Веганська дієта з бодібілдингу: керівництво та план харчування

Зміст

• Що таке веганська дієта з бодібілдингу?
• Як реалізувати дієту
• Наповнити рослинні продукти з високим вмістом білка
• Обов’язково їжте достатню кількість жиру
• Пийте багато рідини
• Виховуйте себе
• Потенційні переваги веганської дієти з бодібілдингу
• Знижує ризик серцевих захворювань
• Може сприяти здоровій масі тіла
• Може захистити від деяких видів раку
• Деякі недоліки веганської дієти з бодібілдингу
• Може збільшити ризик дефіциту поживних речовин
• Більше споживання клітковини
• Може бути важким для задоволення потреб у білках і калоріях
• Може бути занадто обмежувальним для деяких людей
• Їжа, яку потрібно їсти
• БАДи
• Їжа, яку слід уникати
• 5-денний план прийому їжі
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• 4 день
• 5 день
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

В останні роки вегетаріанська дієта набула популярності, оскільки все більша кількість людей сприймає такий спосіб харчування, оскільки його корисні для здоров'я та етики, пов'язані з лікуванням тварин.

Це викликало не лише інтерес широкої популяції, але й зацікавленість спортсменів - у тому числі культуристів.

У цій статті розглядається веганська дієта для бодібілдингу, перераховані продукти, які слід включати та уникати, та наводиться зразок 5-денного плану харчування.

Що таке веганська дієта з бодібілдингу?

Бодібілдери прагнуть розвивати свою мускулатуру завдяки інтенсивним тренуванням протистояння в естетичних цілях.

Харчування відіграє ключову роль у процесі розвитку м’язів. Загальновизнано, що для досягнення оптимального росту м’язів споживання білка повинно бути досить високим - приблизно 0,7–1,0 грама на фунт (1,6–2,2 грама на кг) маси тіла на добу (1).

Надлишок калорій у 10–20% також корисний для набору м’язової маси, особливо для тих, хто не є абсолютно новим у тренуванні (1).

Традиційні дієти з бодібілдингу включають багато продуктів тваринного походження через їх високу вміст білка та калорій.

Вегетаріанська дієта з бодібілдингу позбавлена ​​всіх продуктів тваринного походження і містить більше білка, ніж традиційні веганські дієти (2).

Це представляє виклик для культуристів після веганської дієти, оскільки рослинні білки мають нижчу якість, ніж їхні тварини на основі тварин, що може впливати на збільшення м'язів (3, 4).

Тому потрібно ретельно планувати, щоб забезпечити достатнє споживання білка, калорій та кількох мікроелементів, яких може не вистачати у веганській дієті.

Вегетаріанська дієта з бодібілдингу також змінюється протягом різних етапів життя культуриста, наприклад, перебувають вони в міжсезоння або проходять підготовку до змагань, коли втрата жиру звичайна.

Вегетаційна дієта з бодібілдингу - це велика кількість фруктів, овочів та рослинних білків. Він виключає всі продукти на основі тваринного походження і зазвичай містить більше білка, ніж традиційна веганська дієта.

Як реалізувати дієту

Хоча реалізація веганської дієти може здатися досить простою, потрібно планувати, щоб ви їли повноцінне харчування.

Вегетаційна дієта з бодібілдингу включає кілька основних продуктів, на яких базується багато страв.

Щоб розпочати веганську дієту з бодібілдингу, корисно спланувати 5–7 днів прийому їжі, щоб забезпечити наявність усіх інгредієнтів, оскільки для багатьох веганських рецептів потрібно кілька пунктів.

Якщо ви переходите від традиційної дієти, це може допомогти повільно включати більше веганської їжі у ваш звичайний раціон, перш ніж повністю перейти.

Наповнити рослинні продукти з високим вмістом білка

Дотримуючись веганської дієти з бодібілдингу, важливо отримувати достатню кількість білка, щоб допомогти вашим цілям у формуванні м'язів.

Враховуючи, що багато веганських джерел білка зазвичай не містять усіх необхідних амінокислот, більш високі кількості та більшу різноманітність цих продуктів потрібно їсти, щоб регулярно задовольняти ваші потреби.

