Що таке борошно Teff і чи має воно користь?

Зміст

• Що таке тефф?
• Як використовується тефф борошно?
• Як додати його у свій раціон
• Факти харчування тефлового борошна
• Користь для здоров’я теффового борошна
• Природно без глютену
• З високим вмістом харчових волокон
• Багатий залізом
• Нижчий глікемічний індекс, ніж продукти з пшениці
• Чи є у борошна тефф мінуси?
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Тефф - традиційне зерно в Ефіопії і одна з основних страв країни. Він надзвичайно поживний і від природи не містить глютену.

З нього також зазвичай роблять борошно для варіння та випікання.

Оскільки безглютенові альтернативи пшениці зростають у популярності, можливо, ви захочете дізнатись більше про тефф борошно, такі як його переваги та використання.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про тефф борошно.

Що таке тефф?

Тефф - тропічна зернова культура, що належить до сімейства злакових, Poaceae. Вирощується переважно в Ефіопії та Еритреї, де, як вважають, воно виникло тисячі років тому (,).

Стійкий до посухи, він може рости в різних екологічних умовах і випускається як у темних, так і у світлих сортах, найпопулярнішими є коричневий та слонова кістка (,).

Це також найменше у світі зерно, розміром лише 1/100 розміром ядра пшениці.

Тефф має землистий, горіховий смак. Легкі сорти, як правило, теж трохи солодкі.

Більша частина його нещодавньої популярності на Заході пов’язана з тим, що вона не містить глютену.

Тефф - це крихітне зерно, вирощене переважно в Ефіопії, яке має землистий, солодкий смак. Він, природно, не містить глютену.

Як використовується тефф борошно?

Оскільки він настільки малий, теф зазвичай готують і їдять у вигляді цільного зерна, а не ділять його на зародки, висівки та ядра, як це відбувається при обробці пшениці ().

Тефф також можна подрібнювати і використовувати як цільнозернове безглютенове борошно.

В Ефіопії тефф борошно зброджують дріжджами, які мешкають на поверхні зерна, і з нього виготовляють традиційний квашений хліб під назвою ін’єра.

Цей губчастий м’який хліб зазвичай служить основою для ефіопських страв. Це виготовляється шляхом виливання бродженого тестового борошняного тіста на гарячу сковороду.

Крім того, борошно тефф є чудовою безглютеновою альтернативою пшеничному борошну для випікання хліба або виготовлення упакованих продуктів, таких як макарони. Більше того, він зазвичай служить підживленням продуктів, що містять пшеницю (,).

Як додати його у свій раціон

Ви можете використовувати борошно тефф замість пшеничного борошна у численних стравах, таких як млинці, печиво, тістечка, булочки та хліб, а також яєчна локшина без глютену ().

Безглютенові рецепти вимагають лише теффового борошна та інших варіантів безглютенової їжі, але якщо ви не є суто безглютеновими, ви можете використовувати тефф на додаток до пшеничного борошна ().

Майте на увазі, що продукти з теффа, у яких не вистачає клейковини, можуть бути не такими жувальними, як ті, що виготовлені з пшениці.

Теф можна готувати і їсти у вигляді цільного зерна або подрібнювати в борошно і використовувати для виготовлення хлібобулочних виробів, хліба, макаронних виробів та традиційних ефіопських ін’єр.

Факти харчування тефлового борошна

Тефф дуже поживний. Тільки 3,5 унції (100 грам) теффового борошна забезпечують ():

• Калорії: 366
• Білок: 12,2 грам
• Жир: 3,7 грам
• Вуглеводи: 70,7 грам
• Клітковина: 12,2 грам
• Залізо: 37% від денної вартості (DV)
• Кальцій: 11% від DV

Важливо зазначити, що склад поживних речовин тефа, як видається, суттєво різниться залежно від сорту, площі вирощування та марки (,).

Проте, порівняно з іншими зернами, теф є хорошим джерелом міді, магнію, калію, фосфору, марганцю, цинку та селену (,).

Крім того, він є чудовим джерелом білка, який може похвалитися всіма необхідними амінокислотами, які є будівельним матеріалом білка у вашому організмі ().

Він особливо багатий на лізин, амінокислоту, якої часто не вистачає в інших зернах. Незамінний для виробництва білків, гормонів, ферментів, колагену та еластину, лізин також підтримує засвоєння кальцію, вироблення енергії та імунну функцію (, 6).

Однак деякі поживні речовини, що містяться в теффовому борошні, можуть погано засвоюватися, оскільки вони зв’язуються з антинутрієнтами, такими як фітинова кислота. Ви можете зменшити дію цих сполук за допомогою лактоферментації (,).

Щоб сбродити тефф борошно, змішайте його з водою і залиште при кімнатній температурі на кілька днів. Потім природні або додані молочнокислі бактерії та дріжджі розщеплюють цукру та частину фітинової кислоти.

Борошно Teff - багате джерело білка та численних мінералів. Ферментація може зменшити деякі його антинутрієнти.

Користь для здоров’я теффового борошна

Борошно Teff має кілька переваг, які можуть зробити його чудовим доповненням до вашого раціону.

Природно без глютену

Клейковина - це група білків пшениці та кількох інших зерен, яка надає тісту пружну текстуру.

Однак деякі люди не можуть їсти глютен через аутоімунний стан, який називається целіакією.

Целіакія змушує імунну систему вашого організму атакувати слизову оболонку тонкої кишки. Це може погіршити засвоєння поживних речовин, що призводить до анемії, втрати ваги, діареї, запорів, втоми та здуття живота.

Крім того, деяким людям без целіакії може бути важко засвоюватися глютен і воліють уникати його ().

