Огляд дикої дієти: чи діє це на схуднення?

Зміст

• Оцінка дієти за здоровою лінією: 3 з 5
• Що таке дика дієта?
• Дика тарілка
• Чи може це сприяти схудненню?
• Інші переваги
• Просуває всю їжу
• Не потрібно підрахунок калорій
• Може допомогти контролю цукру в крові
• Може зменшити ризик хронічних захворювань
• Потенційні недоліки
• Забороняє деякі здорові продукти
• Може сприяти різкій втраті ваги
• Вегетаріанцям і веганам може бути важко дотримуватися
• Їжа їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Однотижневе зразкове меню
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Затверджені закуски
• Суть

Оцінка дієти за здоровою лінією: 3 з 5

Дика дієта - дієта з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, яка може сподобатися людям, які хочуть перестати їсти перероблену їжу та перейти на більш традиційний спосіб харчування.

Як і палео дієта, Дика дієта зосереджується на цільних продуктах, таких як пісний білок, здорові жири та овочі.

У цій статті розглядається Дика дієта, включаючи її користь для здоров'я, можливі недоліки та продукти, які потрібно їсти та уникати.

Розбиття рейтингу

• Загальна оцінка: 3
• Швидке схуднення: 4
• Тривала втрата ваги: ​​2
• Легко дотримуватися: 3
• Якість харчування: 3

LOT BOTTOM: Дика дієта підкреслює цілі продукти харчування та відлякує зернові та перероблені продукти. Хоча це може бути ефективним для схуднення, дієта виключає багато здорових продуктів і може призвести до їзди на вазі.

Що таке дика дієта?

Дика дієта - це план з їжею з низьким вмістом вуглеводів, створений Авелем Джеймсом, підприємцем і описав "хрестоносців на здоров'я".

Джеймс управляє веб-сайтом, присвяченим дикій дієті, рецептам з низьким вмістом вуглеводів та тренуванням на свіжому повітрі.

Дика дієта багато в чому схожа на дієту палео, включаючи акцент на цілих, традиційних джерелах їжі, таких як м'ясо, риба та овочі.

Принципи дієти відносно прості:

• Уникайте зерна, переробленої їжі та цукрів: Дотримуючись дикої дієти, обмежте споживання переробленої їжі, зерен та доданих цукрів.
• Поставте пріоритетні цілі продукти: У раціоні підкреслюються цілі, необроблені продукти. Вибирається органічний продукт, м'ясо, вирощене на пасовищах, та риба, що виловлюється на дикій природі.
• Підтримуйте низький до середнього ступеня споживання вуглеводів: Дика дієта - дієта з низьким вмістом вуглеводів. Джерела вуглеводів, які ви можете їсти, включають фрукти, кілька крохмалевих та багато некрохмальних овочів.
• Їжте багато білка і здорових жирів: Високоякісні білки, такі як яйця, м'ясо та риба, а також здорові жири - такі як оливкова олія, горіхи та насіння - повинні бути вашими основними джерелами енергії.
• Їжте найрізноманітніші продукти: Споживайте велику кількість свіжих продуктів, білків і жирів, щоб максимально споживати поживні речовини та запобігати нудьгу.
• Проведіть щотижневу шпаргалку: Ви можете балувати себе чіткою їжею один або два рази на тиждень. Це покликане задовольнити тягу, запобігти запою та посилити обмін речовин.

Дика тарілка

Дика дієта має на меті підвищити здатність вашого організму ефективно спалювати жир.

Їжа на цій дієті повинна сильно зосереджуватися на овочах, а також від інших харчових груп. Постарайтеся дотримуватися наступних рекомендацій для кожної групи продуктів харчування:

• Овочі: Зелені листові овочі повинні становити більшість прийомів їжі. Дієтри повинні намагатися вибирати органічні продукти, коли це можливо.
• Білки: Білки, такі як яловичина, що харчується травою, курка, свинина або яйця, повинні займати близько чверті вашої тарілки - одна порція повинна бути розміром долоні.
• Жири: Жирові жири, такі як кокосове масло, оливкова олія, олія авокадо, жирне м'ясо або несолоні горіхи, слід додавати до кожного прийому їжі.
• Плоди: Вас закликають тримати прийом фруктів менше двох порцій на день, щоб максимально втратити жир.
• Крохмалі: Крохмалі, такі як солодка картопля, рекомендуються лише особливо активним особам або тим, хто менш терпимий до жирів і білків.

За даними веб-сайту Wild Diet, ваш склад їжі повинен становити близько 65% рослинної їжі та приблизно 35% м'яса, жирів та олій.

