Як потрапити в цей темп

Зміст

• Переваги темпу бігу
• Покращуйте швидкість або відстань
• Поліпшити кардіо
• Поліпшити розумову витривалість
• Темп бігу
• 4 способи досягти темпу
• Знайдіть свій максимальний пульс
• Тренування в темпі
• Темп пробіжки від 20 до 60 хвилин
• Або робіть коротші сегменти
• Робіть лише один-два рази на тиждень
• Почніть з перших тижнів тренувань
• Йдіть трохи довше або трохи швидше
• Темп бігу на біговій доріжці
• Як порівняння порогового тренування з темповим бігом?
• Винос

Навчання 10K, напівмарафону або марафону - це серйозна справа. Забивайте тротуар занадто часто, і ви ризикуєте отримати травму чи вигоряння. Недостатньо, і ви можете ніколи не побачити фінішну пряму.

З усіма планами, програмами та порадами щодо всього, від довгих бігів та днів відпочинку до темпових бігів та спринтів на пагорбі, вас легко перемогти.

Хороші новини? Є маса експертів з досвідом роботи, які можуть запропонувати прості відповіді на ваші найскладніші запитання. Ми поговорили з кількома з них, щоб з’ясувати все, що вам потрібно знати про темп бігу.

Переваги темпу бігу

Темповий біг - це тип швидкісних тренувань, які можуть допомогти вам підготуватися до перегонів або стати швидшим бігуном загалом. Якщо вам цікаво, хто повинен включати темпові пробіги у свої щотижневі тренування, відповідь - хто серйозно ставиться до тренувань на витривалість.

Покращуйте швидкість або відстань

Мета темпової пробіжки - змусити ваше тіло бігати сильніше і швидше протягом довших періодів часу, говорить Моллі Арместо, тренер з бігу та засновник All About Marathon Training.

Для цього вам потрібно збільшити анаеробний поріг, який допомагає вашому тілу адаптуватися до бігу швидшими темпами, не втомлюючись так легко.

Поліпшити кардіо

Стів Стоунхаус, NASM CPT, сертифікований USATF тренер з бігу та директор з навчання STRIDE, каже, що темпові пробіжки - це чудовий спосіб підвищити свою аеробну форму протягом тривалих періодів часу та зберегти фізичну форму, яку ви отримали під час інших тренувань.

Поліпшити розумову витривалість

Темпові пробіжки - це також чудовий спосіб набути розумової стійкості, оскільки багато з цих тренувань виконуються в темпі, який може бути складнішим, ніж ви звикли, - сказав Стоунхаус.

Темп бігу

4 способи досягти темпу

• у момент, коли важче вести бесіду з кимось
• 80 - 90 відсотків вашого VO₂ макс
• Від 85 до 90 відсотків вашого максимального пульсу
• темп між вашим напівмарафоном і швидкістю гонки 10K

Щоб темп бігу був безпечним та ефективним, потрібно знати темп, з яким слід виконувати ці типи тренувальних бігів.

Загалом, каже Стоунхаус, це приблизно від 80 до 90 відсотків вашого VO₂ max, або від 85 до 90 відсотків вашого максимального пульсу. Якщо ви не знаєте жодного з них, ви можете стріляти з темпом між напівмарафоном та темпом 10 км.

Якщо ви тренуєтесь за мету в перегонах, Арместо каже, що вам потрібно буде поглянути на свій цільовий темп на милю, а потім спробувати зробити свій темп пробігом приблизно на 15-30 секунд швидше, ніж ваш перегон.

Наприклад, якщо ваша ціль марафону становить 8:30 хвилин на милю - закінчуючи марафон о 3:42:52 - ви повинні виконувати темповий пробіг приблизно з 8:00 до 8:15 хвилин на милю.

Але якщо ви просто намагаєтеся стати швидшим бігуном, взагалі, Арместо каже, що ви можете рухатись, виходячи з вашого сприйманого рівня навантажень. "Хорошим посібником є ​​біг у темпі, який важко вести з кимось", - сказала вона.

Ще одним настановою, якого слід дотримуватися, є біг із темпом, який змушує вас з нетерпінням чекати закінчення вашого темпового тренування, оскільки воно має бути важким, але стійким протягом необхідного періоду часу.

"Тренування в темпі не повинні бути найважчими пробіжками, які ви робите, а натомість повинні забезпечити вам базу та підтримку для ваших найскладніших пробіжок", - сказав Арместо. Фактичний темп, у якому ви виконуєте темп, буде суб’єктивним для ваших цілей.