Оскільки борошно тефф, природно, не містить глютену, це ідеальна безглютенова альтернатива пшеничному борошну ().

З високим вмістом харчових волокон

Teff у клітковині вище, ніж у багатьох інших зернах ().

Борошно Teff містить до 12,2 грама харчових волокон на 3,5 грами (100 грам). Для порівняння, пшеничне та рисове борошно містять лише 2,4 грама, в той час як порція вівсяного борошна має 6,5 грамів (,,,).

Як правило, жінкам і чоловікам рекомендується вживати 25 і 38 грамів клітковини на день відповідно. Це може складатися як з нерозчинних, так і з розчинних волокон. Хоча деякі дослідження стверджують, що більша частина клітковини теффового борошна нерозчинна, інші виявили більш рівномірну суміш ().

Нерозчинна клітковина проходить через ваш кишечник переважно неперетравленою. Це збільшує об’єм стільця та сприяє дефекації ().

З іншого боку, розчинна клітковина забирає воду в кишечник, щоб пом’якшити стілець. Він також живить здорові бактерії в кишечнику та бере участь у метаболізмі вуглеводів та жирів ().

Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету, інсульту, високого кров’яного тиску, захворювань кишечника та запорів (,).

Багатий залізом

Кажуть, що в теффі надзвичайно багато заліза, необхідного мінералу, який переносить кисень по всьому тілу через еритроцити ().

Насправді споживання цього зерна пов’язане зі зниженням рівня анемії у вагітних жінок і може допомогти певним людям уникнути дефіциту заліза (,,).

Неймовірно, але деякі дослідження повідомляють про вміст заліза до 80 мг у 100 г тефу, або 444% від норми. Однак останні дослідження показують, що ці вражаючі цифри, ймовірно, пов'язані із забрудненням багатим залізом грунтом - а не самим зерном ().

Крім того, високий вміст фітинової кислоти в тефі означає, що ваше тіло, ймовірно, не поглинає все залізо ().

Тим не менше, навіть консервативні оцінки роблять теф краще джерелом заліза, ніж багато інших зерен. Наприклад, 3,5 унції (100 грамів) однієї марки тефлового борошна забезпечують 37% норми видобутку заліза - тоді як така ж кількість пшеничного борошна пропонує лише 5% (,).

Тим не менш, пшеничне борошно в США зазвичай збагачується залізом. Перевірте етикетку поживних речовин, щоб точно з’ясувати, скільки заліза міститься в конкретному продукті.

Нижчий глікемічний індекс, ніж продукти з пшениці

Глікемічний індекс (ГІ) вказує, наскільки якась їжа підвищує рівень цукру в крові. Продукти харчування старше 70 років вважаються високими, що означає, що вони підвищують рівень цукру в крові швидше, тоді як ті, яким менше 55 років, вважаються низькими. Все, що знаходиться між ними, є помірним (,).

Дієта з низьким вмістом ГІ може бути ефективним способом контролювати рівень цукру в крові для хворих на цукровий діабет (,,).

Цілий, приготовлений теф має відносно низький ГІ порівняно з багатьма зернами, з помірним ГІ 57 (25).

Цей нижчий ГІ, ймовірно, пов’язаний з тим, що його їдять як цільне зерно. Таким чином, він містить більше клітковини, яка може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові ().

Однак ГІ змінюється залежно від того, як він підготовлений.

Наприклад, ГІ традиційних ін’єр коливається в межах 79–99, а теф-каші - 94–137 - що робить як їжу з високим ГІ. Це пов’язано з желатинізацією крохмалю водою, що сприяє швидшому засвоєнню та засвоєнню ().

З іншого боку, хліб, виготовлений із тефлового борошна, має ГІ 74, який - хоча він все ще високий - нижчий, ніж хліб із пшениці, лободи або гречки та подібний до хліба з вівса чи сорго ().

Хоча теф може мати нижчий ГІ, ніж більшість зернових продуктів, пам’ятайте, що він все ще помірний до високий ГІ. Людям, хворим на діабет, слід ретельно контролювати розмір порцій та пам’ятати про вміст вуглеводів.

Борошно Teff не містить глютену, що робить його ідеальним для людей з целіакією. Він також багатий клітковиною та залізом.

Чи є у борошна тефф мінуси?

Враховуючи, що виробництво тефлового борошна в даний час обмежене, воно дорожче за інші безглютенові борошна.

До дешевих безглютенових борошнів належать рисова, вівсяна, амарантова, соргова, кукурудзяна, пшоняна та гречана борошна.

Деякі ресторани та виробники можуть додавати пшеничне борошно до таких продуктів, як хліб або макарони, щоб зробити їх більш економічними або покращити текстуру. Таким чином, ці продукти непридатні для людей, які харчуються без глютену ().

Якщо у вас целіакія, слід забезпечити використання чистого тефу без будь-яких продуктів, що містять глютен. Завжди шукайте сертифікат, що не містить глютену, для будь-яких продуктів teff.

Борошно Teff порівняно дороге порівняно з іншими безглютеновими борошнями. Деякі продукти з теффу змішують із пшеничним борошном, що робить їх неприйнятними для тих, хто уникає клейковини.

Суть

Тефф - традиційне ефіопське зерно, багате клітковиною, білками та мінералами. Його борошно швидко стає популярною безглютеновою альтернативою пшеничному борошну.

Він не настільки широко доступний, як інші борошна без глютену, і може коштувати дорожче. Все одно це чудове доповнення до хліба та інших хлібобулочних виробів - і якщо ви відчуваєте авантюру, можете спробувати свої сили у приготуванні ін’єри.

Купуйте борошно тефф через Інтернет.