Потенційним дієтологам рекомендується придбати книгу «Дика дієта» або 30-денну програму втрати жиру «Дика дієта». Вас просять дотримуватися режиму не менше 30 днів, щоб побачити максимальний прогрес.

Дика дієта не передбачає підрахунку калорій. Це просто заохочує вас триматися подалі від певних продуктів.

Абель Джеймс стверджує, що Дика дієта - це «не дієта, а спосіб життя», і що програма повністю підлаштовується під індивідуальні смаки та цілі.

Підсумок Дика дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів і білків. Він підкреслює цільну, якісну тваринні та рослинні продукти.

Чи може це сприяти схудненню?

Хоча дослідження, присвячені «Дикій дієті», недоступні, велика кількість доказів підтверджує використання дієти з низьким вмістом вуглеводів та їжі з високим вмістом білка для сприяння схудненню.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів були доведеним ефективним методом схуднення.

Наприклад, дослідження на 148 дорослих людей, пов’язаних із ожирінням, пов'язувало дієту з низьким вмістом вуглеводів - менше 40 грам чистої кількості вуглеводів на день - з більшою втратою ваги, втратою жиру та збереженням м’язової маси порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру (1).

Огляд 53 досліджень на понад 68 000 учасників продемонстрував, що стратегії схуднення з низьким вмістом вуглеводів призвели до збільшення в середньому на 2,54 фунта (1,15 кг) більш тривалого схуднення, ніж версії з низьким вмістом жиру (2).

Дика дієта також порівняно з високим вмістом білка, потужним фактором зниження ваги.

Білок є найситнішим з усіх поживних речовин, тобто він допомагає зберігати повноцінне між прийомами їжі, що може запобігти переїданню та підвищити схуднення (3).

Огляд дев’яти досліджень у 418 осіб зазначив, що ті, хто дотримувався дієти з більш високим вмістом білка протягом 4–24 тижнів, втратили вагу на 4,58 фунта (2,08 кг), ніж ті, які приймали дієти з нижчим вмістом білка (4).

Крім того, Дика дієта підкреслює свіжі продукти, такі як овочі та фрукти. Дієти з високим вмістом цих продуктів пов'язані з меншою масою тіла та більшою втратою ваги (5, 6, 7).

Більше того, вирізання оброблених продуктів, таких як напої із цукром, цукерки та хлібобулочні вироби, є відмінним способом покращити здоров'я та скинути зайві кілограми.

Спираючись на наукові дані, план їжі з низьким вмістом вуглеводів, який базується на харчових продуктах, як дика дієта, швидше за все призведе до схуднення.

Підсумок Докази свідчать про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка, цільнопродукти, як Дика дієта, є ефективними для схуднення.

Інші переваги

Крім потенційно сприяє схудненню, Дика дієта може також запропонувати додаткові переваги.

Просуває всю їжу

Дика дієта підкреслює важливість споживання цільних, поживних продуктів.

Споживання цільних продуктів, таких як овочі, здорові жири, птиця, яйця, риба та фрукти є важливим для вашого здоров’я (8).

Ці продукти містять поживні речовини, яким потрібно процвітати організму, включаючи вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Незалежно від ваших дієтичних переваг, план здорового харчування завжди повинен базуватися на свіжих цільних продуктах.

Не потрібно підрахунок калорій

У багатьох дієтах наголошується на обмеженні калорій над якісною, поживною їжею.

Дієти, орієнтовані на обмеження калорій, часто призводять до їзди на вазі - повторні періоди схуднення з подальшим збільшенням ваги - тому що їх важко дотримуватися в довгостроковій перспективі (9).

Велоспорт на велосипеді - також відомий як йо-йо дієта - не тільки пов'язаний із відновленням ваги, але і посиленням запалення в організмі (10).

Крім того, орієнтація на якість понад калорій спонукає вас до формування здорових відносин з усіма продуктами харчування, незалежно від вмісту калорій.

Обмежуючи висококалорійні, оброблені продукти та вживаючи наповнені харчовими продуктами наповнювачі, послідовники Дикої дієти можуть досягти успіху, не турбуючись про відстеження калорій.

Може допомогти контролю цукру в крові

Оскільки Дика дієта виключає оброблені продукти, такі як додані цукру та прості вуглеводи, може бути хорошим вибором для тих, хто бореться з контролем цукру в крові.

Продукти з високим вмістом цукру, такі як підсолоджені напої та цукерки, підвищують рівень цукру в крові та можуть підвищувати стійкість до інсуліну, що сприяє цукровому діабету 2 типу, ожирінню та іншим станам здоров’я (11).

