи?

Тай-чи - це форма вправ, яка почалася як китайська традиція. Він базується на бойових мистецтвах і включає повільні рухи та глибокі вдихи. Тай-чи має багато фізичних та емоційних переваг. Деякі з переваг тай-чи включають зниження тривоги та депресії та поліпшення пізнання. Це також може допомогти вам керувати симптомами деяких хронічних захворювань, таких як фіброміалгія або хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ).

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги та ризики тай-чи та про те, як ви можете почати практикувати цю вправу.

1. Зменшує стрес

Однією з головних переваг тай-чи є його здатність зменшувати стрес і тривожність, хоча більшість доказів є анекдотичними.

У 2018 році в одному дослідженні порівняно вплив тай-чи на тривогу, пов’язану зі стресом, з традиційними фізичними вправами. Дослідження включало 50 учасників. Дослідники виявили, що тай-чи забезпечує ті ж переваги для управління тривогою, пов’язаного зі стресом, як і фізичні вправи. Оскільки тай-чи включає також медитацію та зосереджене дихання, дослідники відзначили, що тай-чи може перевершити інші форми фізичних вправ для зменшення стресу та тривоги. Однак потрібно більш масштабне дослідження.

Тай-чи - це дуже доступний і менший вплив, ніж багато інших форм вправ. Дослідники визнали це безпечним і недорогим, тому це може бути хорошим варіантом, якщо ви в іншому випадку здорові і відчуваєте тривогу, пов’язану зі стресом.

2. Покращує настрій

Тай-чи може допомогти покращити настрій, якщо ви переживаєте депресію чи тривогу. Попередні дослідження говорять про те, що регулярне заняття тай-чи може зменшити симптоми тривоги та депресії. Вважається, що повільні, усвідомлені вдихи та рухи позитивно впливають на нервову систему та гормони, що регулюють настрій. Подальші дослідження проводяться для встановлення чіткого зв’язку між тай-чи та поліпшенням настрою.

3. Кращий сон

Регулярне заняття тай-чи може допомогти вам спокійніше спати.

Одне дослідження спостерігало занепокоєння молодих людей після того, як їм призначали два заняття тай-чи щотижня протягом 10 тижнів. На основі повідомлень учасників, люди, які практикували тай-чи, зазнали значних поліпшень якості сну в порівнянні з групами контрольної групи. Ця ж група також відчула зменшення своїх тривожних симптомів.

Тай-чи може покращити сон і для старших дорослих. У дослідженні, опублікованому в 2016 році, дослідники виявили, що два місяці занять тай-чи два рази на тиждень пов’язані з кращим сном у літніх людей з когнітивними порушеннями.

4. Сприяє схудненню

Регулярне заняття тай-чи може призвести до схуднення. Одне дослідження відстежувало зміни ваги у групі дорослих, які практикували тай-чи п’ять разів на тиждень протягом 45 хвилин. Наприкінці 12 тижнів ці дорослі втратили трохи більше фунта, не вносивши додаткових змін у спосіб життя.

5. Покращує пізнання у дорослих людей

Тай-чи може покращити пізнання у дорослих людей з порушеннями когнітивних функцій. Більш конкретно, тай-чи може допомогти покращити пам'ять та навички функціонування виконавців, як-от приділення уваги та виконання складних завдань.

6. Знижує ризик падіння у дорослих людей

Тай-чи може допомогти покращити рівновагу та рухову функцію та зменшити страх падіння у дорослих людей. Це також може зменшити фактичні падіння після 8 тижнів практики, а також значно зменшити падіння після 16 тижнів практики. Оскільки страх падіння може знизити незалежність та якість життя, а падіння може призвести до серйозних ускладнень, тай-чи може запропонувати додаткову користь для покращення якості життя та загального самопочуття у старших дорослих.

7. Поліпшує симптоми фіброміалгії

Тай-чи може компліментувати традиційним методам лікування певних хронічних захворювань.

Результати дослідження 2018 року показали, що послідовна практика тай-чи може зменшити симптоми фіброміалгії у деяких людей. Учасники дослідження, які практикували тай-чи протягом 52 тижнів, демонстрували більші покращення своїх симптомів, пов’язаних з фіброміалгією, порівняно з учасниками занять аеробікою. Дізнайтеся про інші альтернативні методи лікування симптомів фіброміалгії.