Знайдіть свій максимальний пульс

Щоб знайти максимальну частоту серцевих скорочень, відніміть свій вік від 220. Цей віковий метод - це один із способів оцінити, якою має бути ваша максимальна частота серцевих скорочень.

Наприклад, максимальний пульс 37-річного бігуна буде таким:

• 220-37 = 183 серцебиття в хвилину (уд ​​/ хв)

Щоб задати темп пробігу, вони обчислюють десяткову версію 85 відсотків із максимальним пульсом:

• 183×0.85=155.55

Отже, їхній максимальний пульс для темпової пробіжки склав би близько 155 уд. / Хв.

Тренування в темпі

Тепер, коли ви знаєте, чому вам слід включати темпові пробіги до загального плану тренувань, настав час спробувати їх. Нижче Арместо ділиться кроками для завершення однієї з її улюблених темпових пробіжок.

Темп пробіжки від 20 до 60 хвилин

1. Розминка. Як і у всіх швидкісних тренуваннях, ви повинні переконатися, що ви розігріті, перш ніж починати кидати виклик собі в бігу швидше, ніж зазвичай. Розминка вашого темпу може просто складатися з приблизно 10-12 хвилин або приблизно 1 милі легкого бігу.
2. Збільшити швидкість. Після розминки збільште швидкість до темпу бігу.
3. Тренування. Бігова частина вашого тренування з темпом руху повинна тривати приблизно від 20 до 40 хвилин і не більше 1 години.
4. Заспокойся. Приведіть свій темп і частоту серцевих скорочень до норми, сповільнюючи темп або гуляючи приблизно 10 хвилин.

Або робіть коротші сегменти

Арместо також говорить, що ви можете розділити свій темп на сегменти. Наприклад, якщо у вас є 30-хвилинний темп, який вам потрібно виконати, ви можете виконати два підходи по 15 хвилин бігу в темпі. "Залежно від вашої дистанції перегону або цілі в часі, ви можете рухатися далі і швидше, але робіть це поступово", - додала вона.

Робіть лише один-два рази на тиждень

Оскільки тренування в темпі зазвичай мають високу інтенсивність, Стоунхаус пропонує обмежити їх до одного-двох разів на тиждень. Крім того, коли ви поєднуєте їх зі своєю швидкісною роботою та щотижневою тривалістю, вам знадобиться відпочинок, щоб переконатись, що ви не перетреновані.

Почніть з перших тижнів тренувань

Якщо ви тренуєтесь за певною метою, Арместо каже, що ви неодмінно захочете включити їх у перші 2 - 3 тижні свого тренування і продовжувати протягом плану тренувань, залежно від плану тривалості.

Йдіть трохи довше або трохи швидше

Для більш просунутих бігунів Арместо каже, що ви можете максимізувати свій темп, збільшуючи тривалість свого бігу на пару хвилин кожного разу або щоразу збільшуючи темп бігового темпу.

Темп бігу на біговій доріжці

Незалежно від того, чи тренуєтесь ви, доки зійде сонце, чи ваша поточна погодна ситуація менш бажана - привіт, зливна злива! - використання бігової доріжки для виконання темпових пробіжок цілком прийнятно, з деякими застереженнями.

"Поки ви знаєте, яким темпом повинен бути ваш темп, ви можете знайти цей темп на біговій доріжці і домогтися за ним", - сказав Стоунхаус.

Як порівняння порогового тренування з темповим бігом?

Проведіть будь-яку кількість часу в спільноті бігунів, і ви обов’язково почуєте всілякі терміни тренувань. Темповий біг та порогове тренування часто використовуються як взаємозамінні та з поважної причини. Темпові пробіжки - це тип порогової підготовки, яка називається максимальною стійкою підготовкою.

Метою порогового тренування є виконання темпових пробіжок трохи нижче або на рівні порогового рівня лактату. Поріг лактату означає інтенсивність фізичних вправ, при яких відбувається різке підвищення рівня лактату в крові. Можливість тренуватися на цьому рівні є одним із найбільш послідовних предикторів результативності у витривалості.

Винос

Щоб стати кращим бігуном, потрібні час, зусилля та ефективний план тренувань. Ваші щотижневі тренування повинні складатися з різних періодів та темпів, включаючи один-два темпи.

Виконуючи темпові пробіжки протягом 10-кілометрового, напівмарафонського або марафонського тренувань, ви збільшуєте ймовірність того, що ви зможете підштовхувати своє тіло до більш тривалого та швидшого бігу протягом довших періодів часу.