Дикий раціон містить багато клітковини, білків, антиоксидантів та здорових жирів - все це рекомендується людям, хворим на діабет та предіабет (12).

Дослідження показують, що палео дієта - схожа на дику дієту - покращує чутливість до інсуліну та знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (13).

Може зменшити ризик хронічних захворювань

Дієти з високим вмістом переробленої їжі пов'язані з підвищеним ризиком виникнення хронічних захворювань, таких як ожиріння, захворювання серця, діабет та деякі ракові захворювання (14).

З іншого боку, дієти, орієнтовані на цільну їжу та обмежують перероблені продукти, пов'язані зі зниженим ризиком хронічних захворювань.

Наприклад, дієти, багаті овочами, горіхами, насінням, фруктами та морепродуктами, забезпечують захист від хвороб серця, в той час як вживання підсолоджених напоїв та фаст-фуду збільшує ризик серцевих захворювань (15).

Вирізання оброблених продуктів може також зменшити ризик виникнення певних ракових захворювань.

Дослідження, проведене на 104 980 осіб, виявило, що збільшення на 10% частки ультраоброблених продуктів харчування в раціоні було пов'язано з більш ніж на 10% підвищенням ризику раку молочної залози та загального раку (16).

Більше того, дієти з високим вмістом таких овочів, як Дика дієта, пов'язані з меншим ризиком раку (17).

Підсумок Дитяча дієта включає цілі продукти, що містять жирні речовини, які можуть допомогти зменшити ризик певних хронічних захворювань, принести користь контролю цукру в крові та знизити шанси на дієту йо-йо.

Потенційні недоліки

Хоча Дика дієта пропонує багато переваг, але вона має і деякі недоліки.

Забороняє деякі здорові продукти

Хоча Дика дієта просуває багато здорових продуктів, вона виключає певні поживні продукти.

Наприклад, зерно не є обмеженим, а квасоля та сочевиця не відсторонюються, якщо їх не вимочувати, проціджувати та повільно варити.

Крім того, здорові крохмалі, такі як солодка картопля, обмежені для тих, хто не дуже активний.

Однак те ж саме можна сказати і для інших планів їжі з низьким вмістом вуглеводів, таких як палео дієта.

Різання вуглеводів дійсно може ініціювати схуднення та покращити здоров'я. Однак дієти, що містять складні вуглеводи, такі як квасоля та цільні зерна, також виявили користь для здоров'я.

Наприклад, середземноморська дієта - з високим вмістом бобів клітковиною та цільних зерен - була однією з найефективніших дієт для схуднення та загального здоров’я (18, 19).

Може сприяти різкій втраті ваги

Незважаючи на те, що "Дика дієта" пропагується як спосіб життя, Абель Джеймс, її творець, продає 30-денні системи схуднення, які призначені для швидкого схуднення.

Хоча загальна втрата ваги є здоровою, якщо у вас є зайвий жир, відгуки на веб-сайті Wild Diet свідчать, що послідовники можуть скинути цілих 50 фунтів (22,7 кг) за шість тижнів (20).

Хоча деякі люди можуть виявити, що дика дієта призводить до швидкого схуднення, найкраще прагнути до досягнення здорової мети для схуднення 1–2 фунта (0,5–1 кг) на тиждень.

Повільна втрата ваги може сприяти збереженню більшої м’язової маси та її легше підтримувати, ніж більш швидкі програми схуднення (21).

Вегетаріанцям і веганам може бути важко дотримуватися

Незважаючи на те, що Джеймс заявляє, що дику дієту можна пристосувати до вегетаріанського та веганського способу життя, вона вирізає деякі продукти харчування, на які покладається дієта на рослинній основі.

Оскільки бобові не перешкоджають, якщо належним чином не підготуватися і цілісні зерна не заборонені, веганам і вегетаріанцям, можливо, доведеться шукати альтернативні джерела їжі, перебуваючи на дикій дієті.

Хоча Дику дієту можливо адаптувати для задоволення вегетаріанських або веганських потреб, необхідно буде ретельне планування їжі, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.

Підсумок Дика дієта обмежує певну здорову їжу і може бути складно дотримуватися для вегетаріанців та веганів. Крім того, швидке схуднення, розміщене на його веб-сайті, може бути нереальною для більшості людей.

Їжа їсти

На дикій дієті дозволено використовувати лише цілі продукти.

