5 рекомендованих розтяжок для заспокоєння болючої хвостової кістки

Зміст

• 1. Поза сонячного птаха (Чакравасана)
• 2. Поза бічного кута (Парсваконасана)
• 3. Поза трикутника (Trikonasana)
• 4. Поза лука (Данурасана)
• 5. Поза дитини (Гарбхасасана)

Заспокійливий хворий куприк

Пози йоги чудово розтягують м’язи, зв’язки та сухожилля, прикріплені до важкодоступного куприка.

Офіційно називається куприк, куприк знаходиться внизу хребта над сідницями. Щоб полегшити біль в області, зосередьтеся на позах, які одночасно розтягують і зміцнюють. Цей баланс стимулює правильне вирівнювання і дозволяє навколишнім м’язам запропонувати кращу підтримку.

Як завжди, займаючись йогою, рухайтеся повільно і рухайтеся лише безболісно.

1. Поза сонячного птаха (Чакравасана)

Поза Sun Bird передбачає прості рухи, які є потужним способом зміцнення м’язів спини, одночасно стабілізуючи хребет і куприк.

1. Підійдіть на четвереньки, зап’ястя під плечима, коліна під стегнами. Якщо болять коліна, покладіть під них ковдру для додаткової підтримки.
2. Вдихніть і підніміть праву ногу, витягнувши її прямо за собою. Якщо він відчуває себе добре, витягніть також ліву руку.
3. Видихніть, округніть спину і зігніть коліно в бік чола. Підключіть лікоть до коліна, якщо ви включаєте руки. Вдихніть назад у вихідне положення та видихніть, знову з'єднавши лікоть із коліном.
4. Продовжуйте цей рух приблизно п’ять разів узгоджено з диханням, перш ніж перейти на іншу сторону.

2. Поза бічного кута (Парсваконасана)

Ця поза подовжує бічне тіло, одночасно зміцнюючи ноги. Весь хребет активізується, зміцнюючи куприк і хребет.

1. Станьте високо в передній частині килимка, заземливши ноги.
2. Відправте праву ногу назад на кілька футів позаду вас, тримаючи зовнішній край правої ноги паралельним задньому краю килимка. Вирівняйте п'яту передньої стопи з дугою задньої стопи.
3. Зігніть переднє коліно, стежачи, щоб не витягувало його над передньою кісточкою.
4. Вдихніть і підніміть руки вгору, щоб вони були паралельні землі. Зігнувши лівий лікоть на видиху, опустіть передпліччя, щоб відпочити на лівому стегні.
5. Витягніть праву руку до неба, дозволяючи погляду стежити лише настільки, наскільки добре відчувається на вашій шиї. Варіант - продовжувати дивитись у землю.
6. Поглибте позу, витягнувши праву руку вгору і вздовж вуха, до стіни перед собою. Тримайте тулуб відкритим, а лінії в тілі довгими.
7. Затримайтеся на п’ять-сім вдихів і повторіть з іншого боку.

3. Поза трикутника (Trikonasana)

Поза трикутника має подібні переваги, як поза бокового кута. Він зміцнює ноги, допомагає стабілізувати хребет і куприк, відкриває стегна. Поза трикутника також розтягує підколінні сухожилля.

1. Помістіть одну ногу паралельно задньому краю килимка та п’яті передньої ноги на одній лінії з дугою задньої ноги.
2. Тримайте обидві ноги прямо і на вдиху піднімайте руки вгору паралельно землі.
3. Зробіть видих, потягнувшись вперед, перш ніж нахиляти бік тіла і опускаючи передню руку до підлоги, тримаючи обидві ноги прямо. Тримайте руку всередині передньої ноги. Спускайтеся лише настільки, наскільки вам це добре, можливо, зупиняючись біля стегна або середньої частини литки.
4. Тримайте серце і тулуб відкритими, тримаючи руки вирівняними, ніби притискаючи тіло до невидимого скла за спиною.
5. Затримайтеся на п’ять-сім вдихів, перш ніж обережно підніматися вгору і повторювати з іншого боку.

4. Поза лука (Данурасана)

Цей ніжний вигин спини одночасно розтягує та зміцнює м’язи спини та куприка та сухожиль. Це чудовий зворотний згин для початківців, оскільки потрібна сила знижує ризик хрускіту в поперековому відділі хребта, що є типовою помилкою для зворотних згинів.

1. Ляжте на живіт, опустивши руки біля боку, а лобом на килимок.
2. Зігніть коліна і візьміться за зовнішню частину щиколоток. Якщо це неможливо, просто простягніть руку до щиколоток.
3. Вдихніть і підніміть тулуб на килимок. Надішліть підошви до неба. Потім гойдайтеся на своєму шляху вище, піднімаючи ноги вгору і дозволяючи цьому моменту підняти груди вище. Якщо ви не можете досягти своїх ніг, просто потягніться до них, підтримуючи форму лука без зв’язку.
4. Затримайтеся на три-п’ять вдихів, перш ніж опускатися вниз, щоб відпочити.
5. Повторіть ще три рази.

5. Поза дитини (Гарбхасасана)

Поза дитини - це м’яка поза для відпочинку, яка м’яко розтягує весь хребет з акцентом на поперек і область куприка. Це відновлююча поза, яка скидає нервову систему, забезпечуючи безпечне місце для омолодження організму. Поза дитини - чудова, коли ти хочеш прийти в будь-який час, коли ти потребуєш розумового перезавантаження, або якщо твій куприк потребує додаткової уваги.

1. Підніміться на четвереньки, плечі під зап’ястями та коліна під стегнами.
2. Широко розведіть коліна, відводячи їх до краю килимка, тримаючи ноги разом.
3. Надішліть таз назад до п’ят, одночасно опускаючи тулуб на килимок. Нехай ваш лоб також лежить на килимку, якщо це можливо.
4. Витягніть руки перед собою або затисніть руки за спиною. Якщо ви хочете зробити позу трохи активнішою, простягніть пальці, простягаючи руку до стіни перед собою, відчуваючи звільнення через плечі.
5. Внесіть будь-які корективи, щоб знайти більше комфорту в позі, можливо, зблизивши або розставивши коліна.
6. Затримайтеся на п’ять вдихів або скільки завгодно довго.