8. Поліпшує симптоми ХОЗЛ

Тай-чи може покращити деякі симптоми хронічної обструктивної хвороби легень (ХОЗЛ). В одному дослідженні люди з ХОЗЛ практикували тай-чи протягом 12 тижнів. Наприкінці дослідження вони покращили свою здатність до фізичних вправ та повідомили про загальне поліпшення якості життя.

9. Поліпшує рівновагу та силу у людей з паркінсоном

У рандомізованому контрольованому дослідженні 195 учасників було встановлено, що регулярна практика тай-чи зменшила кількість падінь у людей із хворобою Паркінсона. Тай-чі також може допомогти вам збільшити силу ніг і загальний баланс.

10. Безпечний для людей з ішемічною хворобою серця

Тай-чи - це безпечна форма помірних фізичних вправ, яку ви можете спробувати, якщо у вас є ішемічна хвороба серця. Після серцево-судинних заходів регулярні практики тай-чи можуть допомогти вам:

• збільшити фізичну активність
• втратити вагу
• покращити якість життя

11. Зменшує біль від артриту

У невеликому масштабному дослідженні 2010 року 15 учасників з ревматоїдним артритом (РА) практикували тай-чи протягом 12 тижнів. Наприкінці дослідження учасники повідомили про менший біль та покращення рухливості та рівноваги.

Більш масштабне, раніше проведене дослідження, виявило подібні результати у людей з остеоартритом коліна (ОА). У цьому дослідженні 40 учасників з колінним ОА практикували 60 хвилин тай-чи, два рази на тиждень протягом 12 тижнів. Після дослідження учасники повідомили про зменшення болю та поліпшення мобільності та якості життя.

У порівнянні з фізичною терапією, тай-чи також було виявлено настільки ж ефективним при лікуванні ОА колінного суглоба.

Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати тай-чи, якщо у вас артрит. Можливо, вам доведеться зробити модифіковані версії деяких рухів.

Чи тай-чи безпечний?

Тай-чі, як правило, вважається безпечним вправою, мало побічних ефектів. Якщо ви новачок, у вас можуть виникнути болі або болі після занять тай-чи. Більш жорсткі форми тай-чи і неправильна практика тай-чи пов'язані з підвищеним ризиком травмування суглобів. Особливо, якщо ви новачок у тай-чи, подумайте про відвідування заняття чи роботу з інструктором, щоб зменшити ризик травмування.

Якщо ви вагітні, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочати нову програму фізичних вправ.

Як почати тай-чи

Тай-чі зосереджується на правильній поставі та точних рухах, чому важко навчитися самостійно. Якщо ви не новачок у тай-чи, пройдіть заняття або знайдіть інструктора.

Тай-чи викладають у студіях по всій території США та інших країн. Більш великі тренажерні зали, як YMCA, іноді пропонують і заняття тай-чи.

Вибір стилю тай-чи

Існує п’ять різних стилів тай-чи, і кожен стиль можна змінити відповідно до ваших цілей та рівня особистої підготовленості. Всі стилі тай-чі включають в себе безперервний рух від однієї пози до іншої.

• Ян-тай-чи в основному фокусується на повільних, витончених рухах та релаксації. Ян стиль - хороша відправна точка для початківців.
• У стилі ву-тай чи робить акцент на мікрорухах. Цей стиль тай-чи практикується дуже повільно.
• Тай Чі в стилі Чень використовує як повільні, так і швидкі рухи. Цей стиль тай-чи може бути для вас складним, якщо ви новачок у практиці.
• Тай-чи в стилі НД розділяє багато подібності зі стилем Чень. Сонячний стиль передбачає менше присідання, ударів та ударів, роблячи його менш фізично вимогливим.
• Хао стиль тай чи - маловідомий і рідко практикується стиль. Цей стиль тай-чі визначається орієнтацією на точну позицію та внутрішню силу.

Чим тай-чи відрізняється від йоги?

Тай-чі наголошує на русі рідини і має коріння в китайській культурі. Йога зосереджується на позуванні та виникла в Північній Індії.

І тай-чи, і йога - це форми фізичних вправ, які передбачають медитацію та глибоке дихання, і вони мають подібні переваги, такі як:

• знімає стрес
• покращує настрій
• Покращує сон

Винос

Тай-чи - це вправа, яка може принести користь як здоровим дорослим, так і дорослим, які живуть з хронічним станом.

До переваг тай-чі належать:

• кращий сон
• втрата ваги
• покращений настрій
• управління хронічними станами

Якщо вам цікаво спробувати тай-чи, інструктор може допомогти вам розпочати роботу. Заняття пропонуються в спеціалізованих студіях, громадських центрах та тренажерних залах.