Наступні продукти можна їсти рясно:

• Некрахмалисті овочі: Шпинат, капуста, зелена копула, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, рукола, артишоки, перець, помідор, огірки тощо.
• Заквашені овочі: Квашена капуста та кімчі.
• М'ясо та птиця: Стейк, що вигодовується травою, свинина, вирощена на пасовищах, курка, вирощена на пасовищі, або індичка, вирощена на пасовищі Також рекомендується органічне м'ясо.
• Морепродукти: Лосось, морський окунь, тріска, креветки, устриці, краб тощо.
• Яйця: Цілі яйця і яєчний білок.
• Горіхи та насіння: Волоські горіхи, пекан, гарбузове насіння, насіння соняшнику, горіхи макадамії, насіння льону, насіння чіа та фундук.
• Масло горіхове та насіння: Мигдальне масло, натуральне арахісове масло, кешью, гарбузове масло тощо.
• Жири та олії: Авокадо, топлене масло, жирне масло, оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо.
• Немолочне молоко: Мигдальне молоко, кокосове та кешью.
• Напої: Вода, несолодкий чай, кава та селфі.
• Спеції, трави та приправи: Часник, какао, цибульна пудра, сіль, червоний перець, куркума, яблучний оцет, бальзамічний оцет і свіжа зелень.
• Натуральні підсолоджувачі: Ксиліт, еритритол, фініки, кленовий сироп і стевія.
• Доповнення: Допускаються несолодкі білкові порошки та порошки зелені.

На дикій дієті допускаються такі продукти харчування, але їх слід вживати в менших кількостях:

• Плоди: Цілі фрукти, такі як ягоди, яблука, цитрусові та вишні - обмежені менше, ніж на дві порції в день.
• Молочні продукти: Трава, незбиране молоко, йогурт з козячого молока, кефір, сир із сирною травою, сирні жири та вершкове масло. Кисломолочні продукти, такі як кефір, повинні надавати пріоритет.
• Темний шоколад: Високоякісний темний шоколад дозволений як епізодична закуска.
• Алкоголь: Алкоголь дозволений, але його слід зберігати під двома напоями на день. Червоне вино рекомендується використовувати над іншими алкогольними напоями.
• Крохмалі: Особливо активним особам дозволяється додавати в їжу порцію крохмалю, наприклад, солодкої картоплі. Однак більшість людей радять уникати крохмалів та інших вуглеводів.

Вищеописані продукти повинні становити більшість прийомів їжі на Дикій дієті.

Хоча дієта в основному базується на цільних, поживних продуктах, тим, хто дотримується цього плану прийому їжі, дозволено 1–2 чіт-їжі на тиждень.

Під час обману можна вживати будь-яку бажану їжу - включаючи піцу, морозиво та випічку.

Підсумок Некрахмалисті овочі, пісні білки та здорові жири складають більшість режимів Дикої дієти.

Їжа, яку слід уникати

Дика дієта призначена для того, щоб дуже нагадувати харчові дієти ранніх людей.

З цієї причини продукти з обмеженою обробкою, доданий цукор та інші рафіновані продукти обмежені.

У дикій дієті слід уникати таких продуктів та інгредієнтів:

• Додано цукор та солодощі: Столовий цукор, коричневий цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, цукерки, торт, печиво, морозиво, підсолоджені вершки тощо.
• Штучні підсолоджувачі та ароматизатори: Аспартам, Спленда, сукралоза, цикламати та сахарин.
• Оброблені продукти: Чіпси, сухарики, білкові батончики, крупи для сніданку, барани з гранолою, фастфуд, заморожені вечері тощо.
• Хліб, макаронні вироби та хлібобулочні вироби: Білий хліб, булочки, сухарі, локшина, макарони, бублики тощо.
• Оброблені соєві продукти: Ізольований білок сої, текстурований рослинний білок, соєві білкові коктейлі та імітаційний сир.
• Цільного зерна: Ячмінь, квіноа, овес, булгур, спелта, жито, коричневий рис тощо.
• Картопля: Біла картопля та червона картопля. Солодку картоплю можуть вживати в обмеженій кількості активні особи.
• Бобові: Квасоля та сочевиця обмежуються, якщо їх правильно не приготувати шляхом замочування, осушення та варіння.
• Нездорові жири: Маргарин, гідрогенізовані олії, ріпакова олія, соняшникова олія, кукурудзяна олія, виноградне масло, соєве масло та сафлорове масло.
• Дієта та нежирна їжа: Дієтичні закусочні, дієтичне печиво, закуски з нежирною їжею тощо.
• Калорійні напої: Підсолоджені чаї, сода, сік, енергетичні напої та коктейлі.
• Харчові добавки: Кондиціонери для тіста, сульфат амонію, стеароїллактилат натрію, казеїнат кальцію, глутамат натрію мононатрію (MSG) тощо.