Наповнення вегетаріанськими продуктами з високим вмістом білка, таких як сеїтан, тофу, бобові та лебеда, може допомогти вам задовольнити свої потреби в білках для максимального збільшення м’язового приросту.

Веганські білкові порошки також можуть допомогти вам задовольнити свої потреби в білках, забезпечуючи концентровані джерела білків, що оточують тренування та протягом дня.

Обов’язково їжте достатню кількість жиру

Споживаючи достатню кількість жиру, ви отримуєте калорії, необхідні для сприяння приросту м’язів, оскільки жир забезпечує вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білок на грам.

Загальна рекомендація щодо споживання жиру для культуристів між сезонами - 0,5 грама на фунт (1 грам на кг) ваги тіла щодня (1).

Це дорівнює приблизно 80 г жиру на день для культуриста-чоловіка вагою 175 фунтів (80 кг).

Приступаючи до веганської дієти з бодібілдингу, це може допомогти відслідковувати споживання макроелементів - білка, вуглеводів та жирів - протягом перших кількох тижнів, щоб забезпечити задоволення ваших потреб.

Пийте багато рідини

Враховуючи, що дієта веганського бодібілдингу має велику кількість фруктів, овочів, зерен та бобових, споживання клітковини може стати досить високим.

Коли ви значно збільшуєте споживання клітковини, можуть виникнути певні побічні ефекти, такі як здуття живота, надмірне метеоризм та біль у животі (5).

Випивання достатньої кількості води - це один із способів запобігти ускладненням при веганській дієті з високим вмістом клітковини. Мінімум 1 мл рідини на калорію - це гарне місце для початку (6).

Наприклад, якщо ви їсте дієта з 2000 калоріями, націліться на 2000 мл рідини. Однак пам’ятайте, що потреби у воді можуть відрізнятися, особливо коли ви займаєтеся фізичними вправами.

Виховуйте себе

Освіта відіграє важливу роль у дотриманні веганської дієти і може виділити вдалу дієту від невдалої.

Зважаючи на те, що веганська дієта забороняє вживання декількох груп їжі, вона ставить підписників на небезпеку певних дефіцитів поживних речовин.

Щоб їх запобігти, важливо знати, які продукти забезпечують основні поживні речовини, яких дієта може не мати.

На щастя, із зростанням популярності веганської дієти були створені освітні ресурси, які можуть вести вас у правильному напрямку.

Реалізація веганської дієти з бодібілдингу вимагає гарного планування та навчання. Забезпечення достатнього споживання білка і калорій, включаючи велику кількість жиру, і пиття достатньої кількості води - це три основні аспекти, які не слід нехтувати.

Потенційні переваги веганської дієти з бодібілдингу

Веганська дієта була пов'язана з кількома потенційними користями для здоров'я.

Знижує ризик серцевих захворювань

Люди, які дотримуються веганських дієт, загрожують значно нижчим ризиком розвитку серцевих захворювань (7).

Частково це можна пояснити зменшенням споживання насичених жирів та холестерину та більшим споживанням клітковини та різних рослинних сполук.

Традиційно вегани, як правило, мають нижчий артеріальний тиск та рівень загального та низького рівня холестерину ЛПНЩ, ніж у загальної популяції (7).

Більше того, у веганській дієті бодібілдингу багато фруктів і овочів, які містять гарну кількість харчових волокон. Високий рівень споживання клітковини пов'язаний із меншою частотою інсульту та хвороб серця (8).

Може сприяти здоровій масі тіла

Ті, хто дотримується веганської дієти, зазвичай мають нижчий показник маси тіла (ІМТ), ніж ті, які дотримуються традиційної західної дієти, що знижує ризик виникнення декількох факторів захворювання (7).

В одному 16-тижневому дослідженні було розглянуто вплив веганської дієти на 75 людей із зайвою вагою. Встановлено, що веганська дієта є більш ефективною для покращення маси тіла, жирової маси та маркерів стійкості до інсуліну, ніж контрольна дієта (9).

Тому, якщо ви починаєте подорож з бодібілдингу, щоб втратити трохи ваги, веганська дієта може бути корисною в цьому плані.

Може захистити від деяких видів раку

Дотримання веганської дієти було пов'язано зі зниженим ризиком розвитку різних видів раку, порівняно з традиційною західною дієтою (10).

