Посібник для початківців до дієти 5: 2

Зміст

• Як робити дієту 5: 2
• Переваги для здоров'я від переривчастого голодування
• Дієта 5: 2 для схуднення
• Як харчуватися в дні посту
• Смачні страви з низьким вмістом калорій
• Що робити, якщо ви відчуваєте себе погано або нестримно голодуєте
• Хто повинен уникати дієти 5: 2 або загального посту?
• Суть

Постійне голодування - це схема харчування, яка включає регулярне голодування.

Дієта 5: 2, також відома як "Швидка дієта", в даний час є найпопулярнішою дієтою, що переривається на час.

Його популяризував британський журналіст Майкл Мослі.

Його називають дієтою 5: 2, оскільки п’ять днів тижня - це нормальні дні їжі, а інші два обмежують калорійність до 500–600 на день.

Тому що жодних вимог щодо котрий їжу, а краще коли ви повинні їсти їх, ця дієта - це більше спосіб життя.

Багато людей вважають такий спосіб харчування легше дотримуватися, ніж традиційна дієта з обмеженою калорійністю (1).

У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про дієту 5: 2.

Як робити дієту 5: 2

Дієта 5: 2 насправді пояснити дуже просто.

П’ять днів на тиждень ви харчуєтесь нормально і не потрібно думати про обмеження калорій.

Потім, на інші два дні, ви знижуєте споживання калорій до чверті своїх щоденних потреб. Це приблизно 500 калорій на день для жінок, і 600 для чоловіків.

Ви можете вибрати будь-який два дні тижня, який вам більше подобається, якщо між ними є принаймні один день, що не поспішає.

Один із поширених способів планування тижня - постити понеділок і четвер, два-три маленькі прийоми їжі, а потім нормально харчуватися до кінця тижня.

Важливо підкреслити, що їсти «нормально» не означає, що можна їсти що завгодно. Якщо ви розпиваєтеся з нездоровою їжею, то, ймовірно, не схуднете, і навіть можете набрати вагу.

Ви повинні їсти таку ж кількість їжі, як якщо б ви взагалі не голодували.

Підсумок Дієта 5: 2 передбачає нормальне харчування протягом п’яти днів на тиждень, а потім обмеження споживання калорій до 500–600 калорій протягом двох інших днів.

Переваги для здоров'я від переривчастого голодування

Є дуже мало досліджень щодо дієти 5: 2.

Однак існує безліч досліджень щодо переривчастого голодування в цілому, які показують вражаючі переваги для здоров'я (2, 3).

Важливою перевагою є те, що, здається, переривчасте голодування легше, ніж постійне обмеження калорій, принаймні для деяких людей (4, 5).

Також багато досліджень показали, що різні типи періодичного голодування можуть значно знизити рівень інсуліну (2, 6, 7).

Одне дослідження показало, що дієта 5: 2 спричинила втрату ваги, подібну до звичайного обмеження калорій. Крім того, дієта була дуже ефективною для зниження рівня інсуліну та покращення чутливості до інсуліну (8).

Кілька досліджень вивчали наслідки модифікованого голодування, що тривалий день, для здоров'я, що дуже схоже на дієту 5: 2 (зрештою, це дієта 4: 3) (9).

Дієта 4: 3 може допомогти зменшити інсулінорезистентність, астму, сезонну алергію, серцеві аритмії, менопаузальні спалахи тощо (10, 11).

Одне рандомізоване контрольоване дослідження як у людей з нормальною вагою, так і з надмірною вагою показало значні поліпшення в групі, яка проводила голодування 4: 3, порівняно з контрольною групою, яка їла нормально (12).

Через 12 тижнів група голодування мала:

• Знижена маса тіла більш ніж на 11 фунтів (5 кг).
• Зниження жирової маси на 7,7 фунта (3,5 кг), без зміни м’язової маси.
• Зниження рівня тригліцеридів у крові на 20%.
• Збільшений розмір частинок ЛПНЩ, що добре.
• Знижений рівень СРБ, важливий маркер запалення.
• Зниження рівня лептину на 40%.

Підсумок Дієта 5: 2 може мати кілька вражаючих переваг для здоров’я, включаючи зниження ваги, зниження стійкості до інсуліну та зменшення запалення. Це також може поліпшити ліпіди крові.

Дієта 5: 2 для схуднення

Якщо вам потрібно схуднути, дієта 5: 2 може бути дуже ефективною при правильному виконанні.

Це головним чином тому, що схема харчування 5: 2 допомагає споживати менше калорій.

Тому дуже важливо не відшкодовувати дні голодування, їдячи набагато більше в дні, які не голодують.

Постійне голодування не спричиняє більшої втрати ваги, ніж звичайне обмеження калорій, якщо загальна кількість калорій відповідає (13, 14).

Однак, протоколи голодування, подібні до дієти 5: 2, показали багато перспектив у дослідженнях схуднення:

• Нещодавній огляд виявив, що змінене голодування напередодні приводило до втрати ваги на 3–8% протягом 3–24 тижнів (15).
• У цьому ж дослідженні учасники втратили 4–7% окружності талії, тобто втратили багато шкідливого жиру.
• Переривчасте голодування спричиняє значно менше зниження м’язової маси в порівнянні зі зниженням ваги при звичайному обмеженні калорій (15, 16).