Підсумок Додані цукру, перероблені продукти, картопля, зерна, хліб і макарони - лише деякі продукти, виключені з дикої дієти.

Однотижневе зразкове меню

Ось однотижневе зразкове меню дикої дієти.

Майте на увазі, що м'ясо, яке харчується травою, органічні овочі, молочні продукти, що харчуються травою, рибу, що виловлюється в дикій природі, пастилися яйця та птицю, слід їсти по можливості.

Понеділок

• Сніданок: Яйця, вирощені на пасовищі, неочищений бекон і помідор з половиною грейпфрута.
• Обід: Великий зелений салат з авокадо і курячої грудки.
• Вечеря: Стейк перемішати з великою кількістю некрахмалистих овочів.

Вівторок

• Сніданок: Повножирний йогурт з ягодами, волоськими горіхами та корицею.
• Обід: Лосось бургер над зеленню.
• Вечеря: Свинина смажена з капустою і кабачками.

Середа

• Сніданок: Зелений пюре з капусти, кокосового молока, несолодкого сироваткового білка, авокадо та ягід.
• Обід: Великий салат з руколою, горіхами, сиром фета, авокадо та некрахмалистими овочами.
• Вечеря: Куряча масак з тиквою з цвітною капустою.

Четвер

• Сніданок: Омлет з трьох яєць з чеддаром, грибами, перцем і шпинатом.
• Обід: Салат з лосося, капусти та авокадо.
• Вечеря: Курячий пармезан зі змішаним зеленим салатом.

П’ятниця

• Сніданок: Яйця, обсмажені в кокосовій олії, подаються з нарізаним авокадо, пасерованою зеленню і нарізаними помідорами.
• Обід: Курячий і овочевий суп з кісткового бульйону.
• Вечеря: Крем креветки з локшиною з кабачків та песто горіховим.

Субота

• Сніданок: Зелений пюре і кава з топченим маслом.
• Обід: Великий змішаний зелений салат з курятиною на грилі, смаженим перцем, гарбузовим насінням та сиром фета.
• Вечеря: Морський окунь, смажений макадамією, зі смаженими брюссельськими капустами, покритий вершковим маслом.

Неділя

• Сніданок: Змішаний овочевий омлет і нарізаний авокадо.
• Обід: Кабачки з спагетті з фрикадельками індички.
• Вечеря: Беконний бургер на грядці із змішаної зелені та некрохмальних овочів.

Затверджені закуски

На Дикій дієті можна скуштувати багато смачних, поживних закусок.

Спробуйте наступні комбінації:

• Шматочки яблука, змочені в натуральному маслі кешью.
• Палички селери, перцю та моркви покриті гуакамоле.
• Пудинг Чіа з кокосовим молоком.
• Домашні сухарі з льону, посипані сиром.
• Яйця твердо зварені з авокадо.
• Повножирний йогурт з ягодами.
• Темний шоколад, змочений в натуральному арахісовому маслі.
• Вегетаріанські палички подаються з домашнім хумусом.
• Трасова суміш з горіхами, темним шоколадом і несолодким кокосом.
• Домашній кістковий бульйон.
• Домашні макарони з кокосового горіха.
• Гарбузовий хліб з горіховим борошном і підсолоджений стевією.
• Шоколадний пудинг з авокадо, какао, кокосового молока та стевії.
• Девільовані яйця з гірчицею, цибулею та беконом.

Оскільки овочі без крохмалю, як зелень, є необмеженими на Дикій дієті, заповнення салатів або перекушування сирими овочами - це прекрасний спосіб залишитися задоволеним цим планом їжі з низьким вмістом вуглеводів.

Підсумок Їжа та закуски з дикої дієти повинні включати свіжі цільні продукти, такі як пісний білок, здорові жири та овочі.

Суть

Дика дієта - це здорова дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка підкреслює цільну їжу і вирізає високо оброблювані продукти.

Це багато білка, клітковини та здорових жирів, що може сприяти схудненню.

Однак дієта також забороняє багато здорових продуктів і може призвести до їзди на вазі.

Це означає, що дотримання будь-якої дієти з повноцінним харчуванням може знизити ризик виникнення певних захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет.

Якщо вам цікаво, ви можете почати на Дикій дієті, щоб побачити, як це впливає на ваше здоров'я.