Цей ефект, ймовірно, пов'язаний із збільшенням вживання бобових, фруктів та овочів, пов’язаних з веганською дієтою, що призводить до надходження в їжу харчових речовин, мікроелементів та фітонутрієнтів (11).

Вегетарна дієта також була пов'язана зі зниженням ІМТ. Високий ІМТ - ще один фактор ризику для деяких видів раку (12).

Більше того, вживання більше сої, що характерно для тих, хто дотримується веганської дієти, пов'язане зі зниженням ризику раку молочної залози у жінок (13).

Нарешті, різні рівні споживання обробленого червоного м'яса були пов'язані з більшим ризиком розвитку колоректального раку. Цей підвищений ризик не стосується тих, хто дотримується веганської дієти (14).

Вегетаріанська дієта з бодібілдингу багата фруктами та овочами і може забезпечити кілька переваг для здоров'я, таких як зниження ризику серцевих захворювань та раку, а також сприяння здоровій вазі тіла.

Деякі недоліки веганської дієти з бодібілдингу

Незважаючи на те, що веганська дієта з бодібілдингу має численні потенційні переваги, слід враховувати деякі недоліки.

Може збільшити ризик дефіциту поживних речовин

Основним недоліком веганської дієти з бодібілдингу є підвищений ризик виникнення дефіциту поживних речовин.

Виключаючи продукти харчування з раціону, зменшується споживання різних необхідних поживних речовин - насамперед кальцію, омега-3, заліза, цинку, а також вітамінів В12 та D (7).

Можливо, вам потрібно буде приймати веганський полівітамін, щоб забезпечити правильне споживання вищезазначених поживних речовин. Також доступні веганські добавки омега-3, які зазвичай виготовляються з водоростей.

Хоча ці поживні речовини можна отримати із збагаченої веганської їжі, освіта про харчування відіграє важливу роль під час початку веганської дієти.

Більше споживання клітковини

Ще одним потенційним недоліком веганської дієти з бодібілдингу є надмірно високе споживання клітковини.

Хоча велике споживання клітковини, як правило, вважається здоровим, споживання занадто багато клітковини може спричинити проблеми з травленням, наприклад, здуття живота, надмірне метеоризм та біль у животі (5).

Рекомендоване вживання харчових волокон - 14 грам на 1000 калорій, що становить приблизно 25 грам для жінок і 38 грам для чоловіків. Ця кількість легко перевищується на веганській дієті (15).

Надмірне споживання клітковини також може призвести до відчуття наповненості та зниження апетиту. Хоча це може бути корисним для деяких груп населення, це може обмежити прогрес культуризму, якщо не буде спожито достатню кількість калорій (16, 17).

Може бути важким для задоволення потреб у білках і калоріях

Зважаючи на те, що веганська дієта з бодібілдингу в основному складається з жирної їжі з високим вмістом клітковини, задоволення потреб у білках і калоріях може бути важким без належного планування.

Вегетаріанські дієти, як правило, знижують калорійність, ніж традиційні дієти, через виключення багатьох висококалорійних харчових продуктів на основі тварин.

Таким чином, дотримання веганської дієти з бодібілдингу може спричинити складність їсти більше калорій, ніж спалює ваше тіло для підтримки ваших цілей з культуризму.

Цьому можна протидіяти, збільшуючи розміри порцій, додаючи до їжі здорові жири та вживаючи в їжу варені овочі, на відміну від сирих, щоб зменшити їх обсяг, що дозволяє їсти більше їх.

Може бути занадто обмежувальним для деяких людей

Виключаючи всі продукти, що походять з тварин, вегетаріанська дієта з бодібілдингу може бути занадто обмежує для деяких людей.

Хоча вибір та доступність веганської їжі за останні роки швидко зростає, раціон можна вважати дещо одноманітним, порівняно з традиційною західною дієтою.

На щастя, кількість креативних веганських рецептів, які можуть додати життя до раціону і зберегти його цікавим, необмежена.

Вегетаріанська дієта з бодібілдингу має деякі можливі мінуси, такі як підвищений ризик дефіциту поживних речовин, надмірне споживання клітковини та труднощі із задоволенням потреб у білках та калоріях. Це слід врахувати перед початком веганської дієти.