Переривчасте голодування є ще більш ефективним у поєднанні з фізичними вправами, такими як витривалість або силові тренування (17).

Підсумок Дієта 5: 2 повинна бути дуже ефективною для схуднення, якщо її робити правильно. Це може сприяти зменшенню жиру в животі, а також допомагає підтримувати м’язову масу під час схуднення.

Як харчуватися в дні посту

Не існує правила, що і коли їсти у голодні дні.

Деякі люди функціонують найкраще, починаючи день з невеликого сніданку, а інші вважають, що краще їсти як можна пізніше.

Як правило, люди дотримуються двох схем харчування:

1. Три невеликі страви: Зазвичай сніданок, обід і вечеря.
2. Два трохи більше їжі: Тільки обід і вечеря.

Оскільки споживання калорій обмежене - 500 калорій для жінок і 600 калорій для чоловіків - має сенс розумно використовувати свій калорійний бюджет.

Постарайтеся зосередитись на поживних продуктах з високим вмістом білка, які змусять вас почувати себе повноцінними, не вживаючи занадто багато калорій.

Супи - прекрасний варіант у швидкі дні. Дослідження показали, що вони можуть змусити вас почувати себе більш насиченими, ніж ті самі інгредієнти в оригінальному вигляді або продукти з однаковою калорійністю (18, 19).

Ось кілька прикладів продуктів, які можуть бути придатними для швидких днів:

• Щедра порція овочів
• Натуральний йогурт з ягодами
• Варені або запечені яйця.
• Риба на грилі або нежирне м'ясо
• Рис з цвітної капусти
• Супи (наприклад, місо, томати, цвітна капуста або овочі)
• Низькокалорійні супові чашки
• Чорна кава
• Чай
• Нерухома або газована вода

Не існує специфічного, правильного способу харчування у голодні дні. Ви повинні експериментувати і з'ясувати, що найкраще підходить для вас.

Смачні страви з низьким вмістом калорій

Існує безліч веб-сайтів з планами смачної їжі та рецептами дієти 5: 2.

• Перегляньте на цьому сайті безліч ідей з низькою калорійністю їжі.
• На цьому веб-сайті пропонуються ідеї на 10 посту, які варто перевірити.
• Ось 27 планів харчування на 500-калорійні швидкі дні.
• Ви можете знайти всіляку інформацію та рецепти на форумі чату на офіційному веб-сайті швидкої дієти.
• Існує також декілька книг і кулінарних книг для дієти 5: 2, включаючи книгу з найкращими продажами під назвою Швидка дієта.

Підсумок В Інтернеті існує багато планів та рецептів харчування за 500–600 калорійних днів. Дотримуватися поживних продуктів з високим вмістом клітковини та високобілкових продуктів - хороша ідея.

Що робити, якщо ви відчуваєте себе погано або нестримно голодуєте

Протягом перших декількох швидких днів можна очікувати виникнення епізодів непосильного голоду. Також нормально відчувати себе трохи слабкіше або повільніше, ніж зазвичай.

Однак ви здивуєтеся тому, як швидко згасає голод, особливо якщо ви намагаєтеся зайнятися роботою чи іншими дорученнями.

Крім того, більшість людей вважають, що швидкі дні стають легшими після перших постів.

Якщо ви не звикли до посту, може бути хорошою ідеєю тримати невелику закуску під час перших кількох постів, про всяк випадок, якщо ви відчуєте непритомність або недугу.

Але якщо ви неодноразово відчуваєте себе нездужаючим або непритомним протягом швидких днів, покушіть і поговоріть зі своїм лікарем про те, чи варто продовжувати.

Постійне голодування не для всіх, і деякі люди не в змозі його терпіти.

Підсумок Це нормально бути голодним або відчувати себе трохи слабкішим протягом перших постів. Якщо ви неодноразово відчуваєте непритомність або хворієте, вам, ймовірно, слід припинити дієту.

Хто повинен уникати дієти 5: 2 або загального посту?

Хоча періодичне голодування дуже безпечне для здорових, добре годуваних людей, воно підходить не всім.

Деякі люди повинні уникати дієтичних обмежень і посту повністю. До них належать:

• Особи з історією порушення харчування.
• Люди, які часто відчувають зниження рівня цукру в крові.
• Вагітні жінки, годуючі матері, підлітки, діти та особи з діабетом 1 типу.
• Люди з недоїданням, недостатньою вагою або мають відомий дефіцит поживних речовин.
• Жінки, які намагаються зачати або мають проблеми з фертильністю.

Крім того, періодичне голодування може бути не таким корисним для деяких жінок, як для чоловіків (20, 21).

Деякі жінки повідомляють, що менструація припинилася, коли вони дотримувались такого типу їжі. Однак все повернулося до норми, коли вони повернулися до звичайної дієти.

Тому жінки повинні бути обережними, починаючи будь-яку форму періодичного голодування, і негайно припиняти це робити, якщо виникають будь-які несприятливі наслідки.

Суть

Дієта 5: 2 - це простий та ефективний спосіб схуднути та покращити метаболічне здоров'я.

Багатьом людям набагато легше дотримуватися, ніж звичайній дієті з обмеженою калорійністю.

Якщо ви хочете схуднути або покращити своє здоров’я, дієта 5: 2, безумовно, має щось враховувати.