Їжа, яку потрібно їсти

Веганська дієта з бодібілдингу зазвичай включає багато з наступних продуктів:

• Квасоля та бобові. Вони забезпечують гарне джерело білка і клітковини.
• Насіння конопель, льону, соняшнику та чіа. Вони містять гарну кількість білка і омега-3.
• Кіноа і амарант. Ці два псевдогранули забезпечують повноцінні джерела білка.
• М'ясні замінники. Ці продукти, зроблені на вигляд і відчуття м'яса, зазвичай виготовляються з білка сої або гороху.
• Соєві продукти. Приклади включають тофу, темпера, едамам, соєве молоко та соєвий білковий порошок.
• Молоко та йогурти, збагачені кальцієм. Ці збагачені продукти можуть допомогти веганам задовольнити свої щоденні потреби в кальції та вітаміні D.
• Спіруліна. Ця синьо-зелена водорості пакує багато білка, а також кілька вітамінів і мінералів.
• Веганські білкові порошки. Найкращі сорти зазвичай виготовляються із поєднання джерел білка, таких як горох, конопля та коричневий рис.
• Харчові дріжджі. Використовується у веганській кулінарії для її пікантного смаку, поживні дріжджі зазвичай збагачені вітаміном В12.
• Пророщені хлібні зерна. Вони забезпечують гарне джерело білків і складних вуглеводів.
• Овес. Вівсянка та овес забезпечують хорошу кількість білка на порцію, а також деяку корисну клітковину.
• Фрукти та овочі. Це важлива частина будь-якої веганської дієти.
• Цілі зерна та крупи. Вони можуть забезпечити гарне джерело білка, вітамінів групи В та клітковини.
• Горіхи та горіхове масло. Вони можуть забезпечити хороше джерело білка в поєднанні з іншими комплементарними білками. Крім того, вони є хорошим джерелом здорових жирів.
• Тахіні. Ця паста з насіння кунжуту забезпечує хорошу кількість жиру та трохи білка на порцію.
• Здорові масла. Масла, такі як оливкова, авокадо та конопляні, є хорошим джерелом здорових жирів та деяких необхідних омега-3.
• Веганський темний шоколад. Вегетаційний темний шоколад з високим вмістом антиоксидантів містить деякі найважливіші вітаміни та мінерали, такі як кальцій, залізо, калій, магній та вітаміни A, B та E.

БАДи

Враховуючи, що в веганському раціоні культуризму може не вистачати певних поживних речовин, рекомендується послідовникам скористатися певними харчовими добавками.

З ростом популярності веганської дієти в останні роки, харчові добавки, орієнтовані на тих, хто слідує за нею, значно покращили якість та смак.

Однією з основних добавок, яку слід враховувати, є веганський білковий порошок, який дозволяє досягти рівнів споживання білка, рекомендованих для бодібілдингу, залишаючись у певному діапазоні калорій.

Існують численні веганські білкові порошки, такі як ізолят сої, горох, конопля та коричневий рис. Краще знайти порошок з кількома джерелами, щоб переконатися, що ви отримуєте всі незамінні амінокислоти.

Інша потенційно корисна добавка - це веганський полівітамін, який включає достатню кількість поживних речовин, яких зазвичай не вистачає веганському раціону, таких як кальцій, залізо, цинк та вітаміни В12 та D.

Деякі інші добавки, які слід розглянути, - це креатин та бета-аланін. Ці дві добре вивчені сполуки природним чином містяться в м'ясних продуктах і доступні у веганських сортах. Вони можуть відігравати певну роль в енергетичному обміні та збільшення м'язів.

Хоча добавки до веганської дієти не зовсім необхідні, це може зменшити шанси на дефіцит поживних речовин та оптимізувати раціон для цілей культуризму.

Вегетарна дієта з бодібілдингу заснована на кількох поживних цільних продуктах. Дієтичні добавки можуть також відігравати вирішальну роль у поповненні поживних речовин, яких дієта може бракувати.

Їжа, яку слід уникати

Вегетаріанська дієта з бодібілдингу, як правило, уникає або обмежує такі продукти харчування:

• Продукти для тварин. М'ясо, риба, птиця, молочні продукти, яйця та продукти бджільництва повністю не обмежуються у веганській дієті. До цієї категорії також належать певні тваринні добавки, які містяться в кількох продуктах харчування.
• Їжа, яка не може бути вегетаріанською. Деякі хлібці, смажена їжа, цукерки, картопляна стружка, темний шоколад та інші продукти можуть містити інгредієнти тваринного походження.
• Вегетаріанська фаст-фуд. Цукерки, морозиво та деякі веганські білкові батончики слід обмежувати, оскільки вони, як правило, містять рафінований цукор та калорії.
• Знущаються з м'яса та сирів. Вони, як правило, обробляються і можуть містити добавки. Вони також, як правило, забезпечують менше поживних речовин, ніж цільна їжа. Тому ці продукти слід обмежувати.

Незважаючи на те, що веганські дієти, як правило, ґрунтуються на нежирних цільних продуктах, є деякі продукти, на які слід стежити, починаючи дієту. Деякі можуть містити сліди інгредієнтів тваринного походження, тоді як інші можуть бракувати надійного харчового профілю.

5-денний план прийому їжі

Хоча прийом калорій і макроелементів сильно різниться залежно від індивідуальних і конкретних цілей, ось зразок 5-денного вегетаційного дієтичного плану з дієтичного бодібілдингу.

1 день

• Сніданок: білкова вівсяна каша, виготовлена ​​з вівса, веганського білкового порошку, соєвого молока, банана та горіхового масла
• Обід: тофу-фрі, приготована з надзвичайно твердим тофу, веганськими макаронами, квасолею, червоною сочевицею, селерою, цибулею та шпинатом
• Вечеря: teriyaki tempeh з брокколі та лебедою
• Закуска: полунично-банановий протеїновий коктейль

2 день

• Сніданок: буріто на сніданок, приготований із сухариками з тофу та овочами на веганських тортиліях
• Обід: сочевичний хліб із сочевиці, квасолі, овочів та харчових дріжджів
• Вечеря: овочевий бургер з чорним бобом з картоплею солодкої картоплі
• Закуска: арахісове масло та закусочні вівсянки

3 день

• Сніданок: тост з хумусу, виготовлений із пророщеного зернового хліба, хумусу, насіння конопель та насіння соняшнику
• Обід: чаша веганського буріто, зроблена з рису, квасолі та домашнього м'яса з макетом тако
• Вечеря: солодко-кислі страви, приготовані з тофу, рисової локшини та овочів
• Закуска: глузуючий сандвіч з салатом з тунця

4 день

• Сніданок: чашка пюре шоколадно-арахісово-масляна з бананами, арахісовим маслом, мигдальним молоком, веганською білковою пудрою та какао-порошком
• Обід: кульки чорного квасолі та хіноа «м'ясні» над веганською макароною з цільнозернових продуктів
• Вечеря: веганського чилі з фаршем тофу, квасолею, помідорами та червоною сочевицею
• Закуска: смажений нут з пластівцями червоного перцю

5 день

• Сніданок: білкові млинці з цільнозернового борошна та веганського білкового порошку з начинками на ваш вибір
• Обід: кокосово-тофу-каррі, приготовані з тофу, локшини соба та едамама
• Вечеря: вегетаріанський неохайний Джо, зроблений з сочевиці та овочів
• Закуска: шоколадно-арахісово-масляний протеїновий коктейль

З багатьма доступними креативними рецептами дієта веганського бодібілдингу не повинна бути нудною. Існує кілька основних компонентів, на яких засновані багато рецептів. Корисно спланувати кілька днів прийому їжі, щоб полегшити покупки.

Суть

Зростаюча популярність веганської дієти привертає увагу багатьох людей, у тому числі тих, хто займається культуризмом.

У той час як традиційні дієти з бодібілдингу включають велику кількість тваринного білка, веганська дієта з бодібілдингу виключає всі продукти, отримані тваринами, і містить більше білка, ніж традиційна веганська дієта.

Дотримання веганської дієти може принести декілька переваг для здоров'я, хоча це має деякі недоліки для бодібілдингу, які слід враховувати.

Доцільно проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж розпочати веганську дієту.

Якщо ви хочете спробувати веганську дієту з бодібілдингу, ось кілька корисних інструментів для початку:

• здорові веганські кухарські книги
• веганські білкові порошки
• веганські полівітаміни
• веганські добавки омега-3
• веган креатин
• веганський бета-аланін